Opinión por favor!!

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albert2507

New member
Hola a todos, soy nuevo en el foro y me gustaría una opinión sincera sobre mi entrenamiento y mi alimentación a ver que les parece. Sobre todo la alimentación para saber que necesito cambiar y que es lo que esta bien. Tengo 20 años, mido 1,78 y peso 68 kilos. Llevo en el gimnasio ya un par de años pero me lo empece a tomar en serio hace 1 año aproximadamente. Tengo poca grasa corporal y mi objetivo es ganar ahora volumen limpio y ya mas tarde definirme mas. Mi alimentación es la siguiente:

10:00 5 claras de huevo + 1 yema + 100 gramos de avena con 250 ml de leche desnatada canela y una cucharadita de miel + piña.

12:00 Pan integral + 100 gramos de pavo

2:00 200 gramos de pollo o pavo ( alguna vez por semana carne roja) + pasta o arroz integral+ 1 pieza de fruta

4:00 Pan integral + 60 gramo de pavo

4:30 Entrenamiento

6:30 POST ENTRENAMIENTO ( aproximadamente ya que el gimnasio no esta exactamente al lado de mi casa) 2 latas de atún al natural + 2 plátanos ( nunca he tomado suplementos pero estoy por comprarme para remplazar un poco el atún que me tiene un poco harto y por el tema del mercurio que he oído no se si perjudica a la larga)

9:30 200 gramos de pescado a la plancha puede ser merluza, salmón etc.. + ensalada

Antes de acostarme: 200 gramos de queso fresco batido 0 % MG. ( Pero aquí no se si comprare caseína para reducir así los hidratos que lleva el queso fresco)


Mi entrenamiento es el siguiente:

Lunes: Pecho + biceps + abdominales
Martes: Pierna
Miércoles: Espalda + triceps + abdominales
Jueves: Descanso de gimnasio. Corro 30 min ya que intento ganar el musculo limpio
Viernes: Hombro + biceps ( hago dos veces biceps ya que quiero ganar volumen sobre todo aquí)+ abdominales
Sábado: Pierna ( Hago al igual dos veces pierna ya que siempre he tenido piernas delgadas y quiero aumentar bastante su volumen)
Domingo: Descanso


Además al finalizar todos los entrenamientos de gimnasio corro 10 min en la cinta o hago remo para hacer un pelin de cardio quiero crecer muy limpio.

Eso es todo. Muchísimas gracias por leer y espero que me puedan ayudar!!! Que les parece??
 
1, Lo de hacer algo de cardio para subir músculo 'limpio' es erróneo, ese cardio lo único que hace es quemar mas kcal que te hará adelgazar si estas en déficit sino no vale para nada en mi opinión, por no mencionar de que para hacerlo comerás más y es 'antieconomico' como dice agomez en tantos debates
2, lo de entrenar 2 veces el bíceps es una tontería suprema, carga buenos pesos en press banca, haz dominadas con lastre y el brazo crecerá mucho mas que haciendo el doble de series de curl a la semana
3, El cardio en volumen es tontería así a grosso modo
 
La no te podemos ayudar sin saber tus requerimientos caloricos y los macros de la dieta. Pero veo de antemano poca fruta y verdura.

Respecto al entreno ¿Cuanto estas levantando en los basicos (sentadilla, peso muerto y press banca)? Para poder ayudarte mejor.

Respecto al cardio, no es necesario. Lo que te hará subir, bajar, mas rapido o mas lento es la dieta, el cardio es solo una herramienta para quemar mas kcal. Es decir, si necesitas 2000kcal, comes 2000kcal y haces cardio, bajas de peso por el deficit calorico dado por el cardio, pero es lo mismo que si en vez de comer 2000kcal comiseses 1800kcal. Lo mismo para subir de peso, si subes muy rapido subiras a la par grasa, entonces la solucion es comer menos.
 
Esta bien muchas gracias. Entonces me recomiendan dejar el cardio completamente no? incluso los 30 min que hago el jueves?
luis 888 te hare caso y dejare de entrenar biceps dos veces por semana pero y la pierna puedo dos veces? He leido por ahi que hay gente que la entrena dos veces y a mi me va bastante bien la verdad pero bueno por si acaso os pregunto.
En realidad meto algo mas de verdura y fruta se me ha olvidado escribirlo. En press de banco tiro un maximo de 22,5 kilos a cada lado y en sentadillas unos 25 a cada lado como máximo Las calorias exactas nunca las he calculado ya que no se exactamente como hacerlo. Muchas gracias pro contestar no se si podrían guiarme un poco más si necesitan mas información...
 
