Novato busca rutina

M

mikron

New member
Hola buenas, voy a exponer antecedentes antes de la pregunta

Empecé hará 6 meses con el gimnasio buscando verme mejor, y comencé con un acercamiento con unas primeras rutinas varias por monitores de gimnasio, los cuales estaban bien. Pero a medida que avanzaba, cambie hacia una rutina que buscaba básicamente la hipertrofia en la zona superior (ya que de muslo y pierna voy sobrado gracias a mi genética y a todo lo que he andado, ando y andaré) ensanchando hombros espalda ( ya que creo ser endomorfo ) y pasé a una rutina de 3 meses de hipertrofia con su consiguiente tipo de alimentación y suplementacion. Todo bien hasta aqui, ya que aunque hubieran cambios fueron pocos pero notables debido a mi incesante ritmo de actividad.

Ahora estoy que quisiera ser capaz de buscar y hacerme mis propias rutinas ya que aunque busque en internet no encuentro o mejor dicho, no me "fio".

Ahora mismo me encuentro en un par de semans de descarga debido a la intensidad anterior y a que me duele el hombro (hoy dia menos que hace 3 semanas) que seguramente fue debido a un incorrecto movimiento en un ejercicio.

Voy a volver al gimnasio y quisiera empezar una rutina de 2-3 meses de fuerza-resistencia para mejorar y poder tras esos meses volver a hipertrofia. La cuestión aquí es cómo, donde y que entrenamiento tendria que seguir, porque he visto tanto y leido tanto que me he perdido sinceramente.

A ver si me podéis guiar un poco ya que os lo agradecería.

Gracias por vuestro tiempo, un saludo.
 
faltan datos
en pesas no hay un enfoque generalista y no se puede andar recomendando a todos la misma rutina, para eso está el crossfit.

edad, altura, peso, cuantos días piensas ir al gimnasio y cuanta fuerza tienes
lo ultimo se puede medir por el peso que levantas en sentadilla, peso muerto y press de banca, si es que los sabes.

Conociendo algunos de esos datos capaz que te podemos ayudar mejor.
 
ArnoldTurion dijo:
faltan datos
en pesas no hay un enfoque generalista y no se puede andar recomendando a todos la misma rutina, para eso está el crossfit.

edad, altura, peso, cuantos días piensas ir al gimnasio y cuanta fuerza tienes
lo ultimo se puede medir por el peso que levantas en sentadilla, peso muerto y press de banca, si es que los sabes.

Conociendo algunos de esos datos capaz que te podemos ayudar mejor.
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Vale si, disculpad.

Edad 25,
Altura 174 cm
Días en el gimnasio 4-5 semana
Peso medio 75 kg - Peso Actual 77kg

Fuerza, Sentadilla depende si frontal o trasera, pero 10 kg mínimo por delante
Peso muerto, juraría que 20 mínimo
Press de banca a ciencia cierta yo sólo 30-35 kg

Gracias de nuevo
 
mikron dijo:
Vale si, disculpad.

Edad 25,
Altura 174 cm
Días en el gimnasio 4-5 semana
Peso medio 75 kg - Peso Actual 77kg

Fuerza, Sentadilla depende si frontal o trasera, pero 10 kg mínimo por delante
Peso muerto, juraría que 20 mínimo
Press de banca a ciencia cierta yo sólo 30-35 kg

Gracias de nuevo
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Eso de que tienes unos muslos fuertes no me lo creo, sentadilla 10kg+10kg+20kg barra 40kg? venga que con eso calientan las ancianas en el gym, peso muerto 20kg? no te creas que tienes una espalda fuerte con eso y la banca es muy baja en exceso pero lo peor es que esta mas alta que la sentadilla y el peso muerto.

Asi que, primero Sentadilla y peso muerto van si o si 2 x semana, estos te ayudaran a un desarrollo de vigor fuerza y musculatura, press de banca no te digo que hagas porque es lo que se va de cabeza a hacer todo el mundo en un gimansio.

La rutina que buscas para fuerza y desarrollo es Stronglift 5x5, con esas marcas que tienes te viene muy bien
 
Con lo que describes asumo que buscas mejorar la estética (mas hombros&espalda), no está mal lo de dedicarse un tiempo a fuerza, aunque no hay una cantidad de tiempo establecida.

vas a tener que asimilar algunas cosas
1-vas a tener que trabajar tu tren inferior ya que va a sostener al resto de tu cuerpo en la mayoria de los ejercicios que hagas.
2-necesitas fuerza, y antes usar los fierros para mejorar tu estética vas a tener que dedicar un período a ganar fuerza.
3-los resultados llegan a muuuuuuuy largo plazo.

dicho esto, antes de poder pensar en ganar musculo vas a tener que hacer una rutina de fuerza enfocada a mejorar los 3 basicos (sentadilla, pm y banca)

Deberías proponerte primero llegar a levantar mas o menos estos pesos en una repetición.

