Progreso de avances desde cero

elmanshyn

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Diario de progresos basados en ejercicios básicos con objetivo a normalizar mi fuerza, ya que levanto menos de lo que debería y, por lo tanto, estoy debilitado.

Condición inicial: 27 años, 171cm, 75kg, algunos kg de sobrepeso visible en abdomen, tiempo en el gym apenas 2 meses
Marcas iniciales en básicos: 50kg banca, 60kg sentadilla, 75kg peso muerto a 4-6 repeticiones cada uno con gran esfuerzo
Marcas objetivo: 50kg banca, 80kg sentadilla y 100kg peso muerto
Objetivo primario: recuperar mi fuerza, alimentarme mejor, vida saludable, hacer lo que me gusta (fierros)
Objetivos secundarios: estimular también localizadamente el resto de la musculatura
Rutina: AB-BC-CA, donde A=banca, B=sentadilla, C=peso muerto, es decir cada básico 2 veces por semana 3 dias a la semana
y 5 o 6 ejercicios accesorios por sesión

Objetivo de progresión = con vista a 4 semanas
Banca: 2 semanas 3x8 con 40kg, tercer semana 3x8 con 45kg, y cuarta semana 3x8 con 50kg
Sentadilla: a partir desde 45kg, primer semana 45kg/50kg, segunda semana 55kg/60kg, tercer semana 65kg/70kg, cuarta semana 75kg/80kg objetivo, siempre 3x8
Peso muerto: a partir desde 65kg, primer semana 65kg/70kg, segunda semana 75kg/80kg, tercer semana 85kg/90kg, cuarta semana 95kg/100kg objetivo

voy a empezar MAÑANA porque anoche me acosté tardísimo y estoy muy mal descansado, y además con descompostura intestinal

los ejercicios los hago con técnica correcta porque los practiqué muchísimo y no tengo ningún problema, al menos por el momento
no tomo alcohol, no fumo cigarro, no fumo marihuana, no me drogo con sustancias, no tomo medicamentos, descanso lo correcto y llevo hábitos medianamente saludables. Tengo dos cicatrices en el abdomen por operaciones pero estoy bien, sano y poniéndome fuerte

cualquier corrección BIENVENIDA SEA ya que quiero hacer las cosas SERIAS Y BIEN

saludos de rayos X, atentamente: un radiólogo
 
terminada la semana 1, hice sentadilla con 45kg y 50kg , 3x8 las dos veces
muscularmente no tuve ningun problema
cardiovascularmente estuve agitado pero bien
el único problema es que quise bajar un poquitín más y estoy adolorido, pero bien nada grave

hice peso muerto con 65kg y 70kg y esto fue demoledor para mi estado actual, creí que me iba a costar menos
muscularmente no tuve ningun problema
cardiovascularmente me liquidó, terminaba con el corazón en la boca y con gran fatiga
y también terminé adolorido, pero tampoco nada grave

lo que más me preocupa es el tema cardiovascular, quedo fundido luego de las 3 series de peso muerto

asi que me parece que las progresiones en peso muerto van a tener que ir más lentas, tal vez sin agregar 5kg cada 1 sesion sino cada 2 sesiones, voy a evaluarlo la semana que viene

tambien tengo grasa rebelde, que no se va a ir facil, pero yo creo que debe ser porque el cuerpo se acostumbró a esa grasa (abdomen, costados de abdomen) y así como estuve tanto tiempo con esa grasitud, tanto tiempo es el que va a costar que se elimine

como conclusion de mi primer semana, me preocupa mi gran cansancio luego de hacer peso muerto y mi desequilibrio entre banca, pm y sentadilla, ya que si mi banca es de 50kg, mis dos basicos deberian ser mas altos y no lo son, y encima me fulminan cuando los hago...
estoy mucho más debil de lo que debería, y tampoco se corresponde esa debilidad a mi masa magra, a mi composición, uno me ve y parezco fuerte pero... no lo soy...

