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Planificación Entrenamiento de Fuerza Máxima
Durante los años 1950 al 1980 la antigua Unión Soviética dominó las competencias deportivas en donde la fuerza tenia un papel decisivo en diversos deportes, imponiéndose a los Estados Unidos en todas las justas internacionales.
La razón de esta supremacía se debía a la implementación de una nueva metodología en la preparación y planificación deportiva de los atletas elites por Matveiev, creador de la periodización del entrenamiento, que consistía en:
Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada
Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana
Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana
Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana
El motivo de esta forma de entrenamiento era adaptarse al desarrollo y aumento de la fuerza, pero con un periodo de entrenamiento regenerativo para obtener los resultados deseados. Hoy en día, los principios introducidos por Matveiev se le conocen como “ley de supercompensación de estímulos”.
Existen varios tipos de entrenamiento que se enfatizan en las distintas fases del año de entrenamiento y en la etapa de la carrera deportiva del atleta, donde el objetivo fundamental se basa en el desarrollo de las funciones neuromusculares, cardio-respiratorias, anatómica, bioquímicas, fisiológicas, psicológicas y otras que se logran progresivamente durante un periodo largo de tiempo.
En la actualidad es común ver a muchos atletas de alto rendimiento estancarse en una meseta lineal y horizontal durante periodos prolongados. La solución de este estancamiento se basa en planificar un entrenamiento basado en la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza.
La Periodización del Entrenamiento se entiende como la división organizada del entrenamiento anual o semestral de los atletas en la búsqueda de determinados puntos culminantes de la temporada competitiva, exigiendo que la forma obtenida sea el ajuste de la dinámica de las cargas en su punto máximo para el momento competitivo.
Componentes de la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza
A. MICROCICLO
Son las unidades o sesiones de entrenamiento donde se concentra más el trabajo. Los contenidos en su estructura son más cambiantes durante el desarrollo del entrenamiento, la esencia del contenido está dada por la relación (carga/descanso) existente entre los cambios que surgen en el organismo. Generalmente tienen una duración de una semana.
Tipos y Características de cada Microciclo.
Microciclo de Baja Intensidad
En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de Fuerza: dos de las cuales son de intensidad baja, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.
Microciclo de Mediana Intensidad
En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de Fuerza: dos de las cuales son de intensidad media, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.
Microciclo de Alta Intensidad
En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de Fuerza: dos de las cuales son de intensidad alta, una de intensidad media y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.
B. MESOCICLO
Son unidades o sesiones de entrenamiento compuestas habitualmente de4 a6 microciclos. Están agrupados por sus características en principales y típicos. Representan etapas relativamente acabadas del proceso global de entrenamiento que tienen como finalidad lograr el desarrollo de una cualidad y un objetivo parcial de todo el proceso.
Los Mesociclos se divide en:
Son unidades o sesiones anuales de entrenamiento. El macrociclo está compuesto por una estructura que garantiza el cumplimiento de los objetivos propuestos de los componentes de la preparación del atleta, que se proponen de una manera general a partir de los periodos y se van haciendo más específicos mediante las fases de mesociclo, microciclo y la unidad de entrenamiento, siempre partiendo del objetivo fundamental, que es la competencia más importante.
CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Al analizar los métodos de entrenamiento uno puede percatarse de inmediato que no todos ellos están orientados hacia el desarrollo de la fuerza muscular. Inclusive al utilizar una misma carga de trabajo no siempre se obtienen los mismos resultados.
Básicamente los métodos de entrenamiento se dividen en:
I. Método de las cargas altas
Trabajo dinámico concéntrico I
1 serie con el 80%, 6 repeticiones
1 serie con el 85%, 5 repeticiones
1 serie con el 90%, 3 repeticiones
1 serie con el 95%, 2-3 repeticiones
1 serie con el 100%, 1 sola repetición.
