Progresos tras 3 años de entrenamiento

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soad1

New member
Bueno llevo 3 años mas o menos yendo a gimnasios,y realmente uno haciendo las cosas bien,es decir, pesas y dieta.
En todo este tiempo he aprendido bastante, he leido mucho de este foro y de otras paginas...pero despues de 3 años tengo el mismo cuerpo que cualquier chaval de mi edad que se dedica a fumar porros ya beber como un cosaco,no se me ve musculoso ni definido,aunque al menos me queda el alivio de que tendre mas fuerza que el que no ha levantado una pesa en su vida.
El caso es q despues de este tiempo me he dado cuenta de que mi genetica,muscularmente hablando, es una autentica mierda y lo digo xk un pariente mio ha conseguido en un año que yo en 3 años. Realmente tiene una genetica buenisima,es muy alto y bueno le ves y es un animal, pero a mi lo q me gustaria saber es que puedo hacer para conseguir mejorar mi rendimiento...
he probado con rutinas de torso-pierna,las tipicas que haces 4 o 5 ejercicios con 4 series de 6 a 10 reps,con biseries...en fin he probado bastante pero no consigo demasiado.
Ademas me he dado cuenta de que tengo poca fuerza y cada vez que voy a coger mas peso no soy capaz xk incluso me da miedo.
He pensado en entrenar carreras de 100m porque lei que en este tipo de carreras se producia gran cantidad de acido lactico que aunmentaba la creacion de musculo.
Pense hacer kickboxig por probar otra cosa...
En fin, espero que mas o menos me entendais y me digais que podria hacer.Yo seguire entrenando siempre porque me encanta pero no me vendria mal que me dierais algun consejo.Gracias

PD:tengo 19 años,mido 1.74 y pesare unos 72 o 73 kilos si qereis mas datos os los digo
un saludo
 
Que rutina tienes actualmente, estas seco ósea con poca grasa?, podrías hablar un poco de tu dieta
 
ni seco ni gordo,normal.no tengo abdominales pero tampoco tengo un barrigon,tengo la barriga plana pero no hay musculo visible XD
La dieta es la siguiente:
-Desayuno:cereales y leche o cafe,aunq en cuanto pueda empezare a tomar una tortilla de claras por las mañanas
-Media mañana:150gr de pechuga de pavo mas o menos y una o dos tortas de arroz
-Comida:la comida es lo que me pongan en casa,como en casa de mis abuelos y no puedo decirle que me haga una dieta para mi exclusivamente
-Merienda:batido de platano,leche y una o dos galletas ó pavo y una o dos tortas de arroz
-Post entreno:4 claras de huevo
-Cena:150 o 200 gramos de panga o pavo y algo de verdura como espinacas o tomate o salmorejo o algo asi

El entreno lo hago a las 4 de la tarde o a las 9 de la noche,entonces is lo hago a las 9 cuando llego a casa no me tomo las claras y directamente ceno

El entrenamiento que sigo es el siguiente:
LUNES: ESPALDA
MARTES: PECHO
MIERCOLES:pIERNA
JUEVES:HOMBRO
VIERNES:BICEPS Y TRICEPS

Normalmente hago 4 o 5 ejercicios por musculo con 4 series, y tres o cuatro ejercicios para biceps y 3 o 4 ejercicios para triceps variando de 3 a 4 series.
Si quereis os puedo poner el peso de un entrenamiento o los ejercicios especificos que hago,pero hago los normales variando alguno que otro de una semana a otra.
Peso muerto llevo bastante sin hacer porque me hice daño en la zona lumbar y he preferido dejarlo un poco de lado,y he tenido problemas con la rodilla por lo que llevo unas dos semanas sin entrenar pierna.
Un saludo,espero una ayudita! **
 
hoy he hecho pecho:
Press banca con barra:8-6-5-5 (40,50,60,60 kg)
Press banca inclinado mancuerna:8-7-5-5(20,22.5,25,25 kg)
pecho en multipower(se empuja de forma horizontal,no se como se llama la maquina o el ejercicio):8-7-6-5(15,20,25,30 kg por lado)
Aperturas en maquina:8-7-6(50,55,55 kg)
Cruces polea:8-8-8(10,10,10kg)

