Mi segundo volumen

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Phobos69

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Ya llevo 1 año y 9 meses en el gym y mi peso actual es 75kg para 1.75m con 14-15% de grasa.

Sentadilla Hago 8 con 90kg rm 130?
Peso muerto 110kg 8 reps rm 150?
Press banca 70kg 8 reps (le meto frecuencia 2 porque geneticamente mi pectoral no es mi fuerte en cmbio de patas y espalda si) calculo que mi rm sera 95kg.

La pregunta seria, tengo buena base de fuerza para empezar un volumen bien hecho? Y segundo. Para un superavit de 300ckal (que dicen que es lo optimo) cuanto peso estimado ganaria en x tiempo y cada cuanto le voy subiendo otros 300mas ? Cada 2 meses cada mes? Lo digo porque en mi primer volumen subi hasta 85 el problema fue es que llegue a 22% y no lo hice del todo bien. Gracias
 
con 90, 8 son 112
con 110, 8 son 137
con 70, 8 son 87

La grasa si es verdad está muy alta para volumen, convendría bajar al 12%. La base de fueza para volumen está bien. El control no se hace por peso sino por cantidad de grasa ganada, si pasas del 16% tenes que parar volumen.
 
Vale... Entonces debere hacer primero algo de dieta de "definicion" porque con la dieta que tengo actualmente tengo por defecto rondar el 14-15% y de alli no baja la cosa.
 
Nosotros dos vamos a tener siempre la misma discrepancia numérica, sin embargo, ni lo que le recomiendas tú ni lo que opino yo lo va a perjudicar. Digo esto como un ejemplo para el debate que puso otronovato sobre recomendaciones contradictorias y que pueden no quedar 100% resueltas.

Yo pienso que alguien de 1,75 m con 75 k de peso que con 1 año y 9 meses apenas hace sentadillas con 90 k x 8, la primera prioridad es fortalecerse si es que quiere algún destaque de verdad en esto. Y sí, secundariamente si se ve gordo, ajustar la dieta (seria hipocalórica relativamente a lo actual) dentro de lo que ese fortalecimiento permita.

Creo que la diferencia está en perder 2 k un poco más rápido que subir 20 de sentadillas, o lo contrario.
 
Otro error que hice fue el no hacer sentadillas desde que empece (si, tuve el sindrome del flamenco)... Mi sentadilla deberia estar mas o menos como el peso muerto pero llevo solo 6 meses entrenando sentadilla.


Yo pensaba que etapa de volumen se podia empezar con 15% pero al ver la respuesta de Sebas he leido que no es lo optimo por el tema de la insulina y demas... A cuanta mas grasa, mas grasa tiende el cuerpo a almacenar y haria una etapa de volumen ganando mas grasa que musculo. Voy a recortar hidratos.
 
agomez dijo:
Nosotros dos vamos a tener siempre la misma discrepancia numérica, sin embargo, ni lo que le recomiendas tú ni lo que opino yo lo va a perjudicar. Digo esto como un ejemplo para el debate que puso otronovato sobre recomendaciones contradictorias y que pueden no quedar 100% resueltas.

Yo pienso que alguien de 1,75 m con 75 k de peso que con 1 año y 9 meses apenas hace sentadillas con 90 k x 8, la primera prioridad es fortalecerse si es que quiere algún destaque de verdad en esto. Y sí, secundariamente si se ve gordo, ajustar la dieta (seria hipocalórica relativamente a lo actual) dentro de lo que ese fortalecimiento permita.

Creo que la diferencia está en perder 2 k un poco más rápido que subir 20 de sentadillas, o lo contrario.
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Si ninguno de los dos enfoques lo va a perjudicar, yo lo que pienso es que tu enfoque hace el camino más lento, con 15% obviamente que no se ve gordo. Así que con ese enfoque estaría 3 meses manteniéndose en ese porcentaje mejorando las marcas, después de esos 3 meses obviamente va a tener que empezar a hacer una dieta hipocalórica porque no va a arrancar con 15% de grasa corporal porque le va a pasar lo mismo que la otra vez y va a terminar con 22% así que despues de los 3 meses empieza a definir eso le va a llevar otro mes más, ya tenemos 4 meses para empezar a comer más calorías de las que gasta para ganar más masa muscular

Mi enfoque es disminuya las calorías ya mismo en 1 mes esta en 12% de grasa corporal y en 1 mes empieza a comer más calorías de las que gasta para ganar masa muscular. Todo esto sin tener en cuenta que durante ese mes que le lleve la "definición" (por ponerle un nombre) también va a subir marcas si el entreno está bien enfocado, y cuando empiece volumen en el segundo mes comiendo calorías de las que gasta (sin pasarse) va a subir más las marcas que comiendo siempre lo mismo manteniéndose en un porcentaje graso fijo.