Son unos pesos muy bajos, ¿La barra es olimpica al menos? ese tipo de rutina dividida no te va muy bien.

Busca en google o aqui en el foro la rutina stronglifts 5x5, es una buena rutina para novatos y para empezar bien, una vez levantes unos buenos pesos ya mirariamos una rutina mas adecuada a tu objetivo.

Respecto a la dieta, tambien hay algun post en la seccion de dietas sobre como hacerlo, tambien puedes leer algo por aqui: www.fitnessreal.es
 
Sí la barra es olímpica. Acabo de mirar la rutina stronglifts 5x5 y no me convence mucho yo siempre he sido de trabajar musculos aislados aún así la probaré muchas gracias! Una última cosa, he visitado la página pero no encuentro como puedo calcular mis calorias.. Es decir me gustaría saber cuantas debo consumir para poder subir de volumen poco a poco y limpio y saber así exacatmente lo que debo comer. Muchas gracias!!
 
La pierna es el grupo muscular mas grande , si puedes entrenarla dos veces por semana , tienes muchos ejercicios diferentes para ello sentadillas extensiones prensa gemelos etc
Y lo del cardio yo te digo que no te beneficia pero siempre y cuando lo hagas por hobby o por gusto esta bien
 
okey muchas gracias por vuestras opiniones voy a calcular las calorías que necesito y os escribo la dieta mas tarde para ver si me podéis dar vuestra opinión de la repartición de calorías.
 
albert2507 dijo:
okey muchas gracias por vuestras opiniones voy a calcular las calorías que necesito y os escribo la dieta mas tarde para ver si me podéis dar vuestra opinión de la repartición de calorías.
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Añado tambien, que no solo es cosa de dieta. Seria muy sencillo hacer una dieta, llegar al gym, hacer 4 cosas y a crecer.

Es muy importante la progresion de cargas, cargas cada vez mas kilos a la barra, sobre todo en los ejercicios basicos y multiarticulares.

Ademas, mientras subes los pesos con una fullbody como la que te comenté te recomiendo subir muy lentamente, ya que no son rutinas muy optimas para la hipertrofia, aunque si la habrá.
 
Okey pepineldelarumia tomo nota. Siempre he ido subiendo de peso poco a poco. He estado calculando mi gasto calorico y me salen 550 gramos de carbo no es algo desorbitado? según he leido por ahi algunos tambien lo piensas.. He añadido 350 kcal a mi gasto calorico de mantenimiento. Que es lo mas adecuado para ganar el musculo lo mas limpio posible? si añado 400 o así el resto será grasa? Gracias por vuestra paciencia
 
Y por que entrenar dos veces pierna es bueno o idoneo y hacerlo con biceps no?
En las t/p se entrenan dos días y nadie dice que sea una tontería,que contradicción.
 
kityasuni dijo:
Y por que entrenar dos veces pierna es bueno o idoneo y hacerlo con biceps no?
En las t/p se entrenan dos días y nadie dice que sea una tontería,que contradicción.
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La diferencia es que en una rutina dividida metes 3 o 4 ejercicios cada dia, que para un musculo pequeño y en las condiciones que se encuentra el compañero no tiene mucho sentido.

En las troso-pierna se hace 1 o 2 como mucho ejercicios aisaldos del bices.
 
albert2507 dijo:
Okey pepineldelarumia tomo nota. Siempre he ido subiendo de peso poco a poco. He estado calculando mi gasto calorico y me salen 550 gramos de carbo no es algo desorbitado? según he leido por ahi algunos tambien lo piensas.. He añadido 350 kcal a mi gasto calorico de mantenimiento. Que es lo mas adecuado para ganar el musculo lo mas limpio posible? si añado 400 o así el resto será grasa? Gracias por vuestra paciencia
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Los macros serian mas o menos:

2 gramos x kilo de peso de proteina
1-1,5 de grasa
resto hidratos hasta completar kcal.

Para ganar musculo lo mas limpio posible habria que hacer una subida lenta con un buen entreno con progresion de cargas.

Se recomienda no subir mas de 1 kilo al mes, no obstante, con 1 kilo al mes ya ganaras grasa, dificilmente lograras 1 kilo limpio al mes.
 
no hace falta meter 4 ejercicios de biceps cuando haces weider por ej,sí se tiene pensado repetir biceps se meten dos y el. otro día otros dos.
 
kityasuni dijo:
no hace falta meter 4 ejercicios de biceps cuando haces weider por ej,sí se tiene pensado repetir biceps se meten dos y el. otro día otros dos.
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Una cosa es que no sea necesario, otra cosa es lo que se hace.