ABS y poco mas...
¿Entreno mal,deberia hacer mas reps,otros ejercicios?A ver si alguien me encuentra mi problema :S
 
soad dijo:
hoy he hecho pecho:
Press banca con barra:8-6-5-5 (40,50,60,60 kg)
Press banca inclinado mancuerna:8-7-5-5(20,22.5,25,25 kg)
pecho en multipower(se empuja de forma horizontal,no se como se llama la maquina o el ejercicio):8-7-6-5(15,20,25,30 kg por lado)
Aperturas en maquina:8-7-6(50,55,55 kg)
Cruces polea:8-8-8(10,10,10kg)

ABS y poco mas...
¿Entreno mal,deberia hacer mas reps,otros ejercicios?A ver si alguien me encuentra mi problema :S
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Yo atisvo 4 problemas:

1. DIETA.
Hay 3 maneras de hacer una dieta de musculacion ... MAL, A MEDIAS y BIEN. Tu la haces MAL o a MEDIAS y he ahi el resultado.
Tienes que calcularte tu TMB y aumentar tu consumo de calorias un 20% sobre tu tasa... y comer MUCHISIMA MAS PROTEINA (Digan lo que digan).

2. SUPLEMENTACION.
Bajo mi opinion, el BATIDO DE PROTEINA de despues del ENTRENO es BASICO para la recuperacion, ya que entrenas TODOS LOS DIAS, si tardas en recuperarte , puede que te estes sobreentrenando.

3. SOBREENTRENAMIENTO.
Si entrenas todos los dias, recuerda hacer una semana de DESCARGA (BAJOS PESOS) cada 6 o 7 semanas seguidas de entrenamiento.

4. PERIODIZACION
Debes alternar RUTINAS de FUERZA MAXIMA con rutinas de FUERZA HIPERTROFIA.
 
Yo esque dinero para protes no tengo,porque no trabajo y ademas me parece un gasto bastante grande,entonces me da igual tardar 5 años en tener el cuerpo que quiero aunq sea comiendo huevos y pechuga,prisa no tengo y al gym voy a ir siempre que pueda porque me gusta.
La dieta la llevo lo mejor que puedo,pero claro hay dias mejores y dias peores,o dias que me da tiempo a hacerme un bocadillo para media mañana y me da tiempo a hacerme otra cosa...
Sobre el sobreentrenamiento..no se si me sobreentreno,igual si...pero realmente me gusta tanto estar todos los dias un rato en el gym que casi me daria igual XD pero dudo que me sobreentrene.
Sobra la periodizacion,ahora mismo estoy haciendo volumen per yo creo que para noviembre mas o menos empezare con una 5x5 a ver que tal me va o con una torso-pierna que ya hice el año pasado..
El entreno del jueves fue el siguiente:
Press militar mancuerna:10-8-6-6(17.5,22.5,25,25 kg)
SS:Elevaciones frotales+pajaros:10-10-9-8(5kg),10-10-8-8(5kg)
Deltoides posterior en maquina:10-8-8-6(25,30,35 kg)
Encogimentos(trapecio)3 series
 
yo mido 1.77 y peso 56kg, hace una semana que he empezado ( digamos que estoy tanteando todo, rutinas, dietas a ver cual me va mejor ) mi conclusion por ahora esque si no me esfuerzo al comer, no engordo y si no engordo no hay masa muscular, y mucho menos haciendo rutina, asi que decidi comprarme un bote de 7 euros protein90 de santiveri, sabe asqueroso, pero almenos te da un incremento de proteinas, aminoacidos, que seguramente necesites para desarrollarte.

