Mi Diario Nazar

[figaro2263]

Buenas

Edad: 22 años
Altura: 185 cm
Peso: 85 kg
(Luego metere mis medidas de Biceps y todo eso )

Objetivos:
* LLegar de 85kg a 90kg
* Aumentar torso ( Ponerlo mas firme 1 hora despues de entrar se cae como si fuera de un gordo ;(--- )
* Mantener peso ( Convertir toda la grasa que tengo en cintura en musculo y luego subir )
* Mejorar pierna ( Marcar todos los musculos )
* Mejorar brazo
Esta es mi tabla la empeze hace una semana
ABS 3 dias -Lunes, Miercoles , Viernes
Antebrazo 2 dias - Martes , Jueves
Ciclo 1 dia - Miercoles

Lunes Pecho y Biceps

Press de banca 4x10,8,8,6
Press inclinado 3x 8,6,6
Polea ( Aperturas pero desde abajo los agares NOSE Como se llama ) 3x8
Aperturas Polea 2x10
Aperturas con mancuerna 2x8
Pull over con mancuerna 2x8
Curl de biceps, Barra 3x 8,8,6
Curl banco scoot 3c 8,8,6
Biceps concentrado 2x10
Biceps alterno 2x10

Martes Piernas
Sentadillas frontales 3x8
Extension de piernas 3x8
Curl femoral 3x8
Curl de pie 3x8
Gemelos sentado 2x10
Gemelos de pie 2x10

Miercoles Ciclo+ABS

Jueves Espalda y Triceps
Dominadas 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Polea al pecho 3x 10,10,8
Remo polea baja 2x8
Remo polea baja agarre abierto 2x8
Triceps con polea 4x10,8,8,6
Press Frances 3x10
Dipping 3x10,10,8


Viernes Hombros y Trapecio
Press frontal con barra 3x10
Polea baja pajaro 3x10
Press sentado, mancuerna 4x10
elevaciones laterales 2x10
Remo al cuello barra Z 2x10
2 ejercicios de Trapecio 2x10

 

[figaro2263]

Esto es mi dieta me la han echo en la tienda de nutrision.
Desayuno
Lunes 250g de tortilla
80g de copos de maiz
2 cucharas de aceite lino
20 g avellanas
Comida 150g hamburguesa
85g arroz blanco
200 g ensalada mixta
20 g aceite oliva

Entre horas en dos tomas
145 g de requeson
200 g pan trigo
35 g avellana

Cenna 190g mero
110 g pasta integral ( Sopa )
1 pieza fruta
150g ensalada mixta
20g aceite oliva

 

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Martes ----------------------------Miercoles
160g queso 20%------------------- 250g tortilla
145 g pan centeno-----------------115g copos avena
10 g lecitina soja--------------------5g aceite lino
15 g nueces ----------------------- 20g anacardos

Comida------------------------------------ Comida
150g Pechuga de pollo-------------- 200g Solomillo
100g pasta intergal-------------------85g pasta integral
200 g ensalada mixta-----------------200g ensalada mixta
20g aceite oliva---------------------20 g aceite oliva

Entre horas en dos tomas------------ Entre horas
80g atun en aceite -----------------130g queso burgos
170 g pan blanco------------------- 200g pan trigo
30g nueces ------------------------- 45 g anacardos

Cena --------------------------------Cena
136g Salmon------------------------140g calamares
440g Patata cocida + verdura--------90g arroz blanco
1 pieza fruta ---------------------------1 pieza fruta
150g ensalada mixta -----------------150g ensalada mixta
20g aceite oliva----------------------20g aceite oliva

 

[figaro2263]

Jueves---------------------------Viernes-----------------------Sabado
160g queso 20%------------205g tortilla-----------------------160g queso20%
140g pan centeno-----------100g muesli------------------------145g pan centeno
10g lecitina soja---------------5g aceite lino-------------------10g lecitina soja
20g almendras----------------20g pistachos---------------------20g cacahuetes

Comida--------------------------Comida----------------------------Comida
155g cocido garbanzo----------115g muslo pavo------------185 Solomillo cerdo
100g arroz integral-------------94g arroz integral--------------415g patata+verdura
200g ensalada mixta-----------200g ensalada mixta------------200g ensalada mixta
20g aceite oliva---------------20g aceite oliva-----------------20g aceite oliva

Entre horas en 2 tomas----------Entre horas en 2 tomas----------Entre horas en 2 tomas
80g caballa--------------------60g queso curado------------------65g jamon serrano
170g pan blanco--------------200g pan trigo---------------------170g pan blanco
35g almendras---------------35g pistachos-----------------------50g cacahuetes

CENA-------------------------------------Cena-----------------------------Cena
150g lenguado--------------190g Emperador----------------------125g gambas
105g pasta blanca------------440g patata asada---------------105g arroz integral
1 pieza fruta-----------------1 pieza fruta-----------------------1 pieza fruta
150g ensalada mixta------------150g ensalada mixta------------150g ensalada mixta
20g aceite oliva--------------20g aceite oliva-----------20g aceite oliva