Oys, querido diario

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Querido diario jajajaja=)

Hola a todos¡ me presento en el foro, como estan?

Lo primero de todo decir que este año he bajado unos 10 kilos con bastante sudor (creeme que si jeje) y esfuerzo, a base de cardio, ´dieta´ y algo de gym para no quedarme como un flan.

Empeze en enero y termine en junio, casi 6 meses de duro trabajo pero al fin los bajé. En junio empezé a ponerme mas duro con las pesas, llegando a 5 dias por semana mas 3 ó 4 de cardio.

Actualmente sigo una rutina dividida en 3 dias, con dos grupos musculares cada una, no os voy a aburrir asi que pondre unos pesos orientativos, ah¡ decir queda que esta enfocada a la definicion 12-15 repeticiones (70%1RM), y con descansos cortos.

Press banca: 34 kilos

Biceps: 8 kilos curlos 12 kilos martillo

Espalda: 18 kilos (jalones con barra)

Piernas: Curl 30 cada pierna

Tríceps: 6 kilos tras nuca, 20 kilos press frances

Hombros: 10 y 10 press militar, 8 kilos elevaciones laterlaes, 6 kilos pájaro

Semana 2 entrenamiento 29-08-2011


Altura: 175
Masa: 73-74 kilos en ayunas

 

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Maldita sea no puedo poner links, no soy un criminaal¡
pues alee a responder 15 vecees

 

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Fotos de ayer

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Hoy he bajado ligeramente las repes para probar con press militar con barra, el resto lo he dejado intacto; eso en cuanto a hombros.

En piernas hice superserie de curl + 15 sentadillas con un peso bajo (16 kilos) eso 3 veces,
y luego extensión de pierna mas gemelo con mancuerna (un buen truño, tengo que ir mejorando en consistencia en las series de gemelo)

Carrera continua 40 minutos, abdominales oblicuos (3x20) pierna con codo (3x30) pie a pie (3x80) Mas 8 minutos de estiramientos

La sensación aeróbica es buena pero en los presses militares tengo que ir ganando confianza poco a poco, el resto, y quitando la mierda de gemelos que hice hoy bien =)

 

[Seba]

Bienvenido a diarios. ¿Como es tu rutina?

 

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DIA 1 DORSAL / BÍCEPS

- CALENTAR CON JALÓN TRAS NUCA (2 X 20)

- SUPERSERIE: JALÓN TRAS NUCA (4 X 12) + JALÓN AL PECHO (4 X 8)

- SUPERSERIE: DOMINADAS (3 X MÁXIMO) + REMO POLEA (3 X 10)

- ESTIRAMIENTO EN POLEA (3 X 12) + BÍCEPS POLEA ALTA (3 X 15)

- SUPERSERIE: CURL BARRA (4 X 10) + CURL MANCUERNA (4 X 8)

- CONCENTRADO (4 X 12) SIN DESCANSO

DIA 2 PECHO / TRÍCEPS

- CALENTAR CON PRESS BANCA HORIZONTAL (2 X 20)

- SUPERSERIE: PRESS BANCA INCLINADO (4 X 12) + IDEM MANCUERNA (4 X 8)

- SUPERSERIE: APERTURAS MANCUERNA (3 X 12) + FLEXIONES INCLINADAS (3 X 10)

- PRESS BANCA HORIZONTAL (4 X 10) + IDEM AGARRE CORTO AL ESTÓMAGO (4 X 8)

- SUPERSERIE: PRESS FRANCÉS (4 X 12) + FONDOS (4 X MÁXIMO)

DIA 3 HOMBRO / PIERNA

- CALENTAR PRESS MILITAR MÁQUINA (2 X 20)

- PRESS MILITAR MANCUERNA (4 X 15)

- SUPERSERIE: ELEVACIONES LATERALES (4 X 12) + IDEM ½ PESO (4 X 8)

- PÁJAROS (4 X 12) + GEMELOS (4 X 15) SIN DESCANSAR

- EXTENSIONES FEMORALES (2 X 20)

- EXTENSIONES FEMORALES 1 PIERNA ALTERNA (12-12-10-8-6-6)

- SENTADILLAS (4 X 18)

Esta es la rutina base que seguiré dos semanas mas como minimo, luego utlizaré una rutina mixta de fuerza-potencia, durante un mes y luego una de fuerza.

Mi objetivo es bajar unos kilos más y probar con rutinas orientadas a volumen-fuerza, perdon x mi ignorancia si no se la diferencia entre volumen o fuerza
salu2

 

[Seba]

La verdad que esa rutina es de regular a mala, los ejercicios están mal elegidos el orden no es el correcto, no tiene sentido usar súper series con tu nivel. Te recomendaría que leas bastante.

 

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De momento la voy a llevar a cabo unas semanas mas
No se si es regular a mala pero para seguir bajando algo de peso sin perder músculo me vale.
En cuanto al orden , ¿podrías explicar como mejorarla?
gracias

 

[davisdav]

De momento la voy a llevar a cabo unas semanas mas
No se si es regular a mala pero para seguir bajando algo de peso sin perder músculo me vale.
En cuanto al orden , ¿podrías explicar como mejorarla?
gracias

Algo básico: Empieza con ejercicios globales y termina con ejercicios más específicos. Y olvídate de super-series.

 

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¿Por qué no son indicadas las superseries? Fatiga demasiado al músculo y no se realiza corectamente el ejercicio o cómo?
Mi meta de momento es seguir bajando un poco más de peso. A ver si abandono ya lo de definición para meterme a volumen, hay si que utilizaria ejercicios mas globales y ninguna superserie .

 

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Tras un mes de gym mi rutina es la siguiente

Dia 1

Press banca 15-12-10-8 40 kilos
Press inclinado 15-12-10-8 20 kilos

Press militar 15-12-10-8 12 kilos
Elevaciones laterales 15-12-10-8 10 kilos

Remo 15-12-10-8 55 kilos
Jalon tras nuca 15-12-10-8 55kilos

Dia 2

Biceps barra 15-12-10-8 22,5 (a dia de hoy)
Concetrado 15-12-10-8 12,5 (a dia de hoy)

Prss frances 15-12-10-8 22,5
Extension triceps una mano 15-12-10-8 8 kilos

Jaca 15-12-10-8 60 kilos
Press piernas 15-12-10-8 200 kg

Extension de pierna (femoral) 15-12-10-8 40 kg
Gemelos 20-20-20-20 50 kg

La semana que viene me pondra una, probablemente, de tres dias

 

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Nueva Rutina de tres dias

Dia 1 Pecho más Dorsales (Press banca, Multipower inclinado, Aperturas + Dominadas asistidas, Remo y Jalón tras nuca)
Press banca a 6 repeticiones/fallo 50 kg Dominadas asistidas a 6 repeticiones fallo/ -20kg

Dia 2 Pierna y Biceps (Curl barra, curl maquina, Curl polea + Sentadillas, prensa, extension pierna, extension a dos piernas (femoral y cuadriceps) y gemelos

Curl barra a 6 repitciones/fallo 27,5 kg + barra, Sentadilla a 4-6 repeticiones y fallo 50 kg (la semana que viene bajaré peso lo importante es hacerlo mas lentamente xD)

Dia 3 Hombro triceps (hombree este es el dia bueno xD) Lo subo mañana