un saludo
 
soad dijo:
Yo esque dinero para protes no tengo,porque no trabajo y ademas me parece un gasto bastante grande,entonces me da igual tardar 5 años en tener el cuerpo que quiero aunq sea comiendo huevos y pechuga,prisa no tengo y al gym voy a ir siempre que pueda porque me gusta.
La dieta la llevo lo mejor que puedo,pero claro hay dias mejores y dias peores,o dias que me da tiempo a hacerme un bocadillo para media mañana y me da tiempo a hacerme otra cosa...
Sobre el sobreentrenamiento..no se si me sobreentreno,igual si...pero realmente me gusta tanto estar todos los dias un rato en el gym que casi me daria igual XD pero dudo que me sobreentrene.
Sobra la periodizacion,ahora mismo estoy haciendo volumen per yo creo que para noviembre mas o menos empezare con una 5x5 a ver que tal me va o con una torso-pierna que ya hice el año pasado..
El entreno del jueves fue el siguiente:
Press militar mancuerna:10-8-6-6(17.5,22.5,25,25 kg)
SS:Elevaciones frotales+pajaros:10-10-9-8(5kg),10-10-8-8(5kg)
Deltoides posterior en maquina:10-8-8-6(25,30,35 kg)
Encogimentos(trapecio)3 series
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OK, no intentes escusarte... yo no soy el que decide que tengas mejoras o no.. simplemente si haces las cosas bien creceras... si no ... pues no.
El cuerpo no entiende de escusas.
 
soad dijo:
Bueno llevo 3 años mas o menos yendo a gimnasios,y realmente uno haciendo las cosas bien,es decir, pesas y dieta.
En todo este tiempo he aprendido bastante, he leido mucho de este foro y de otras paginas...pero despues de 3 años tengo el mismo cuerpo que cualquier chaval de mi edad que se dedica a fumar porros ya beber como un cosaco,no se me ve musculoso ni definido,aunque al menos me queda el alivio de que tendre mas fuerza que el que no ha levantado una pesa en su vida.
El caso es q despues de este tiempo me he dado cuenta de que mi genetica,muscularmente hablando, es una autentica mierda y lo digo xk un pariente mio ha conseguido en un año que yo en 3 años. Realmente tiene una genetica buenisima,es muy alto y bueno le ves y es un animal, pero a mi lo q me gustaria saber es que puedo hacer para conseguir mejorar mi rendimiento...
he probado con rutinas de torso-pierna,las tipicas que haces 4 o 5 ejercicios con 4 series de 6 a 10 reps,con biseries...en fin he probado bastante pero no consigo demasiado.
Ademas me he dado cuenta de que tengo poca fuerza y cada vez que voy a coger mas peso no soy capaz xk incluso me da miedo.
He pensado en entrenar carreras de 100m porque lei que en este tipo de carreras se producia gran cantidad de acido lactico que aunmentaba la creacion de musculo.
Pense hacer kickboxig por probar otra cosa...
En fin, espero que mas o menos me entendais y me digais que podria hacer.Yo seguire entrenando siempre porque me encanta pero no me vendria mal que me dierais algun consejo.Gracias

