Para iniciar en el gym

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Ruso11

New member
Hola! Antes que nada me presento, en el colegio me llaman "el Ruso" y de ahí mi usuario jaja.

Pues verán tengo 17 años casi 18 y me gustaría tener un cuerpo más marcado y ganar músculo. Mido 180cm y peso 64kg. La gran mayoría de las personas que conozco me dicen que me veo muy flaco, pero a pesar de eso estoy bastante flácido (creo que por haber bajado de peso muy rápido hace poco), ósea no tengo el "abdomen marcado por flaco" y eso es lo que principalmente me gustaría quitar. Tengo un plan alimenticio de 3000 kcal y 2gr de proteína por kg. Así como tambien bastantes grasas saludables.

¿qué sería lo mas recomendable en mi caso?

Gracias!
 
Buenas noches, en primer lugar por supuesto debes entender que estás en un peso bastante por debajo del que deberías, para ir aumentando de peso se necesita comer en superávit calórico y además generar una estimulación muscular apropiada, para su hipertrofia y que el aumento de ese peso sea en cierta parte o mayor medida magro.

Si es tu primera vez en el mundo del fitness u otras moladidades deportivas relacionadas con el levantamiento de pesas, lo importante es aprender la técnica pars evitar las lesiones. Para ello debes ejecutar los ejercicios correctamente, es algo que debes hacer énfasis.

Puedes ir por dos vías, la de hipertrofia simple o la de fuerza o fuerza hídrida.

Dado tu caso mi recomendación seria hacer hipertrofia simple durante unos 6 meses para que puedas notar resultados estéticos y a su vez te motives más hacia el futuro.

Gente te recomendara fuerza a priori, pero mi consejo es que hagas primero algo de hipertrofia simple.

La rutina haría o bien 3 días a la semana o bien 4 días, en función de como te adaptes.

Los rangos los haría entorno a 3x8 y la progresión lineal, es decir, cada semana aumentar el peso, de esto encontrarás mucha información por internet en general, sino pued pregunta aquí.


Ahora, yo personalmente y esto es personal te recomiendo que hagas durante 2 meses ejercicios básicos sin mas complicaciones.. mucha gente incluso los monitores de gym te pondrán una rutina de golpe nada mas entrar y es que a veces a algunos se les olvida que un día fueron novatos.

Para un novato no le voy a recomendar una t/p hibrida de 4 días si con que haga 3x8 en press de banca al día siguiente no va a poder mover el pectoral.


Yo te recomiendo que durante A MODO DE INICIARSE 3 meses y unas 3 veces por semana céntrate en:

press de banca
sentadilla
peso muerto
remo con barra
press militar
dominadas
fondos

A rangos 3x8

Eso generará una trasnferencia luego de 3 meses que te ayudará a empezar una rutina con más volumen e intensidad de entrenamiento.

Luego de ahí, tienes "base" para más cosas y es cuando te puedes llamar "principiante" porque alguien nuevo que nunca ha tocado nada, es como un bebe, creéme habrá diferencia si lo haces bien en esos 3 meses.


- Importante la dieta, sin ello todo eso no vale nada.

- Descansa el tiempo necesario.
 
anonimo123 dijo:
Buenas noches, en primer lugar por supuesto debes entender que estás en un peso bastante por debajo del que deberías, para ir aumentando de peso se necesita comer en superávit calórico y además generar una estimulación muscular apropiada, para su hipertrofia y que el aumento de ese peso sea en cierta parte o mayor medida magro.

Si es tu primera vez en el mundo del fitness u otras moladidades deportivas relacionadas con el levantamiento de pesas, lo importante es aprender la técnica pars evitar las lesiones. Para ello debes ejecutar los ejercicios correctamente, es algo que debes hacer énfasis.

Puedes ir por dos vías, la de hipertrofia simple o la de fuerza o fuerza hídrida.

Dado tu caso mi recomendación seria hacer hipertrofia simple durante unos 6 meses para que puedas notar resultados estéticos y a su vez te motives más hacia el futuro.

Gente te recomendara fuerza a priori, pero mi consejo es que hagas primero algo de hipertrofia simple.

La rutina haría o bien 3 días a la semana o bien 4 días, en función de como te adaptes.

Los rangos los haría entorno a 3x8 y la progresión lineal, es decir, cada semana aumentar el peso, de esto encontrarás mucha información por internet en general, sino pued pregunta aquí.


