Progresos - 4 meses - Stronglift 5x5

T

turbojj

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Saludos,

Llevo ya unos 4 meses haciendo una rutina stronglift 5x5 3 veces por semana y quiero compartir con ustedes mis progresos. Vengo de ser una persona sedentaria, en diciembre de 2016 empecé a realizar ejercicios en el gimnasio, pero siguiendo una rutina estandar de monitor de gimnasio + 15 minutos de cardio, 3-4 veces por semana, así por unos 3 meses, hasta que inicié la Stronglift con el firme objetivo de fortalecerme.

Edad: 31 años
Estatura: 183 cm

Peso: 79 Kg (inicial 81 Kg)

Medidas actuales:
cuello: 38cm
pecho: 103cm
cintura: 89cm (inicial 94cm)
brazos: 36cm
piernas: 61 cm (inicial 60cm)

Levantamientos:


Máximos a 5 repeticiones:
  • Sentadilla: 95 Kg (inicial 30 Kg)
  • Peso muerto: 95 Kg (inicial 40 Kg)
  • Press de banca: 62,5 Kg (inicial 30 Kg)
  • Remo con barra: 57,5 Kg (inicial 30 Kg)
  • Press militar: 37,5 Kg (inicial 20 Kg)

Comentarios:
Solo hago esos 5 ejercicios (dia A: Sentadilla/banca/remo y dia B: sentadilla/militar/peso muerto). No hago cardio. Al final de la rutina hago planchas 3x55 seg. Tardo 1 hora y 10 minutos haciendo la rutina.
Las descargas se debieron a que estuve enfermo en esos días y falté una semana respectivamente al gimnasio... de resto estancamientos normales.
La progresión ha sido en incrementos de 2,5 Kg en todos los ejercicios, excepto el peso muerto que es en incrementos de 5 Kg.
La rutina es muy buena y disfruto mucho yendo al gym, eso si, hay que ir con todo porque los pesos suben rápidamente. Me ha dado muy buenas impresiones saber que he tenido mejor desarrollo que otros compañeros que estaban en mi mismo "nivel" pero que siguieron haciendo las rutinas típicas...

A nivel físico:
He notado bastante desarrollo muscular a nivel general, incluso los brazos que no los trabajo directamente. Si bien no han habido incremento en las medidas, los músculos se notan más duros y definidos. Ya no tengo barriga. Hay que tener en cuenta que antes era un sedentario puro.

Alimentación:
Regularmente esto es lo que como diariamiente en porciones para quedar saciado y no pasar hambre. No fumo ni tomo alcohol ni drogas.

  • desayuno: 2 huevos + pan/arepa + vaso de leche con avena o achocolatada
  • entre comida: fruta (voy variando: aguacate, melon, patilla, pera, banano, fresas, uvas, papaya, granadilla, mandarina)
  • almuerzo: carne/pechuga de pollo/cerdo/pescado + lenteja/garbanzo/frijol + arroz/papa/yuca + ensalada
  • entre comida: fruta + mix de maní, almendra, arandanos, uvas pasas.
  • cena: carne/pechuga de pollo/cerdo/pescado + lenteja/garbanzo/frijol + ensalada

Tomo abundante agua y en el almuerzo un jugo natural.

Después de entrenar tomo un batido 1 scoop whey protein + 3 cucharadas de avena + leche.

Los domingos como son días familiares, hago trampa, pizzas, hamburguesas, etc.

Objetivos a corto plazo:
Tenía pensado cuando llegue a los 100 Kg en sentadilla pasarme a un esquema de entrenamiento de 4 días Torso/Pierna con el fin de meter ejercicios de hipertrofia sin dejar de lado la progresión con los básicos. Es decir continuar sentadilla/banca/peso muerto 2 veces por semana + ejercicios de hipertrofia.

Quedo atento a sus sugerencias y comentarios. Cómo ven lo de pasarme a una torso pierna con el fin de inducir mayor hipertrofia?

Quedo atento.

Gracias.
 