Velocidad de ejecución: máxima
Pausa entre series: 3-5 minutos
Objetivo del entrenamiento: Fuerza muscular
Trabajo dinámico concéntrico II
Se realizan 5-6 levantamientos con el 100% de la capacidad máxima
Se trabaja con levantadores de pesas elites
Pausas oscilan entre 3-5 minutos entre cada levantamiento
Objetivo del entrenamiento: Fuerza muscular
II. Método de las cargas medias
Trabajo de carga media
4-6 series con cargas del 60-80%, 6-8 repeticiones
Velocidad de ejecución: elevada
Pausa entre series: 2-3 minutos
Objetivo: Velocidad en la Fuerza
Series Extensivas (I) “Split”
Una serie de trabajo para un grupo muscular
Se comienza el trabajo con el 80-90% de la capacidad máxima y se va quitando el peso dentro del desarrollo de la serie y a medida que se va llegando al límite de movimientos posibles con cada nivel de carga.
Velocidad de ejecución: controlada
Objetivo: Resistencia anaeróbica de los músculos participantes, con elevada activación de la dinámica glucolítica
Series Extensivas (II) “Cheating – Trampa”
2-3 series de trabajo para un grupo muscular específico
Se llega hasta la última repetición “estricta”, luego se hace repeticiones “extras” mediante movimientos más cortos, incompletos, con impulso adicional o mediante ayuda adicional (otra persona)
Velocidad de ejecución: controlada
Pausa: 10 minutos
Objetivo: Los mismos que el “Split”
Series Extensivas (III) “Pre-fatiga”
Se trata de agotar o fatigar a un músculo determinado, el cual luego sigue trabajando en otro ejercicio dentro de un equipo de músculos.
Ej.: Primero se trabaja en los músculos del deltoides, luego los pectorales. Posteriormente se realiza ejercicios donde se involucran a ambos como es el caso del Press de Banca.
Velocidad de ejecución y Objetivos: los mismos que en el caso anterior
III. Métodos de las cargas bajas
Trabajo de carga baja (I)
4-6 series con cargas del 30-60%, 8-12 repeticiones
Velocidad de ejecución: rápida
Pausa: 2-3 minutos
Objetivos: Velocidad en la fuerza y velocidad del movimiento
Trabajo de carga baja (II)
1-2 series con cargas del 30-60%, 30-50 repeticiones
Velocidad de ejecución: regulada
Pausa: 10 minutos
Objetivo: Resistencia aeróbica – anaeróbica
Trabajo de carga baja (III)
4-6 series con cargas del 30%, 8-12 repeticiones
Velocidad de ejecución: rápida
Pausa: 2-3 minutos
Objetivo: Velocidad de movimiento
Durante los años 1950 al 1980 la antigua Unión Soviética dominó las competencias deportivas en donde la fuerza tenia un papel decisivo en diversos deportes, imponiéndose a los Estados Unidos en todas las justas internacionales.
La razón de esta supremacía se debía a la implementación de una nueva metodología en la preparación y planificación deportiva de los atletas elites por Matveiev, creador de la periodización del entrenamiento, que consistía en:
Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada
Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana
Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana
Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana
El motivo de esta forma de entrenamiento era adaptarse al desarrollo y aumento de la fuerza, pero con un periodo de entrenamiento regenerativo para obtener los resultados deseados. Hoy en día, los principios introducidos por Matveiev se le conocen como “ley de supercompensación de estímulos”.
Existen varios tipos de entrenamiento que se enfatizan en las distintas fases del año de entrenamiento y en la etapa de la carrera deportiva del atleta, donde el objetivo fundamental se basa en el desarrollo de las funciones neuromusculares, cardio-respiratorias, anatómica, bioquímicas, fisiológicas, psicológicas y otras que se logran progresivamente durante un periodo largo de tiempo.
En la actualidad es común ver a muchos atletas de alto rendimiento estancarse en una meseta lineal y horizontal durante periodos prolongados. La solución de este estancamiento se basa en planificar un entrenamiento basado en la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza.
La Periodización del Entrenamiento se entiende como la división organizada del entrenamiento anual o semestral de los atletas en la búsqueda de determinados puntos culminantes de la temporada competitiva, exigiendo que la forma obtenida sea el ajuste de la dinámica de las cargas en su punto máximo para el momento competitivo.