PD:tengo 19 años,mido 1.74 y pesare unos 72 o 73 kilos si qereis mas datos os los digo
un saludo
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Compañero Soad, yo he empezado hace pocos dias y segun lo que he ido leyendo, mas un amigo, pues asi he ido haciendo. No te creas todo lo que te digan porque, hay mucha leyenda sobre el culturismo y lo que algunos te pueden decir, esto va de puta madre, otros te diran que no sirve, mira, lo que si que esta clarisimo y comprobado en el mundo del culturismo, es que las 3 claves son comer lo que tienes que comer segun tu peso, entrenar duro e intenso pero breve para evitar el catabolismo y dormir como un niño, si haces estas 3 cosas bien al pie de la letra, no tienes porque tener problemas a la hora de crecer.
Veras, he leido tu dieta y cada uno la hace como sabe o como puede pero, la veo un poco falluca, te explico, para comenzar le veo POQUISIMOS hidratos, si no comes los suficientes hidratos ya te puedes ir olvidando de crecer porque son la clave para ganar peso, asi que vamos con la dieta.
De buena mañana yo meteria un batido de protes ya que estas protes se toman cuando el cuerpo lleva mucho tiempo sin meter proteina o cuando se realiza un esfuerzo considerable (entrenamiento), asi que yo en primer lugar me tomaba un batido whey con fruta. A la hora del desayuno, si no tomas, yo tomaria avena, si no te pasa a pelo ni con leche, yo la tomo con zumo de naranja y va de puta madre. A media mañana quitaria ese pavo y esas dos tortitas miseras, meteria claras de huevo con una yema, solo una y arroz blanco, pero nada de un puñadito, arroz a saco, buena fuente de hidratos para ir cojiendo energia durante el dia.
A medio dia, puedes cojer una entre mucha opciones, yo como arroz 4 dias, garbanzos 1 y lentejas 2 y metia pollo, ternera o solomillo magro de cerdo, ves combinando, una ensalada tambien iria de puta madre.
A media tarde, qiuta todo menos el pavo y hazte un bocata de pavo, yo como 6 lonchas de pan de trigo/centeno diarias y para la tarde me jalo un sandwich de pavo.
Despues en el postentreno, ahi cometes uno de los mayores errores, es cuando mas se necesita una proteina que la asimile el cuerpo rapidamente para reparar las fibras dañadas durante el entreno, asi un batido whey es primordial aqui, con una pieza de fruta, dejate de platano, es una leyenda urbana eso, si comes platano sobretodo maduro, eso esta lleno de azucar y lo que haras sera comer calorias innecesarias, por lo tanto te puede engordar algo en grasa, ya que el dia esta acabando y no conviene meter muchas calorias a estas horas del dia, asi que una pena o una manzana seria mejor que el platano.
Y para la noche, verduras o ensalada tambien con pescado azul basicamente, tambien puedes comer un dia pescado blanco, o incluso una ensalada de pollo.
A todo esto, debo decirte que has de consumir 6 gramos de hidratos por cada kilo de peso y de proteinas 2, de modo que a partir de aqui, haz tus calculos.
Con respecto al entreno, los dias estan bien mas o menos, de lunes a viernes y la combinacion tambien, solo que yo diria que haces demasiados, por lo tanto, si haces demasiados ejercicios, significa que tambien estas demasiado tiempo entrenando, mientras ahi ya se te esta produciendo el catabolismo, si entrenas muy duro, quiere decir muy pesado y ejecutas bien los ejercicios, con 3 ejercicos para cada musculo, vas que te estrellas, en una hora como mucho ya deberias estar fuera del entrenamiento y comiendo las protes.
Y luego, intenta dormir al menos 8 horas, teniendo en cuenta todo esto, en pocos meses deberias empezar a ver los progresos, si no has notado progresos en estos años, es por la sencilla razon de que no lo has echo bien, influyen varios factores, poca comida, sin las protes despues de entrenar, sobreentrenamiento, haciendo esto no tendras problemas.

Un saludo y suerte compañero.
 
Josep! dijo:
Yo atisvo 4 problemas:
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+1.


Además, no entiendo para que la pregunta si se nota que no cambiaran sus habitos, si buscas solo una rutina que haga la diferencia sin la ayuda de la dieta, no lo vas a encontrar. Y menos, por que dices que te dá miedo meter peso... necesitas INTENSIDAD !!

Armate una dieta y verás la diferencia.


Suerte !
 
Pues amigo si estas levantando 60 kg con el press banca(si lo que me quieres decir es que mueves 120 kg +el peso de la barra en total).Ya de por si mueves kilos y tampoco veo que te haga falta siquiera proteina porque vamos ese peso en mi gimnasio no es muy común y van gente culturista.Yo realizo una dieta basada en el cálculo de requerimientos y reparticion de macronutrientes,batidos,un entreno asequible(ahora mismo algo parecido al torso-piernas)....y te digo que ya de por si estoy moviendo 40 kilos(80 kilos en total sin contar el peso de la barra claro) en superserie con el press banca a unas 6 reps y con grandes esfuerzos.Teniendo en cuenta mis 20 años y mis 5 años en el gym,por mucho que lleves todo al milimetro hay un factor que influye más que nada y es la constitucion de cada uno y el estilo de vida que lleves...no es por hacerme de listo ni nada pero es mi opinión.
Yo lo de meter tanto arroz lo veo algo ilógico,si suponemos que a media mañana tomas según decis arroz en grandes cantidades vamos a suponer 200 gramos +300 gramos arroz para comer+6 lonchas de pan centeno+avena