Hay una tendencia clara después del primer mes (en ese primer mes más que nada el avance se debe a dominio de los ejercicios)

El press parece un poco estabilizado, pero es lógico porque no puede ser nunca igual al press banca, entonces va a tener que subir más despacio.

En cuanto a lo de hipertrofia, va a tener más que ver con la alimentación que con cuidar detalles musculares, si el peso corporal lo mantienes en 80 k, no hay cómo hipertrofiar mucho, pero tampoco es cuestión de inflarte, para 80 k de peso y subir muscularmente a 85 por ejemplo yo pensaría en más unos 30 k en los 3 básicos, es decir, pensar en unos 90 de banca y 120 de sentadillas.
 
Última edición:
el peso muerto está un poco atrasado con respecto a la sentadilla salvo que hagas una sentadilla power el peso muerto por lo general esta 1,2 por encima de la sentadilla. Para el tiempo que lleva la rutina las marcas están bien y si decís que te ves mejor físicamente entonces mejor que mejor, como dice a gomez si el peso está estabilizado no hay mucho margen de hipertrofia, habría que subir de peso poco a poco sin pasarte.

Se puede seguir progresando con una rutina torso/piernas o con una push/pull, la rutina stronglift está pensanda como una rutina de fuerza, le faltan ejercicios claves en músculos claves que son los que destacan la apariencia física (hombros). Pero para alguien que empieza y para mejorar las marcas está bien.
 
agomez dijo:
Hay una tendencia clara después del primer mes (en ese primer mes más que nada el avance se debe a dominio de los ejercicios)

El press parece un poco estabilizado, pero es lógico porque no puede ser nunca igual al press banca, entonces va a tener que subir más despacio.

En cuanto a lo de hipertrofia, va a tener más que ver con la alimentación que con cuidar detalles musculares, si el peso corporal lo mantienes en 80 k, no hay cómo hipertrofiar mucho, pero tampoco es cuestión de inflarte, para 80 k de peso y subir muscularmente a 85 por ejemplo yo pensaría en más unos 30 k en los 3 básicos, es decir, pensar en unos 90 de banca y 120 de sentadillas.
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Ok, le seguiré dando a los básicos :D si ya me había dado cuenta del tema con el press militar, pues nada ahí sigo las recomendaciones de la app, si quisiera subir mas lento, pero los discos mas pequeños en el gym son de 1,25 Kg... me va a tocar armar bolsitas de 500gr con cualquier cosa en la casa y llevarlas para poner de a 1 kg XD

Seba dijo:
el peso muerto está un poco atrasado con respecto a la sentadilla salvo que hagas una sentadilla power el peso muerto por lo general esta 1,2 por encima de la sentadilla. Para el tiempo que lleva la rutina las marcas están bien y si decís que te ves mejor físicamente entonces mejor que mejor, como dice a gomez si el peso está estabilizado no hay mucho margen de hipertrofia, habría que subir de peso poco a poco sin pasarte.

Se puede seguir progresando con una rutina torso/piernas o con una push/pull, la rutina stronglift está pensanda como una rutina de fuerza, le faltan ejercicios claves en músculos claves que son los que destacan la apariencia física (hombros). Pero para alguien que empieza y para mejorar las marcas está bien.
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Desde que llegué a los 85 Kg en la sentadilla, ya los avances no van tan seguidos, empiezo a fallar las últimas, por eso repito 2-3 sesiones con el mismo peso antes de incrementar peso (+2.5Kg), es decir, he venido subiendo casi que 2,5Kg semanales... me tomó casi un mes pasar de 85 a 95Kg... y bueno de aquí en adelante va a ser así :D ya empieza a pesar jejejeje

El tema del peso muerto, podría ser que es el último ejercicio que hago después de la sentadilla y del press militar, es decir, ya me coge con menos energía. Y también que desde que llegué a los 80-90 kilos en la sentadilla he sentido mayor cansancio en la zona lumbar, creo que me tocaría hacer ejercicios localizados en esa área.

