Hola pol.
Teniendo en cuenta tu peso total y el porcentaje de grasa que dices tener, tu masa magra será de aproximadamente 65-66kg. Este es el peso para el cual deberías calcular tus calorías totales. Una vez tienes las calorías totales para tu peso real en masa magra, es de ahi de donde se aumentan calorías progresivamente en volumen según se aumenta de peso, o de donde se bajan para definición.
En este caso, teniendo en cuenta tu peso de 66kg de masa magra, tu altura y tu edad, las Kcal de mantenimiento (GER) con la fórmila de Harris benedict son de 1860Kcal. Si sumamos un factor de actividad medio, tu Gasto Energético Total (GET) sería aproximadamente de 2230 Kcal. Esto son aproximaciones por la informacion que has dado, suponiendo que el porcentaje de grasa esté bien. Por lo demás, estos serían tus datos.
Para volumen deberías haber rondado las 2500Kcal, si veias que no subías de peso, deberías aumentar unas 50 Kcal por semana hasta conseguir el aumento de 250gr a la semana o 1 kg al mes (aproximadamente, unos 750 gr de aumento al mes tambien está muy bien y sería mucho más libre de grasa que lo que has hecho aunk algo siempre se sube de grasa).
¿Mi consejo? Mantente ahora 2 semanas en las 2230Kcal (con la correspondiente distribucion de macronutrientes, en la cual yo te recomiendo: Prote 170gr, Grasa 70gr, HC 230 gr). Durante estas 2 semanas observarás cómo también bajaras algo de peso y te "desincharás" un poco. No perderás masa muscular en ningun momento, ten en cuenta que son tus calorias para mantenerte según los datos que tienes ahora mismo (los datos son los datos), pero en general saldrás de ese exceso calórico tan drástico lo que conlleva siempre purgar ciertos componentes.
Después de esas 2 semanas, comienza con un déficit de 300-400 Kcal que te permita bajar de peso entre 0,5 y 1 kg por semana. Hasta 400 gramos de pérdida de peso por semana está bien, si bajas menos de 400gramos por semana cuando lleves una temporada ya en la dieta, reduce otras 100 Kcal hasta que vuelvas a ese margen de bajada de peso.
Es muy probable que por la extensión de la definición que necesitas, a lo largo del proceso necesites alguna "realimentación". Pongamos la situación de que tienes una dieta de definición de 1850 Kcal y necesitas una realimentación. El dia de la realimentación deberías consumir las 2230Kcal que tendrías en un mantenimiento normal, y el aumento de calorías para alcanzar estas 2230 debería proceder de un aumento de los carbohidratos en la dieta (son los que permitirán la recoperación del metabolismo después de un período prolongado de dieta). No se trata de días de comer todo lo k uno kiera, sino lo que te acabo de explicar. Si comes de todo hasta reventar lo que harás será atrasar la pérdida de peso pero de manera bestia. Con lo que yo te explique puede que observes algo de aumento de peso pero por la reposición de glucógeno (no mucho tampoco) y por retención de líquido. Esto te permitirá estancarte más tarde hasta que tengas que bajar calorías. Aunque cuando aplicar esto habría que valorarlo en el momento segun el progreso, en general hacerlo cada 4 semanas desde que empieces la dieta podría estar bien. Hacerlo todas las semanas no supone una mejorías de sus efectos, de verdad.
Y... en general paciencia y perseverancia. Eso es primordial.
Has cometido errores con tu dieta actual. Si hubieses realizado los cálculos que yo te acabo de realizar podrías haberte mantenido 1 año seguido en etapa de volumen hasta alcanzar un peso aproximado al que tienes ahora, con una resultado final de bastante más músculo y menos grasa, siendo la definición algo más corta y por lo tanto, podrías comentar antes las próxima etapa de volumen.
Sin una programación adecuada los resultados pueden ser algo indeseado. Calcula bien tu dieta y síguela, no comas "a ojo" igual que calculaste las calorías de volumen porque te has pasado en unas 700Kcal DIARIAS en etapa de volumen comparado con las 2500Kcal que deberías haber tenido y eso es mucha grasa ganada en poco tiempo.
También supongo que tienes un plan de entrenamiento que tenga planteada una progresión de cargas, y una periodización con sus descansos bien planteados, aunk me parece que habiendo comenzado hace 6 meses esto no es así y por lo tanto será la primera cuestión que deberás solucionar.
Las dos grandes cosas que debes deducir de todo esto son: Tienes que calcular bien tu dieta, plantearla y seguirla; y tienes que informarte sobre lo que es una correcta "Progresión de cargas" y una "Periodización" adecuada y productiva para hipertrofia, para poder encontrar un plan de entrenamiento bien planteado que te permita mejorar de la manera más productiva posible según la etapa en la que estés.
Destaco la importancia de programar los descansos y las semanas de descarga, y CUMPLIR RELIGIOSAMENTE. El "tirar palante" sin descansar te llevará tarde o temprano a una lesión, pasando primero por el estancamiento. También te animo que te informes sobre el concepto de "desentrenamiento estratégico", de lo que podrás sonsacar que más vale descansar un poco de más antes que eliminar los descansos, para poder progresar.
Como dato extra, solo se empieza todavía a perder masa muscular alrededor de 1 mes de parar totalmente la actividad física (aunk por el medio parezca que te pones más pequeño pero solo será la reduccion del volumen celular procedente de líquido lo que volverá a llenarse inmediatamente en cuando se vuelva a entrenar pero no es en ningun momento perdida de masa muscular). Asique tomarse una semana o hasta 2 de descanso o de descarga no va a pasar factura, más bien va a permitirnos recuperarnos para poder seguir progresando, sobre todo al ser personas naturales que no tenemos "ayudas" para acelerar la recuparación.
Espero haberte resultado útil.
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Y para formarte sobre alimentación está muy bien.
¡Un saludo!
