Programa Personal de Musculatura The Hurd.

[The Hurd]

Hola y buenos días,(Desde mi huso horario)

De momento soy novato en lo que a Foros se refiere y de momento este sera mi primer post describiendo un programa personal de desarrollo muscular con una dieta Lacto-Ovo-Vegetariana. Descrito con sus ciclos de volumen, mantenimiento y definición; Suplementos y hábitos.

Partiendo de un modelo lógico y realista con objetivos realistas y sin uso de ayudas farmacológicas (No lo critico ni mucho menos, pues mientras no hagas daño a nada ni a nadie y como uno es propietario de su propio cuerpo esta en su pleno derecho)

En breve subiré los datos iniciales de partida y el programa completo con todos los factores posibles de incluir. Se aceptan consejos, opiniones y criticas constructivas.

Ante cualquier irregularidad que ponga o error obvio que cometa por favor me lo indicáis.

Un saludo y muchas gracias por su atención.

The Hurd.

 

[The Hurd]

Programa de definición muscular.

Los parámetros para estructurar este programa so los siguientes;

Partimos de una persona de 1,85 metros de altura de complexión endomorfo y metabolismo muy lento que en el pasado a tenido épocas de gran sobrepeso exactamente adolescencia (14 a 16 años con 182 cm y 104 kilos y posterior mente paso a 77 kilos con 17 años hasta los 24 años que volvió a ganar peso en este caso por abandono de actividad aeróbica , actividad oculta (Esto es toda energía gastada en el día que no es dieta y ejercicio, un ejemplo: una persona nerviosa y activa hace muchas cosas en el día y descansa poco, una persona relajada hace lo contrario y no gasta energía) y adquirir hábitos nutricionales bastante deplorables (Fast Food, alcohol a mansalva los fines de semana y exceso de calorías) , nunca abandone la actividad de musculacion (Un punto a favor) pase por una fase de adelgazamiento final en la que baje a 91,8 kilos con un 10 % de grasa corporal ( Haaaa, que feliz fui....) pero el año pasado por el estress del trabajo, la universidad, el deporte y el ritmo de vida en la ciudad adquirí malos hábitos alimenticios (Inclusive siendo lacto-ovo-vegetariano cuesta creerlo)así que llegue otra vez ala alarmante tope de 101 kilos (Nooooo, otra vez noooo) rematado-lo por toda la comida de la navidad.

Este seria mi camino hacia la gloria (ironia), por eso decidí a partir de el 1 de enero ser totalmente estricto y proceder a tomar el control de mi salud.

Datos iniciales;

Edad :29
Altura;1,85 m
Peso inicial : 101Kg (1 de enero del año 2011)
Peso actual :94 Kg (23 de marzo del año 2011) [Tras un periodo de dieta y entrenamiento]
Metabolismo :lento
Complexión: Endomorfo (Robusto o rubenesco a quien prefiera las ironías)
Desarrollo muscular; rápido y fácil.
Adelgazamiento; Variable>rápido= menos musculo y grasa , Lento= conservo el musculo pierdo grasa.

Dieta actual; Lacto-ovo-vegetariano con suplementos ( Ahora llegamos a ese punto)
Punto de partida y objetivos;
Siendo disciplinado, organizado , razonable y objetivo con mis factores y mi genética el objetivo lógico es llegar a eliminar el máximo de grasa corporal posible sin perder la forma física y la salud.
Adquirir capacidad deportiva y una buena estética dentro de mis limites sin ayudas químicas.

EN el siguiente bloque entrara el programa deportivo, la dietética , la suplementario y los hábitos fisco / mentales seguidos y a seguir.

 

[tincho039]

Veo que tienes bien claro los objetivos.
Me pasaré por el diario a aprender!
Un saludo!

 

[Nora3]

Tu diario parece que va a pintar muy bien. Estaré pendiente de leerte. Un saludo. _navidad_

 

[Ivy_THE_MAN]

¡Bienvenido a diarios!

Seguiré tus evoluciones compañero ^^. Para cualquier duda no dudes en preguntar .

