Opinion de Rutina Full Body

A

Akuaman17

New member
Muy buenas foreros culturistas les queria hacer una consulta acerca de mi rutina fullbody que mi entrenador me ha puesto y se las da a todos (Es como una rutina base de principiantes),no se si esta bien o es muy excesivo ya que me demoro 2 HORAS en acabarlo...
Aqui esta:
Press Banca 4x10-15
Jalon tras nuca 4x10-15
Pec deck 4x10-15
Remo en polea baja 4x10-15
Press militar 4x10-15
Peso Muerto 4x10-15
Curl de Biceps con barra 4x10-15
Extension de Triceps en polea 4x10-15
Sentadillas 4x10-15
Curl Femoral 4x10-15
Abdominales crunch 4x20
Elevacion de piernas 4x15
No se si es muy excesivo o asi debe ser ,lo hago 3 veces x semana en dias alternos
Psdta.Tengo 16 años ,mido 1.67 peso 49kg (Estoy reflaco)
Psdta 2 .Alguna dieta q me recomienden?
Gracias....
 
La veo un poco excesiva en ejercicios,pero si la aguantas te puede ir bien ""al principio"" para acostumbrar a los musculos,ligamentos y tendones al ejercicio.
La verdad es que estas en un peso muy muy bajo,debes tener un superavit calorico ya sea con dieta o a ojo de buen cubero,come mas cereales como la avena,mas pasta,mas arroz y mas de todo en general para subir ese infrapeso que llevas.
 
A esa rutina le sobra la mitad como poco, o lo haces a base de bandas elasticas o con pesos de risa.
 
josele_piro dijo:
A esa rutina le sobra la mitad como poco, o lo haces a base de bandas elasticas o con pesos de risa.
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+1
seguramente con mancuernas pequeñas y en maquina pocos kg , si no imposible a no ser que seas La roca jonson y no me parece el caso
 
aqui depurada

Press Banca 4x10-15
Jalon tras nuca 4x10-15 /Remo en polea baja 4x10-15 alternando
Press militar 4x10-15
Peso Muerto 4x 5- 8
Sentadillas 4x 6 - 10
 
Yo cuando leo 4x10, asumo que haces cuatro series de 10 repeticiones, con el máximo peso posible, de modo que sea imposible hacer 11 repeticiones.

Dicho esto, el volumen total del entrenamiento que planteas, es excesivo.

Ahora, si haces 4x10 con un peso que permitiría hacer 4x20, bueno, si, el volumen es razonable, pero el peso no es desafiante y no provocará ningún estímulo o adaptación.

Saludos
 
telavogliodire dijo:
Yo cuando leo 4x10, asumo que haces cuatro series de 10 repeticiones, con el máximo peso posible, de modo que sea imposible hacer 11 repeticiones.

Dicho esto, el volumen total del entrenamiento que planteas, es excesivo.

Ahora, si haces 4x10 con un peso que permitiría hacer 4x20, bueno, si, el volumen es razonable, pero el peso no es desafiante y no provocará ningún estímulo o adaptación.

Saludos
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Tambien se puede hacen con una peso con el que lleges a hacer la ultima serie justo. Para hacerlo como tu dices tienes que acabar bajandole peso.
 
Por más que em el nível que está, no importa mucho el grado de esfuerzo en cada sesión, sino que coloque más peso día a día.

Ejemplo: primer día hace 4 x 8 x 20 k, segundo día 4 x 8 x 25 k, tercer día 4 x 8 x 30 k y naturalmente el simple hecho de ejercitar regularmente va dando um aumento que aproximadamente acompaña el aumento linear de carga. Cuando a los pocos meses está haciendo 4 x 8 x 90 k ahí ya esa tendência natural comienza a frenarse y la cosa comienza a costar. Entonces es cuando se comienza a pensar en esfuerzos más limite progresiones estructuradas y ese tipo de cosas.
 
Hace 4 x 10 bíceps cuando uno pesa 49 k y mid 1,67 m es um despropósito, costando o sin costar.
 
incluso con 4 series me parece excesiva, una rutina fullbody no tiene que tener màs de 6 ejercicios y no màs de 3 series por ejercicios para un principiante todo lo demàs sobra. Incluso no se hace peso muerto y sentadillas 3 veces por semana y el peso muerto como mucho 2 series. De hecho la mayorìa de las rutinas de fuerza para princiante solo una una sola serie de peso muerto.

sentadilla 3x5
Press de banca 3x5-8
Peso muerto 1x5 (con 3 series de aproximacion y solo dos veces por semana)
Press con mancuernas parado 3x8-10
Jalon al pecho alternando con Remo alto con cuerda (ejercicio correctivo) 3x8-10