Ahora, yo personalmente y esto es personal te recomiendo que hagas durante 2 meses ejercicios básicos sin mas complicaciones.. mucha gente incluso los monitores de gym te pondrán una rutina de golpe nada mas entrar y es que a veces a algunos se les olvida que un día fueron novatos.

Para un novato no le voy a recomendar una t/p hibrida de 4 días si con que haga 3x8 en press de banca al día siguiente no va a poder mover el pectoral.


Yo te recomiendo que durante A MODO DE INICIARSE 3 meses y unas 3 veces por semana céntrate en:

press de banca
sentadilla
peso muerto
remo con barra
press militar
dominadas
fondos

A rangos 3x8

Eso generará una trasnferencia luego de 3 meses que te ayudará a empezar una rutina con más volumen e intensidad de entrenamiento.

Luego de ahí, tienes "base" para más cosas y es cuando te puedes llamar "principiante" porque alguien nuevo que nunca ha tocado nada, es como un bebe, creéme habrá diferencia si lo haces bien en esos 3 meses.


- Importante la dieta, sin ello todo eso no vale nada.

- Descansa el tiempo necesario.
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Olvidate por el momento de las abdominales, concéntrate en hacer pesas y aumentar de peso tanto corporal como las cargas en el gym.

Fijate como subes de peso con esas 3000 calorias, si subes mas de 500 gr de peso semanal(despues de la 2da o 3ra semana, en las 2 primeras si o si se sube de peso si eres novato) bajale un poquito.
 
Siegfriend dijo:
Olvidate por el momento de las abdominales, concéntrate en hacer pesas y aumentar de peso tanto corporal como las cargas en el gym.

Fijate como subes de peso con esas 3000 calorias, si subes mas de 500 gr de peso semanal(despues de la 2da o 3ra semana, en las 2 primeras si o si se sube de peso si eres novato) bajale un poquito.
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Es que hace unos meses bajé mucho de peso, entonces tuve que recuperar peso, y fui ganando con esas 3000kcal, pero de un tiempo para acá me he mantenido en 63-64kg, y de hecho se me olvidó comentar que al momento de comenzar el gym, debo aumentarlas a 3400
 
anonimo123 dijo:
Si su somatotipo es ectomorfo, no es nada exagerado 3.000 kcal para 64 kilos.
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los somatotipos quedaron en el pasado lo mejor es ver la relacion masa muscular esquelitica y % de grasa corporal que tiene actualmente... como? con un simple estudio en maqs especiales para esos datos
 
anonimo123 dijo:
Buenas noches, en primer lugar por supuesto debes entender que estás en un peso bastante por debajo del que deberías, para ir aumentando de peso se necesita comer en superávit calórico y además generar una estimulación muscular apropiada, para su hipertrofia y que el aumento de ese peso sea en cierta parte o mayor medida magro.

Si es tu primera vez en el mundo del fitness u otras moladidades deportivas relacionadas con el levantamiento de pesas, lo importante es aprender la técnica pars evitar las lesiones. Para ello debes ejecutar los ejercicios correctamente, es algo que debes hacer énfasis.

Puedes ir por dos vías, la de hipertrofia simple o la de fuerza o fuerza hídrida.

Dado tu caso mi recomendación seria hacer hipertrofia simple durante unos 6 meses para que puedas notar resultados estéticos y a su vez te motives más hacia el futuro.

Gente te recomendara fuerza a priori, pero mi consejo es que hagas primero algo de hipertrofia simple.

La rutina haría o bien 3 días a la semana o bien 4 días, en función de como te adaptes.

Los rangos los haría entorno a 3x8 y la progresión lineal, es decir, cada semana aumentar el peso, de esto encontrarás mucha información por internet en general, sino pued pregunta aquí.


Ahora, yo personalmente y esto es personal te recomiendo que hagas durante 2 meses ejercicios básicos sin mas complicaciones.. mucha gente incluso los monitores de gym te pondrán una rutina de golpe nada mas entrar y es que a veces a algunos se les olvida que un día fueron novatos.

Para un novato no le voy a recomendar una t/p hibrida de 4 días si con que haga 3x8 en press de banca al día siguiente no va a poder mover el pectoral.


