Mi plan de entrenamiento, version 2 XD

P

porque?

New member
Bueno abro otro post, el primero lo abri en la sección de culturismo, que sinceramente no creo que sea lo que necesita mi cuerpo , estoy algo desorientao XD, tampoco se bien bien lo que me hace falta, pero bueno no pierdo nada por intentarlo .
Mido 1,55 peso unos 53 kilos y tengo 29 años, de pequeño me operaron por mal formación de la espalda y me juntaron unas vertebras,adjunto fotos:

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A mi lo que me gustaría conseguir siempe que sea posible, y con lo que creo que mejoraría mi estética , es levantando algo los hombros y el abdomen, pero nose si es posible, incluso me veo un hombro mas caído q otro, nose si es causado por la operación, pero puede ser….
Mi intención es ir cada dia al gim, ya que dispongo de todo el tiempo libre del mundo (actualmente toy en el paro) , y la rutina que me e creado es esta:

Lunes: natación 1 hora arpox + spinning
Martes: natación 1hora aprox + tonificación
Miercoles: natación 1 hora aprox + spinning
Jueves: tonificación + spinning
Viernes: cardio + natación aprox 1 hora


Que opinión teneis de las clases de tonificación?
Unas de las razones que me e decidido por ellas (aun no las e probado) , es por que debo llevar 2 semanas desde que empeze el gim y lo que me cuesta mas es ir a la sala de pesas, aparte que la monitora va desapareciendo y no estoy comodo, por desconocimiento de las maquinas, pensar que tengo que ir con cuidado con mi espalda, aparte probe el spinning y me a gustado bastante, asta el punto de querer mas y mas , es motivante , y pensé que la tonificación puede ser del mismo palo, pero bueno si me decis que lo mejor son pesas pos pesas, puedo hacer un esfuerzo, o quizá solo es mejor entrenar unos musculos en concreto, como puede ser los hombros…
Creeis que le falta mucha cosa, a esta rutina? Falta de cardio? Falta de pesas?
La natación es lo que menos me gustaría cambiar, ya que creo y siempre me han dicho , que es lo que mejor va , para mi espalda.


Estoy dispuesto hacer algún sacrificio en mi dieta, en el sentido de comer mas proteínas y tal, pero no estoy dispuesto a gastarme un duro , en ningún tipo de batido.
De echo ya lo estoy haciendo, pero seguramente , tendría que comer mas o menos , no lo se .
Pongo un ejemplo, de lo que a sido mi dieta de hoy:

Mañana : café con leche + barrita cereales fitnes +manzana
Voy al gim

Comida: Espaguetis carbonada , sin pan ni nada / ayer comi arroz y lomo

Almuerzo: Sandwitch integral, con lata de atun / ayer comi batido manzana+platano+leche

Cena: Esparragos + huevo duro / ayer sanwitch de atun

Antes de dormir: 2 vasos de leche desnatada / lo mismo

Soy bastante de comer carne, pasta y arroz, siempre para comer.



La veis catastrófica? Supongo que si…..

Bueno chicos orientarme un pokillo porfabor!!!!

Saludos! y si veis que me equivocado de subforo decirmelo !!!
 
que?????? nadie me puede tirar una ayuda? si, voy por el camino correcto , o no....En que se tendria de basar mi dieta? carbos o proteinas? :) tego muchas preguntas que haceros!! Si creeis que el post esta en un mal sitio , que el moderador lo cambie porfavor!


Saluidos y gracias de antemano!
 