Yo más que nada la diferencia de enfoques lo veo en función del tiempo no creo que el enfoque de fortalecimiento esté errado, solo creo que no es optimo.
 
Yo creo que en apenas dos años es demasiado pronto para tener ese peso con ese porcentaje graso no? Donde te has mirado el %? Creo que igual tienes más de lo que crees.

Saludos!
 
Casi dos años te parece poco para llegar a 15% partiendo de 20-25? No es dificil llegar a ese porcentaje lo dificil viene ahora.... Bajar a 12 o menos ya es mas complicado. Supongo que lo dices por mi peso.


Me guio por la cintura y el espejo. Mi cintura mide 82-83cm para 1.75m y segun muchos sitios con datos ponderados marcan una grasa entre 14-17 segun mi estatura y oscila entre ese rango segun constitucion y forma fisica. Yo teniendo consitucion media y una forma fisica tambien intermedia pues rondare en un 15.
 
Última edición:
Nop. No me parece poco ni mal. Lo que hablo que para tu peso y tu estatura, creo que para el tiempo que llevas debes estar en un % más alto.
Saludos!
 
El tema que el porcentaje de grasa real varía mucho con la naturaleza genética y la historia de vida de cada uno.
Si a eso le agregamos que de lo que estamos hablando es de un estimador de ese porcentaje, que también tiene su variación como estimador.
Y eso tambien da un aspecto variable según la distribución adiposa que cada uno pueda tener.

También recordemos que numéricamente 5 k extra de estructura magra, con la misma cantidad absoluta de grasa, ya dan diferencia que puede ser mayor a 0.5%. Y esos 5 k pueden no verse porque a veces están mayoritariamente en las piernas.
 
La verdad no sabria si realmente es un 15 o mas ya te digo que mas de 17 ya no. Por ejemplo a mi se comienza a ver ligeramente el relieve de abdominales y serratos en la parte alta, el pecho no se ve casi nada, solo los laterales pero la parte central no se vislumbra a no ser que apriete. La espalda no tengo casi grasa pues si me pongo de lado, de lateral, se me ve claramente el dorsal. Donde acumulo algo de grasa es en la espalda baja y abdomen inferior pero tampoco es excesivo ya que si aprieto tambien se ve el relieve mas o menos lo mismo que el pectoral.


Nunca he pasado de un 22-25% y mi dieta aunque no fuera optima no era mala en exceso... Si mas bien llegue a esa situacion fue claramente por no hacer nada de ejercicio fisico pero nada es nada, y no tenia nada de musculo que eso tambien influye, y mucho.

Y eso que dice agomez de las piernas puede ser... Tengo unos muslotes de 57cm (de quadriceps no de ingle de ingle algo mas) cuando Cr7 los tiene de 61 (aunque son definidos) pero para 175 tengo buenas patas y el mide 186
 
Última edición:
Yo creo que también no se le puede pedir el mismo padrón de grasa al que nunca fue gordo, que al que ya lo fue, o que tiene tendencia. Ni al que no es competidor, frente a aquel que sí lo es.
De la misma manera que no podemos pedirle a todo el mundo el mismo padrón de fuerza o de cualquier otra cosa.

Claro, hay situaciones donde claramente es un exceso (de la misma manera que algunas situaciones son extremo inadmisible de debilidad), pero el padrón debería ser estar saludable y con buenos desempeños. Si perder más grasa implica estar físicamente destruido entonces hay que asumir que uno tiene un poco más que el ideal y encarar la modificación como más a largo plazo.

Evidentemente, eso es como digo variable en cada caso particular, algunos verán que pueden perder más un poco de forma saludable y sustentable, y otros verán que perder más peso les implica un alto costo y además será solamente un efecto temporario.
 
el problema es que ésto es un foro y uno no puede ver a las personas así que uno realmente da consejos en el aire y tomando por cierto lo que dice cada usuario que abre un hilo. Yo no se si el usuario realmente tiene 15% o tiene menos o más porque yo no lo veo, así que me baso en lo que el dice como si fuera la única verdad. Si los tiene y su meta es la estética y si se preocupa por la dieta por contar calorías y gramos de proteínas entonces si, debería bajar al 12% el cual es un número totalmente saludable para una persona común y más si está en un 15% como dice el antes de empezar un ciclo de volumen.

Siempre la proporción grasa - musculo (lo que se llama particionamiento calórico) es más favorable en una persona con baja cantidad de grasa corporal. Además hay algo que es realidad indiscutible, a todos nos gusta entrenar pero a nadie le gusta hacer dieta y mientras con más grasa empiece una etapa de volumen más grasa va a ganar y más tiempo le va a llevar después disminuir esa grasa.
 
