Mi diario, luego de la lesion

bran45

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Buenas, he decidido escribir este diario para seguir mis entrenamientos y mis avances, luego de este paron de casi 3 meses de no poder hacer ninguna actividad fisica a causa de una lesion en mi pie derecho que me dejo en muletas todo este tiempo, llevo ya 2 semanas de entrenamiento, y en este momento hago una rutina de adaptacion por un mes para seguir con una weider, para que cuando me recupere del pie me inicie con alguna otra rutina. Bueno, decirles que estos son mis datos:
Edad: 18 años
Altura:175 cm
Peso:Entre 69 y 70 kg( la ultima vez que me pese estaba en unos 69,4 kg)
%graso: No sabria decir, pero no creo que mas de un 12 o 13%

Bueno, por ahora pondre solo fotos actuales, tengo pensado subir fotos cada 2 o 3 meses:

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Se que me queda mucho por delante, pero ahi voy en el camino que es, poco a poco puedo ir viendo los cambios.Por el momento es todo
 
Ah si lo olvide, el entrenamiento de ayer, que fue solo hombre y antebrazo:

Sabado: Hombros, trapecio y antebrazos


Hombro:


Press militar 3x12,10,10( 12 kg,15 kg mas barra)

Elevaciones laterales 4x10( 5 kg cada mancuerna)

Elevaciones frontales 4x10( mancuernas de 5,7.5 y 10 kg)

Face pull 5x10( no preciso bien cuanto fue el peso pero calculo que no mas de 15 kg )

Trapecio

Trapecio con barra 4x10( 20 kg, 30 kg mas barra)

Antebrazo

No se como se llame este ejercicio pero consiste en amarrar con una cuerda un disco y una barra, el disco se deja caer hasta dejar la cuerda totalmente estirada y tomando la barra tratamos de envolver la cuerda
alrededor de la barra subiendo el disco, fueron 2 series con un disco de 5 lb, es poco pero el trabajo que senti fue brutal!!

Alli termina mi entrenamiento, no duro mas de una hora sin contar eliptica, la cual es esencial en mi recuperacion de fractura, ya mañana subo el entreno que me toca
 
Bueno posteo el entreno de hoy:

Lunes
Dia1 :Rutina de adaptacion


-Press de banca plana 4x10,8,8,4( 25 kg,30 kg y 35 kg + barra)

-Remo con mancuerna a una mano 4x12,12,10,10 (mancuernas de 15 kg y 17,5 kg)

-Curl con barra 4x10,8,8,6( 10kg,12.5 kg,15 kg y 17.5 kg en total)

-Copa a una mano 4x12,12,10,10( mancuernas de 7.5 kg y 10 kg, aqui normalmente voy bien con 10 kg pero hoy no me fue tan bien con estas)

-Encogimiento de hombros con mancuernas 3x15( 2xmancuernas de 15 kg, 1xmancuernas de 17.5 kg)

-Elevacion de talones a modo de rehabilitacion para mi fractura( 3 series de 21:7x elevacion normal, 7xelevacion hacia afuera, 7 x elevacion hacia adentro)

-Curl de antebrazo en pronacion con mancuernas 3x15( mancuernas de 5 kG)

Bien, no tiendo a anotar las series de calentamiento/ aproximacion, decir ademas que los primeros 10 a 15 minutos son para hacer cardio en la eliptica, para asi poder ir rehabilitando el pie, ademas de otros 5 o 10 minutos estirando y calentando activamente, mis entrenamientos no suelen pasar de las 2 horas, pues a veces me quedo hablando o descanso a veces mas de lo necesario, pero hoy el entrenamiento duro exactamente 1 h y 25 min con cardio

La verdad me veo muy mal en todo, pero bueno apenas estoy volviendo a empezar, poco a poco ire progresando, igual en la banca progreso de a poco pues estoy tratando de mejorar mi tecnica y la retraccion escapular q a veces me cuesta

