carloscruz
New member
Saludos a todos los amantes de la salud y el ejercicio,acá les traigo mi primer diario tengo 24 años y quiero meterle de nuevo a los hierros tengo tiempo sin entrenar y perdí casi todo lo ganado. mido 176, peso 80 kg , espalada un poco amplia y pecho un poco desarrollado, tengo grasa localizada ( la mal llamada barriga) , hombros desarrollos siempre se me mantienen fuertes no se por que jaja. las piernas abandonadas (delgadas) y ni hablar de los biceps. mi misión es ante todo recuperar todo lo perdido, fortalecer las piernas para que mi cuerpo este equilibrado al nivel muscular y quemar la grasa abdominal ya que odio esta malvada barriga. mi meta es obtener unos resultados buenos en unos 7 meces. se que no me voy a poner papeado pero creo q en ese timpo c lograria algo no se ustedes.. aca les dejo mi rutina planificada y las comidas...espero sus consejos sabios y criticas constructivas.
COMIDA
6 comidas diarias cada 3 horas y media.
comida1
Tortilla de atún:
•5 claras y 1 yema
•1 Lata de atún
•1 Jugo de Naranja exprimido.
comida 2
100gr de avena/ yogur/ manzana.
comida 3
Pechuga de pollo a la plancha
Una pequeña Porción de Queso paisa
Brócoli, espinaca
comida 4
Atún, lechuga, tomate,, aguacate.
aceite de oliva
pre entreno
batido de avena, cambur, leche descremada.
comida 5 (después de entrenar )
•Atún a la plancha
•3 huevos sancochados (solo la clara)
• coliflor o brocoli.
antes de dormir
proteina why elite de Dymatice Gourmet de caseina.
RUTINA:
entrenar 4 veces por semana..
lunes pecho.
pres banca 12,10,10,8.
pres inclinado 10,10,10,8.
pres declinado 10,10,10,8.
aperturas con peck deck 10,10,8 (otros dias aperturas cursadas con guayas o paralelas)
biceps
Curl con barra de pie 10,10,10,8
Curl alterno mancuernas,10,8,8,6.
Curl concentración 8,8,6.
martes
descanso
miércoles
espalda
peso muerto espalda 12,10,10,8,6
jalones tras nuca 10,10,10,8
remo con barra ancha 10,10,8.
triceps
press francés 10,10,8,6.
extensión de brazos con mancuerna 10,10,8,6
extensiones de triceps con polea alta 10,8,6,6.
jueves piernas
sentadillas 12,10,10,8,6,6.
Curl femoral 10,10,8,6.
curl femoral acostado 10,8,8,6.
gemelos
elevación de talones 12,10,10,8,5.
elevacion de talones con prensa con 10,8,8,6
hombros
press militar 12,10,10,8,5
Elevaciones frontales con mancuernas 10,10,8,6
elevaciones frontales con 3 discos (comenzando con uno pesado 10 repeticiones , uno peso medio 10 rep, el mas liviano al fallo muscular.)
Elevaciones laterales con mancuernas 10,8,8.
espero sus criticas claro que las primeras 2 semanas le voy a dar suave por el tiempo sin entrenar, para evitar una lesión muscular y activar los músculos . para quemar la barriga bueno me ayudare con la dieta y hacer cardio, bicicleta o caminadora 30 minutos los lunes, miércoles y viernes. si me pueden ayudar con una rutina de abdominales fino..
también me compre un hemorage black pero me sugirieron q espere un mes para tomarlo porque a según es fuerte..
bueno eso es todo mis panas, y disculpen lo extenso pero quería ser lo mas especifico para que que me puedan ayudar.
COMIDA
6 comidas diarias cada 3 horas y media.
comida1
Tortilla de atún:
•5 claras y 1 yema
•1 Lata de atún
•1 Jugo de Naranja exprimido.
comida 2
100gr de avena/ yogur/ manzana.
comida 3
Pechuga de pollo a la plancha
Una pequeña Porción de Queso paisa
Brócoli, espinaca
comida 4
Atún, lechuga, tomate,, aguacate.
aceite de oliva
pre entreno
batido de avena, cambur, leche descremada.
comida 5 (después de entrenar )
•Atún a la plancha
•3 huevos sancochados (solo la clara)
• coliflor o brocoli.
antes de dormir
proteina why elite de Dymatice Gourmet de caseina.
RUTINA:
entrenar 4 veces por semana..
lunes pecho.
pres banca 12,10,10,8.
pres inclinado 10,10,10,8.
pres declinado 10,10,10,8.
aperturas con peck deck 10,10,8 (otros dias aperturas cursadas con guayas o paralelas)
biceps
Curl con barra de pie 10,10,10,8
Curl alterno mancuernas,10,8,8,6.
Curl concentración 8,8,6.
martes
descanso
miércoles
espalda
peso muerto espalda 12,10,10,8,6
jalones tras nuca 10,10,10,8
remo con barra ancha 10,10,8.
triceps
press francés 10,10,8,6.
extensión de brazos con mancuerna 10,10,8,6
extensiones de triceps con polea alta 10,8,6,6.
jueves piernas
sentadillas 12,10,10,8,6,6.
Curl femoral 10,10,8,6.
curl femoral acostado 10,8,8,6.
gemelos
elevación de talones 12,10,10,8,5.
elevacion de talones con prensa con 10,8,8,6
hombros
press militar 12,10,10,8,5
Elevaciones frontales con mancuernas 10,10,8,6
elevaciones frontales con 3 discos (comenzando con uno pesado 10 repeticiones , uno peso medio 10 rep, el mas liviano al fallo muscular.)
Elevaciones laterales con mancuernas 10,8,8.
espero sus criticas claro que las primeras 2 semanas le voy a dar suave por el tiempo sin entrenar, para evitar una lesión muscular y activar los músculos . para quemar la barriga bueno me ayudare con la dieta y hacer cardio, bicicleta o caminadora 30 minutos los lunes, miércoles y viernes. si me pueden ayudar con una rutina de abdominales fino..
también me compre un hemorage black pero me sugirieron q espere un mes para tomarlo porque a según es fuerte..
bueno eso es todo mis panas, y disculpen lo extenso pero quería ser lo mas especifico para que que me puedan ayudar.