Molestia y dolor en espalda baja al hacer sentadillas y prensa después de peso muerto

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PowerDiego

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Buenas, básicamente lo que dice el título, quiero saber si es algo normal o si estoy haciendo algo mal, cuando hago peso muerto me duele la espalda baja, al terminar las 3 series la molestia y dolor (no es un dolor agudo) hacen que incluso me cueste agacharme a sacar los discos de la barra y ponerlos en su lugar (ese trayecto es un suplicio xd), hasta ahora lo veo normal, puesto que esa zona es la que se trabaja con el peso muerto, el problema es que al día siguiente hago pierna, y en la segunda serie de sentadillas también empieza a dolerme esa zona (cuando el peso muerto lo hacía liviano esto jamás me pasó), y si después me voy a la prensa el dolor ahí se incrementa incluso más que haciendo sentadillas, la espalda baja se ve involucrada en la sentadilla y prensa?, es normal está molestia?
 
eso es como cuando te da calambre tocar algo de metal, y no paras de tocarlo hasta que te haces daño de verdad.. mira tu técnica, dile a un monitor que te supervice, que te corrija.. si la técnica está bien, entonces baja el peso y ve progresivo desde un nivel mas bajo, para que la espalda se vaya haciendo poco a poco, si con menos peso y técnica correcta te sigue doliendo.. te aconsejo dejar el ejercicio que hace que te duela, a tu cuerpo no le sienta bien
 
la tecnica está mal, también diría que separes la sentadilla del peso muerto y agregues algo de trabajo localizado para espalda baja.

 
Yo, desde que era um gurí tengo moléstias de espalda, y lo que hago es hacer ejercicio local, actualmente sólo como calentamiento, eventualmente si hubiera uma debilidad lo haría en plan musculación. Hace muchos años ya hacia extensiones de espalda com 80 k, ahí ya no tengo problema, a veces voy mi primera serie de peso muerto com 200 k y la espalda ni la siente.
 
Seba dijo:
la tecnica está mal, también diría que separes la sentadilla del peso muerto y agregues algo de trabajo localizado para espalda baja.

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Lo que hago en peso muerto es mantener la espalda recta, sacar pecho, no dejar caer los hombros, no sé qué más me faltará para tener una técnica correcta, creo que como dice Jeff puede ser un tema de debilidad, porque es primera vez que estoy trabajando pesado el peso muerto.
 
Sí, es debilidad de los músculos, com trabajo local se arregla. Logicamente también hay que ir acompasando el peso que coloques al eslabón más débil del movimento que es el lumbar y no al más fuerte.
 
agomez dijo:
Yo, desde que era um gurí tengo moléstias de espalda, y lo que hago es hacer ejercicio local, actualmente sólo como calentamiento, eventualmente si hubiera uma debilidad lo haría en plan musculación. Hace muchos años ya hacia extensiones de espalda com 80 k, ahí ya no tengo problema, a veces voy mi primera serie de peso muerto com 200 k y la espalda ni la siente.
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Elevación de espalda, arch, y el ejercicio del vídeo trabajan lo mismo?, voy a tener que agregarlo, y tendré que dejar la prensa porque es ahí cuando la molestia se vuelve mayor, lo reemplazaré por estocadas u otro ejercicio de pierna dónde no me duela la espalda baja.
 
agomez dijo:
Sí, es debilidad de los músculos, com trabajo local se arregla. Logicamente también hay que ir acompasando el peso que coloques al eslabón más débil del movimento que es el lumbar y no al más fuerte.
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Entonces recomendarías que agregara extensión de espalda? todos los días de entreno, el día de espalda o cuando no trabaje espalda?, con peso o sin peso?, series y reps?
 
Si, yo te diría el siguiente processo:
1) parar com el peso muerto en tanto haya dolor fuera de control
2) comenzar com extensiones de espalda en plano rehabilitación - musculación 2- 3 x semana unas 3 series x 12 o más y si salen más poner uma barra com peso a la nuca
3) cuando el dolor se vuelve controlable, comenzar a agregar peso muerto sin parar la musculación. Lo ideal sería uma serie de 20 - 30 antes del peso muerto y unas 2 - 3 series de 8 - 12 después. El peso muerto va subiendo en la medida que el dolor no aumenta
4) cuando veas que estas manejando más peso que antes y sin moléstias, la parte de musculación se puede sacar y dejar solo la serie de calentamiento

Además de eso, es bueno passar um massaje antes de entrenar com algun vasodilatador. Yo uso aceite en el que dejé macerar unos ají picante, pero hay hasta produtos de farmácia para eso.
 