Bueno, eso es todo, no se me escapa ningun ejercicio, seguire haciendo esta rutina durante esta y la otra semana y listo comenzare con uan weider y posteriormente con una torso-pierna. El miercoles subo el otro entreno
 
Bueno posteo mi entrenamiento de hoy

Miercoles
Dia 2: Rutina de adaptacion


Press de banca inclinado 4x10,10,8,6(20, 25, 25, 27.5 kg + barra)

Dominadas 3x8

Press militar de pie( perfeccionando la tecnica)3x10(5,10,15 kg mas barra)

Curl alterno con mancuernas 4x10,10,8,8(2x mancuernas de 7.5 kg, 2x mancuernas de 10 kg)

Fondos en paralelo 4x10

Encogimientos con barra 4x15,15,12,12(2x30 kilos,2x40 kilos)

Curl de antebrazo en supinacion con barra 4x15( 5 kilos mas barra)

Sentadilla sin peso( a modo de rehabilitar mi tobillo derecho)

Bien el entrenamiento de hoy estuvo bien, me demore mas del tiempo previsto pues cuando comence hacer el militar de pie llegaron dos muchachos que no se paraban del rack y alli se me fueron 30 minutos, por lo que tarde 1h y 45 min, mas de lo que acostumbro a entrenar, bien pues decir que ya la proxima semana termino esta rutina de adaptacion, tengo pensado hacer una rutina weider, y los dias de entreno meter algo de pierna a modo de rehabilitacion, en todos los ejercicios trato de ir mejorando por eso no me arriesgo con subir mas de peso, no vaya ser que me pase algo malo

Y bien, eso es todo por hoy, el viernes subo el entrenamiento correspondiente al dia 3.Decir que el militar de pie lo veo algo duro de realizar, pero poco a poco le cogere el tiro
 
Aqui va el entreno de hoy

Viernes
Dia 3: Rutina de adaptacion


Fondos en paralela ( enfasis en pecho) 4x10

Press de banca plana( haciendo enfasis estricto en mejorar la tecnica por lo que tome poco peso) 5x10( 4x 10 kilos+ barra, 1x25 kilos + barra, aqui senti verdaderamente el trabajo del pectoral, creo que voy mejorando la tecnica)

Remo con barra 4x10,10,8,8(2x20 kilos + barra,2x25 kilos + barra, poco mientras cojo la tecnica)

Curl concentrado 4x12,12,10,10( 2Xmancuerna de 5kg, 2Xmancuerna de 7.5 kg)

Tricep en polea alta con barra recta pequeña 5x12,10,8,8,8(3 placas de 15, 6, 7,8 y 9 de 12)

Encogimiento de trapecios con discos( con 3' de contraccion) 4x15( discos de 25 lb)

Sentadilla( a modo de rehabilitacion para mi pie) 4x12

Pantorrilla a un pie 4x12

Bien eso fue todo por el dia de hoy, decir que mientras hacia pantorrilla practicaba la tecnica del press militar, cada vez lo veo mejor, de poco a poco ira mejorando e ire subiendo pesos.decir que hoy el entrenamiento duro exactamente 1h y 30 min con cardio incluido, creo que me va rindiendo cada vez mejor

Tengo pensado hacer esta rutina durante la proxima semana y decidire hacer una rutina weider de 4 dias que es algo asi:
Lunes: Pecho

Miercoles: Espalda

Viernes: Hombros, trapecios y antebrazos

Sabado: Pequeño enfasis en triceps y biceps

Luego de terminar esta rutina, tengo pensado hacer la de 5x5 para principiantes de Rippetoe, bueno decir que es todo, ya mañana subire el entreno correspondiente al enfasis en hombros, trapecio y antebrazos
 
Bueno, posteo el entreno de hoy

Sabado

Dia4: Enfasis en hombros, trapecio y antebrazos

Hombros


Press militar de pie 4x10,10,8,5(5, 10, 12.5 y 15 kg+ barra, no se que pasa, parece ser algo mas psicologico con esos 15 kg pero seguire intentando)