70-80 en banca
100-110 en sentadilla
130+ en pm

Para llegar a esos pesos primero tienes que hacer por un tiempo una rutina para principiantes enfocada a fuerza.
Por ejemplo, puedes buscar una conocida que se llama Stronglifts 5x5 (hay otras, "vikings novice routine" o "starting strength", o te armas una rutina de 3 dias en la que en una semana hiciste 2 veces cada uno de los básicos)
Haces esa rutina 3veces por semana hasta que te estanques. Cuando te estancaste pueden pasar 2 cosas,
o llegaste/sobrepasaste los pesos que pusiste como meta o no. Si es no, hay que moverse a un programa diferente que te permita seguir progresando.

Cuando ya hayas llegado a los pesos fijados (de la forma que sea) ya estas en condiciones de hacer una rutina enfocada a la estética (aunque ya tambien deberias estar notando cambios en tu aspecto). Y lo mejor en este caso sería una weider de frecuencia 2, con la unica desventaja de que hay que tener una alta disponibilidad para el gym (6 veces por semana). Si puedes con esto, en la seccion rutinas hay unas cuantas.
 
Madre mia! 70-80 en banca!

Vale he releido varias veces y entiendo. Entonces, he estado buscando las rutinas que me habeis mencionado y las que mas me llaman la atencion son la viking y la stronglifts 5x5, y de estas dos no se cual escoger

[he encontrado estos link sobre las rutinas en internet y no se si el caso de la del viking es esa:

https://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/metodo-stronglifts-5x5/

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=170130833

(si no va es este: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=170130833)


me surgen dos dudas:
uno, ejercicios complementarios o de calentamiento para estas rutinas, así como la alimentación y si hace falta suplementos para lograr una eficiencia mejor en la alimentación (ya se que por comodidad existen y la verdad que lo prefiero a comer mas de las veces necesarias).

también había pensado en añadir al siguiente mes una rutina de abdominales para complementar y quisiera saber si sería una buena decisión y si es así me gustaria saber de alguna rutina para empezar

por cierto en press de pierna, la máquina de press hacia arriba soy capaz de hacer 10 reps x 4 repeticiones aprox a 180 kgms, por si sirve de dato y ayuda para tomar una buena decisión.


muchas gracias pro vuestra ayuda y por el tiempo que dedicáis aqui

un saludo
 
Última edición:
si, 70kg, haciendo las cosas bien te vas a sorprender de lo rápido que vas a llegar a ese peso.
yo haría stronglifts como te recomendó el buen Albert, pero tu elige la que mas te guste.
la alimentacion, solo deberías comer mas mientras estas en etapa de ganar fuerza, gradualmente tu cuerpo te va a pedir mas alimento, en esa etapa no es necesario seguir una dieta ni tampoco tomar suplementos (pero si eliminar excesos).
Cuando estes mas fuerte y dedicado a la estética ahí la alimentación si pasa a ser mas importante que el entrenamiento (yo creo que es un 60%-40%), entonces deberás diseñarte una dieta y ahí es cuando entran en juego los suplementos. Pero de esto último preocupate mas adelante, por ahora tu objetivo deberia ser ponerte fuerte + comer sano y bien.
 
ArnoldTurion dijo:
si, 70kg, haciendo las cosas bien te vas a sorprender de lo rápido que vas a llegar a ese peso.
yo haría stronglifts como te recomendó el buen Albert, pero tu elige la que mas te guste.
la alimentacion, solo deberías comer mas mientras estas en etapa de ganar fuerza, gradualmente tu cuerpo te va a pedir mas alimento, en esa etapa no es necesario seguir una dieta ni tampoco tomar suplementos (pero si eliminar excesos).
Cuando estes mas fuerte y dedicado a la estética ahí la alimentación si pasa a ser mas importante que el entrenamiento (yo creo que es un 60%-40%), entonces deberás diseñarte una dieta y ahí es cuando entran en juego los suplementos. Pero de esto último preocupate mas adelante, por ahora tu objetivo deberia ser ponerte fuerte + comer sano y bien.
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ArnoldTurion dijo:
vas a tener que asimilar algunas cosas
1-vas a tener que trabajar tu tren inferior ya que va a sostener al resto de tu cuerpo en la mayoria de los ejercicios que hagas.
2-necesitas fuerza, y antes usar los fierros para mejorar tu estética vas a tener que dedicar un período a ganar fuerza.
3-los resultados llegan a muuuuuuuy largo plazo.

dicho esto, antes de poder pensar en ganar musculo vas a tener que hacer una rutina de fuerza enfocada a mejorar los 3 basicos (sentadilla, pm y banca)

Deberías proponerte primero llegar a levantar mas o menos estos pesos en una repetición.