Hola compa primero metele mucho animo que esto no es una carrera sino de tiempo y resistencia, todo es psicologico habra dias que te sientas sin animo pero echale pa lante , sobre la rutina creo q debes bajarle un poco y hacer solo 3 dias a la semana sesion de pesas maximo 1 hora y puedes hacer los dias restantes martes y jueves x ejemplo natacion suave, con respecto a la dieta la veo pobre le falta un poco de todo te recomiendo buscar en el foro una dieta elaborada y calcula tus requerimientos calorificos segun tu peso y estatura.
 
masterbit dijo:
Hola compa primero metele mucho animo que esto no es una carrera sino de tiempo y resistencia, todo es psicologico habra dias que te sientas sin animo pero echale pa lante , sobre la rutina creo q debes bajarle un poco y hacer solo 3 dias a la semana sesion de pesas maximo 1 hora y puedes hacer los dias restantes martes y jueves x ejemplo natacion suave, con respecto a la dieta la veo pobre le falta un poco de todo te recomiendo buscar en el foro una dieta elaborada y calcula tus requerimientos calorificos segun tu peso y estatura.
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Primero de todo agradecerte la ayuda!!! Porque consideras malo ir cada dia al gim? no ago todos los dias pesas, de echo solo ago dos.Cuando me dices que mi dieta es pobre, quieres decir que ingiero pokas calorias?
Me dices que mire las dietas del foro, de echo ya e mirado algo, pero no me queda claro, que tipo de dieta tengo que escojer, definicion, volumen o adelgazar?

Calculando lo de las calorias que me decias , me sale que con una actividad media, tendria que consumir unas 1943.26 calorias, no se aproxima a lo que puse que comia? esq te dire mas jeje diria que me engordao un gramos desde que voy al gim, esto no tiene sentido juju

Saludos!!!
 
Hola!!

Acabas de empezar y no es bueno ir todos los días seguidos al gimnasio (tanto gimnasio como cualquier deporte). El cuerpo necesita un tiempo para recuperarse, oxigenar los músculos y por tanto, que crezcan; y esto solo se consigue los días de descanso. Ahora tu cuerpo no está acostumbrado, y si le metes tanta tralla y tan seguido, solo conseguirás fatigarte; y una fatiga es muy jodida, se pasa bastante mal (es como una gripe x 5); además de que lo que harás será ejercicio de mala calidad.

Lo ideal al principio es ir día sí y día no. Recuerda que dejar que esos días de descanso son igual de esenciales que el mismo día de entrenamiento.

Para las pesas lo ideal serían 3 días a la semana. Sobre el cardio, también lo ideal son 3 o 4 a la semana, asi que puedes organizarte de mil maneras. Pero no te pases.

Respecto a la dieta: yo creo que deberías comer algo más, y algo más de hidratos, que son los que a fin de cuentas te van a dar la mayor energía (pero siempre por la mañana - medio día). La cena la veo un poco pobre. Pero me gustaría saber a qué hora haces deporte; si es por la tarde, antes de cenar, cena algo más (proteínas). Tampoco he visto la fruta, ni las verduras, ni el pescado por ninguna parte. A mi el pescado me parece super importante, tiene un montón de proteínas y de nutrientes que muchas carnes no tienen. Si quieres una cena más ligera pero con proteínas, cena verduras y pescado, o verduras y huevo, o huevos con atún... No te quedarás con hambre como para rapiñar por la noche, pero tampoco te irás hinchado a la cama.

Y por la mañana, mete algo más de hidratos porque yo (siendo chica con 55 kilos) con eso no aguantaría. El desayuno debe ser la comida más importante del día, y a partir de ahí ir bajando poco a poco, eso te mantendrá con energía. Si tienes un desayuno pobre, el día se hace más cansado.

Lo de haberte engordado es normal si haces pesas, porque el músculo pesa más que la grasa, y conforme vayas haciendo, aumentará tu peso. Lo ideal para la salud en las dietas es eliminar grasa y líquidos, pero aumentar músculo.

No te obsesiones tanto con las calorías ni con esas cosas porque solo conseguiras agobiarte y pasarlo mal. Ponte el objetivo de ganar músculo y fuerza, pero tranquilamente, ni pases hambre, ni te machaques hasta no poder más; porque es tu cuerpo y tu salud. Tampoco te estés pesando constantemente, de hecho, cuanto menos te peses mejor.