Elevaciones laterales sentado 4x12(mancuernas de 5 kg)

Elevaciones frontales parado 4x10(mancuernas de 7.5 kg)

Face pull 4x12,12,10,10(2x5 placas de 15,2x6 placas de 15)

Antebrazos

Caminata del granjero 4 series en un recorrido de 20 mt ida y vuelta(con parada de 5') (2xmancuernas de 20 kg, 2x mancuernas de 25 kg)

Enrollar una cuerda alrededor de una barra con disco de 5 lb( 1 serie supino, 1 series en prono)

Trapecio

Barra recta al menton 3x10,8,8(1x10 kg+ barra, 2x15 kg +barra)

Bueno, el entrenamiento duro 1h y 15 min exactamente con cardio incluido, comi relativamente poco antes del gym ya que me levante muy tarde y de ahi a que desayunara, esperara a bajar algo el desayuno e ir al gym no me quedaba tiempo, asi que me comi dos tazones de cereales achocolatados con leche, talve por eso no tire tanto en militar de pie, bueno, ademas de ser mi primera semana intentando hacerlo, bueno ojala y el peso suba mas adelante.De todos modos al volver comi dos huevos con salchicha galletas y chocolate, y ahora mismito voy almorzar, decir que ya queda solo una semana de adaptacion y de ahi a hacer la weider que plantee arriba, aunque obviamente entre dia y dia hare ejercicios de pierna hasta sentirme totalmente rehabilitado, bueno eso es todo por esta semana, ya el lunes subire mi entreno, me siento de maravilla y mas sabiendo que mi promedio en la uni va a subir, talvez me bequen para no pagar matricula, bueno sin mas el lunes subire mi otro entreno
 
Bueno, este fue el entreno de hoy

Lunes

Dia1: Rutina de adaptacion


Press de banca plano 4x10,10,8,6(25kg,30kg,35kg,40kg + barra)

Dominadas 4x8(2xsupinas, 2xprono)

Curl banca scott (con barra EZ)3x12,12,10(10kg,12.5 kg,17.5 kg + barra)

Copa a una mano 4x12,12,10,10( 2xmancuernas de 7.5 kg, 2xmancuernas de 10 kg)

Encogimiento de hombros(3' de contraccion) 3x12(discos de 30 lb)

Curl en antebrazo con mancuerna prono-supino 4x12(2xmancuerna de 5kg, 2xmancuerna de 7.5 kg en prono,4xmancuerna de 5 kg en supino)

sentadilla a modo de rehabilitacion 4x12( 2 ultimas series con 5 y 7.5 kg + barra)

Elevacion de pantorrillas en 21 3 series(7 normales, 7 con punta hacia adentro, 7 con punta hacia afuera)

Bueno, vuelvo y aclaro trato de mejorar la tecnica cada vez que puedo, poco a poco voy avanzando en el press de banca plana, la tecnica ya no se me hace tan dura cogerele el ritmo, sin embargo en la ultima serie del entreno de hoy fui asistido en la mayor parte del recorrido, eso es un punto a corregir.En la mayoria de ejercicios voy mejorando, debo hacer algo para poder aumentar la fuerza en mi triceps, pues me veo algo flojo, pero eso ya lo vere la semana que viene, ya que inicio rutina nueva(la que postee atras).He comido relativamente bien, ese es otro punto a analizar, debo comer en mayor calidad, pero tambien en cantidad, las grasas las he controlado lo mejor que puedo, ya es cuestion de ir agarrando el tiro a la vuelta de consumir las proteinas necesarias

Bueno, pues decir que fue todo por hoy, ya el miercoles subo el entreno correspondiente a ese dia
 
Bueno, subo entreno de ayer

Miercoles

Dia 2: Rutina de adapatacion


Press de banca inclinada 4x8,8,6,6( 22.5,25,27.5,32.5 kg + barra, en la ultima serie en la ultima rep se me resbalo la barra y sino es porque esta ahi el monitor no se que pasaria)

