Nueva rutina creada en base a lo que me habéis dicho, venir a opinar y corregir

V

Vikorus

New member
Recordar, lo que intento crear es una rutina óptima de hipertrofia y fuerza para principiantes. Las dominadas y chin ups se pueden hacer con ayuda, lastres o sin ninguna de las 2 cosas, depende de la persona.


Lunes
1-Press banca 8x4
2-Dominadas agarre neutro 8x4
3-Press militar 8x4
4-Remo gironda agarre neutro 8x4
5-Curl de bíceps 10x3
6-Extensión triceps 10x3
7-Abdominales silla del capitán 20x3-5

Martes
1-Sentadilla 8x4
2-Peso muerto 8x4
3-Elevaciones de pantorrilla 8x3
4-Aductores 8x3
5-Plancha de 35"x3-5

Miércoles
1-Press pecho c,mancuernas 12x4
2-Jalón al pecho 12x4
3-Remo con barra 12x4
4-Press arnold sentado 12x4
5-Curl de bíceps martillo 10x3
6-Extensión triceps 10x3
7-Abdominales silla del capitán 20x3-5

Jueves o Descanso
1-Extensión cuadriceps 12x4
2-Curl femoral 12x4
3-Elevaciones de pantorrilla 12x3
4-Aductores 12x3
5-Plancha de 35"x3-5

Viernes
1-Press banca 5x4
2-Chin ups 5x4
3-Press militar 5x4
4-Remo con barra 5x4
5-Curl de bíceps 10x3
6-Extensión triceps 10x3
7-Abdominales silla del capitán 20x3-5

Sábado
1-Sentadilla 5x4
2-Peso muerto 5x4
3-Elevaciones de pantorrilla 5x3
4-Aductores 5x3
5-Plancha de 35"x3-5

Domingo Descanso
0-Descanso
 
Muchos dìas a la semana para un principiante pero bueno si queres aprovechar la cuota del gym està bien. Ahora bien, algunas notas: El primer dìa està bien, el segundo dìa, los abductores no van ahì conviene hacer algun ejercicios unilateral (zancadas estàticas si sos principiante) o algun ejercicio para reforzar la cadena posterior (extensiones de espalda a 45º).
Miércoles press con mancuernas para un principiante no va, que lo haga con barra.
Jueves: es ir a perder el tiempo, elegiste los ejercicios mas flojos de piernas
Viernes: està bien
Sabado: lo mismo que el martes, saca los aductores (y mucho menos en series de 5 repeticiones)
 
No es óptima para principiantes. Tiene los siguientes defectos:

1) ejercicios antieconómicos. Bíceps, tríceps, etc. para principiantes sólo tienen sentido si existe uma debilidade particular.
2) donde disse: dominadas, chin ups etc. debe decir "ejercicios de dorsal"
3) 6 días de entrenamiento es uma exageración para principiantes.
4) los básicos es mejor hacerlos em uma forma mas sencilla y a um rango de repeticiones más alto porque la persona está aprendiendo los movimentos y a veces mucho peso de entrada deforma la técnica correcta.

Em fin, la cosa va más bien por aqui:

El esquema mínimo genérico.

La rutina que pusiste, no está mal, es plausible para algunos atletas, pero no es óptima para principiantes.
 
Si es totalmente principiante diría que haga puras máquinas al menos el primer mes y en rangos de arriba de 15 repeticiones para aprender las técnicas además de no ir más de 3/4 días. Luego si arrancar a meter pesos libres.
 
amador1 dijo:
Si es totalmente principiante diría que haga puras máquinas al menos el primer mes y en rangos de arriba de 15 repeticiones para aprender las técnicas además de no ir más de 3/4 días. Luego si arrancar a meter pesos libres.
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En realidad partiendo desde cero, en estos casos lo primero que hay que clasificar es el tipo de principiante, no es lo mismo un chico de 18 años en su peso que juega al futbol 2 veces por semana, que alguien de 35 (o mas) que es totalmente sedentario y tiene sobrepeso, asì como no es lo mismo esos que andan dando vuelta con por el foro que pesas 50 y miden 1,78. Segùn el caso pueden ir las maquinas de entrada, ejercicios para aprender la movilidad y tecnica como goblet squat o sentadilla box, asì como hay que analizar el volumen de entreno y la frecuencia de entrenamiento. De todas formas en todos los casos la rutina de un principiante deberìa ser de 3 veces por semana, de ahì a que puede ir a màs porque està aburrido o porque le parece poco para lo que paga en el gimnasio (como leì una vez a uno) se puede ver.
 