Sobre la dieta a elegir, yo creo que primero deberías saber cuánta grasa tienes y si tienes, hacer una dieta para adelgazar, como te he dicho antes: SOLO GRASAS Y LÍQUIDOS, no hagas ninguna dieta en la que tu masa ósea y magra bajen, porque es una mala dieta. Si haces una dieta para adelgazar y es una buena dieta; notarás que no pierdes casi nada de peso, pero un montón de volumen. Más adelante, podrás hacer otras dietas.

Ten mucha paciencia porque esto no se consigue de un día para otro, aunque hay veces que dan ganas da mandar todo a la m... pero al día siguiente se pasa jaja. Sobre la natación, ni se te ocurra dejarla porque es lo mejor para tu espalda. El spinning es genial, así que ánimo, que con eso se quema mucho y se ponen las piernas fuertes. Y sobretodo ten cuidado y no hagas nada de lo que no estés seguro con tu lesión; aunque la monitora desaparezca espontáneamente.

Ah y por cierto! 2 litros de agua al día SIEMPRE. Es lo esencial en las dietas y en el deporte.

Un saludo y ánimo!!!
 
Última edición:
Habana12 dijo:
Hola!!

Acabas de empezar y no es bueno ir todos los días seguidos al gimnasio (tanto gimnasio como cualquier deporte). El cuerpo necesita un tiempo para recuperarse, oxigenar los músculos y por tanto, que crezcan; y esto solo se consigue los días de descanso. Ahora tu cuerpo no está acostumbrado, y si le metes tanta tralla y tan seguido, solo conseguirás fatigarte; y una fatiga es muy jodida, se pasa bastante mal (es como una gripe x 5); además de que lo que harás será ejercicio de mala calidad.

Lo ideal al principio es ir día sí y día no. Recuerda que dejar que esos días de descanso son igual de esenciales que el mismo día de entrenamiento.

Para las pesas lo ideal serían 3 días a la semana. Sobre el cardio, también lo ideal son 3 o 4 a la semana, asi que puedes organizarte de mil maneras. Pero no te pases.

Respecto a la dieta: yo creo que deberías comer algo más, y algo más de hidratos, que son los que a fin de cuentas te van a dar la mayor energía (pero siempre por la mañana - medio día). La cena la veo un poco pobre. Pero me gustaría saber a qué hora haces deporte; si es por la tarde, antes de cenar, cena algo más (proteínas). Tampoco he visto la fruta, ni las verduras, ni el pescado por ninguna parte. A mi el pescado me parece super importante, tiene un montón de proteínas y de nutrientes que muchas carnes no tienen. Si quieres una cena más ligera pero con proteínas, cena verduras y pescado, o verduras y huevo, o huevos con atún... No te quedarás con hambre como para rapiñar por la noche, pero tampoco te irás hinchado a la cama.

Y por la mañana, mete algo más de hidratos porque yo (siendo chica con 55 kilos) con eso no aguantaría. El desayuno debe ser la comida más importante del día, y a partir de ahí ir bajando poco a poco, eso te mantendrá con energía. Si tienes un desayuno pobre, el día se hace más cansado.

Lo de haberte engordado es normal si haces pesas, porque el músculo pesa más que la grasa, y conforme vayas haciendo, aumentará tu peso. Lo ideal para la salud en las dietas es eliminar grasa y líquidos, pero aumentar músculo.

No te obsesiones tanto con las calorías ni con esas cosas porque solo conseguiras agobiarte y pasarlo mal. Ponte el objetivo de ganar músculo y fuerza, pero tranquilamente, ni pases hambre, ni te machaques hasta no poder más; porque es tu cuerpo y tu salud. Tampoco te estés pesando constantemente, de hecho, cuanto menos te peses mejor.

Sobre la dieta a elegir, yo creo que primero deberías saber cuánta grasa tienes y si tienes, hacer una dieta para adelgazar, como te he dicho antes: SOLO GRASAS Y LÍQUIDOS, no hagas ninguna dieta en la que tu masa ósea y magra bajen, porque es una mala dieta. Si haces una dieta para adelgazar y es una buena dieta; notarás que no pierdes casi nada de peso, pero un montón de volumen. Más adelante, podrás hacer otras dietas.