Remo con mancuerna a una mano 5x12,10,10,8,6(mancuernas de 10,12.5,15,17.5 y 20 kg)

Fondos en paralela 4x12

Curl con mancuerna sentado 4x12,10,10,6( 1xmancuernas de 7.5 kg, 2xmancuernas de 10 kg, 1xmancuernas de 12.5 kg)

Encogimiento del trapecio con barra 4x12 ( 3'' de contraccion)(30 kilos mas barra)

Curl de antebrazo en supinacion con barra 3x15 ( barra + 5kg)

Sentadilla a modo de rehabilitacion con poco peso 4x12(5,10 y 15 kg+ barra)

Algo de press militar a pocas series 3x8,6,4( 5,10,15 kg + barra)

Bueno, ese efue el entrenod e ayer, no me rindio mucho que digamos pues duro 1h y 45 min, ya que me puse a ayudar a otro muchacho peor no mas distracciones no señor, los descansos bien hechos a mi parecer, los pesos van subiendo, mi meta es poder doblar mis pesos en torso en unos 6 u 8 meses o menos de ser posible, asi mismo la meta para el proximo año es llegar a los 80 u 82 kg, seran unos 10 kilos mas, pero con paciencia y dedicacion subo porque subo

Añadir que ademas hare natacion, pues necesito ir rehabilitando el pie a como de lugar, debo hacer otras 10 fisioterapias y en 3 meses me quitan los tronillos de mi cirugia de pie, algo nervioso pero tambien feliz porque no tendre que lidiar con el dolor e incomodidad de esos tornillos, bueno eso es todo por ahora, ya mañana subire mi proximo entreno
 
Bueno posteo los entrenos de ayer y hoy, ya que estuve ausente del compu durante un rato y no pude postear mi rutina ayer

Viernes

Dia 3: Rutina de adaptacion


Dominadas 4x8 (2xpronadas, 2xsupinas)

Fondos en paralela 4x10 ( con enfasis en el pecho)

Curl concentrado 4x12,12,10,10 (2xmancuernas de 5 kg, 2xmancuernas de 7.5 kg)

Triceps en polea alta 4x12,10,8,6(5,7,8 y 9 placas de 15)

Sentadilla a modo de rehabilitacion(comienzo peso moderado) 4x12(10,15,25,30 kilos + barra)

Elevacion de talones en 21 3 series

Bueno, este de verdad fue un entreno rapido, duro 45 minutos, debido a que cerrarian el gym temprano por ser dia de fiesta aqui en Colombia, aun asi buenas sensanciones y no quede tan cansado, eso si un muy buen post entreno ejejej. Decir, ademas que voy avanzando en las domindas, poco a poco voy mejorando la tecnica, por lo cual seguire haciendo dominadas con frecuencia x2 a la semana, el dia de espalda obviamente y el dia de biceps y triceps. Bueno, eso es todo por el momento, ahora en la noche posteo mi entrenamiento de hoy
 
Posteo el entreno de ayer

Sabado

Dia 4: Enfasis en hombro y antebrazos


Hombros

Press militar 4x10,8,6 y 5( 7.5,10,12.5 y 15 kg mas barra)

Elevaciones laterales 4x12( mancuernas de 5 kg)

Face pull 4x10,10,8,8(5,6,6 y 7 placas de 15)

Antebrazos

Resistencia en antebrazos* 4 series (2x30'', 2x20'') (1xmancuernas de 20 kg, 2xmancuernas de 25 kg, 1xmancuernas de 30 kg)

Ejercicio del enrollamiento * 2 series (ambas pronadas) (disco de 5 lb)

* Resistencia en antebrazos, es una variante de la caminata del granjero, tomo 2 mancuernas en ambos brazos y aguanto entre 10 y 30 '' o simplemente al fallo, trabaja realmente mucho el antebrazo. Enrollamiento: asi seguire llamando al ejercicio de enrollar la cuerda alrededor de una barrita para ahorrar espacio de tiempo