500 gramos de arroz por 78,2 gr.HC/100 gr.=391 gramos
si 100 gr. pan de molde integral suponen 44 gramos de HC y 100 gr. son 3 rebanadas y media->6 lonchas serian unos 175 gr. aproximadamente->77 gramos totales de HC.
Avena vamos a suponer unos 100 gramos entonces serian 55,7 gr de HC.

Más de 500 gramos de HC que para tu peso lo veo en demasía,yo tomaria para comer arroz unos 300 gramos y unas 5/6 rebanadas de pan de centeno/integral o incluso normal y la avena/cereal.

Xcierto donde comprais el zumo vosotros,veo un coñazo el hacermelo y el que venden del mercadona lleva muchos azucares añadidos.
 
Última edición:
astoral dijo:
Pues amigo si estas levantando 60 kg con el press banca(si lo que me quieres decir es que mueves 120 kg +el peso de la barra en total).Ya de por si mueves kilos y tampoco veo que te haga falta siquiera proteina porque vamos ese peso en mi gimnasio no es muy común y van gente culturista.Yo realizo una dieta basada en el cálculo de requerimientos y reparticion de macronutrientes,batidos,un entreno asequible(ahora mismo algo parecido al torso-piernas)....y te digo que ya de por si estoy moviendo 40 kilos(80 kilos en total sin contar el peso de la barra claro) en superserie con el press banca a unas 6 reps y con grandes esfuerzos.Teniendo en cuenta mis 20 años y mis 5 años en el gym,por mucho que lleves todo al milimetro hay un factor que influye más que nada y es la constitucion de cada uno y el estilo de vida que lleves...no es por hacerme de listo ni nada pero es mi opinión.
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Ammm... Yo creo que moverá 60 kg en total, de lo contrario no creo que hiciera el comentario de que tiene poca fuerza.

_paz_
 
entonces si,pienso que con esa edad y ese tiempo en el gym deberias estar moviendo quizás unos 70 kilos poco mas poco menos.La resistencia para las etapas de definición del verano,en invierno desde mi punto de vista ni siquiera apetece hacer resistencia y no es algo común.Ya lo que la gente quiera.
 
entonces si,pienso que con esa edad y ese tiempo en el gym deberias estar moviendo quizás unos 70 kilos poco mas poco menos.La resistencia para las etapas de definición del verano,en invierno desde mi punto de vista ni siquiera apetece hacer resistencia y no es algo común.Ya lo que la gente quiera.Y si te ves estancado en el peso como me pasaba a mi,la proteina whey es un gran aporte.
 
Muevo 60 kg en total xD
No es que no quiera cambiar mis habitos, yo he estado siguiendo dieta, siguiendo una rutina... pero nunca he tomado ni proteinas, ni creatina ni nada de eso, mi problema es, creo yo, que no tngo muy buena genetica y que la dieta no es suficiente para crecer y q deberia tomar proteinas, y esto es lo que qiero evitar :S
 
Josep! dijo:
Yo atisvo 4 problemas:
3. SOBREENTRENAMIENTO.
Si entrenas todos los dias, recuerda hacer una semana de DESCARGA (BAJOS PESOS) cada 6 o 7 semanas seguidas de entrenamiento.

4. PERIODIZACION
Debes alternar RUTINAS de FUERZA MAXIMA con rutinas de FUERZA HIPERTROFIA.
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Me podrias explicar esos 2 puntos porfavor?, que no entiendo .
 
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