Componentes de la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza
A. MICROCICLO
Son las unidades o sesiones de entrenamiento donde se concentra más el trabajo. Los contenidos en su estructura son más cambiantes durante el desarrollo del entrenamiento, la esencia del contenido está dada por la relación (carga/descanso) existente entre los cambios que surgen en el organismo. Generalmente tienen una duración de una semana.
Tipos y Características de cada Microciclo.
- Microciclo Ordinario (O) – Se caracteriza por el crecimiento uniforme de las cargas. Por un volumen considerable y por un nivel limitado de intensidad. Fundamentalmente son propios de la preparación general y especial.
- Microciclo de Choque (CH) – Su característica fundamental es el crecimiento paralelo de la intensidad y volumen. Se busca la efectividad en cada ejecución técnica. Es característico de la preparación especial.
- Microciclo de aproximación (A) – Su organización es recomendable cerca de las competencias. Las estructuras son planificadas para adecuar varios elementos del régimen y el programa de los próximos certámenes.
- Microciclo competitivo (C) – Poseen un régimen establecido por las reglas oficiales de la competencia. Está orientado a asegurar el estado óptimo en el momento de la competición, a contribuir el restablecimiento y supercompensación de la capacidad de trabajo entre una salida y otra. Al mismo tiempo se garantiza la realización total de las posibilidades del deportista en cada una de ellas.
- Microciclo de Recuperación (R) – Es la continuación de las competencias altamente tensas o se coloca al final de la serie de microciclos donde la exigencia de las cargas fueron altas. Se caracteriza por la disminución de las cargas de entrenamiento y por el aumento de fases o sesiones dirigidas al descanso activo.
Microciclo de Baja Intensidad
En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de Fuerza: dos de las cuales son de intensidad baja, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.
Microciclo de Mediana Intensidad
En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de Fuerza: dos de las cuales son de intensidad media, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.
Microciclo de Alta Intensidad
En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de Fuerza: dos de las cuales son de intensidad alta, una de intensidad media y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.
B. MESOCICLO
Son unidades o sesiones de entrenamiento compuestas habitualmente de4 a6 microciclos. Están agrupados por sus características en principales y típicos. Representan etapas relativamente acabadas del proceso global de entrenamiento que tienen como finalidad lograr el desarrollo de una cualidad y un objetivo parcial de todo el proceso.
Los Mesociclos se divide en:
- Mesociclo Introductorio – Es el mesociclo que encabeza el macrociclo. Tiene como principal objetivo iniciar el proceso de entrenamiento contribuyendo a fomentar la relación atleta-entrenador (socio afectivo), a realizar un análisis técnico y una valoración funcional, y a explorar las capacidades del atleta en general. Su duración es de2 a 3 microciclos.
- Mesociclo Básico – Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y de intensidad, la cual aumenta progresivamente. Tiene como objetivo aumentar la funcionalidad de los sistemas energéticos que serán la base específica del deporte, del nivel técnico y del nivel físico que se traduce en el aprendizaje de nuevas estructuras y elementos.
- Mesociclo Desarrollador – Existe un aumento considerable de las cargas de entrenamiento, así como del estudio de nuevas estructuras y elementos. Se pasa a un nuevo nivel de la capacidad de trabajo.
- Mesociclo Estabilizador – Se caracteriza por interrumpir el crecimiento de las cargas y en combinación con el mesociclo anterior posibilita una adaptación a las cargas. Da la posibilidad de introducir nuevas estructuras y elementos en los programas.
- Mesociclo Preparatorio de Control – Se caracteriza por las competencias, que adquiere un significado de control, de comprobación y de valoración del nivel adquirido en condiciones competitivas primarias. Además, se detectan las deficiencias que pueden afectar el nivel competitivo óptimo. Deben estar definidos dentro todos los programas competitivos.
