josedavidqp
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Mañana tengo que entregar una rutina al entrenador junto con la dieta, y me gustaria que viesen la mia y me dijesen que tal, que quitarian o añadirian, pero en principio la veo bien:
La trabajo durante 2 semanas variando, tengo 28 años, 53 kilos, 1,71, ectomorfo.
La segunda semana no la he terminado aun.
SEMANA 1
Lunes: Pecho y Abdominales
Pecho:
*Press de banca con barra: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6
*Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6
*Aperturas en banco plano con mancuernas: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8
*Pullovers con mancuernas sobre bancos: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8
*Dippings de pecho en barras paralelas: 3 series x Fallo
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
Martes: Espalda y Trapecios
Espalda:
*Dominadas frontales con agarre ancho: 4 series x Fallo
*Remo horizontal con barra: 3 series 1º12 2º10 3º8
*Jalones frontales con agarre cerrado: 4 series 1º12 2º10 3º8 4ª6
*Pullovers en Polea Alta: 3 series 1º12 2º10 3º8
*Hiperextensiones: 4 series x Fallo
Trapecios:
*Encogimiento de hombros con mancuernas: 3 series 1ª12 2ª10 3ª10
Miercoles: Piernas y Abdominales
Piernas:
*Sentadillas completas: 4 series 1º10 2º8 3º8 4º6
*Press de pantorrilla en angulo: 3 series de 1ª10 2ª8 3ª6
*Zancadas con mancuernas: 3 series de 1ª10 2ª8 3ª8
*Peso muerto con espalda recta y piernas: 4 series de 1ª10 2ª8 3ª8 4ª6
*Curl de pierna acostado: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8
*Elevacion de pantorrilas en maquina, de pie: 4 series 1º12 2º10 3º10 4º8
*Elevacion de pantorrillas en maquina, sentado: 4 series MAX. peso 1º12 2º10 3º10 4º8
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
Jueves: Hombros y Antebrazos
Hombros:
*Press de hombros con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6
*Elevacion lateral con polea: 3 series 1º12 2º12 3º10
*Pajaro: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6
*Elevacion frontal con barra variando con mancuerna: 6 series 1º12 2º10 3º10
Antebrazos:
*Curl reverso con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6
*Curl de muñeca con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6
Viernes: Biceps, Triceps y Abdominales
Biceps:
*Curl martillo a dos manos: 3 series 1ª12 2ª10 3ª10
*Curl biceps barra de pie: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8
*Curl concentracion apoyo muslo: 3 series por brazo 1ª12 2ª10 3ª8
Triceps:
*Extensiones con polea: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8
*Press frances con mancuernas: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8
*Dippings: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
SEMANA 2
Lunes: Pecho y Abdominales.
Pecho:
*Press de banca Vertical: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6
*Press de banca horizontal con mancuerna: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6
*Apertura con mancuerna horizontal:
*Dippings de pecho en barras paralelas: 3 series x Fallo
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
Martes: Espalda y Trapecios.
Espalda:
*Dominadas por detras: 4 series x Fallo
*Polea al pecho: 1º12 2º12 3º10 4º10
*Remo en polea con agarre ancho:
*Pull Over en Polea Alta
*Hiperextensiones: 4 series x Fallo
Trapecios:
*Encogimiento de hombros con mancuerna
Miercoles: Piernas y Abdominales.
Piernas:
*sentadillas con barra
*prensa
*zancadas
*peso muerto rumano
*femoral tumbado
*Elevacion de pantorrilas en maquina, de pie: 4 series 1º12 2º10 3º10 4º8
*Elevacion de pantorrillas en maquina, sentado: 4 series MAX. peso 1º12 2º10 3º10 4º8
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
Jueves: Hombros y Antebrazos.
Hombros:
*Press Militar tras nuca:
*Press Arnold:
*Pajaro:
*Elevacion lateral con polea:
Antebrazos:
*Curl reverso de muñeca con mancuernas:
*Curl martillo en polea:
Viernes: Biceps, Triceps y Abdominales
Biceps y Triceps:
*Curl de biceps:
*Curl de triceps:
*Biceps concentrado con mancuernas:
*Polea Triceps:
*extension en pole alta
*Press frances con barra: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8
*dippings
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
La trabajo durante 2 semanas variando, tengo 28 años, 53 kilos, 1,71, ectomorfo.
