Nueva rutina...opiniones de las expertas

[Rocket_rose]

Hola:

Buceando por Internet he encontrado este magnifico foro….y es que aunque llevo más de un año siendo asidua del gym todavía no he conseguido el cuerpo que me gustaría, ni con las indicaciones de mi monitor…así que desesperada (jeje) acudo aquí que parece ser que sabeis más que él por los resultados de los foreros….

Os cuento, soy una chica con un IMC de 16.69, mi objetivo es subir (obviamente y tener un cuerpo bonito), llevo más de una año haciendo cardio y pesas 5 veces por semana e incluso un tiempo Pilates, pero ni aun asi consigo verme bien…y tengo algo de grasa localizada (lumbares) y algunas partes de mi cuerpo muy blandas….

No sé si el error está en los ejercicios, la dieta, el peso de las máquinas o todo en general….deciros que el gimnasio al que voy no tiene muchos aparatos, por lo que estoy un poco limitada.

Esta es la rutina que sigo:

Todos los días:
30 minutos de cinta (andando a paso rápido 7,5 km a un 10% de inclinación)

Rutina A(Lunes y miércoles)

Remo sentado (15x3) 11 kg
Deltoides posterior (15x3) 11/18 kg
Press tras nuca (15x3) 11/18kg
Aperturas en contractor de pecho (15x3) 4.5 kg
100 crunch abdominales 18kgs


Rutina B (Martes y Jueves)
Prensa de piernas (15x3) 11kg
Curl de piernas sentado (15x3) 11 kg
Abductores y aductores en maquina (15x3) 18 kg
Maquina multicadera (15x3) 32 kg
100 crunch abdominales (18kgs)

Viernes
Ejercicios alternos de ambas y rutinas y 100 abdominales.

Además de esto, por la tarde práctico 30 minutos de Pilates (estiramientos, elevación de pelvis, etc…)

creeis que es normal que no vea resultados? que ejercicios podria hacer para tener un cuerpo bonito, aumentar masa (que no talla), endurecer y quitarme la grasa lumbar??

Gracias!

 

[elpeke]

hola roket,que tal?
asi a simple vista se me presenta una duda,cuanto tiempo llevas con la misma rutina de ejercicios?
mi consejo es que la cambies,tu ya llevas un añito en el gim,por lo tanto debes meter un poquito mas de intensidad al musculo.
Por otra parte ,si tu objetivo es subir,deja los aerobicos un poco de lado,puedes hacer un par de dias pero no todos los dias.
Tambien recordarte que si quieres subir la dieta y el descanso son importantes.
un saludo.

 

[tiger18]

No sé si el error está en los ejercicios, la dieta, el peso de las máquinas

No soy mujer pero si me lo permites te dare mi opinion xd

- Ejercicios: veo que optas por una rutina torso/pierna lo cual me parece bien, pero en cuanto a los ejercicios haria algo asi, una rutina simple:

Rutina A: ·Remo(sentado, inclinado, 90º...) 3-4x8 rep(3 ó 4 series de 8 repeticiones)
· Press militar de 3-4x8
·Jalones al pecho 2x3 de 12-10 rep
· Press banca mancuernas 2x3 de 12-10

Rutina B: ·Sentadillas 3x4-8rep
· Peso muerto rumano 3-4x8
· Prensa de cuadriceps 2x3-12-10
· Curl femoral en maquina 2x3-12-10

Los ejercicios los puedes hacer de manera "normal" según un esquema horizontal ej: 1 serie de sentadilla, descansas 1-2 min y haces otra serie de sentadilla.
O tambien los podrias hacer con un esquema vertical, como mas te guste, por ej: 1 serie de sentadilla, descansas 10-20seg o directamente nada y haces una serie de peso muerto rumano, y despues volverias a empezar con otra serie de sentadilla, no se si me explico.

Los abdominales los dejo a tu gusto pero sin duda aparte de los crunch le meteria ejercicios isometricos para abdominales(busca informacion acerca de ellos y como se hacen).

En cuanto al cardio lo moderaria un poco,quizas te entorpezca a la hora de ganar peso, he dicho moderarlo no quitarlo eh xd

-La dieta: no te voy a decir que hipotequices tu vida a una dieta insoportable ni que comas cosas raras, simplemente calcular dos cosas: calcular tus calorias requeridas y macronutrientes, y partir de ahi hacerte tu dieta con alimentos sanos normales y corrientes, los de toda la vida vamos(carne, pescado, verduras, lacteos...)
Si quieres subir de peso tendras que agregarle algunas kcal a tus requerimientos basales y si quieres bajar de peso, al contrario. En cuanto a los macronutrientes, aprox 2gr de proteina por kilo de peso, 4-6gramos de carbohidratos por kilo y 1,5-2 gramos de grasa por kilo. [PARA ESTE APARTADO TENDRAS QUE VISITAR LA SECCION DE DIETAS E INFORMARTE UN POCO] Puede parecer un rollo montarte una dieta pero eso es solo los dos primeros dias, despues ya es un hábito y ya sabras lo que tienes que comer sin pensarlo.

-El peso con el cual haces los ejercicios: debe ser un peso que tu veas que te exige, tienes que forzar a tu cuerpo, que no se sienta comodo y que tenga que trabajar, no te digo que fuerces hasta el fallo muscular(en una serie cuando no das completado la ultima repeticion) pero si que te cueste levantar el peso y que semana tras semana tu veas que progresas en pesos levantados. Y nada tambien decirte que mires como se hacen bien los ejercicios, puede parecer simple, pero es importantisimo para progresar y evitar lesiones, sobre todo cuando se manejan pesos libres(barras, mancuernas...).

Bueno ahí te dejo el tostón, espero haberte sido de ayuda.

 

[Seba]

- Ejercicios: veo que optas por una rutina torso/pierna lo cual me parece bien, pero en cuanto a los ejercicios haria algo asi, una rutina simple:

Rutina A: ·Remo(sentado, inclinado, 90º...) 3-4x8 rep(3 ó 4 series de 8 repeticiones)
· Press militar de 3-4x8
·Jalones al pecho 2x3 de 12-10 rep
· Press banca mancuernas 2x3 de 12-10

Rutina B: ·Sentadillas 3x4-8rep
· Peso muerto rumano 3-4x8
· Prensa de cuadriceps 2x3-12-10
· Curl femoral en maquina 2x3-12-10

La rutina no está mal, pero le faltan más ejercicios. Deltoides lateral, un ejercicio especifico para glúteos y al menos uno para tríceps, las mujeres tienen muchos problemas en esa zona. También faltarían zacadas que ayudan mucho a los glúteos. Pero la idea es buena.

Y que lea mucho sobre dieta. La comida post entreno es muy importante.