¡Un saludo!

 

[The Hurd]

Hola y buenas noches a tod@s desde mi huso horario;

Como indique en los post anteriores estoy subiendo mi diario de progresos orientado a la definición muscular.

Tras un periodo en que gane un buen volumen y percibí que tenia un leve exceso de grasa procedí a confeccionar u programa completo y flexible para catabolizar la grasa y preservar la máxima cantidad de musculo posible equilibrando la anabolización muscular (Por medios naturales, se sobre entiende)
a través de un programa de ciclo de calorías-carbohidratos. En principio la primera fase es esta;

Enero-Febrero-Marzo;
Bajar de peso y perder mayor mente la grasa subcutánea permitiendo sacrificar un poco de musculo en el proceso.

La dieta Lacto-Ovo-Vegetariana era Hiper-proteica e hipo-calorica.
La distribuciòn era la siguiente;
enero:

1900 Kilo calorías.
1º comida:
Cereal integral + Leche de soja + zumo de naranja.

2º comida:
Sándwich de pan integral con lechuga tofu y una rodaja de tomate + 1 manzana pequeña.

3º comida:
solo un plato del menú del día que se hiciese en casa basado en los platos de la comida mediterránea y excluyendo los fritos, los dulces, la sal, los fast-food y toda comida declarada no sana o procesada.

4º comida :

batido de post entreno de proteína de soja 90% de pureza.

5º comida;
Sopa, ensalada y filetes de Seitan+ guisantes con un poco de tabasco.

Suplementos : Proteína de soja y Carnitia en pastillas (500 mili gramos , dos veces al día, de la casa VM)

Horas de sueño 6 (No puedo mas por motivos de trabajo, universidad, deporte y el hogar) y 30" de siesta.
Agua diaria; 2 litros bebidos.

Entrenamiento;

Lunes-Miércoles-viernes.

Tabla full-body con 3 series de 8 repeticiones con juego de mancuernas y barra olímpica comenzando con 10 kilogramos y incrementando a 1 kilogramo por sesión diaria.
Músculos por sesión;

Gemelos, muslos, peso muerto, remo, press banca, press militar, curl biceps, patada trasera triceps , antebrazos y finalizo con 3x12 e abdominales, tiempo estimado 45"

Martes-Jueves-Viernes.
Aerobios suaves por 45" en bicicleta estática.

Hora de la sesión 7 de la tarde.

Durante el primer mes (enero) se procedió a ir incrementando el peso en un kilogramo por sesión de entrenamiento y finalmente se incremento en una repetición por entrenamiento llegando a 3x12x24 kilogramos por musculo. Después de eso en la ultima semana incremente intensidad usando pausas intermedias a medio recorrido, contracciones estáticas al inicio y final del recorrido y reduciendo los tiempos de descanso a 30 segundos.
Los domingos se procedía a descansar sin variar las calorías y el viernes se permitía una comida de trampa , preferentemente en la cena a la hora de salir por hay, aun así en ese excepción siempre se opta por seleccionar las mejores comidas de calidad y menos caloricas.

En la próxima entrega se relatara el mes de febrero entero.

Un saludo a tod@s,
The Hurd.

 

[The Hurd]

Sub-programa de Febrero-Marzo;

Se pasa a un ciclo de pesas en que se varia la tabla cada semana y se sigue incrementando el peso semanalmente, Se procede a hacer entreno de pesas Lunes-Miércoles-Viernes por la tarde a partir de las 19:00 hasta 19:50. 1º semana; Heavy Duty, 2º semana; HIT, 3º semana se procede a tren superior/inferior en dias alternos, 4º semana:
Lunes; Piernas
Miercoles; torso
Viernes; Brazos.
Abdominales; los dias de aerobicos, que se intercalan alos de pesas y se hacen en ayunas con lipotropicos y cafe solo sin azucar.
Dieta; idetica al mes anterior pero con reduccion de 100 kil calorias.

Perdida de toda la panza y el abdomen esta plano y duro, pesando a una talla 48 masculina de pantalon.