Ten mucha paciencia porque esto no se consigue de un día para otro, aunque hay veces que dan ganas da mandar todo a la m... pero al día siguiente se pasa jaja. Sobre la natación, ni se te ocurra dejarla porque es lo mejor para tu espalda. El spinning es genial, así que ánimo, que con eso se quema mucho y se ponen las piernas fuertes. Y sobretodo ten cuidado y no hagas nada de lo que no estés seguro con tu lesión; aunque la monitora desaparezca espontáneamente.

Ah y por cierto! 2 litros de agua al día SIEMPRE. Es lo esencial en las dietas y en el deporte.

Un saludo y ánimo!!!
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Antetodo agradezco tu ayuda !!!

Voy por puntos jeje, me dices que no es bueno ir cada dia, pero es algo que me esta yendo bastante bien, en el sentido que llebo varios años en el paro , haciendo el ganso total y fumando todo el dia, (cosa que no recomiendo), asi consigo almenos desconectar durante toda la mañana no fuma ni nada y no me rallo la cabeza XD, debo llebar aprox 2 semanas y media, y realmente lo pase mal la primera semana con unas agujetas del copon XD, pero esta semana 0 molestias, la natacion es un deporte que domino ( no soy phelps) XD, pero si que me nado en crol 1 kilometro y poco en unos 35 minutos, que para mi no esta nada mal :), debia llebar unos 8 años sedentario total.Respecto al spinning tenia mis dudas al principio , el primer dia fue un sufrimiento jajajja pero en nigun momento e tenido agujetas con el, y apartir de la segunda clase, note que me senti comodo y me motive, hoy ya le metido bastante mas fuerza a la bici que el primer dia y estoy como una rosa :), eso si salgo empapadito empapadito, me haria mucha rabia no poder ir al gim cada dia, de lunes a viernes.
Una cosa quiero dejar clara , yo no quiero ser un tio to musculado, yo con levantar un poko los hombros y el abdomen y algo de musculacion en brazos , estaria mas que satisfecho.

Que opinas de cambiar las pesas por tonificacion? 2 dias a la semana? tb lo podria hacer 3... yo diria que tonificacion es un especie de body pum, pq me han dicho que es con musica y tal...Pero bueno no te lo aseguro , mañana lo vere que es mi primer dia, esta semana porejemplo no e tocado las pesas para nada...

Sobre lo de medir mi grasa corporal, me estado informando en este mismo foro, y me parecio leer que ni las maquinas de farmacia son fiables, es verdad eso? que me recomendais? para medirlo digo...

Respecto a la dieta es verdad que no e puesto nada de verduras ni pescados jajaj no soy mucho de ellas, lo unico que suelo comer es coliflor, se acepta como pescado, los pulpos ,gambas y sepia , todo a la plancha? es lo unico que me gusta.... frutas si que me gustan mas variedades, pero nose donde lei que era mejor no comerlas por la noche, cuando voy al gim o salgo suelo comerme un platano o una manzana .

Tener paciencia es lo complicado, y mas yo que estoy constantemente comiendome la cabeza, por la mierda vida que llevo, pero bueno aqui estamos intentandolo :).

Un saludoooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :)
 
porque? lo de hacer ejercicio día sí día no, es porque el organismo necesita oxigenar sus músculos, y es entonces cuando el músculo crece. Si no dejas ese tiempo de descanso tus músculos se fatigan y con el tiempo acabarás haciendo ejercicio de mala calidad por lo que te pegarás unas palizas enormes para conseguir la mitad de los resultados. No es cuestión de si tú estás cansado o no; sino de lo que el cuerpo necesita para rendir al máximo. Yo me noto mucho esta diferencia cuando hago abdominales, si el día siguiente descanso se me marca toda la tableta, más que el mismo día de haberlos hecho. Te lo aseguro.