pero de a poco voy a mejorar
 
Última edición:
en el gym hay flaquitos que hacen 60kg en banca pero llevan varios meses en el gym y no tocan pm ni sentadilla, y tambien hay un par de rocosos que uno parece mike wasowsky, enserio, hay solo 2 persona que hace sentadilla como dios manda y están bien magros y firmes, con un cuerpo mucho más equilibrado y se nota mucho. La mayoria se mata haciendo bicep pecho y como mucho meten un peso muerto rumano o una prensa y yo no sé si esa sería una manera correcta de entrenar, de aprovechar pagar una cuota de gimnasio

y eso es algo que me llama la atencion lo de la sentadilla, porque sólo por hacer eso ya me han cambiado bastante las piernas, están más grandes y los cuadriceps con mucho mas tono que antes, digamos que han despertado y se enteraron que estoy yendo al gimnasio. Yo creo que el entrenamiento potente se hace con las piernas y lo que más debe ser enfocado son las piernas, pero es mi modo de ver y afortunadamente existe diversidad humana

veo a los flaquitos marcados del gym que sus piernas no tienen gran tono, sus muslos y gemelos son más bien blanditos, como palitos, y me veo a mí que me levanto un poquito los shorts y realmente veo una diferencia notoria. Realmente se nota quien hace sentadilla y quien no

los cambios que voy notando en mi cuerpo son; pectoral más firme y con mayor tono, los biceps y triceps más firmes, los trapecios mejorados, las piernas mucho más "infladas" que antes (mis cuadriceps no existian), lo que no he notado mucho cambio es en los dorsales aunque tal vez la grasa abdominal de los costados me tapan bastante, tambien me tapan el abdomen que está con más firmeza tambien

tmb tengo mejor postura, la caja toracica está más "inflada", como revivida, antes era una flor desabrida y ahora es como que está más firme el cuerpo entero, y mis niveles de energía y vigorosidad han aumentado (hasta que hago peso muerto claro está, jeje)

son pequeños cambios que uno los va notando en relacion a cómo estaba antes (sedentario, mal alimentado, triste y deprimido) y motivan mucho. Tengo que trabajar mayoritariamente en la grasa sobrante que me molesta muchisimo, en la falta de fuerza y en aguantar mejor los entrenos de peso muerto
 
Última edición:
Vas por buen camino. Básicos, progresión de cargas y una nutrición adecuada y acorde, con suficiente proteína es fundamental.
 
La grasa molesta en el peso muerto mucho más si respirás arriba. Si uno respira abajo y no se balancea para adelante, la barriga no jode tanto.
 
esta semana voy a cambiar el sistema de progresion en los basicos, voy a intentar hacerlo piramidal

de manera piramidal alcancé esas marcas iniciales de 60kg en sentadilla y 75kg en peso muerto

la idea es levantar 5kg o 10kg más que la semana 1, pero de manera piramidal
y de manera piramidal, levantar en la semana 3 5kg o 10kg más que en la semana 2 (la actual)
es decir, ir aumentando el peso por series, haciendo unas 5-6 series por cada basico de al menos 6 repeticiones
siento que me va a venir bien, es cuestion de probar, y de experimentar, así que ya veré

yo estoy también probando y experimentando, así que voy a probar a ver cómo me va, cómo me voy sintiendo

cabe destacar que yo antes no podía correr ni dos cuadras, pero hoy tuve que venir trotando unas 10 cuadras y, si bien estuve agitado, aguanté increiblemente mucho mejor que antes. Seguro es por el peso muerto y sentadilla

realmente el peso muerto y la sentadilla dejan su huella en el corazón

manos a la obra
 
Ánimo con ese progreso compañero poco a poco mejorado entreno tras entreno.
Una curiosidad ¿que distancia es una cuadra? Nunca (creo que en un post de Agomez de hace tiempo )había escuchado esa unidad de medida .
Seguiré tu evolución,un saludo
 
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