Esto por un par de meses hasta que gane un poco de peso despues habrìa que separar el peso muerto de la sentadilla y se puede agregar algun ejercicio de bìceps o trìceps.
 
agomez dijo:
aqui depurada

Press Banca 4x10-15
Jalon tras nuca 4x10-15 /Remo en polea baja 4x10-15 alternando
Press militar 4x10-15
Peso Muerto 4x 5- 8
Sentadillas 4x 6 - 10
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Tal cual, esa es la rutina que te hace falta. El número de series y repes igual lo puedes variar (la verdad que a mí me parece que para iniciarse, cualquier opción es buena en este sentido, siempre y cuando no se ponga algo excesivo), ahí no me meto. Para una persona que empieza, de hecho, yo igual haría solo 3 series por ejercicio. Pero los ejercicios son esos.

Un matiz; el orden de los ejercicios:
Lo primero: Sentadilla/Peso muerto (lo mejor es ir alternando, un día haces la sentadilla primero y el otro el PM)
Después: Press de banca
Después el resto

Puedes hacer 2-3 ejercicios ligeritos de core (crunches, extensiones lumbares, etc.) como calentamiento, al final del entreno o algún día que no entrenes.

Sé que a agomez no le va a gustar, pero yo creo que se puede meter algún ejercicio de bíceps, tríceps al final de la sesión, solo si tienes fuerzas y ganas para hacerlos (no son imprescindibles para nada).
 
Porque yo digo, un atleta que va a levantar peso muerto con 20 k hasta 80 k em unos 3 meses, uma sola serie y aproximaciones (que aproximación para 30 k?) no se entende.


Por ejemplo, yo acabo de ir al gimnasio, cargar la barra con 4 discos por lado y hacer 3 x 8, y estoy bien y vivo.

Lógico, si estuviera em un plano más duro, haría 1 x 5 x 220 k con aproximaciones. Pero en su caso (estaria aprendiendo las ejecuciones y adaptando-se a trabajar) 3 series de peso muerto con 30 o 40 k no lo van a joder más que las mismas series que va a hacer de banca con lo mismo o un poco menos.

En mi caso simplemente no le estoy dando mucha bola a la cosa, hago un poco y pronto, ahora cuando este el gimnasio em condiciones ya va a ser diferente.
 
4 series de peso muerto te hace progresar mucho más lento que una sola serie, la fatiga que causa las 4 series a 5-8 repeticiones es mucho más alta que en cualquier ejercicio si además encima tiene que hacer 4 series de sentadillas pesando 49 kg entonces va a tardar el doble de tiempo para alcanzar una marca decente. No por nada en todas las rutinas de fuerzas para principiantes se límita el número de series de peso muerto al mínimo y en este caso más con el peso que tiene.
 
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Pero ahí estás hablando de series realmente pesadas, y yo diría que por um tempo no va a hacer series pesadas, que es para adaptarse al ejercicio aprender el movimento, etc.

Yo me pregunto: tiene sentido hacedr 1 x 5 x 40 k em peso muerto y después hacer 3 x 8 x 40 k em remo?

O por el contrario, si 40 k le pesa como me pesan a mí 210 k, que va a hacer, remo com 5 k?
 
agomez dijo:
Pero ahí estás hablando de series realmente pesadas, y yo diría que por um tempo no va a hacer series pesadas, que es para adaptarse al ejercicio aprender el movimento, etc.

Yo me pregunto: tiene sentido hacedr 1 x 5 x 40 k em peso muerto y después hacer 3 x 8 x 40 k em remo?

O por el contrario, si 40 k le pesa como me pesan a mí 210 k, que va a hacer, remo com 5 k?
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2 series a lo sumo si quiere aprender el movimiento eso el primer mes andarìa bien. Despuès con 1x5 le sobra contrario a la creencia de muchos el peso muerto es un ejercicio muy fàcil de aprender. Como decìa el querido Mike Mentzer màs no es mejor, mejor es mejor. Que beneficio le va a aportar en esa etapa 4 series de peso muerto?
 
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"más beneficio que 4 series de remo."

Bueno, ahí yo creo que entra um tema que es interessante para mí: cuánto es el mínimo que em realidade necessitamos?

Yo pienso, em contraposición a Tarrako, que si con menos trabajo saco igual beneficio que con más trabajo, es preferible hacer menos.

Y no tengo dudas si hablamos em certo nível alto, como digo si yo quisiera hacer 5 x 5 peso muerto con lo máximo que me da para hacer 5 - 7 a mí , "la muero" como decía un viejo.