Me das más aun la razón diciéndome que has estado llevando una vida sedentaria y fumando; tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse; hacer deporte es bueno pero no hacerlo de golpe. En serio, el día que sepas lo que es una fatiga, me darás la razón. Quizás la confundes con lo que de normal llamamos fatiga: cuando salimos a correr y no sabemos llevar la respiración o algo así; pero no es esa fatiga de la que te hablo. Me refiero a la fatiga provocada por el sobreentrenamiento.

Esto es mucho más serio, y no dejar que el cuerpo descanse puede provocar cosas graves; desde una pájara, a fatiga que te dure días y semanas, lesiones, etc... Cuando el cuerpo se fatiga es una sensación parecida a una gripe bien gorda: no tienes fuerzas ni para levantarte, te duele la cabeza, articulaciones, mal estar, dormir mal, etc... Además, si tu propósito es hacer crecer el músculo, esto es una parte esencial para conseguirlo.

Respecto a cambiar las pesas por tonificación, si lo que quieres es aumentar el músculo para verlo más proporcionado en relación con tu lesión de espalda; es mejor que hagas pesas. El body pump es tonificación, pero no sirve para hipertrofiar (ojo! que no te venga a la cabeza el cuerpo de un culturista). Yo hago body pump y me he puesto bastante fuerte, pero por que mi objetivo es tonificar.

Para saber tu grasa corporal hay vásculas que te dicen el porcentaje de grasa, magra, líquidos, etc... algunas no son muy fiables pero más o menos puedes hacerte una idea. Pero yo creo que tú debes saber si tienes grasa o no; y si quieres perder esa grasa o no.

La dieta... Me parece que vas a tener que acostumbrarte a comer verduras y pescado porque son la base de cualquier dieta sana; y deberías comer verdura varias veces a la semana. Seguro que hay algunas que te gusta a parte de la coliflor; o aunque sea en puré. A mi no me gustan mucho las verduras por su textura, pero en puré echo de todo y están que te cagas.

El pescado, acostúmbrate también, es que es igual de importante que el resto. El pulpo, sepia, calamares, y marisco son buenos para el organismo; aunque existe la creencia falsa de que el marisco aumenta el colesterol (y no es asi porque sus grasas saturadas son mínimas); pero es bueno que de vez en cuando pruebes otro pescado. Cócinalos siempre a la plancha (ni camalares rebozados ni cosas por el estilo).

Respecto a cenar fruta, no sé dónde leíste eso... En contra de las tradiciones de toda la vida, cuando no hay que comerlas es después de las comidas como postre. La fruta permanece muy poco tiempo en nuestro cuerpo ya que se digiere enseguida; si antes de tomar fruta has comido otras cosas (ej: lentejas y carne), la fruta al no poder evacuarse empieza a fermentar, por lo que produce una digestión más díficil, que no se absorvan todos los nutrientes del resto de alimentos, etc... Lo ideal es tomar fruta separada del resto de comidas o antes de la comida.

Lo mejor que puedes hacer es ser positivo; estás haciendo deporte y te estás cuidando, eso ya no es una vida de mierda; es una vida sana. Pero no existen los milagros, en 2 meses no vas a tener el cuerpo que deseas; así que no te ofusques y poco a poco. Aunque tengas un objetivo; empieza a pensar en el deporte como forma de ganar en salud y no únicamente para ganar en físico.

Y hazme caso, que se consigue con paciencia. Yo no hacía nada nada de deporte y fumaba como una carretera; dejé de fumar y me engordé 9 kilos de golpe (para una chica que pesa 55 es mucha la diferencia); y además me salió algo de hipotiroidismo (peor aun para adelgazar). Empecé a hacer dieta sana y deporte; han pasado como 6 meses y no he vuelto a estar como antes; ahora estoy mucho mejor. Vuelvo a estar en mi peso, estoy fuerte, musculada, con energía, resistencia,... Cosa que antes no tenía. Pero lo mío me ha costao.

Un saludo!
 
