Buenas, ya me presenté en el apartado correspondiente y querría contaros como he empezado mi etapa de volumen para recibir vuestras criticas y consejos.
Empecé sobre marzo con una dieta de nutricionista adecuada y con unas tablas que el me puso para casa, ya que dispongo de poco tiempo. Venia de una dieta a mi aire en la que pasé de 80 kg a 72 kg sin prácticamente realizar deporte (tenía una alimentación bastante mala), craso error, ya que perdí la poca masa muscular q podía tener. En marzo con la dieta controlada me puse en los 76 kg para verano, subiendo poco a poco, pero en verano me descuidé un poco y me puse por debajo de los 73 a final de agosto. Entonces decidí elaborar una dieta de volumen mas simple a partir de las instrucciones del foro, en unas 3200 kcal
DESAYUNO:
Kcal Prot Gr CH
2 Yogures Activia 0%…………………………126……………9,8……………1…………………17,8
80 g Avena……………………………………..300……………11,20…………5,6………………47,20
1 Plátano……………………………………….105……………1,29………….0,39………………26,95
Almendras 20 g………………………………126……………..4,38…………10,12…………….3,38
Rebanada pan integral……………………….67………………11……………0,9……………….41
Crema cacahuete (20 g)……………………..208……………..7…………….16,6……………….4
Total……………………………………………932…………….44,67………..34,61…………….140,33
ALMUERZO
Bocadillo de atún
100 g pan integral…………………………….230……………….9…………….1…………………83
1 lata de atún………………………………….201,24…………..8,32………….18,72……………0
1 fruta……………………………………………72……………….0,36………..0,23…………….19,06
Total…………………………………………….503,24…………17,68………..19,95……………102,06
COMIDA
-Opción A
2 Arroz integral……………………………….430………………….10…………7,50…………….80
200 g carne/pescado………………………..220………………….40………….4…………………2
1 Fruta………………………………………….72………………….0,36……….0,23…………..19,06
-Opción B
Pasta 120 g…………………………………..441,60…………….22,80……..0,24…………..88,08
200 g carne/pescado………………………..220………………….40………….4…………………2
1 Fruta………………………………………….72………………….0,36……….0,23…………..19,06
-Opción C
Cocidos
100 g de legumbres+100gcarne)..650……………….54…………..6,35………….100,4
1 Fruta………………………………………….72…………………0,36………..0,23………….19,06
Total aproximado……………………………..720……………….55…………….7…………….110
Opción D
200 g Habich bote + 200 g pollo +1 patata…550………………72,70……….10,85…………85
1 Fruta………………………………………….72…………………0,36………..0,23………….19,06
Total…………………………………………….622………………..73,06………11,08…………104,06
MERIENDA
Torta de avena:
1 Yogur 0%………………………………………63………………….4,9……………0,5…………8,9
80 g de claras……………………………………42…………………8,72………….0,14………..0,58
40 g avena……………………………………….150………………..5,60………….2,8…………23,60
Total……………………………………………….255………………19,22………..3,44…………33,08
PREGYM
1 Plátano……………………………………….105……………1,29………….0,39………………26,95
POSTGYM
1 Batido (40 g)…………………………………144,80……….30,72…………..0,92………………2,8
CENA
Opción A:
Ensalada+200 g carne/pescado
1 Fruta
1 Yogur vitalínea doble proteína
Opción B:
Ensalada + Revuelto (1 huevo + 120 g de claras)
1 Fruta
1 Yogur vitalínea doble proteína
Total aproximado……………………………..520…………….54,70……….16,33………………36,84
TOTAL.…………………………………………3180…………..223,28……….82,64……….……452,06
OBJETIVO……………………………………..3285………….182,50………..73………………..474,50
Y con una maquina de decathlon para piernas, press de banca, jalón etc me puse a hacer una rutina torso pierna que encontré por Internet: press de banca, militar, dominadas, peso muerto, etc. El entrenamiento lo hago por la noche, trabajo desde temprano hasta cerca de las 9 y es entonces cuando aprovecho para desestresar un poco, antes de la cena.
Por suerte en poco tiempo recuperé lo ganado antes y ahora estoy en 78 kg. Mi idea es llegar a pasar de 82 para después definir, aunque no se si ,e estoy empezando a colar con el porcentaje graso porque los fines de semana suelo colarme un poco.
Creéis que el plicómetro es un método bueno para medir la grasa? Es lo q estoy utilizando y he pasado de 10 mm a 13 mm desde el 1 de septiembre.