Les comparto un ejercicio que me alivia mucho cuando tengo tensión o contractura lumbar:


De hecho es uno de los ejercicios que hago como calentamiento antes de entrenar.

Saludos
 
PowerDiego dijo:
Elevación de espalda, arch, y el ejercicio del vídeo trabajan lo mismo?, voy a tener que agregarlo, y tendré que dejar la prensa porque es ahí cuando la molestia se vuelve mayor, lo reemplazaré por estocadas u otro ejercicio de pierna dónde no me duela la espalda baja.
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dolor de espalda después de prensa puede ser un error en la tecnica muy común. Muchos tienen la creencia que en prensa las rodillas casi tiene que tocar el pecho (que el recorrido cuanto más mejor) y eso es un error, eso pone mucha presión en la espalda baja. Durante la prensa las rodillas jamás tienen que pasar un angulo de 90°, la espalda baja tiene que estar bien apoyada contra el respaldo.
 
Lo más fácil es que te grabes a mí me ha pasado ese dolor por dos motivos en peso muerto:

Subes con la espalda doblada eso facilita el trabajo a las piernas pero luego cuando vas a hacer el bloqueo los lumbares trabajan mucho, yo así llegaba con piernas bien pero terminaba fallando con los lumbares y por eso el dolor. La técnica estaba mal porque el trabajo iba todo el lumbar y mucho riesgo de lesion.

Y lo contrario forzar mucho la postura para tener la espalda recta en teoría la mejor posición pero tampoco debes forzar los lumbares para conseguirla porque pasa lo mismo de arriba. Ademas yo tengo rectificación lumbar asique mi espalda siempre parecerá más curvada hacia delante que una persona con anatomía normal.

Para mí la posición de la espalda debe estar recta o casi pero es el core el que te da esa postura tensando bien los abs llevando los hombros hacia atrás (hacia la cadera) contrayendo también los dorsales y mantenerla, si no eres capaz de subir porque las piernas no tienen fuerza nunca soltar esa posición y dejar que ceda.

Así consigues llevar más trabajo a las piernas.

A mí también me ayuda mucho el no pegar tiron para subir, subir a pulso sin perder la posición.
 
Sería como que aprietas com las plataformas el piso y con el abdominal evitas que el culo suba más rápido que los hombros?
 
Seba dijo:
dolor de espalda después de prensa puede ser un error en la tecnica muy común. Muchos tienen la creencia que en prensa las rodillas casi tiene que tocar el pecho (que el recorrido cuanto más mejor) y eso es un error, eso pone mucha presión en la espalda baja. Durante la prensa las rodillas jamás tienen que pasar un angulo de 90°, la espalda baja tiene que estar bien apoyada contra el respaldo.
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Diste en el clavo porque es justo lo que hago, bajar hasta casi tocar el pecho con las rodillas, voy a corregir eso a ver cómo me va con el dolor.
 
Ya, ayer hice peso muerto, bajé de 110kg a 80kg, las últimas reps me dolieron pero poco, además agregué los ejercicios que me dijo agomez, hoy tocó sentadilla y prensa, en la sentadilla no sentí dolor, solo las últimas reps sentí un poco de presión en esa zona, con la prensa bajando a 90° ningún problema.

Cuánto debería esperar para hacer peso muerto con el peso que estaba antes?
 
cuando a mi me duele un ejercicio, directamente paso de él, no a todos nos viene bien un ejercicio u otro.. de hecho yo no hago peso muerto por lo mismo xD
 
jose117s dijo:
cuando a mi me duele un ejercicio, directamente paso de él, no a todos nos viene bien un ejercicio u otro.. de hecho yo no hago peso muerto por lo mismo xD
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A mi tambien me dolia la espalda haciendo peso muerto, aveces solo hay que corregir el error en la tecnica
 
A mí me dolía la espalda al moverme en la silla. La espalda duele por debilidad de la región, si hubieran trabajado en seguros de salud, verían la cantidad enorme de adultos con problemas de espalda que hay, y ninguno de ellos hace ejercicio, simplemente cuando la espalda está jodida duele.
 
PowerDiego dijo:
Ya, ayer hice peso muerto, bajé de 110kg a 80kg, las últimas reps me dolieron pero poco, además agregué los ejercicios que me dijo agomez, hoy tocó sentadilla y prensa, en la sentadilla no sentí dolor, solo las últimas reps sentí un poco de presión en esa zona, con la prensa bajando a 90° ningún problema.

Cuánto debería esperar para hacer peso muerto con el peso que estaba antes?
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espera a no sentir ningun dolor y revisa la tecnica es probable un error en la tecnica del peso muerto o que arrastres el dolor de los entrenos anteriores.
 
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