Gracias de nuevo habana12 !!!! Seguire parte de tus consejos, me estas sirviendo de mucha ayuda! y gracias por los animos :).
Respecto a la dieta haber si la mejoro, pq si que es verdad que como bastante mal.
Hoy e ido en busca de una farmacia que tubiera un basculas de esas , para medir mi grasa corporal, y no encontrao ni una :(, me hann dicho que fuera a un centro de dietetica.Haber si encuentro la manera de sacar el % de grasa corporal y cuelgo aqui los resultados, para que me podais guiar un pokillo!


Saludos!
 
Aun asi tampoco te fíes mucho. Tampoco es necesario saberlo como si te fuese la vida en ello jaja. Si tu te ves bien de volumen, no tienes por qué perder.

Y empieza a comer pescado y verduras!! No me digas que no te sabe bien una trucha al horno!! Lo que tienes que hacer es buscar recetas que te puedan gustar. La verdura y el pescado no solo se limita a la plancha; hay muchos ingredientes que seguro que te gustan o te gustarán, y puedes añadirlos.
 
Buenas de nuevo! habana12 estoy siguiendo tus consejos!, menos lo de no ir cada dia al gim XD, pero me surje un dudilla, e engordao unos 200 gr desde la ultima vez que postee en foro,5 octubre, grasa?musculo?o liquidos... Decir que voy cada dia al gim.

saludos y gracias
 
No te fíes de la váscula, fíate mejor de la cinta métrica. La váscula te dice cuánto pesas pero no te dice si ha crecido el músculo y has bajado de volumen de grasa.

El músculo pesa más que la grasa; ésta en cambio, pesa muy poco pero ocupa mucho espacio. Si estás haciendo musculación es posible que tu músculo haya empezado a crecer, por lo que aumentarás de peso; y si lo haces bien, a la vez, bajarás de volumen. Vamos, que verás como te pones fuerte y eliminas grasa, pero sigues pesando casi lo mismo.

Por otra parte, 200g pueden ser de cualquier cosa; de lo que comiste el día de antes, de si ese día has retenido más líquidos por lo que sea, etc... Yo hay días que peso 55.2kg, a los dos días 55,5kg; y a los otros dos días 55,1kg. Es muy poca diferencia y muchas veces suele ser por una retención de líquidos puntual; o porque el día de antes comí más pesado. 100 o 200g, no es nada de diferencia; así que no te preocupes. Yo de vez en cuando me hago presoterapia (unas botas que van ejerciendo presión y masaje para eliminar líquidos y ayudar a la circulación); y ha habido veces que me he pesado antes y después, y he bajado 300g de peso (líquidos).

Por cierto, el descansar poco, hace que retengas líquidos. Y otra cosa; que hagas ejercicio constantemente sin dejar días de descanso entremedio, no quiere decir que vayas a ponerte fuerte antes.
 
porque?, desgraciadamente en este mundillo del culto al cuerpo encontramos especímenes, los cuales su vida gira en torno a su biceps y no a su cerebro. No esperes que este tío sea catedrático, ni muchísimo menos... Yo a esta gente les llamo cariñosamente "aminoácidos".

De verdad, que si en pleno s.XXI, siendo mayores de edad, todavía encontramos gente que se burla de, llamémoslo "problemas, lesiones, discapacidades, lo que sea, etc", es muy triste. Pero bueno, si esta persona pretende burlarse de algo, a mi me hace mucha más gracia poder encontrarme con gente de esta y pensar que están haciendo el ridículo sin darse cuenta; que es todavía más penoso. Es una demostración de su madurez mental. No me gustaría estar en su pellejo si un día tiene un accidente y se le queda mal la espalda o una pierna; o si tiene un hijo con una lesión; porque si es capaz de mofarse de estas cosas en personas que no conoce, no creo que sea capaz de sobrellevarlo si le pasara a él.
 
Hamijo, no te ofendas, pero tienes una genética escombro xD se te ve muy inflado en el Abdomen y los brazos ''chupados''. Te recomiendo que vayas al médico urgentemente y que te haga pruebas no vaya a ser que tengas algo malo.
 
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