Y no discuto que un programa de fuerza para mi nível sería por ejemplo peso muerto a rendimento punta 1 x semana con 1 serie a full, más un día con complementos como peso muerto déficit, hip trust, etc. a ritmo 2 x 3 x 6 -12 y subcomplementos como remos a ritmo 1 x 20 - 30.

Lo que discrepo es aplicar algunos de esos critérios alguien que está pesando 49 k. Em mi cabeza, va a haber más estímulo orgânico haciendo 3 series sentadilla 3 series de peso muerto (que con el peso que va hacer no va a notar ni la mitad de lo que yo noto) 3 series de banca y si está cansado irse para la casa, que hacer 3 de sentadilla, 1 de peso muerto y después agarrar que? uma mancuerna de 5 k para hacer remo?

Me parece hasta que es un tema que tiene derivaciones. Por ejemplo, como manejamos eso em la evolución de un atleta? Porque por ejemplo a mí me viene cómodo a los casi 60 decir frecuencia 1 de peso muerto, también no estoy interessado em subir mi marca mês a mês. Ahora, un atleta em formación, minimizar el volumen de trabajo cuando está adaptando el organismo no me queda claro. Porque si yo entrenaba 4 horas a los 20, es muy confortable entrenar media hora a los 50. Pero el que entrena media hora a los 20, será que consegue entrenar media hora a los 50?
 
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Pero a ver, casi todas las rutinas de fuerza que andan dando vuelta por internet para principiantes: stronglift, starting strengh y greyskull ponen peso muerto a una sola serie, la sentadilla si va a mas series, el remo va a 3 series porque es un ejercicio que no te desgasta nada comparado a un peso muerto.

La idea es que progrese ràpido sin fatigarse pero si alguien que recièn empieza le hago hacer sentadillas 4 series, peso muerto 4 series, remo 4 series, despues de hacer 4 series en sentadilla... cuanto peso le podes poner al peso muerto para poder completar 4 series entre 5-8 rep? 4 series de peso muerto solo sirven para quemar calorìas sin sentido que dicho sea de paso en este caso particular las necesita para crecer.

Las rutinas prediseñadas para principiantes se han creado en base a ensayos de prueba error, no son como las rutinas que ponemos acà que estan basadas en nuestra experiencia personal.
 
Seba dijo:
Pero a ver, casi todas las rutinas de fuerza que andan dando vuelta por internet para principiantes:.
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Las rutinas de fuerza sí. El tema es que mi duda es aplicar uma rutina de fuerza a alguien que está comenzando y pesa 49 k.

Porque yo no sé, no lo veo em esa condición poniendo el compromisso de uma rutina de fuerza. Lo veo haciendo 5 peso muerto com um peso que podría hacer 20 seguidas. También no sé si poner de pique los pesos que tendría que usar si fuese uma rutina de fuerza el cuerpo aguanta.

Si lo estás viendo al gurí, de repente le décimos mirá despues de la sentadilla pone 60 em peso muerto, levantaste bien 2 x , entonces vamos 80, bien, dale 10 k mas, levanta 3 , dale outra, dale outra, y así le haces um día dar 5 x 90 y quien sabe a los dos meses está haciendo 5 x 120. Está solo, lo que va a hacer es 5 x 60 k y dice ya entrené. O sigue subiendo y hace um nudo la espalda porque no lo corrigen.

Por eso digo lo de las proporciones, si yo me pongo a trabajar peso muerto a 1 x 5 hago com 210 o 220 k, y remo hago por ejemplo 3 x 8 x 100 k, si pone 100 k y hace remo com 50 vale, ahora si pone 50 k para el peso muerto no tiene sentido hacer remo com 20. También uno hace remo porque ya tiene um dorsalcitto que más o menos destaca pero con 49 k de peso lo que yo buscaria es crecimiento global. Y para el crecimiento global es más útil todas las series de básicos. Tambipen sería útil um trabajo tipo peón em lugar del gimnasio.
 
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La ventaja que tiene una rutina de fuerza sobre una tradicional es el volumen de entrenamiento, es mucho màs fàcil comprometerse a entrenar duro a menor volumen y menor fatiga repiratoria. Series de 5 repeticiones para los basicos esta justo en el medio del estimulo y baja fatiga respiratoria. Alguien que pesa 49 kg mucho desarrollo no va a lograr lo importante es que gane fuerza y etica de trabajo (aprender a entrenar con intensidad), despues ya se ve.

Para mi a menor cantidad de series hay un mayor comprimiso de la persona para ir a tope, en cambio cuando las series son muchas y la fatiga acosa los principiantes instintivamente tienden a entrenar mas liviano.
 
Pero ahí seria de fuerza fuerza mismo, peso muerto 1 x 5 com lo que se pueden 5 y si se pudieron 5 bien, la próxima hay que poner más peso.
 
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