mi ruttina

[AdamirR]

bueno aqui les dejo mi rutina para que opinen esta hecha a base de superseries y series normales, las superseries las hago de 8 reps solamente debido al peso que le estoyy metiendo,si les metiera mas repeticiones no pudiera levantar ese peso:l, acabo de regresar al gimnasio ya qe tuve una lesion qe me dejo fuera un mes perdi bastante fuersa como ejemplo este, en el press de banca levantaba 70k aorita estoy en 50k, tengo un mes y dos semanas entrenando y con esta rutina va ser mi primer semana, aqui se las dejo

DIA 1
CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELOS
SUPERSERIE
EXTENCIONES EN MAQUINA-SENTADILLAS
PRENSA
SUPERSERIE
PESO MUERTO RUMANO-CURL FEMORAL ACOSTADO
SUPERSERIE
ELEVACION DE TALONES DE PIE-ELEVACION DE TALONES SENTADO
DORSAL-LUMBAR-TRAPECIO
JALON AL PECHO
SUPERSERIE
REMO EN POLEA BAJA-REMO CON MANCUERNA
SUPERSERIE
REMO CON BARRA OLIMPICA-JALON TRAS NUCA
SUPERSERIE
REMO AL MENTON-ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS
PESO MUERTO

DIA 2
PECTORAL
SUPERSERIE
PRESS BANCO PLANO-APERTURAS CON MANCUERNAS
SUPERSERIE
PRESS INCLINADO-PECTORAL CONTRACTOR
PRESS DECLINADO
DELTOIDES
PRESS MILITAR
PRESS TRAS NUCA
SUPERSERIE
ELEVACIONES LATERALES-ELEVACIONES FRONTALES
PAJARO
TRICEPS
SUPERSERIE
PRESS FRANCES-EXTENCION DE TRICEPS SENTADO
PRESS FRANCES CON MARCUERNAS
EXTENCION DE TRICEPS EN POLEA ALTA

DIA 3
DORSAL-LUMBAR-TRAPECIO
JALON AL PECHO
SUPERSERIE
REMO EN POLEA BAJA-REMO CON MANCUERNA
SUPERSERIE
REMO CON BARRA OLIMPICA-JALON TRAS NUCA
SUPERSERIE
REMO AL MENTON-ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS
PESO MUERTO
BICEPS
SUPERSERIE
CURL CON BARRA Z DE PIE-CURL CONCENTRADO
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS
CURL CON BARRA Z EN BANCO SCOTT
CURL MARTILLO

DIA 4
PECTORAL
SUPERSERIE
PRESS BANCO PLANO-APERTURAS CON MANCUERNAS
SUPERSERIE
PRESS INCLINADO-PECTORAL CONTRACTOR
PRESS DECLINADO
DELTOIDES
PRESS MILITAR
PRESS TRAS NUCA
SUPERSERIE
ELEVACIONES LATERALES-ELEVACIONES FRONTALES
PAJARO
TRICEPs
SUPERSERIE
PRESS FRANCES-EXTENCION DE TRICEPS SENTADO
PRESS FRANCES CON MARCUERNAS
EXTENCION DE TRICEPS EN POLEA ALTA

DIA 5
CUADRICEPS-FEMORAL-GEMELOS
SUPERSERIE
EXTENCIONES EN MAQUINA-SENTADILLAS
PRENSA
SUPERSERIE
PESO MUERTO RUMANO-CURL FEMORAL ACOSTADO
SUPERSERIE
ELEVACION DE TALONES DE PIE-ELEVACION DE TALONES SENTADO
BICEPS
SUPERSERIE
CURL CON BARRA Z DE PIE-CURL CONCENTRADO
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS
CURL CON BARRA Z EN BANCO SCOTT
CURL MARTILLO


el objetivo es aumentar en volumen y fuerza