Mi entrenamiento para definir

Nabil2

Nabil2

Amateur
Acabo de hacer una tabla para definir. Espero vuestra opinión sobre la tabla y qué me podéis aconsejar sobre algunas cosas:

LUNES:

ESPALDA

Dominadas agarre abierto: 3x12
Jalones con agarre invertido: 3x15
Remo en T agarre abierto: 3x15
Remo con mancuernas: 3x15

HOMBROS

Press militar: 1x25 1x20 3x15
Elevaciones laterales: 4x15
Pájaro: 3x15
Rowing: 3x15
Encogimientos con mancuernas: 3x15

MARTES

PECHO

Pullover: 3x15
Press inclinado: 1x20 1x15 3x10-12
Aperturas inclinadas: 1x15 3x12
Press declinado con mancuernas: 1x15 3x10
en superserie con
Aperturas declinadas: 1x15 3x10
Cruces de polea: 3x20

MIÉRCOLES

Solamente hago cardio (spinning), cintura y abdominales

JUEVES

TRÍCEPS

Press de banca con agarre cerrado: 1x25 1x20 3x15
Jalones inversos: 3x15
Jalón en polea a una mano: 3x20

BÍCEPS

Curl barra EZ: 1x20 1x15 3x10
Curl alterno en banco inclinado (con giro): 3x10-12
Curl concentrado (con giro): 3x12-15

VIERNES

PIERNAS

Prensa: 1x25 1x20 3x15
en superserie con
Peso muerto rumano: 1x25 1x20 3x15

Sentadilla Sissy: 3x15
en superserie con
Flexión femoral tumbado: 3x15

Extensión de pierna: 1x20 3x15
en superserie con
Flexión femoral sentado: 1x20 3x15

Abductores (cerrar): 3x20
en superserie con
Abductores (abrir): 3x20

Elevación de talones sentado: 3x20
en superserie con
Elevación de talones en prensa: 3x20

Todos los días antes de hacer pesas hago cardio en la bici o en la máquina elíptica y tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes) hago abdominales para definir. También sigo una dieta estricta.
Tengo una duda en piernas... no sé si está bien así o sería mejor si empezara la rutina de piernas como esta:

PIERNAS(opcional)

Extensión de pierna: 1x25 1x20 3x15
en superserie con
Peso muerto rumano: 1x25 1x20 3x15

Prensa: 1x20 3x15
en superserie con
Flexión femoral tumbado: 1x20 3x15

Sentadilla sissy: 3x15
en superserie con
Flexión femoral tumbado

Abductores (cerrar): 3x20
en superserie con
Abductores (abrir): 3x20

Elevación de talones sentado: 3x20
en superserie con
Elevación de talones en prensa: 3x20

No sé si esa sería mejor puesto que empiezo con extensión de piernas para prefatigar el cuádriceps.

También en algunos grupos musculares como bíceps o pecho no he puesto tantas repeticiones puesto que no tengo mucha masa en algunos músculos y si defino se quedaría en nada.

Espero vuestra sincera opinión sobre mi tabla. Espero que os guste.
 
¿alguien puede opinar por favor?
 
Si quieres definir haz dieta, y entrena con calidad e intensidad, a mi es lo que me ha funcionado, no hacer mil repeticiones de un ejercicio.
 
¿Alguien más podría aportar su opinión y comentar mi tabla de definicion? Soy nuevo en este foro.
¡¡Muchísimas gracias!!
 
Última edición:
Soy nuevo en el foro... ¿nadie podría echarme una mano con esta tabla diciendome si está bien o le faltan detalles?
¡Muchísimas gracias!
 
ivancac dijo:
Si quieres definir haz dieta, y entrena con calidad e intensidad, a mi es lo que me ha funcionado, no hacer mil repeticiones de un ejercicio.
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Te acaba de aconsejar muy sabiamente. No esperes que todo un foro te responda despues de que alguien te de una respuesta acertada.

Exitos con tus objetivos! __genial__
 
Thor e ivancac saben de lo q hablan. Entrenos pesados para mantener el musculo y dieta+cardio para perder la grasa
 
Jose Recinos dijo:
Thor e ivancac saben de lo q hablan. Entrenos pesados para mantener el musculo y dieta+cardio para perder la grasa
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No sabeis lo duro que es intentar convencer de esto a la gente de mi gimnasio que están inmersos es sus rutinas de superseries. Ayer uno me dijo que había hecho 5 superseries de pecho y otras 4 de triceps. Yo le dije, ¿lo mismo estás sobreentrenando un poco no?, respuesta, si no se sufre el entrenamiento no vale...
Por cierto Jose Recinos, para el próximo mes voy a probar tu rutina definición junto con la dieta, a ver que tal me va, seguro que genial.

Un Saludo.
 
teni martes hombros y miercoles pecho.. no te recomiendo mucho ya que cuando hacen hombro tambien trabajas algo de pecho alto.. yo dejo su 2 dia para reposar.. onda hago lunes pecho y miercoles hombro. esa mi opinion
 
Rutina de fuerza de Rippetoe,tiene muy bajo volumen
 
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