Opinión sobre mi rutina.

[MrGarou]

Después de unas semanas a prueba y error he terminado de diseñar mi rutina de entrenamiento. Quería pediros la opinión por si hay algo que sería interesante cambiar.

Por cuestiones personales sólo puedo entrenar 3 días a la semana durante aproximadamente media hora.

Objetivos: estética y buena postura. Supongo que el desarrollo muscular que pueda conseguir con el tiempo que le voy a dedicar no sea muy grande. Eso en principio no es problema, haciendo referencia a algo que os he leído en el foro busco algo más parecido a spiderman que a hulk. Lo que si me gustaría es ir haciendo las cosas de forma óptima dentro del tiempo que tengo.

Ideal estético: buen desarrollo de espalda sobre todo su anchura por lo que entiendo que también tengo que desarrollar buenos hombros (tengo buena genética para el ancho de espalda), pecho más o menos marcado y desarrollo de brazos alrededor de los 38 cm. Piernas que se vean en armonía con el torso con mejor desarrollo de isquios, glúteo y gemelos con respecto al cuádriceps.

DIA A:

• Dominadas (3 series)
• Remo (3 series)
• Fondos / flexiones lastradas (3 series) Pensaba ir alternándolo cada semana porque las flexiones es un ejercicio que me gusta bastante aunque lastrarlo a partir de los 10 kilos es bastante tedioso.
• Sentadilla (3 series) Si no tengo el rack libre, como es habitual, pensaba cambiarlo por sentadilla hack o zancadas. ¿La sentadilla goblet es una buena opción?
• Superserie: curl martillo + press francés (ambos con mancuernas).

DIA B:

• Press de banca (3 series) Estaba probando a hacerlo en máquina porque ahorro muchísimo tiempo al no tener que ir colocando y cambiando discos.
• Press de hombro (3 series)
• Remo (3 series)
• Hip thrust (3 series)
• Superserie: aperturas + pájaros (ambos en contractor).

DIA C:

• Dominadas (3 series)
• Remo (3 series)
• Press de hombros (3 series)
• Peso muerto con mancuernas (3 series)
• Gemelo (3 series)
• Aductor en máquina (3 series)

Descansos: 90 segundos // 60 segundos para las superseries // 15-20 segundos para gemelo y aductor.
Calentamiento: 2-3 ejercicios de movilidad articular + 1-2 minutos de trabajo de abdomen + 3 dominadas (DIA A y C) // 10 flexiones (DIA B).

 

[agomez]

Sentadilla (3 series) Si no tengo el rack libre, como es habitual, pensaba cambiarlo por sentadilla hack o zancadas. ¿La sentadilla goblet es una buena opción?

No son equivalentes si buscas un desarrollo físico significativamente diferente. Pero si lo que buscas es buena condición muscular articular y cardiovascular, está valiendo cualquiera de ellas.

Press de banca (3 series) Estaba probando a hacerlo en máquina porque ahorro muchísimo tiempo al no tener que ir colocando y cambiando discos.

Que rayos de cambios de discos tienes que hacer? Yo creo que a tu edad y al punto que estás, haces las 3 series con el mismo peso, o de ultima agregas un disco más en la segunda serie y otro disco más en la tercera. Independientemente de que hagas en la máquina, que vale, me llamó la atención lo de los discos.

Fondos / flexiones lastradas (3 series) Pensaba ir alternándolo cada semana porque las flexiones es un ejercicio que me gusta bastante aunque lastrarlo a partir de los 10 kilos es bastante tedioso.

de acuerdo, mejor los fondos. Las flexiones con peso arriba a no ser que alguien te ayude se vuelven complicadas. Tal vez en la máquina smith, lo que pasa es que para eso uno hace press banca directametne.

busco algo más parecido a spiderman que a hulk

El papá del ejemplo soy yo. Y el motivo por el que traje el ejemplo es que es algo que no todo el mundo puede. Algunos sí, otros no. El que no tiene una estructura leve, es o hulk o es un tipo común. Como en tu caso sos tenista, que es algo que con estructura pesada se vuelve imposible, imagino que el objetivo es posible.

Es decir, el desarrollo físico es siempre para más. Si ya alguien es más grande que spiderman, acabó, para eso no da. Un bulldog muerto de hambre igual no queda como un galgo nunca.

 

[MrGarou]

Gracias Arturo. Un placer leerte, como siempre, todo muy claro!

Pero si lo que buscas es buena condición muscular articular y cardiovascular, está valiendo cualquiera de ellas.

Es justo lo que busco. También me había recomendado un compañero de tenis que probase a trabajar algunos ejercicios de pierna en Landmine.

Que rayos de cambios de discos tienes que hacer? Yo creo que a tu edad y al punto que estás, haces las 3 series con el mismo peso, o de ultima agregas un disco más en la segunda serie y otro disco más en la tercera. Independientemente de que hagas en la máquina, que vale, me llamó la atención lo de los discos.

Jaja, pues hacía dos series de aproximación (no sé si tiene mucho sentido cuando apenas levanto 60 kilos). Lo que me estaba gustando de la máquina es que si estoy haciendo series con (X) kilos a (Y; Y+2) repeticiones y no consigo llegar a ese rango de repeticiones en alguna serie puedo bajarle rápidamente el peso y seguir haciendo más repeticiones. Y también que al no tener nadie que me ayude no sé si cuando mueva más kilos será un problema el tener que meter y sacar la barra en el press de banca.

El papá del ejemplo soy yo. Y el motivo por el que traje el ejemplo es que es algo que no todo el mundo puede. Algunos sí, otros no. El que no tiene una estructura leve, es o hulk o es un tipo común. Como en tu caso sos tenista, que es algo que con estructura pesada se vuelve imposible, imagino que el objetivo es posible.

Es decir, el desarrollo físico es siempre para más. Si ya alguien es más grande que spiderman, acabó, para eso no da. Un bulldog muerto de hambre igual no queda como un galgo nunca.

Ahora entiendo el ejemplo. Con lo que puedo valorar por mi estado físico actual sí que diría que, en mi caso, un objetivo de spiderman es muchísimo más posible.