Bueno, temo decirlo: FUE UN PESIMO ENTRENO!! empezando que las dos cervezas que me habia tomado la noche anterior me cayeron pesadas, amaneci con mucho dolor de cabeza y desanimos asi como fatiga, aun asi tarte de dar todo de mi, aun sabiendo que en 40 minutos cerraban el gym :p, si debi de haberlo anticipado ya que el sabado tambien fue dia de fiesta aqui en Colombia, pero nada de todos modos veo que mi tecnica va mejorando, y la gente me dice que me veo mas grande, pero no se si sera si sera un puto complejo de pequeño, pero siempre me veo pequeño y esqueletico, a veces puede ser q me desanimo por estupideces, pero ya que mas da yo sigo con la frente e alto y alli en el gym lo dejo todo, por eso al menos en mi caso no me decepciona cuando voy al gym, pues siempre doy lo mejor de mi persona y trato de superarme cada vez que voy, asi que seguire adelante :D, ademas ya me lo propuse: CERO TRAGO almenos hasta el 31, quiero ´progresar mas y mas, no importa que deba sacrificar algunas cosas, pero bueno se me hizo larga la explicacion en el diario, de todos modos mañana arranco con la nueva rutina weider la cual hare durante maximo 2 meses, como no puedo hacer bien pierna, la metere entre dias de entreno, alternando con ejercicios como sentadilla, peso muerto y pantoriila, bueno decir que eso es todo y espero con ansias a mañana a machacar los pectorales jejejeje
 
Bueno, hoy comence la nueva rutina, posteo el entreno correspondiente al primer dia

Lunes

Dia 1: Pecho


Press de banca plana 4x10,8,8,6(25,30,35 y 40* kg + barra)

Press de banca inclinada 4x10,8,8,6(15,20,25 y 30 * kg + barra)

Aperturas con mancuernas en banca plana 4x12,12,10,10(mancuernas de 5,7.5,10 y 12.5 kg)

Fondos en paralela( Enfasis en el pecho ) 4x10 ( Muy luchadas he de decir )

Sentadilla con barra a modo de rehabilitacion 4x10,10,8,8(15,25,30 y 35 kg + barra)

Bueno, corto pero intenso el entrenamiento, ahora se que deno hacer enfasis en esos 40 y 30 kilos pues recibi mucha asistencia, ese es un punto a mejorar, por lo demas me vi muy bien, el entrenamiento duro 50 min, hay que ir mejorando cada vez mas la tecnica en los ejercicios, pues por alguna extraña razon no estuve como estoy en el press de banca plana como regularmente rindo, pero bueno puede ser lago mas bien psicologico y tambien por el hecho de que no comi nada antes de ir, pero eso si senti una muy buena congestion en el pecho, ya mañana a descansar, el miercoles empiezo con el dia de espalda, pues decir que no se me veo un poco mejor despues de este mes de gym, ojala y no me vuelvaa a desanimar y vuelva a salirme de este, espero que no. Por otro lado, hice sentadilla pues no creo que este aun preparado para poder entrenar la pierna aparte, asi que unos dias entrenare sentadilla, otros peso muerto y otros pantorrilla.

Pues bien, eso es todo por ahora, ya el miercoles cuelgo el entrenamiento correspondiente
 
Bueno veo que tenes animos ! a seguir adelante nomas , lo unico que te puedo aconsejar es que te hagas una dieta y que la cumplas ! con eso vas a ver los resultados .
un saludo
 
Claro, lo se y eso que sin llevar una dieta muy buena he logrado subir unos 11 kilos este año, el problema ha sido por cuestiones economicas desde que estoy en la uni, pero con el dinero que me ahorro de una beca de matricula que me gane pienso organizarme mucho mejor la dieta para Febrero, ya el otro año sera de una mayor seriedad y dedicacion
 
Bueno, posteo el entreno de ayer

Miercoles

Dia 2: Espalda

A)Dominadas 4x8 ( 2xpronas, 2xsupinas)