Qué creéis? Gracias de antemano a los que os tomáis un rato para leer mis palabras.
Empecé sobre marzo con una dieta de nutricionista adecuada y con unas tablas que el me puso para casa, ya que dispongo de poco tiempo. Venia de una dieta a mi aire en la que pasé de 80 kg a 72 kg sin prácticamente realizar deporte (tenía una alimentación bastante mala), craso error, ya que perdí la poca masa muscular q podía tener. En marzo con la dieta controlada me puse en los 76 kg para verano, subiendo poco a poco, pero en verano me descuidé un poco y me puse por debajo de los 73 a final de agosto. Entonces decidí elaborar una dieta de volumen mas simple a partir de las instrucciones del foro, en unas 3200 kcal
DESAYUNO:
Kcal Prot Gr CH
2 Yogures Activia 0%…………………………126……………9,8……………1…………………17,8
80 g Avena……………………………………..300……………11,20…………5,6………………47,20
1 Plátano……………………………………….105……………1,29………….0,39………………26,95
Almendras 20 g………………………………126……………..4,38…………10,12…………….3,38
Rebanada pan integral……………………….67………………11……………0,9……………….41
Crema cacahuete (20 g)……………………..208……………..7…………….16,6……………….4
Total……………………………………………932…………….44,67………..34,61…………….140,33
ALMUERZO
Bocadillo de atún
100 g pan integral…………………………….230……………….9…………….1…………………83
1 lata de atún………………………………….201,24…………..8,32………….18,72……………0
1 fruta……………………………………………72……………….0,36………..0,23…………….19,06
Total…………………………………………….503,24…………17,68………..19,95……………102,06
COMIDA
-Opción A
2 Arroz integral……………………………….430………………….10…………7,50…………….80
200 g carne/pescado………………………..220………………….40………….4…………………2
1 Fruta………………………………………….72………………….0,36……….0,23…………..19,06
-Opción B
Pasta 120 g…………………………………..441,60…………….22,80……..0,24…………..88,08
200 g carne/pescado………………………..220………………….40………….4…………………2
1 Fruta………………………………………….72………………….0,36……….0,23…………..19,06
-Opción C
Cocidos
100 g de legumbres+100gcarne)..650……………….54…………..6,35………….100,41 Fruta………………………………………….72…………………0,36………..0,23………….19,06
Total aproximado……………………………..720……………….55…………….7…………….110
Opción D
200 g Habich bote + 200 g pollo +1 patata…550………………72,70……….10,85…………85
1 Fruta………………………………………….72…………………0,36………..0,23………….19,06
Total…………………………………………….622………………..73,06………11,08…………104,06
MERIENDA
Torta de avena:
1 Yogur 0%………………………………………63………………….4,9……………0,5…………8,9
80 g de claras……………………………………42…………………8,72………….0,14………..0,58
40 g avena……………………………………….150………………..5,60………….2,8…………23,60
Total……………………………………………….255………………19,22………..3,44…………33,08
PREGYM
1 Plátano……………………………………….105……………1,29………….0,39………………26,95
POSTGYM
1 Batido (40 g)…………………………………144,80……….30,72…………..0,92………………2,8
CENA
Opción A:
Ensalada+200 g carne/pescado
1 Fruta
1 Yogur vitalínea doble proteína
Opción B:
Ensalada + Revuelto (1 huevo + 120 g de claras)
1 Fruta
1 Yogur vitalínea doble proteína
Total aproximado……………………………..520…………….54,70……….16,33………………36,84
TOTAL.…………………………………………3180…………..223,28……….82,64……….……452,06
OBJETIVO……………………………………..3285………….182,50………..73………………..474,50
Y con una maquina de decathlon para piernas, press de banca, jalón etc me puse a hacer una rutina torso pierna que encontré por Internet: press de banca, militar, dominadas, peso muerto, etc. El entrenamiento lo hago por la noche, trabajo desde temprano hasta cerca de las 9 y es entonces cuando aprovecho para desestresar un poco, antes de la cena.
Por suerte en poco tiempo recuperé lo ganado antes y ahora estoy en 78 kg. Mi idea es llegar a pasar de 82 para después definir, aunque no se si ,e estoy empezando a colar con el porcentaje graso porque los fines de semana suelo colarme un poco.
Creéis que el plicómetro es un método bueno para medir la grasa? Es lo q estoy utilizando y he pasado de 10 mm a 13 mm desde el 1 de septiembre.
Qué creéis? Gracias de antemano a los que os tomáis un rato para leer mis palabras.