Vale... Me he hecho una foto y he tenido baño de realidad... Es curioso porque en foto me veo mas tapado de lo que me veo en verdad pero todo parece indicar que estoy en un 17-18%.

La verdad es frustrante estar casi dos años y ver que tu resultado sea ese, aunque puede que sea mas de lo que creo porque ya os digo que empece en la mierda en plan que ya me costaba hacer press con 30kg y se me balanceaba estaba delgado pero muy fofo pero mucho ademas y casi sin torso ni brazos pesando 75kg exactamente igual. La cosa es que llevo una temporada estancado unos 4 meses (fisicamente hablando) y segui los consejos de agomez de autocorregir alimentacion e ir fortaleciendo tema fuerza bien pero el cuerpo no cmabia
(O al menos eso creo) y peso tampoco a variado me he mantenido en 75kg y ya llevo un tiempecito en ese peso. La fuerza ha mejorado pero no al ritmo tampoco que me hubiera gustado. La verdad algo desmotivado despues de esto aunque no voy a echar la toalla.... Lo que me fastidia es llevar tanto tiempo y no ver cambios destacables, poco de hecho. Si le meto definicion ahora me quedare en nada y si meto volumen me quedare mas inflado, si continuo como ahora lo que veo es que mi fuerza progresa lentamente pero mi cuerpo no cambia tampoco el peso corporal, no se que hacer.

No puedo cargar fotografia pues excede el tamaño me dice. Agradeceria un mail por privado de agomez o Seba asi puedo pasarle una foto para que vean mi estado fisico. Gracias
 
Última edición:
Mira mi consejo es que definas, baja tu porcentaje graso a un 10-12% no te preocupes por las marcas si la rutina es minimalista las marcas mejoran igual (si tenés dudas sobre la rutina yo te puedo recomandar una) y cuando estes en ese porcentaje graso empezas con volumen. Siempre siempre un cuerpo definido se ve mejor que un cuerpo con exceso de grasa
 
73 Bajas sin problema. 70 te vas a joder. Mira los cálculos que están hechos arriba. 2 k es la diferencia que tienes entre lo que sería conveniente y lo actual.

De hecho, en tus coordenadas "volumen" (en el sentido culturista) está errado, porque puedes aumentar fuerza sin aumentar de peso y aún perdiendo un poco. Y "definición" (también en el sentido culturista, que sería ir abajo del 12%) también está errado porque no tienes reservas de vigor y musculatura como para un tal proyecto.

Yo entiendo el desespero por verse bonitito para la playa, pero eso es algo que si era tan importante había que haberlo tenido en cuenta antes. Ahora, como dice Violeta en La
Traviatta "é tardi!!"
 
Cuando digo definicion es eso, "definicion"(bajar porcentaje graso), no bajar a menos de 10%. Bajare un poco de peso, si 5 son muchos segun tu, bajare 2-3kg y una vez alli, hare un ligero superávit para continuar construyendo fuerza y musculo. Eso es a lo que me referia. Es una pequeña distincion terminologica pero yo ya me entiendo jaja.
 
Es algo que puedes ir controlando. Como estamos hablando de estimaciones, nadie tiene un número exacto, entonces en principio sí que son ciertas las siguientes afirmaciones:

- al nivel que estás, puedes perder algo de grasa (digamos 2 - 3 k) sin impacto en un proceso de fortalecimiento
- no necesitas, ni al nivel actual ni algo más arriba, subir obligatoriamente de gordura para desarrollar músculo

Entonces en tanto al entrenar no veas disminución o que se detenga el aumento de rendimientos, o que aparezcan dolores o cansancio, es que puedes continuar perdiendo más un poco, esto es, no forzarte hasta llegar a un límite predeterminado, aunque tampoco pensar que por debajo de algo que te hayas fijado necesariamente va a ocurrir una catástrofe, si ves que no te afecta es que puedes bajar más, si te comienza a afectar, es cuestión de parar ahí.
Y para subir, también en principio sin apuro, controlando de no engordar y controlando que la subida de peso sea coherente con la subida de marcas. Caso contrario es peso adiposo.
 
agomez dijo:
- al nivel que estás, puedes perder algo de grasa (digamos 2 - 3 k) sin impacto en un proceso de fortalecimiento
- no necesitas, ni al nivel actual ni algo más arriba, subir obligatoriamente de gordura para desarrollar músculo
.
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Explicame esto. A mi nivel actual? Como puedes saber mi nivel actual no te entiendo

Tengo entendido que la gente cuando recien empieza si que gana musculo si o si con una dieta equilibrada y normal durante un tiempo, pero luego necesita consumir mas calorias de las que se consumen para construir musculo. Cuando se presupone ,pues que tengo que hacer esto? Pues llevo casi 2 años.
 
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