PSMF RFL Lyle Mcdonald Seguimiento 6 semanas

[Young Muscle]

Saludos.

Bueno, seré breve. En el pasado fuí un gordo seboso y adelgacé rápido, me quede delgado pero con grasa localizada 68KG para 179cm.
Después de subir algo de peso, con parones de gimnasio, obviamente tengo grasa, y quiero quitarmela de una vez por todas de forma definitiva. Por ello, he optado por el metodo PSMF de The Rapid Fat Loss de Lyle Mcdonald. Una dieta extrema, pero que funciona, y si con eso no me quito la puta grasa localizada, no se con que lo haré.

Más información sobre la dieta aquí https://es.fitness.com/forum/thread...-grasa-lo-más-rapido-posible-¿Cómo?highlight=

Para mí, con 179cm y 78kg a un 16% de grasa coporal, escojo la categoría 2 que plantea las siguientes pautas:

Categoría 2
* Hombres: 16-25% de grasa corporal
* Mujeres: 25-34% de grasa corporal
Ingesta de Proteína
* Inactivo: 2g x kg de peso
* Aerobico: 2,2g x kg de peso
* Trabajo de pesas: 2,5g x kg de peso
Las personas de la categoría 2 tienen una comida libre y entre 5 horas y 1 día de recarga de hidratos de carbono a la semana, también podrán hacer un 'descanso' cada 2-6 semanas de dieta de choque con un déficit de calorías menos estricto (Ej:1500-2000 kcal)

Por tanto, en mi caso, la dieta PSMF queda de la siguiente forma
Domingo-Viernes
195gr de proteína
20gr grasa (máximo, solo trazas y capsulas omega 3)
20-30gr carbohidratos (máximo, solo trazas, siempre tendiendo a 0)
Ayuno Intermitente

Comida 1 14:30
200gr pechuga de pollo, 300ml de clara de huevo
Comida 2 19:00
45gr aislado de proteina, 120gr atún natural
Comida 3 22:00
200gr ternera magra, 100gr pavo en lonchas

Sábado Día de carga de hidratos, 300gr de carbohidratos, se continua con el Ayuno intermitente
Comida 1 14:30
200gr pechuga de pollo, 300ml de clara de huevo, 190gr arroz blanco(en seco)
Comida 2 19:00
45gr de aislado de proteína, 100gr de pavo en lonchas 190gr arroz blanco(en seco)
Comida 3 22:00
200gr ternera magra, 120gr atún nautral

Comida trampa: Puede ser el viernes por la noche o el sábado por la noche ( de ahí que no meta hidratos en la ultima comida del dia de carga, puesto que hay que hacer la carga completa más la comida trampa, no confundir comida trampa con carga). No me excederé en esta comida.

*3 litros de agua al día
*Suplementación: 6 capsulas de omega 3 al día, 1 multivitamínico, aislado de proteína


La duración de la dieta será de 6 semanas

 

[Young Muscle]

La rutina

Pesas
Domingo
Sentadilla 3x5
Fondos 3x5
Dominadas supinas 3x5

Martes
Peso muerto 3x5
Press banca 3x5
Remo con barra 3x5

Jueves
Sentadilla frontal 3x5
Press militar 3x5
Dominadas pronadas 3x5

*2 series de aproximación para cada ejercicio
* Soy un puto flojo, no espereis ver grandes pesos, tengo poco musculo, soy un gordiflaco. No me hago 5 dominadas ni de coña ni 5 fondos, bajando de peso esto se me hará más facil.
*Intensa y breve, para qué más, si estaré arrastrandome por le suelo con la dieta.
*Descansos largos, 3 minutos entre series, 5 minutos entre ejercicios

Cardio
45 minutos de baja intensidad durante el ayuno en elíptica a diario, la tele será mi aliado.