Agradecería que me dijeran que ejercicios son recomendados para fortalecer el área lumbar.

Como anotación adicional, realicé los peso muertos hasta los 90Kg sin cinturón... los 95Kg los hice con cinturón, no se me dio susto jejejeje creo que es tema de debilidad en esa área. Creo que la técnica la hago bien, por lo general no siento molestias durante la ejecución del movimiento y si acaso dolor siento pero lo normal como siento un día después en piernas y en los demás músculos... eso si por debajo de las rodillas mantengo con moretones, creo que por el rozamiento de la barra XD

Mil gracias.

Un saludo.
 
No dobles los brazos al despegar, eso generalmente es lo que hace golpear con la parte frontal de la pierna.

No es un remo, es un peso muerto.
 
turbojj dijo:
Desde que llegué a los 85 Kg en la sentadilla, ya los avances no van tan seguidos, empiezo a fallar las últimas, por eso repito 2-3 sesiones con el mismo peso antes de incrementar peso (+2.5Kg), es decir, he venido subiendo casi que 2,5Kg semanales... me tomó casi un mes pasar de 85 a 95Kg... y bueno de aquí en adelante va a ser así :D ya empieza a pesar jejejeje

El tema del peso muerto, podría ser que es el último ejercicio que hago después de la sentadilla y del press militar, es decir, ya me coge con menos energía. Y también que desde que llegué a los 80-90 kilos en la sentadilla he sentido mayor cansancio en la zona lumbar, creo que me tocaría hacer ejercicios localizados en esa área.

Agradecería que me dijeran que ejercicios son recomendados para fortalecer el área lumbar.

Como anotación adicional, realicé los peso muertos hasta los 90Kg sin cinturón... los 95Kg los hice con cinturón, no se me dio susto jejejeje creo que es tema de debilidad en esa área. Creo que la técnica la hago bien, por lo general no siento molestias durante la ejecución del movimiento y si acaso dolor siento pero lo normal como siento un día después en piernas y en los demás músculos... eso si por debajo de las rodillas mantengo con moretones, creo que por el rozamiento de la barra XD

Mil gracias.

Un saludo.
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Es totalmente normal, 2.5 kg por semana es solo cuando recién empezas si eso se mantuviera después de 1 año de entrenamiento la gente que empieza con 50 kg en peso muerto al año estaría 170 kg y esa progresión se puede dar pero no si pesas 70 kg, salvo que tengas condiciones especiales. Con respecto a la técnica lo único que resfuerza el lumbar de forma segura son las extensiones de espalda a 45°. Hay que ver si el cinturon lo usas bien, yo siempre digo que el cinturon se usa solo para los esfuerzos más grandes y no es solo ponerselo hay que hacer valsava.

De todas formas la rutina de stronglift me parecio siempre una tontería total el orden de los ejercicios del día miercoles, el peso muerto que es el ejercicio más importante del día lo hace al final. No es mala rutina como hay he dicho pero no es una rutina pensada en la estética, está pensada para mejorar marcas y si te ves bien pero no tanto como otro tipo de rutinas.
 
Como dijo AGomez, mucho cuidado con doblar los codos (tirar con los brazos) al hacer el peso muerto. Hay un riesgo (mayor incluso si haces agarre mixto) de desgarrar el bíceps. Los brazos completamente estirados. Se ponen en tensión, pero la fuerza de subir la hace la cadena posterior, nunca los brazos.

Si ves que vas muy cansado con el peso muerto en el día B, y viendo que sentadilla haces ambos días, prueba de hacer primero el peso muerto ese día, así le estarás dando más prioridad. Te va a costar mucho más la sentadilla luego, pero como en el día A la pones en primer lugar, creo que es una alternancia más equilibrada.

Yo me pasé de fullbody a torso piernas hace poco, y estoy muy conforme. Mi recomendación es que recién hagas un cambio cuando veas un estancamiento importante. Mientras continúes con progreso, aunque no sea tan marcado, no te vayas de la rutina que haces.

Saludos!
 
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