Normalmente se hacen mas de 2 ejercicios cada dia....y lo saaaaabes!

Ademas, en las torso-pierna no se suele trabajar aislados de brazo los dos dias de troso, algunas si, pero no todas tampoco, la mayoria mete o un dia biceps y otro triceps, o un dia de fuerza sin apenas aisaldos, u otro tipo de aisaldos (mas centrados en el hombro, por ejemplo) un dia y brazo otro.
 
Cuando recomendais eso, al menos avisarles de lo que va a pasar, en el sentido de que hasta que termine la strongfit no va a conseguir apenas musculo o hasta que suba a x kg, lo que va a ser x años, porque alguien que mueve esos pesos puede estar progresando tal como va ahora y le endosais siempre a todos lo mismo sin preguntar si es lo que quiere.

Habrá gente que sea la unica solución pero otros que su genetica sea buena su intencion no es llegar a un cuerpo asombroso de aquí 5 años y permanecer 3 sin apenas cambios en su objetivo y a lo mejor él quiere verse mejor el verano que viene si hace la rutina que recomiendas no va a ser lo optimo asique no es lo que quiere, y no preguntais siempre la misma rutina....
 
Matarazzofan dijo:
Cuando recomendais eso, al menos avisarles de lo que va a pasar, en el sentido de que hasta que termine la strongfit no va a conseguir apenas musculo o hasta que suba a x kg, lo que va a ser x años, porque alguien que mueve esos pesos puede estar progresando tal como va ahora y le endosais siempre a todos lo mismo sin preguntar si es lo que quiere.

Habrá gente que sea la unica solución pero otros que su genetica sea buena su intencion no es llegar a un cuerpo asombroso de aquí 5 años y permanecer 3 sin apenas cambios en su objetivo y a lo mejor él quiere verse mejor el verano que viene si hace la rutina que recomiendas no va a ser lo optimo asique no es lo que quiere, y no preguntais siempre la misma rutina....
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pepineldelarumia dijo:
Añado tambien, que no solo es cosa de dieta. Seria muy sencillo hacer una dieta, llegar al gym, hacer 4 cosas y a crecer.

Es muy importante la progresion de cargas, cargas cada vez mas kilos a la barra, sobre todo en los ejercicios basicos y multiarticulares.

Ademas, mientras subes los pesos con una fullbody como la que te comenté te recomiendo subir muy lentamente, ya que no son rutinas muy optimas para la hipertrofia, aunque si la habrá.
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Me autocito.

Le recomendé esa rutina para subir los pesos en los basicos, ya que despues de 2 años tiene un maximo de 70k en sentadilla.

No digo que este años con esa rutina, solo una temporada para dar un empujon a esos pesos y poder centrarse en una rutina mas optima para su objetivo siendo mas optimo con los pesos movidos.
 
Muchas gracias por vuestras respuestas. He calculado mis calorias necesarias y me sale 2974,245 kcal y he aumentado 350 kcal, es decir 3324,245 kcal para ir poco a poco limpio. La dieta sería la siguiente, espero que me podais dar vuestra opinion para cambiar cosas si hay que hacerlo:
Comida 1: 100 gr de copos de avena + 200 ml de leche desnatada + 1 cucharada de miel + 1 pelin de canela+150 ml de claras de huevo con 1 yema + piña

Comida 2: 100 gramos de pan integral + 100 gramos de pavo + un zumo de naranja natural

Comida 3 : 150 gramos de pechuga de pollo + 100 gramos de arroz + ensalada con aceite de oliva y tomate + 150 g de uva

Comida 4 ( Pre-entreno) : 60 gramos de arroz + 80 gramos de pechuga de pollo + 1 aguacate + 1 manzana

Comida 5 ( Post-entreno) : 2 latas de atún al natural + 2 platanos

Comida 6: 200 gramos de pescado blanco+ 80 gramos de judias verdes +ensalada de tomate, zanahoria y aceite de oliva virgen extra.

Comida 7 ( antes de dormir) : 200 gramos de queso fresco batido 0% + 30 gramos de almendra cruda pelada

En total me salen 3325,1 kcal. Con 364,8 gramos de carbohidratos, 119 gramos de grasa y 216 gramos de proteina. No se si es demasiada proteina espero vuestras opiniones pero yo siempre he comida bastante proteína y menos hidrato y no me encuentro sin fuerzas en el
 
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