70-80 en banca
100-110 en sentadilla
130+ en pm


Cuando ya hayas llegado a los pesos fijados (de la forma que sea) ya estas en condiciones de hacer una rutina enfocada a la estética (aunque ya tambien deberias estar notando cambios en tu aspecto). Y lo mejor en este caso sería una weider de frecuencia 2, con la unica desventaja de que hay que tener una alta disponibilidad para el gym (6 veces por semana). Si puedes con esto, en la seccion rutinas hay unas cuantas.
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Muy bien explicado
Por lo menos no te pasaste tanto en las marcas como yo el otro dia de 180 en sentadilla jaja.
Yo creo que antes de pasar a wf2 haria torso piernas
 
Pues me he decantado por la stronglifts y para el luenes empiezzo!
una duda me surge a la hora del calentamiento que incluye esta rutina
Sin duda, un buen calentamiento es absolutamente necesario para una buena sesión de gimnasio. No solo evitará lesiones (por si ya parece poco…) sino que aumentará nuestro rendimiento en dicha sesión, ya que nuestros músculos estarán preparados para lo que viene.

¿Como se calienta en Stronglifts 5×5?

Serie de calentamiento 1: 1×10 con el 40% del peso que se vaya a manipular ese día
Serie de calentamiento 2: 1×6 con el 50% del peso que se vaya a manipular ese día
Serie de calentamiento 3-5: 1×3 con el 70%-80%-90%.
Tras la serie 5 de calentamiento empieza la primera serie efectiva, con el 100% de ese día.



Leer más: https://www.entrenamiento.com/musculacion/volumen/metodo-stronglifts-5x5/#ixzz4LjMKfpA0
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no entiendo o veo a que ejercicios o series se refiere a la serie de calentamiento

gracias de nuevo!
 
ese calentamiento es para todos 1x10x40% 1x6x50% 1x3x70-80-90% en sentadilla banca y peso muerto, todo eso antes de hacer 5x5, aunque yo nunca las hacia, solo hacia 3 de aproximacion a 1 rep
 
Buenas, después del primer día de entreno tengo varias dudas:

- 1 - De cuanto tiempo debería ser el descanso entre series, tanto si las estas realizando o cambiando de ejercicio

- 2 - Como es el primer mes y busco la absoluta pulcritud o eficiencia o realizar bien los ejercicios o como se diga, no me debería de importar el peso en este caso no?

- 3 - Cómo o cuanto se que debo de poner de peso en cada ejercicio que realizo, tanto ahora como cuando empiece dentro de un mes con los pesos mucho más aproximados a los que hay que poner en mi caso?
*****He leído el apartado referente al peso, pero no me queda claro sobre cómo y de que situación cada uno

Mi primera impresión ha sido positiva, exceptuando que pudiera darse muy monótono a lo largo del tiempo, pero quien algo quiere algo le cuesta!
 
1.- cuando te recuperes pueden ser 3-5 minutos normalmente no suele pasar de ahi aunque si en la ultima serie necestias descansar mas lo haces, para los ejercicios no basicos da igual pero como no llevan tanto desgaste suele ser 1-2 min yo a veces solo descanso cambiandole los discos, pero por eso porque no desgastan, los basicos si se descansa bien

2.- si haces stronglifts el primer mes es para eso, de todas formas si tu tecnica es decente y tenes fuerza puedes subir sin miedo

3.- stronglift es para meterle 2.5kg cada dia nunca repites peso asi que si empezaste con un peso el miercoles debes meterle 2.5 kg mas a la sentadilla

y si, es monotono pero como avanzara en cargas muy rapido te animaras
 
Hola buenas, después de una semana de comienzo me he encontrado con unas dudas:
-1- En el tema de las sentadillas, a veces en el gimnasio la afluencia de gente hace imposible que pueda usar esta máquina: https://www.lifefitness-latinamerica.com/assets/static-assets/image/AthleticSeries-Hero-Vertical-Retina-1024x1060.jpg

vamos es similar a ella y me facilita bastante el tema de las sentadillas

Pues cuando esta esta ocupada, tiro de las sentadillas en MULTIPOWER, la cosa es, es correcto? osea, la multipower no es "como hacer trampa" o no es eficaz de la misma manera?

-2- sobre los situps lastrados, es con peso verdad? no se si es correcto, pero cojo un disco de por ejemplo 10 kgms y hago abdominales con ello


-3- sobre los fondos en paralelo, no soy capaz de hacerlos sin lastre siquiera, por lo tanto, tengo que hacerlo en la máquina asistida quitando 12 kgms de mi peso, es corrcto empezar asi?

gracias de nuevo por vuestrto tiempo
 
1. Se recomienda sentadilla libre, es decir, la jaula que indicas. La multipower es mucho peor al estar guiada y no ser libre.
2. Sí.
3. Sí, no pasa nada en usar máquina que te quite peso o compañero que te ayude.
 
1.- Yo solucione eso porque soy el que mas levanta sentadilla en el gym (y eso que apenas son unos miseros 110kg x 3) asi que llego temprano y nadie me molesta xD, pero si no puedes hacer con peso libre no hagas en multipower eso es para inutiles o gente demasiado avanzada que busca congestion absoluta y estan llenos de chasca, para el desarrollo normal que uno busca sirve mas agacharse al ir al baño.

2.- Lastre = Peso añadido

3.- NO haces ni uno?? a mi me pasaba igual y fue solo dejarlos de lado un tiempo subir la banca y luego me lance 8 fondos
 
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