- Mesociclo Preparatorio de Aproximación – Es típico en la preparación para la competencia, de modelar con la mayor aproximación posible todo el régimen posible acuerdo con el programa de competencia y las responsabilidades individuales de cada atleta. Los medios son muy específicos y se deben alcanzar resultados en puntuación muy cercanos a los planificados para la competencia principal. Se potencian los sistemas energéticos que participarán directamente en la competencia.
- Mesociclo Competencia – Abarca periodos temporales donde se realizan diversas competiciones y predomina el trabajo específico (incremento de la intensidad). Los recursos y los medios son altamente específicos. El entrenamiento psicológico adquiere una gran importancia.
- Mesociclo Restablecimiento Recuperación – Abarca periodos temporales posteriores a la competición. Predomina los contenidos de carácter muy general con bajo volumen e intensidad. Se incluye la utilización de saunas, masajes, etc.
- Mesociclo de Restablecimiento Mantenedor – Se caracteriza por un alivio en las exigencias de las cargas. Este mesociclo se dirige en incrementar y mantener el nivel de entrenamiento especial. Teniendo en cuenta las características de este mesociclo, suele ser muy utilizado cuando el periodo competitivo es muy prolongado.
Son unidades o sesiones anuales de entrenamiento. El macrociclo está compuesto por una estructura que garantiza el cumplimiento de los objetivos propuestos de los componentes de la preparación del atleta, que se proponen de una manera general a partir de los periodos y se van haciendo más específicos mediante las fases de mesociclo, microciclo y la unidad de entrenamiento, siempre partiendo del objetivo fundamental, que es la competencia más importante.
- Fases y periodos de desarrollo de la preparación deportiva dentro de un macrociclo para atletas de especialización inicial
- Abajo el control para deslizar la tabla
N | Fases de desarrollo de la forma deportiva | Periodo de Entrenamiento | Objetivos Principales |
| 1 | Desarrollo | Periodo preparatorioEtapa General |
|
| 2 | Adquisición | PreparatorioEtapa Especial |
|
| 3 | Estabilización | Competitivo |
|
| 4 | Pérdida temporal | Transición |
|
- Fases y periodos de desarrollo de la preparación deportiva dentro de un microciclo para atletas elites.
N | Fases de desarrollo de la forma deportiva | Periodo de Entrenamiento | Objetivos Principales |
| 1 | Adquisición | Preparatorio |
|
| 2 | Estabilización | Competitivo |
|
| 3 | Pérdida temporal | Transición |
|
- Particularidades de los periodos
Particularidades | Periodo Preparatorio General | Periodo Preparatorio Especial | Periodo Competitivo | Periodo Transición |
Orientaciones Del Entrenamiento | Crear las bases para la preparación especial y competitivo | Involucra a todos los componentes de la preparación deportiva | Preparación funcional inmediata para las competencias | Alivio de la preparación |
Preparación Física | Desarrollo de la capacidades motrices generales | Desarrollo de las capacidades motrices especiales y mantenimiento del nivel de preparación general | Mantenimiento del nivel de preparación general y especial alcanzado | Descanso por medio de juegos y actividades acuáticas |
Preparación Técnica Táctica | Reestructuración de habilidades motrices.Aprendizaje de nuevas acciones técnicas | Perfeccionamiento de las acciones técnicas y tácticas.Objeto de la especialidad | Aseguramiento de la variabilidad en la ejecución de acciones motrices elegidas.Elevación del pensamiento táctico al mayor nivel | Eliminación parcial de las deficiencias técnicas detectadas en competencia.Plantear las nuevas tareas para el perfeccionamiento en el próximo ciclo. |
Preparación Psicológica | Desarrollo de las cualidades de voluntad de la personalidad | Preparación psicológica para las cargas de gran intensidad y la participación en competencias | Garantizar la predisposición especial para la competencia.Modelación del entrenamiento | |
Relación entre preparación general y especial | Mayor contenido de la preparación general sobre la preparación especial | Mayor contenido de la preparación especial sobre la preparación general | Se aumenta más la preparación especial sobre la preparación general | Desaparece la preparación especial y predomina en todo periodo en la preparación general |
Dinámica | La cantidad de ejercicios es mayor que la calidad en la ejecución.Predominio del entrenamiento en la mayoría de los deportes | El ritmo, ejecución y la calidad de los ejercicios aumenta, y disminuye la calidad de los ejercicios.Parcialmente el entrenamiento es aeróbico, y se entrena en zonas mixtas (anaeróbica-aeróbica) | Aumenta considerablemente la calidad de ejecución continua, y disminuya la cantidad de ejercicios.Mayor utilización de entrenamiento anaeróbico | Disminuye la calidad y cantidad de ejercicios.Entrenamiento aeróbico variable. |
CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Al analizar los métodos de entrenamiento uno puede percatarse de inmediato que no todos ellos están orientados hacia el desarrollo de la fuerza muscular. Inclusive al utilizar una misma carga de trabajo no siempre se obtienen los mismos resultados.