La segunda semana no la he terminado aun.
SEMANA 1
Lunes: Pecho y Abdominales
Pecho:
*Press de banca con barra: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6
*Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6
*Aperturas en banco plano con mancuernas: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8
*Pullovers con mancuernas sobre bancos: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8
*Dippings de pecho en barras paralelas: 3 series x Fallo
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
Martes: Espalda y Trapecios
Espalda:
*Dominadas frontales con agarre ancho: 4 series x Fallo
*Remo horizontal con barra: 3 series 1º12 2º10 3º8
*Jalones frontales con agarre cerrado: 4 series 1º12 2º10 3º8 4ª6
*Pullovers en Polea Alta: 3 series 1º12 2º10 3º8
*Hiperextensiones: 4 series x Fallo
Trapecios:
*Encogimiento de hombros con mancuernas: 3 series 1ª12 2ª10 3ª10
Miercoles: Piernas y Abdominales
Piernas:
*Sentadillas completas: 4 series 1º10 2º8 3º8 4º6
*Press de pantorrilla en angulo: 3 series de 1ª10 2ª8 3ª6
*Zancadas con mancuernas: 3 series de 1ª10 2ª8 3ª8
*Peso muerto con espalda recta y piernas: 4 series de 1ª10 2ª8 3ª8 4ª6
*Curl de pierna acostado: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8
*Elevacion de pantorrilas en maquina, de pie: 4 series 1º12 2º10 3º10 4º8
*Elevacion de pantorrillas en maquina, sentado: 4 series MAX. peso 1º12 2º10 3º10 4º8
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
Jueves: Hombros y Antebrazos
Hombros:
*Press de hombros con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6
*Elevacion lateral con polea: 3 series 1º12 2º12 3º10
*Pajaro: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6
*Elevacion frontal con barra variando con mancuerna: 6 series 1º12 2º10 3º10
Antebrazos:
*Curl reverso con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6
*Curl de muñeca con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6
Viernes: Biceps, Triceps y Abdominales
Biceps:
*Curl martillo a dos manos: 3 series 1ª12 2ª10 3ª10
*Curl biceps barra de pie: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8
*Curl concentracion apoyo muslo: 3 series por brazo 1ª12 2ª10 3ª8
Triceps:
*Extensiones con polea: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8
*Press frances con mancuernas: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8
*Dippings: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
SEMANA 2
Lunes: Pecho y Abdominales.
Pecho:
*Press de banca Vertical: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6
*Press de banca horizontal con mancuerna: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6
*Apertura con mancuerna horizontal:
*Dippings de pecho en barras paralelas: 3 series x Fallo
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
Martes: Espalda y Trapecios.
Espalda:
*Dominadas por detras: 4 series x Fallo
*Polea al pecho: 1º12 2º12 3º10 4º10
*Remo en polea con agarre ancho:
*Pull Over en Polea Alta
*Hiperextensiones: 4 series x Fallo
Trapecios:
*Encogimiento de hombros con mancuerna
Miercoles: Piernas y Abdominales.
Piernas:
*sentadillas con barra
*prensa
*zancadas
*peso muerto rumano
*femoral tumbado
*Elevacion de pantorrilas en maquina, de pie: 4 series 1º12 2º10 3º10 4º8
*Elevacion de pantorrillas en maquina, sentado: 4 series MAX. peso 1º12 2º10 3º10 4º8
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
Jueves: Hombros y Antebrazos.
Hombros:
*Press Militar tras nuca:
*Press Arnold:
*Pajaro:
*Elevacion lateral con polea:
Antebrazos:
*Curl reverso de muñeca con mancuernas:
*Curl martillo en polea:
Viernes: Biceps, Triceps y Abdominales
Biceps y Triceps:
*Curl de biceps:
*Curl de triceps:
*Biceps concentrado con mancuernas:
*Polea Triceps:
*extension en pole alta
*Press frances con barra: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8
*dippings
Abdominales:
*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10