Eso es contradictorio e infelizmente prejudicial:

Si hace puras máquinas no aprende técnica ninguna porque las máquinas te guían em movimentos simples pre - programados.

Y el hecho de comenzar a hacer ejercicio y especificamente sobre los músculos que generan las mayores potencias crea um desequilíbrio entre éstos y los estabilizadores entonces cuando comienzas sentadillas vas a manejar más peso que el que la coluna aguanta, ahí comienzan com lumbagos, desgarros de isquiotibial, todo esse tipo de cosas.

La idea es interessante, de hecho, yo le llamé "pre - musculación" unos años atrás cuando la experimenté y justamente lo que observe fue eso.

Lo más conveniente es comenzar com los básicos con poco peso e ir subiendo gradualmente a medida que se va dominando el ejercicio.
 
las maquinas solo para casos muy puntuales gente mayor con sobrepeso pero sino si, pesos libres mejor, lo que si yo no empezarìa con los basicos sino con ejercicios correctivos de tècnica. En lugar de sentadilla, sentadilla goblet y sentadilla box, en lugar de peso muerto peso muerto rumano, si o si hacer extensiones de espalda, si o si hacer facepull, si o si calentar bien los hombros.
 
Te estás comiendo la cabeza demasiado con las rutinas (es el tercer hilo que abres). No te culpo, yo he pasado por eso (y sigo pasando). Empiezas en esto sin tener mucha idea (como todos al principio), y cuando preguntas parece que todo lo que planteas está mal.

Lo primero, ya te dijimos que entrenar 6 días es DEMASIADO para un novato (puede que también para gente avanzada). Elige una rutina de 3 o 4 días. Si después de esto, sigues sin convencerte de que 6 días es demasiado, el único consejo que te puedo dar es que pruebes a entrenar esos 6 días y veas como vienen las lesiones. Lo que has planteado hasta ahora, en mi opinión, tenía algún fallito, no era perfecto pero era aceptable, el único gran fallo era ese sobreentrenamiento que planteabas.

Segundo, como se te dijo, la primera rutina que planteaste (la torso/pierna) era correcta si la limitabas a 4 días de entrenamiento (dos de torso y dos de pierna). La segunda, estaba bien en general, solo tenía fallitos específicos (que se podían corregir sustituyendo algún ejercicio o cambiando el volumen de series de algún otro).

Si no te convence, te doy una formula que creo que no va a estar errada. Si llevas menos de 2 o 3 meses entrenando, una fullbody con un ejercicio por grupo muscular (incluyendo los 3 básicos). Ejemplo:
-Sentadilla
-PM
-Press Banca
-Press Militar
-Jalones o Remo (la variante que prefieras)
-Curl de bíceps
-Un ejercicio para tríceps
-Un ejercicio para gemelos
-Core (por ejemplo, un ejercicio para lumbar y dos para abs, las series y repes con las que estés agusto).

Lo haces 3 días a la semana, siempre un día de descanso entre cada día de entrenamiento y el siguiente. 3 o 4 series de cada ejercicio. Los básicos (Sentadilla, PM y Press Banca) los puedes hacer en rango de fuerza (5 repes) o en rango de hipertrofia (8-12 repes). Gemelos a 15 repeticiones. El resto en rango de hipertrofia.

Si llevas más de 2 o 3 meses en el gym, puedes hacer la fullbody o puedes escoger una de estas opciones:
-Una torso/pierna
-Una rutina tipo ABA BAB

En google tienes mil ejemplos de rutinas de este tipo para novatos. Son algo bastante clásico.También en el foro tienes un hilo sobre rutinas torso/pierna con varios ejemplos:
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

De rutina ABA BAB, el forero josele_piro te puso un ejemplo en otro hilo:
A
Sentadilla
Curl femoral
Press banca
Remo
Elevacion lateral
Extension triceps
Curl biceps
Abs

B
Peso muerto
Prensa
Press hombro
Dominadas
Aperturas pecho
Rompecraneo
Curl martillo
Gemelo

Solo un ejemplo. Lo suyo Luner Miercoles viernes.

Aba bab aba...

2 series por ejercicio, cuando haces las dos a 10’repes, mestes peso, fescansos de 1/3 min segun persona.
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yo lo que haría es el peso libre primero, y luego cuando estés cansado, a las máquinas.. eso mete un estímulo máximo, aprendes la técnica, los músculos estabilizadores trabajan y encima evitas muchas lesiones de hacer peso libre cansado (que es donde se empeora más la técnica).
 
y como dicen mas arriba, 6 días es exageración y pérdida de tiempo.. yo soy mas avanzado y estoy actualmente con 3 días a la semana... el músculo crece cuando descansa.
 
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