B)Remo con mancuerna a una mano 4x12,12,10,10(mancuernas de 10,12.5,15,17.5 kg)

C)Pull over en polea alta 5x12,10,6,6,6(1x3 placas, 1x6 placas , 3x7 placas de 15)

D)Remo con barra a 45°(al ombligo y en posicion pronada) 4x12,10,8,6(25,30,35 y 40* kg )

E)Peso muerto convencional 4x10,8,6,4 (25,35,45,55 kg* + barra)

F1)Curl de antebrazo con mancuerna (en supinacion) 4x15,15,12,12(2xmancuerna de 7.5 kg, 2xmancuerna de 10 kg)

F2)Curl de antebrazo con mancuerna (en pronacion) 4x15(mancuerna de 5 kg)

* Bueno en estos pesos posiblemente mi tecnica no sea totalmente la correcta, asi que decidire bajarle para luego ir subiendo progresivamente a los pesos e ir mejorando la tecnica, que prime la tecnica ante todo

Decir que el entrenamiento va mejorando paulatinamente, ya saben lento pero seguro, ahoar puedo ahcer las dominadas con menos tiempo de descanso y la tecnica en ellas va mejorando, igualmente pues no me aterra progresar lentamente, al contrario que las cosas se hagan de esa manera me aseguran un entrenamiento optimoy no tengo riesgos de lesiones, decir que pues en general debo mejorar la tecnica la tecnica del remo en barra, pero en si veo que voy progresando bien, talvez lo unico q hace a veces falta es armarse de forma optima una dieta, la cual hare cuando entre en la uni nuevamente, el entrenamiento en si duro 1 h exacta con cardio y estiramientos, considero que el entreno debe reducirse aun mas para observar mejores resultados, lo cual tambien ire haciendo de poco a poco

Finalmente decir que de ahora en adelante enumero los ejercicios para que se sepa con facilidad cuales llevo en superserie o cuales van en orden, por eso en los curls de antebrazos F1 y F2 quieren decir que iban en superserie

Bueno, eso es todo, ya mañana posteo el entrenamiento correspondiente al viernes, que es hombros y antebrazos, motivado para el press militar, CADA VEZ MAS ME ENCARIÑO CON LOS HIERROS _loco_
 
Bueno, aqui va el entreno del viernes

Viernes

Dia 3: Hombros y trapecios

Hombros


A)Press militar 4x10,8,6,4 ( 5,10,15 y 20 kg + barra)

B)Elevaciones laterales 4x12 ( mancuernas de 5 kg)

C)Elevaciones frontales 4x12,10,10,8 ( 1xmancuernas de 5 kg, 2xmancuernas de 7.5 kg, 1x mancuernas de 10 kg)

D) Face pull 4x12,10,10,8 (4,6,7,8 placas de 15)

Trapecios

E) Barra al menton ( Con barra EZ) 4X12,10,8,6( 10,15,20 y 25 * kg + barra)

F) Encogimientos con barra 4x15 (3'' de contraccion) ( 30 kg + barra)

*Bueno, debo mejorar mi tecnica con la barra al menton, esas ultimas repeticiones casi ni subia bien al menton, ese es un punto a mejorar, por el resto me sien to muy bien, al fin pude subirle al press militar( he olvidado decir que lo hago de pie y hasta tocar el pecho u hombros) a 20 kg, de poco a poco las cosas se daran, veo ciertos progresos mejor que nunca, a seguir comiendo mejor y mas balanceado

En cuanto al tiempo de entrenamiento tambien fue optimo, 1h y 10 min pero intentare hacerlo un poco mas corto para que sea mas intenso, ya la proxima semana lso unicos ejercicios a los que necesito mejorrar la tecnica: Press banca plana, que bilbo me dijo como hacerlo idoneamente y solo queda intentar hacerlo, mas el remo con barra recta, debo seguir mejorandolo, y tambien el trabajo en mis antebrazos, iba a entrenarlos ayer pero no pude pues me levante muy tarde y tenia una reunion con unos amigos pero bueno un dia que no entrene biceps y triceps no creo que pase algo, ya le estoy dando casi la suficiente caña con los dias de pecho y espalda, aun asi la otra semana estare mucho mas juicioso

