astoral
New member
esto quizás sea una pregunta tonta pero he visto esta rutina para volumen basada en superseries:
DIA 1
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado
-------------
Press sentado
Elevaciones laterales
--------------
Pres francés
Patada con mancuerna
--------------
Curl de bíceps con barra.
Curl invertido
DIA 2
Jalones frontales.
Remo en polea
-------------
Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas
-------------
Flexión femoral sentado.
Elevación de talones de pie.
DIA3
Pres de banca inclinado.
Aperturas en banco declinado
--------------
Flexiones en paralelas.
Jalones en polea
--------------
Dominadas con peso.
Encogimientos de hombro con barra
DIA 4
Pres con mancuernas
Pájaro.
--------------
Curl con mancuernas
Curl invertido
---------------
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexión femoral acostado.
Las series entre 4 y 5 y repeticiones entre 6 y 8.
Parece interesante y de echo lo saqué de aquí pero mi pregunta es:
¿¿¿Las superseries no son normalmente para etapas de definición o se pueden utilizar también durante etapas de volumen????Supuestamente al hacer superseries no podré levantar los mismos pesos que con un plan normal sin superseries,por eso lo veo como algo más aeróbico(definición).
Otro aspecto es que de esta forma independientemente de si un ejercicio es principal o secundario el número de repeticiones será el mismo(entre 6 u 8),cuando sabemos que los ejercicios secundarios donde el sistema nervioso hace un menor esfuerzo que lo haría con un ejercicio multiarticular es mejor hacerlos a mayor repeticiones(entre 8 y 10).
No sé si me he explicado,¿¿¿como veis la rutina para hipertrofia???.
También me he percatado que el triceps solo lo trabajas un dia y no dos,aunque no es un músculo grande de por sí y lo trabajas con casi todos los ejercicios(sentadilla,press banca....).
Los gemelos los voy a quitar de aquí porque los entreno junto con los aeróbicos al estilo que pusisteis en el foro,triseries de altas repeticiones cambiando la planta del pie hacia fuera o hacia dentro o recto,y para añadir dificultad a un solo pie...al estilo Parrilla.
GEMELOS Y SÓLEO(1 VEZ SEMANA) SERIES REPES.
-elevaciones pie máquina/prensa 3X3 15-20(elev.)/30-40(prensa)
-sóleo sentado 3 15
El sóleo lo veo menos importante,aunque realmente sustenta el gemelo.¿¿Me hago más series con el sóleo????También se me ocurre meter el sóleo el día 2 en lugar de las elevaciones de pie que las haría con el 5º dia que es aeróbico,quedándose de esta forma:
DIA 2
Jalones frontales.
Remo en polea
-------------
Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas
-------------
Flexión femoral sentado.
Sóleo sentado
Y el quinto dia aeróbico,abdominales y gemelos de pie.Como lo veis.
¿¿Hay algun plan de entrenamiento para abdominales??? A pesar de la dieta,independientemente esté en fase de definición o volumen,me cuesta una barbarie definirlos.He pasado a entrenarlos 3 veces por semana independientemente esté en definición o volumen,hago 3 ejercicios para cada zona(superior,inferior y oblicuo)pero quiero añadir intensidad como hago ahora con los gemelos.Además curiosamente el abdomen derecho lo tengo como más hacia abajo que el izquierdo ,algo descompensado.
DIA 1
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado
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Press sentado
Elevaciones laterales
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Pres francés
Patada con mancuerna
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Curl de bíceps con barra.
Curl invertido
DIA 2
Jalones frontales.
Remo en polea
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Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas
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Flexión femoral sentado.
Elevación de talones de pie.
DIA3
Pres de banca inclinado.
Aperturas en banco declinado
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Flexiones en paralelas.
Jalones en polea
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Dominadas con peso.
Encogimientos de hombro con barra
DIA 4
Pres con mancuernas
Pájaro.
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Curl con mancuernas
Curl invertido
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Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexión femoral acostado.
Las series entre 4 y 5 y repeticiones entre 6 y 8.
Parece interesante y de echo lo saqué de aquí pero mi pregunta es:
¿¿¿Las superseries no son normalmente para etapas de definición o se pueden utilizar también durante etapas de volumen????Supuestamente al hacer superseries no podré levantar los mismos pesos que con un plan normal sin superseries,por eso lo veo como algo más aeróbico(definición).
Otro aspecto es que de esta forma independientemente de si un ejercicio es principal o secundario el número de repeticiones será el mismo(entre 6 u 8),cuando sabemos que los ejercicios secundarios donde el sistema nervioso hace un menor esfuerzo que lo haría con un ejercicio multiarticular es mejor hacerlos a mayor repeticiones(entre 8 y 10).
No sé si me he explicado,¿¿¿como veis la rutina para hipertrofia???.
También me he percatado que el triceps solo lo trabajas un dia y no dos,aunque no es un músculo grande de por sí y lo trabajas con casi todos los ejercicios(sentadilla,press banca....).
Los gemelos los voy a quitar de aquí porque los entreno junto con los aeróbicos al estilo que pusisteis en el foro,triseries de altas repeticiones cambiando la planta del pie hacia fuera o hacia dentro o recto,y para añadir dificultad a un solo pie...al estilo Parrilla.
GEMELOS Y SÓLEO(1 VEZ SEMANA) SERIES REPES.
-elevaciones pie máquina/prensa 3X3 15-20(elev.)/30-40(prensa)
-sóleo sentado 3 15
El sóleo lo veo menos importante,aunque realmente sustenta el gemelo.¿¿Me hago más series con el sóleo????También se me ocurre meter el sóleo el día 2 en lugar de las elevaciones de pie que las haría con el 5º dia que es aeróbico,quedándose de esta forma:
DIA 2
Jalones frontales.
Remo en polea
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Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas
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Flexión femoral sentado.
Sóleo sentado
Y el quinto dia aeróbico,abdominales y gemelos de pie.Como lo veis.
¿¿Hay algun plan de entrenamiento para abdominales??? A pesar de la dieta,independientemente esté en fase de definición o volumen,me cuesta una barbarie definirlos.He pasado a entrenarlos 3 veces por semana independientemente esté en definición o volumen,hago 3 ejercicios para cada zona(superior,inferior y oblicuo)pero quiero añadir intensidad como hago ahora con los gemelos.Además curiosamente el abdomen derecho lo tengo como más hacia abajo que el izquierdo ,algo descompensado.