Yo te recomiendo que durante A MODO DE INICIARSE 3 meses y unas 3 veces por semana céntrate en:

press de banca
sentadilla
peso muerto
remo con barra
press militar
dominadas
fondos

A rangos 3x8

Eso generará una trasnferencia luego de 3 meses que te ayudará a empezar una rutina con más volumen e intensidad de entrenamiento.

Luego de ahí, tienes "base" para más cosas y es cuando te puedes llamar "principiante" porque alguien nuevo que nunca ha tocado nada, es como un bebe, creéme habrá diferencia si lo haces bien en esos 3 meses.


- Importante la dieta, sin ello todo eso no vale nada.

- Descansa el tiempo necesario.
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Muchas gracias! Iniciaré con esto en el gym! Hay alguna página donde pueda ver la correcta forma para realizar los ejercicios? Y están bien las 3000kcal o le aumento a las 3400?
 
Hombre, estas 20kg x debajo de tu peso, ponete a entrenar duro y comer mucho, la rutina es igual si es weider, t-p o fullbody, si te esforzas te va a ir bien con cualquiera(elegi la que mas te motive). Salu2
 
Ruso1 dijo:
Muchas gracias! Iniciaré con esto en el gym! Hay alguna página donde pueda ver la correcta forma para realizar los ejercicios? Y están bien las 3000kcal o le aumento a las 3400?
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Powerexplosive, Imparable tv. Las calorias come lo que tengas horita no hace falta tanto coqueteo con la dieta, siempre y cuando sea sano y con buenos nutrientes carne pollo huevos aguacate avena pasta arroz etc
 
Diego_Bodybuilder dijo:
los somatotipos quedaron en el pasado lo mejor es ver la relacion masa muscular esquelitica y % de grasa corporal que tiene actualmente... como? con un simple estudio en maqs especiales para esos datos
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Los somatotipos corresponden justo a eso que usted dice.

El tipo ectomorfo, por naturaleza tenienen rasgos que se agrupan como:

-Bajo porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo en función de la media.

- Metabolismo más rápido que la media.

- Tejido óseo más estrecho o fino que la media.

- Le cuesta más ganar tejido muscular que la media en el mismo tiempo.

- Estructura muscular delgada.

- Otros facores.
 
Yo creo que te han dado buenos consejos. Yo haría lo siguiente:
Etapa formativa entrenando 3 veces por semana con movimientos como press banca libre, sentadilla libre, peso muerto, remo con barra o mancuerna, dominadas o jalon al pecho si no puedes dominadas, press militar. No necesariamente todos el mismo dia,pero alguna combinacion que te permita al menos 2 veces a la semana cada uno. Todo en rangos de 3-4 series x 8-10 repeticiones. Si te sobran energia metes algo de algun musculo que te guste trabajar para que estes contento con la rutina, algo de abdomen,lumbar, biceps , triceps o laterales para el hombro,con un par de series sobra.

No significa que estos movimientos sean los únicos buenos movimientos del gimnasio, hay una multitud de movimientos interesantes( press declinado,fondos, press mancuernas, sentadillas frontales, prensas,semiolimpicos y aislamiento en musculos rezagados....) pero lo cierto es que son movimientos eficientes que te darán fuerza en general y te permitirán subir marcas de ejercicios que ni siquiera practicas y por eso es preferible centrarse en ellos hasta que las marcas sean aceptables.

Mientras subes kilos en la barra, tambien debes subir el peso corporal de forma controlada, como ya pones que calculas los macros, ajustalo de forma que la subida sea 200g o 300g a la semana, no somos maquinas,alguna semana fallara, pero la subida tiene que ser mas o menos similar a eso de forma regular.

Transcurridos unos meses, tocara ver la evolución en las marcas y el cuerpo y ver si interesa seguir mas tiempo con la estrategia, si es mejor alguna especializacion de fuerza para subir las marcas si continuan siendo bajas o si interesa ir hacia algo con mas volumen como torso-pierna.
 
Última edición:
no confundir ectomorfo con sub nutrido ni endomorfo con gordo.
Cualquier persona que come mal va a estar con peso muy bajo, no por eso es ectomorfo, y el que come en exceso va a estar gordo cebado sin que eso lo haga endomorfo.

Ectomorfo es aquel que, estando en su plenitud atlética, tiene características que (aqui hago la aclaración para que nadie se ofenda comparando a animales) es tipo un galgo o un caballo de carreras. El endomorfo es aquel que en su plenitud atlética es tipo un rottweiller o un caballo de tiro.
 
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