Peso muerto y press militar

albertrodva

albertrodva

Well-known member
Bien son dos temas distintos pero que se relacionan, así que lo abrí en un solo hilo.

La cosa es que mi día de pierna decidí meter
5x5 sentadilla
1x3 peso muerto sumo (que es el que hago)
4x5 variante de peso muerto
Prensa 5x8-10
Jalón al pecho 5x10
Jalón cerrado 5x10

No hago el sumi en 4x5 porque ya no aguanto las patas luego del 5x5 de sentadilla, pero luego esa carga se me transfiere y aumento las marcas.

La cuestión es que estoy con la duda de si hacer Peso Muerto Rumano o Peso Muerto convencional. La idea es muscular al mismo tiempo las piernas y la espalda, ya que ese día me enfoco en esos dos grupos. Y bueno, ya de tanto hacer peso muerto sé cómo ejecutar la técnica para no hacerlo solo de espalda xd

Y respecto al press militar, algo parecido.

Empiezo así
Militar 5x5
Remo al cuello 4x10
Laterales 3x15

Y si en lugar de remo al cuello meto más press militar, pero en rangos de hipertrofia? Tipo un 3x10. Con mancuernas no me gusta tanto...
 
Pero al final haces 5x5 igual de peso muerto porque por mas que el sumo hagas una serie le sumas 4 series más de convencional o rumano, si es para espalda obvio que el mejor el convencional.

El ejemplo del hombro está bien, pero podes hacer como pusiste o podes quitar el remo al menton y poner algo de trabajo para hombro posterior que no lo entrenas. 5 series de press de hombro está bien, el deltoides frontal es el que más trabajo recibe de las tres cabezas porque hay que sumarle todos los press de pecho, siempre es mejor más ejercicios que trabajen la cabeza lateral porque es la que menos trabajo directo recibe salvo que hagas press tras la nuca, o bradford press.
 
Seba dijo:
Pero al final haces 5x5 igual de peso muerto porque por mas que el sumo hagas una serie le sumas 4 series más de convencional o rumano, si es para espalda obvio que el mejor el convencional.

El ejemplo del hombro está bien, pero podes hacer como pusiste o podes quitar el remo al menton y poner algo de trabajo para hombro posterior que no lo entrenas. 5 series de press de hombro está bien, el deltoides frontal es el que más trabajo recibe de las tres cabezas porque hay que sumarle todos los press de pecho, siempre es mejor más ejercicios que trabajen la cabeza lateral porque es la que menos trabajo directo recibe salvo que hagas press tras la nuca, o bradford press.
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Hola Seba, gracias. Y si claro, el peso muerto obvio en total es 5x5, solo que ya las piernas las tengo cansadas para hacer sumo todas (que en realidad el sumo es que uso como ejercicio principal) y por eso metía una variante con menos carga de pierna. Creo que me quedaré con el convencional entonces....

Ahh y sobre el hombro, sí entreno el posterior, solo que se me olvidó ponerlo xd. Los lunes y el miercoles hago 5 series de facepull. Ahí voy a ver cómo lo acomodo, que igual el hombro es donde menos variantes de ejercicios "prácticos" encuentro, más allá del press y el facepull y laterales
 
Yo de hacer ese complex sumo+convecional /rumano haria

-Sumo 1x5 en progresión
-convencional 3x6-8 con 60-70rm de sumo

En rangos de musculacion y con finalidad de musculación.
Otro punto a mirar es que si te fatiga mucho con semtadilla (que lógicamente es asi) meter la sentadilla otro dia distinto.

El hombro coincido con seba ,de querer meter la version mancuerna puedes hacer

-press militar 5x5
-press mancuernas 3-4x8-10
-laterales 3-4x12-10
-pajaros/facepull 3-4x12-10

Y ya dejas el hombro matizado
 
Yo prefiero un "peso muerto a lumbar" al rumano. El rumano implica sacar del soporte y caminar con la barra hacia atrás, con peso liviano hasta que uno la saca flotando, para mí eso es legal para hacer ejercicios complementares de halterofilia, como power clean, power snatch, jalón alto. Pero vas a sacar un peso pesado y bamboleando a la media pierna a mí no me gusta mucho.

