Pectoral

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Buenas a todos, ya he hablado alguna vez en este foro jeje, llevo en el gym desde hace 4 meses , aunque antes ya estuve mas tiempo pero con parones, y bueno la base la he seguido manteniendo, biceps , triceps, piernas, espalda, pero el pecho es lo que no logro que se vea bien, parece como si no lo entrenara y siempre siguiera igual, a que puede ser debido, meter meto peso y voy aumentando, los ejercicios se los pido al monitor y siempre a cada mes son variados, con normalmente 4 series de 12 cosas asi, mas biseries de flexiones o superior mancuerna, puede ser por no tocar la barra al pecho, normalmente cuando cojo un peso que me cuesta no llego a bajarlo hasta el pecho por la molestia del hombro-triceps y parece que no voy a poder, sobre todo el superior barra que es el que mas me cuesta. Gracias de antemano a todos. Saludos
 
Lo que voy a preguntar es para poder situar el problema
Cuántos kg levantas en la banca, y
Cuántos en la sentadilla y peso muerto?
Gracias.
Con los datos, da para ver donde puede estar situado el problema, y en función de donde este situado, pueden servir unas estratégias u otras diferentes.
 
Quizás no lo ejercitas bien , haces la retracción escapular? parece una chorrada pero si no la haces progresaras menos.
 
Ares7 dijo:
Quizás no lo ejercitas bien , haces la retracción escapular? parece una chorrada pero si no la haces progresaras menos.
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Una persona que trabaje el press de banca para estetica, para hacer crecer los musculos del pectoral no tienen ningún sentido que haga retracción, lo que tiene que hacer es hacer el movimiento completo reclutando el máximo de fibras musculares porque su objetivo es la estimulación de la musculatura y no levantar mas peso, esa es una maniobra para acortar el recorrido y levantar mas peso
 
No es sólo eso, también ayuda en algunos casos a proteger los hombros y evitar lesiones o a hacer una ejecución más muscular (eso según la anatomia de cada uno)
No es lo mismos progresar en un ejercicio que uno sale bien y que se siente bien haciendo, que en un ejercicio que te sientes incómodo, no consigues conectar los músculos objetivo y sales podrido de dolores.
 
Yo te puedo decir lo que hago y tengo buenas volumen y definicion de pectoral
Lunes:press horizontal..press inclinado..aperturas..pullover

jueves: press horizontal..press inclinado..superserie de apertura con mancuerna y apertura en maquina.pullover
 
pride dijo:
Una persona que trabaje el press de banca para estetica, para hacer crecer los musculos del pectoral no tienen ningún sentido que haga retracción, lo que tiene que hacer es hacer el movimiento completo reclutando el máximo de fibras musculares porque su objetivo es la estimulación de la musculatura y no levantar mas peso, esa es una maniobra para acortar el recorrido y levantar mas peso
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Por lo que escribes ,tú te refieres al arco lumbar , la retracción escapular no acorta apenas el recorrido y sirve precisamente para aislar mejor el pectoral y no tirar tanto de hombros .
 
Última edición:
agomez dijo:
No es sólo eso, también ayuda en algunos casos a proteger los hombros y evitar lesiones o a hacer una ejecución más muscular (eso según la anatomia de cada uno)
No es lo mismos progresar en un ejercicio que uno sale bien y que se siente bien haciendo, que en un ejercicio que te sientes incómodo, no consigues conectar los músculos objetivo y sales podrido de dolores.
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Si, en eso estamos de acuerdo, la retracción protege los hombros, pero como bien decis eso es segun la anatomia de cada uno, no a toda la gente le va bien hacer la retracción, mi entrenador de mas de 40 años hizo el press banca de toda la vida en una posición natural, sin forzar ninguna posición y no tiene ni un solo dolor de hombros, a alguna gente le ira mejor con la retracción, pero de ahí a decir que progresaras menos sin hacer la retracción como medida universal y querer que todo el mundo fuerce esa postura me parece un poco errado.Además el press clásico solo es lesivo si lo haces mal o por encima de tus posibilidades al igual que con la retracción escapular si la haces mal también es lesiva .
 
