Necesito rutina weider de 5 dias !!! , por favor ayuda

[flacortega]

tengo 18 años , mido 1.73 y peso 72 kilos , siempre eh hecho mis propias rutinas pero aficionadamente y ahora estoy con la necesidad de sacar mi maximo potencial y probecho a mis entranamientos , ahora estoy con el objetivo de volumen y definir mas adelante para la llegada del verano , pero eh buscado rutinas en internet y no se cual tomar , ademas que en muchas no le hacen mención a los abd ni oblicuos , estaría realmente agradecido que alguien me ayudara me diera una rutina y los ejercicios a seguir .

voy al gym de lunes a viernes , tomo proteina y creatina.

 

[agomez]

Marche entonces una weider de 5 días turbinada, con condimento:
1) Piernas - hombro: sentadilla 3 - 5 series x 6 -12 repeticiones, quadricep/femoral: 3 superseries x 12 repeticiones cada; press militar 3 - 5 series x 6 - 15 repeticiones, laterales con mancuerna 3 x 12
.
2) pecho bíceps : press banca 5 x 6 - 15, más lo que se quiera agregar de pecho y de bícep. Cargada de fuerza: 3 x 6
.
3) espalda trícep: peso muerto 3 - 5 series x 6 - 12 repeticiones, dominadas o jalon polea alta 3 x 10, remo o polea baja 3 x 10
.
4) piernas pecho: sentadillas 3 - 5 x 6 - 12, prensa 3 x 15, press banca 3 - 5 x 8 - 12, press hammer 3 x 15 - 20
.
5) core - hombros: peso muerto 3 x 8, extensiones lumbares 3 x 12, press unilateral 3 x 15, abdominales 3 x 12
.
1 sentadilla se puede cambiar por sentadilla frontal, 1 peso muerto por peso muerto rumano, y los no básicos se pueden también cambiar por ejercicios similares. En el día 5 podría agregarse también un paseo del granjero, variando kgs y distancias.
(verdad que se puede hacer uma weider para hombres?)

 

[UchijaSaske]

Marche entonces una weider de 5 días turbinada, con condimento:
1) Piernas - hombro: sentadilla 3 - 5 series x 6 -12 repeticiones, quadricep/femoral: 3 superseries x 12 repeticiones cada; press militar 3 - 5 series x 6 - 15 repeticiones, laterales con mancuerna 3 x 12
.
2) pecho bíceps : press banca 5 x 6 - 15, más lo que se quiera agregar de pecho y de bícep. Cargada de fuerza: 3 x 6
.
3) espalda trícep: peso muerto 3 - 5 series x 6 - 12 repeticiones, dominadas o jalon polea alta 3 x 10, remo o polea baja 3 x 10
.
4) piernas pecho: sentadillas 3 - 5 x 6 - 12, prensa 3 x 15, press banca 3 - 5 x 8 - 12, press hammer 3 x 15 - 20
.
5) core - hombros: peso muerto 3 x 8, extensiones lumbares 3 x 12, press unilateral 3 x 15, abdominales 3 x 12
.
1 sentadilla se puede cambiar por sentadilla frontal, 1 peso muerto por peso muerto rumano, y los no básicos se pueden también cambiar por ejercicios similares. En el día 5 podría agregarse también un paseo del granjero, variando kgs y distancias.
(verdad que se puede hacer uma weider para hombres?)

Sería mejor hacer pecho triceps y espalda biceps, ya que en los presses trabajas los triceps y para el día siguiente no estarían recuperados y lo mismo con los biceps.
No crees que el 5 día estaría bien espalda-hombro, para darle frecuencia 2 y no descompensar tirónes y empujones que lo veo bastante descompensado, por tanto en día de hombro estaría bien face pulls o elevaciones posteriores.

 

[Ares7]

erejia

 

[agomez]

Es verdad tricep va mejor com pecho y bicep mejor com espalda.
Y sí lo de hombros también es verdad, va mejor.
Y claro, continua siendo uma weider "for men", no "for children", como diría k, que parece que tiene cosa con que menor haga peso muerto.

 

[flacortega]

Es verdad tricep va mejor com pecho y bicep mejor com espalda.
Y sí lo de hombros también es verdad, va mejor.
Y claro, continua siendo uma weider "for men", no "for children", como diría k, que parece que tiene cosa con que menor haga peso muerto.

okay gracias por la ayuda! , pero debido a mi ignorancia no se bien como modificar la rutina que me publicaste en el primer comentario con las mejoras que se acaban de hablar, te molestaria si me la escribes de nuevo con esos cambios ? , de antemano muchas gracias y estoy muy agradecido por el asesoramiento !!!

 

[agomez]

Disculpa la demora, no lo habia visto
.


Marche entonces una weider de 5 días turbinada, con condimento:
1) Piernas - hombro: sentadilla 3 - 5 series x 6 -12 repeticiones, quadricep/femoral: 3 superseries x 12 repeticiones cada; press militar 3 - 5 series x 6 - 15 repeticiones, laterales con mancuerna 3 x 12, face pull , 3 x 12
.
2) pecho triceps : press banca 5 x 6 - 15, más lo que se quiera agregar de pecho y de tricep. .
3) espalda bícep: peso muerto 3 - 5 series x 6 - 12 repeticiones, dominadas o jalon polea alta 3 x 10, remo o polea baja 3 x 10, algun ejercicio de bicep a gusto, 3 x 10 - 12. Cargada de fuerza: 3 x 6

.
4) piernas pecho: sentadillas 3 - 5 x 6 - 12, prensa 3 x 15, press banca 3 - 5 x 8 - 12, press hammer 3 x 15 - 20
.
5) core - hombros - espalda: peso muerto 3 x 8, extensiones lumbares 3 x 12, press unilateral 3 x 15, abdominales 3 x 12, dominadas o jalon alto de polea, 3 x 8
.
1 sentadilla se puede cambiar por sentadilla frontal, 1 peso muerto por peso muerto rumano, y los no básicos se pueden también cambiar por ejercicios similares. En el día 5 podría agregarse también un paseo del granjero, variando kgs y distancias.
(verdad que se puede hacer uma weider para hombres?)
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Ahora con las correcciones sugeridas