Lumbares: las hiperextensiones están bien, si estás pasando de 20 o 30, da para dificultarlas via agregar peso (yo prefiero colocar una barra en la nuca, ahi hay que tensar TODOS los músculos del cuello, delanteros y traseros, eso es algo difícil, o a la espalda, pero ahí uno necesita alguien que te ayude, o agarrar unos discos en la mano, que es fácil pero tiene limite bajo también. Yo pego esta última opción para hacer 30 x 30 - 40 k pero es algo floja para quien quiere fortalecer (yo lo hago más que nada para calentar). Otra forma de dificultar es agregar una pausa en la horizontal, 2 - 3 segundos. Otros ejercicios de lumbares, como cargada de fuerza, cargadas de bolsas o piedras de Atlas, no tengo muy claro la utilidad y no los colocaría a no ser en atletas avanzados.
Abdominales: es un tema que si te pones a buscar en internet vas a encontrar contradicciones, voy a tentar explicar esas contradicciones hasta donde yo llego.
1) en los levantamientos, los abdominales no inciden, solamente los lumbares. Esto lo pensaba yo a los 20 años, quien mantiene la espalda derecha son los músculos que están del lado de atrás, no los de adelante. Esta visión es sustentada con énfasis y un poco de teatralidad en you tube por el canal de Iron Masters. Él coloca ejemplos en los que eso es evidentemente verdad.
2) pero esos ejemplos, son de personas especialmente seleccionadas, atletas de halterofilia que son 1/100 aspirantes o algunas musas fitness que tienen una configuración de columna y cadera especial para ese tipo de movimiento. La inmensa mayoría ni conseguimos llegar a la paralela con la columna trabada para atrás, ni conseguimos subir sin balancear a no ser que en lugar de trabar la columna hacia atrás la mantengamos en una posición algo menos bloqueada, y esta posición se consigue tensando ambos, abdominal y lumbar.
Las personas que sostienen esta posición en su mayoría son canales de powerlifting y algunos fisioterapeutas con los que he conversado, en internet y en el club que estuve entrenando antes de la cuarentena. Tabmién Lazar Baroga hablaba de "normal position" que es lo que hoy le llaman de "columna neutra" aunque no le dio mucha bola al tema de trabar o no el abdominal.
De hecho, yo noto que en el peso muerto especialmente si es a repeticiones, el abdominal queda bien dolorido, y las dos veces que tuve lesión abdominal fue en la sentadilla.
Entonces, en las personas con configuración como en (2) el abdominal hace su trabajo más intenso en los propios levantamientos, siendo necesario trabajo local solamente en caso de insuficiencia o lesión. En el otro caso, de hecho no los usan, entonces la recomendación técnica es dar al menos algún trabajo local.
En ambos casos, el trabajo local que se viene recomendando no incluye enrollar la columna (por más que los viejos hicimos esos abdominales atorrantes casi todos y no me parece algo tan jodido como dicen) sino más bien los isométricos, tipo rueda abdominal y plank. A mí personalmente me gustan también los de péndulo, es decir tipo empujas el saco de boxeo
Lo que está arriba en negrita es lo que tiene que ver con la pregunta. El resto es disquisición teórica tangencial al tema, nada más.