Bueno, pues nada, ya mañana seguire mi entrenamiento de pecho, ansioso por entrenarlo, mi meta es al menos subir 5 kg en press banca plano, 2.5 en del militar, 7.5 en sentadilla y 10 kg en peso muerto por mes durante esta rutina, que durara hasta que me vuelvan a operarme para sacarme los tornillo de mi pie derecho que fue el que me fracture en 3 meses mas o menos,bueno ya mañana posteo mi proximo entreno
 
Bueno, entreno del martes, ahora explico el porque no habia entrado a actualizar el diario

Martes

Dia 1: Pecho


A)Press de banca plano 4x10,10,8,6(25,30,35 y 40 kg+ barra)

B)Press de banca inclinado 4x10,10,6,6(15,20,25* y 30 kg + barra)

C)Aperturas planas con mancuernas 4x12,12,12,10(1xmancuernas de 7.5 kg, 2xmancuernas de 10 kg, 1xmancuernas de 12.5 kg)

D)Fondos en paralela( enfasis en el pecho ) 4x10( esta vez estuvieron muy muy luchadas)

E)Curl femoral 3x12(1,2 y 3 placas)

F)Caminata del granjero 3 series( 1x mancuernas de 20 kg, 2xmancuernas de 25)

*Bueno, sucede que estaba algo cansado, desde el lunes llevaba asi y no me he sentido con buenas fuerzas, es mas ahora mismo me siento con malestar general, y creo que es una especie de amigdalitis, pero bueno, a esperar a mañana haber si puedo entrenar o si por el contrario ya descansar hasta el 26 q abren el gym, fue por eso que con 25 kg la barra se me cayo, no repiraba muy bien y me sentia algo desganado, aun asi pude mantener los pesos q he mantenido en 1 semana, ahora sera a descansar para ver si mañana podre entrenar, cosa que caad vez veo menos factible, aunque eso si el entreno duro alrededor de 1 h con cardio incluido, eso me parece bien, entrenar a tiempos no superiores a 1 h y 30 min

Bueno pues nada, a continuacion subo el entreno de ayer
 
Última edición:
Miercoles

Dia 2: Biceps y triceps

Biceps


A)Dominadas 5x8(3xsupinas, 2xpronas)

B)Curl barra recta 4x10,8,6,6(1x10,1x15,2x17.5 kg+ barra pequeña)

C)Curl concentrado en banca scott 3x12,10,10(1mancuerna de 7.5 kg, 2xmancuerna de 10 kg)

Triceps

D)Fondos en paralela 4x10(2xpeso corporal, 1 xmancuerna de 2.5 kg, 1xmancuerna de 5 kg)

E)Copa con mancuerna a una mano 4x12,10,10,8(1xmancuerna de 7.5 kg, 2xmancuerna de 10 kg, 1xmancuerna de 12.5 kg*)

F)Triceps en polea alta 3x12,10,8(5,7 y 9 placas de 15 )

G)Sentadilla( a modo de rehabilitacion) 4x12,10,10,8(1x20,2x30,1x40 kg + barra)

*Bueno, ayer tambien estaba cansado y maluco, aun asi fui al gym, en este ejercicio en triceps aun no lo domino correctamente, bueno ademas decir que en general estuve muy regular, con todos los pesos, hy no es de por mas, priemero no como muy bien que digamos antes de ir, ademas tengo mucho malestar, vuelvo y digo debo descansar y reposar, por ahora nada, algo decepcionado, pero de a poco ire avanzando, dejar que esto se me pase, y asi poder ir al gym tranquilamente

Si todo va muy bien, mañana subo el entreno correspondiente a los hombros, si es que no estoy muy maluco, bueno ´pues nada eso es todo
 
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