Prefiero sacarlas todas de abajo, pero con la espalda horizontal y las pantorrillas verticales, da para manejar más peso y menos stress en caderas y rodillas.

Puede ser con déficit también.

Remo al cuello y laterales es más o menos lo mismo. Press a repeticiones después de las series pesadas funciona muy bien. Era lo que recomendaban los entrenadores en la época que se competía en press. También se pueden intercalar, por ejemplo 3 x 5 + 2 x 10 + 2 x 5 + 2 x 10.
 
Hola muchachos, gracias a todos por responder! Les comento otra cosa.... ya identifiqué que el press militar me deja con molestias lumbares. La técnica la hago bien, de hecho siempre pido al coach que esté pendiente.... pero tenía 6 años trabajando sentado y obviamente se refleja ahora la debilidad lumbar.

Qué les parece meter un buenos días luego del militar a series de 15 para ir fortaleciendo la zona? porque entonces hago militar el miercoles, y generalmente el viernes aun siento alguna agujetas en el lumbar... lo cual no me gusta porque ese es día de máximos.

Pensaba que era la sentadilla y el peso muerto.... pero ya esta semana cuando hice los dos juntos pues va de maravilllas, sin dolor ni nada. La cuestión es el militar.

Adicional... creen que la prensa tenga impacto en el lumbar? porque también suelo bajar bastante.... la verdad estoy pensando en dejar de hacer prensa jajaja. Con sentadilla 5x5 y peso muerto 5x5 el mismo día ya no aguanto la fatiga, y ciertamente las piernas son mi mejor grupo, siempre las he tenido musculosas aun sin entrenar.... de repente solo con sentadilla y muerto sea suficiente. Y en lugar de prensa meto algún ejercicio para la cadera
 
La prensa depende mucho de si al bajar “de mas” separas el lumbar a mi me pasaba y una vez corregido levantaba el talón,me costo bastante estiramientos llegar a bajar “al infierno “ sin hacer nada peligroso jaja.

Como transferencia pues sin mas ,a mi me ayudaba a forzar un poco la flexibilidad con peso sin pasarne de frecuencia con la sentadilla ,pero vamos tampoco me parece un auxiliar demasiado importante para power.
Para hipertrofia si que me parece más interesante sin ser tampoco la octava maravilla .
 
Si trae problemas el press militar yo empezaría con extensiones de espalda antes que buenos días, porque el buenos días sería el nivel que le sigue. Haces bracing cuando haces press militar?

Y con lo de la prensa estoy de acuerdo con kal baja menos o no la hagas y listo.

Otra opción son los ejercicios de fortalecimiento de espalda en casa como los 3 grandes de McGill y el peso muerto kindstand con una mancuerna agarrandola del lado de la pierna que hace el esfuerzo.
 
Seba dijo:
Si trae problemas el press militar yo empezaría con extensiones de espalda antes que buenos días, porque el buenos días sería el nivel que le sigue. Haces bracing cuando haces press militar?

Y con lo de la prensa estoy de acuerdo con kal baja menos o no la hagas y listo.

Otra opción son los ejercicios de fortalecimiento de espalda en casa como los 3 grandes de McGill y el peso muerto kindstand con una mancuerna agarrandola del lado de la pierna que hace el esfuerzo.
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veré cómo me las apaño para hacer extensiones de espalda... no hay la máquina y los bancos no son muy altos.

A qué te refieres con bracing en el press militar?
 
Bracing es Aguantar el aire dentro ,no necesariamente igual que sentadilla pedo controlar la respiración para hacerse bloque.

Edito:no habia visto que @Seba ya había contestado jeje,perdon
 
Coincido con lo de las extensiones de espalda. Me parecen más adecuadas que los buenos días como trabajo local. Fatigan menos y se puede enfocar bien mejor

Con los buenos días mi experiencia es que se puede, pero tiene que ser muy liviano en proporción. Lo último que hice fue progresión en series de 10 desde 60 hasta 100 k y el día que puse los 100 hice 20 veces y sin problema pero creo que si hubiera hecho más pesado me habría inflamado el lumbar.
 
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