Básicamente los métodos de entrenamiento se dividen en:
I. Método de las cargas altas
Trabajo dinámico concéntrico I
1 serie con el 80%, 6 repeticiones
1 serie con el 85%, 5 repeticiones
1 serie con el 90%, 3 repeticiones
1 serie con el 95%, 2-3 repeticiones
1 serie con el 100%, 1 sola repetición.
Velocidad de ejecución: máxima
Pausa entre series: 3-5 minutos
Objetivo del entrenamiento: Fuerza muscular
Trabajo dinámico concéntrico II
Se realizan 5-6 levantamientos con el 100% de la capacidad máxima
Se trabaja con levantadores de pesas elites
Pausas oscilan entre 3-5 minutos entre cada levantamiento
Objetivo del entrenamiento: Fuerza muscular
II. Método de las cargas medias
Trabajo de carga media
4-6 series con cargas del 60-80%, 6-8 repeticiones
Velocidad de ejecución: elevada
Pausa entre series: 2-3 minutos
Objetivo: Velocidad en la Fuerza
Series Extensivas (I) “Split”
Una serie de trabajo para un grupo muscular
Se comienza el trabajo con el 80-90% de la capacidad máxima y se va quitando el peso dentro del desarrollo de la serie y a medida que se va llegando al límite de movimientos posibles con cada nivel de carga.
Velocidad de ejecución: controlada
Objetivo: Resistencia anaeróbica de los músculos participantes, con elevada activación de la dinámica glucolítica
Series Extensivas (II) “Cheating – Trampa”
2-3 series de trabajo para un grupo muscular específico
Se llega hasta la última repetición “estricta”, luego se hace repeticiones “extras” mediante movimientos más cortos, incompletos, con impulso adicional o mediante ayuda adicional (otra persona)
Velocidad de ejecución: controlada
Pausa: 10 minutos
Objetivo: Los mismos que el “Split”
Series Extensivas (III) “Pre-fatiga”
Se trata de agotar o fatigar a un músculo determinado, el cual luego sigue trabajando en otro ejercicio dentro de un equipo de músculos.
Ej.: Primero se trabaja en los músculos del deltoides, luego los pectorales. Posteriormente se realiza ejercicios donde se involucran a ambos como es el caso del Press de Banca.
Velocidad de ejecución y Objetivos: los mismos que en el caso anterior
III. Métodos de las cargas bajas
Trabajo de carga baja (I)
4-6 series con cargas del 30-60%, 8-12 repeticiones
Velocidad de ejecución: rápida
Pausa: 2-3 minutos
Objetivos: Velocidad en la fuerza y velocidad del movimiento
Trabajo de carga baja (II)
1-2 series con cargas del 30-60%, 30-50 repeticiones
Velocidad de ejecución: regulada
Pausa: 10 minutos
Objetivo: Resistencia aeróbica – anaeróbica
Trabajo de carga baja (III)
4-6 series con cargas del 30%, 8-12 repeticiones
Velocidad de ejecución: rápida
Pausa: 2-3 minutos
Objetivo: Velocidad de movimiento
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