 

[Young Muscle]

La dieta y el periodo de 6 semanas empieza oficialmente el día 8 de abril domingo. Sim embargo, estos 3 días voy a deplecionar el glucógeno como recomienda Lyle , para empezar a tirar de grasa a saco desde el comienzo de la dieta.

Mañana realizaré un rutina fullbody de depleción de glucógeno junto con cardio de baja intensidad. La rutina será así:

Sentadilla SS extensiones de cuádriceps 3x20-15
Peso muerto SS curl femoral tumbado 2x20-15
Gemelo sentado SS gemelo de pie 2x20-15
Press banca SS Apeturas 3x20-15
Jalón frontal SS Remo sentado 3x20-15
Press militar SS aperturas laterales 2x20-15
Curl barra z SS curl martillo 2x20-15
Press cerrado SS press francés 2x20-15
Crunch SS Encogomiento de piernas 2x20-15
30 min de cardio suave al final

*No pondré pesos ni nada, porque es lo menos importante, simplemente es para vaciar cuanto antes los depósitos de glucógeno.

 

[Javirex]

Suerte...

Por cierto, tomas 3 capsulas de W-3 al día. Ya que recomienda 6 grs supongo que cada cápsula es de 2 gr. ¿Cuales son?

 

[Young Muscle]

Suerte...

Por cierto, tomas 3 capsulas de W-3 al día. Ya que recomienda 6 grs supongo que cada cápsula es de 2 gr. ¿Cuales son?

Pues suerte que me lo has dicho, hay una errata, son de 1000mg. Me las pasa mi hermana que trabaja en una tienda de remedios naturales y también venden este tipo de suplementación, ahora no las tengo a mano, herbonatur creo que era o algo así.

Gracias por la aclaración.

 

[Javirex]

Pues suerte que me lo has dicho, hay una errata, son de 1000mg. Me las pasa mi hermana que trabaja en una tienda de remedios naturales y también venden este tipo de suplementación, ahora no las tengo a mano, herbonatur creo que era o algo así.

Gracias por la aclaración.

Nah, es que yo he hecho esta dieta un par de veces y recuerdo que son 6 gr, pero soy CAT 1.
Aun así imagino que no hay distinciones en esa recomendación y que siguen siendo 6 gr.
Por otra parte necesito ya w-3 y estoy buscando algo que no sean 500 pastillas por día, así que miraré a ver si doy con ellas, así que gracias a ti por la pista.

 

[Young Muscle]

Nah, es que yo he hecho esta dieta un par de veces y recuerdo que son 6 gr, pero soy CAT 1.
Aun así imagino que no hay distinciones en esa recomendación y que siguen siendo 6 gr.
Por otra parte necesito ya w-3 y estoy buscando algo que no sean 500 pastillas por día, así que miraré a ver si doy con ellas, así que gracias a ti por la pista.

Buff 2 veces, yo espero no tener que repetirla, Sería interesante saber tu experiencia ¿te fue bien para secar al máximo? Creo que mas extremo que esto no hay nada ( a excepción de la cataegoria 1 de la misma dieta) Yo espero quitarme esa grasa acumulada que me queda (porque en el resto del cuerpo no hay ya xD), y creo que esta dieta, haciendola la pie de la letra la funde si o sí.

Luego es el rebote, sería ir introduciendo los CH poco a poco y con paciencia.

Un saludo

 

[Young Muscle]

Pues hoy hice la rutina que dije de depleción, junto con 20 minutos de cardio ( no pude más, estaba reventado). Es curioso, pesos ridículos pero extremadamente agotadora.

De aqúi al domingo haré 45 minutos de cardio en ayunas, y veré cuanto peso el domingo que será cuando empezaré a contar las 6 semanas de psmf. Supongo que pesaré menos ya que estaré bien depleciondo y sin retención de líquidos. Es una buena forma de saber mi peso real.

Saludos, voy a prepararme 200gr de pechuga de pollo T.T y de postre 300ml de claras cocidas fresquitas con canela... y un delicioso té verde. Es triste, pero es lo que toca.