Ares7 dijo:
Por lo que escribes ,tú te refieres al arco lumbar , la retracción escapular no acorta apenas el recorrido y sirve precisamente para aislar mejor el pectoral y no tirar tanto de hombros .
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Al realizar la retracción escapular, los hombros quedan hacia atrás y hacia abajo. Esto provoca que la espalda baja se arquee ligeramente y se levante del banco. Su pronunciación dependerá de la flexibilidad de cada uno.
 
Yo creo que este problema es diferente según sean algunas variables:
Si levanta pongamos por caso 100 k em la banca, la cosa esta en que hay algo raro con el pectoral (o una característica innata y propia o algún defecto en la ejecución del ejercicio que evita usar el pectoral)
Pero si levanta (lo que es más frecuente) unos 60 k en la banca lo primero a resolver es mejorar ese levante. No hay como tener bruto pectoral con una banca de 60 k máximo.
Y ahí entra la bifurcarse de nuevo. Una banca de 60 k puede ser resultado de entrenar mal la banca, de una técnica errada o de debilidad. Ahí entra la sentadilla. Si hace menos de 90 o 100 en la sentadilla, entonces el problema de banca es más que nada debilidad, todo está bajo y lo de pensar en "pectoral atrasado" es una deformación sicológica igual que "brazos atrasados".
Curiosamente nadie dice "tengo los espinales atrasados", pero está lleno de gente con lumbago después del primer día de peso muerto.
 
bueno en press banca no suelo coger mucho, puede que 50 cosa asi o 60, en sentadillas unos 80 algo mas, en press superior menos entre 20 y 30 me cuesta mucho ese ejercicio, lo que comentais la retraccion no la hago, yo es mas por estetica, alguna vez si he hecho ese arco lumbar y algo me ha ayudado o eso parece, tendré que ir probando el hacer recorrido entero aunque me moleste el hombro no lo se, suelo ver videos en youtube de la posicion en banca, aunque la tecnica creo que no soy muy bueno. Intentaré sacar pecho meter hombros atras y arquear la espalda a mas pesos, a mas pesos la barra mas me cuesta llegar al pecho jajaja supongo que es lo normal. En press banca la barra suele llevarla bien al pecho, tocarlo alguna vez lo he hecho y dejarlo a 1 o 2 cm. En press superior como he comentado pues tocar la barra me cuesta, se me queda un poco bloqueado los hombros los triceps y el codo alguna vez y no me da para subir, creo que tambien influirá las biseries que me tocan sin descanso y el musculo se vea algo resentido de tan seguido, por suerte los ejercicios los hago con un compañero y siempre me puede ayudar en barra. Gracias a todos por las respuestas.
 
Última edición:
Bueno, me lo imaginaba, piensa que hay muchísima gente que trabaja la banca com 3 veces lo que tú trabajas, y no son ni siquiera powerlifters. Todos ellos tienen pectorales destacados.
Y tampoco la vas a trabajar com el doble si no sube también al doble la sentadilla, eso está claro.
No tiene nada de malo, es la situación más común entre iniciantes, y si sigues trabajando bien y equilibrado, todo sube y la musculatura se forma para responder a las exigências mayores. Roma no se construyó en un día.
Ahora, sí es importante que tanto en la banca como la sentadilla hagas el movimento completo, aunque eso signifique que temporariamente bajes algo los pesos, no preocuparse después suben más rápido.
En cuanto a la alimentación, no hay como decir a priori si hay o no un problema ahí ni en el caso cuál es, pero si es conveniente revisarla, si están presentes todos los nutrientes, no sólo calorías y macros que es lo más obvio.
 
pride dijo:
Al realizar la retracción escapular, los hombros quedan hacia atrás y hacia abajo. Esto provoca que la espalda baja se arquee ligeramente y se levante del banco. Su pronunciación dependerá de la flexibilidad de cada uno.
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tu mismo lo dices.
 
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