Mejorar mi tiempo de correr y aumentar mi masa muscular
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Flesh to Stone
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Pues que dentro de un límite eso es posible, pero cuando más vayas avanzando en cada uno de los dos aspectos más se penaliza el otro.
Estoy suponiendo que hablas por ejemplo de correr 5-10 km a un buen ritmo de 3:30 o similar y de ganar masa muscular apreciable (tipo culturismo)
Cuanta más masa muscular desarrollas en el torso, menos fácil se te hará ser buen corredor de 5000 o 10000. Por eso el físico de los atletas de medio fondo es muyyy distinto al de un bodybuilder.
Consejos:
1- Desarrolla masa muscular entrenando 3 días a la semana rutina tipo fullbody (busca en el foro lo que significa)
2.- Sal a correr 2 o 3 días por semana alternando rodajes largos (hasta 8-10 km) con series y otros días de técnica de carrera o farlek/cuestas
3.- Haz una buena dieta para asegurate de que tienes una dieta en la ingieres más calorías de las que consumes
Estoy suponiendo que hablas por ejemplo de correr 5-10 km a un buen ritmo de 3:30 o similar y de ganar masa muscular apreciable (tipo culturismo)
Cuanta más masa muscular desarrollas en el torso, menos fácil se te hará ser buen corredor de 5000 o 10000. Por eso el físico de los atletas de medio fondo es muyyy distinto al de un bodybuilder.
Consejos:
1- Desarrolla masa muscular entrenando 3 días a la semana rutina tipo fullbody (busca en el foro lo que significa)
2.- Sal a correr 2 o 3 días por semana alternando rodajes largos (hasta 8-10 km) con series y otros días de técnica de carrera o farlek/cuestas
3.- Haz una buena dieta para asegurate de que tienes una dieta en la ingieres más calorías de las que consumes
Hola Flesh to Stone, gracias por responderme, sí exacto, lo que quiero es mejorar mi tiempo en el 10km, para mirar lo del punto 2 que me mencionas, me puedes dar un enlace con mucha info sobre eso, no sé bien como va eso de las series en lo de correr. Gracias
Flesh to Stone
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Series para mejorar un 10000.
Hay que hacer un planning con 6-8 semanas por lo menos
Semana 1
7 x 1000
2 x 3000 + 2000
3.Rodaje largo
Semana 2
3 x 2000
3 x 5 x 500
3.Rodaje largo o corto
Semana 3
7 x 1000
2 x 3000 + 2000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto (uno de dos dos rodajes se puede eliminar si el trabajo de gimnasio te "castiga" mucho)
Semana 4
3 x 2000
3 x 5 x 500
3.Rodaje largo
Semana 5
8 x 1000
3 x 3000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
Semana 6
3 x 2000 + 1000
4 x 4 x 500
3.Rodaje largo o corto
Semana 7
8 x 1000
3 x 3000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
Semana 8
3 x 2000 + 1000
4 x 4 x 500
3.Rodaje corto
Tiempos orientativos (hablamos de alguien que ya tiene experiencia corriendo y un fondo físico aceptable)
•Series de 500 metros: 2:12 – 2:27
•Series de 1000 metros: 4:30 – 5:00
•Series de 2000 metros: 10:00 – 10:40
•Series de 3000 metros: 15:00 – 16:30
Recuperaciones entre series: dependerá de cada atleta pero deberían oscilar entre los 1:30 y los 5 minutos (si sobrepasarlos). Lógicamente más larga la serie, más largo el descanso. También hay más descanso entre los bloques de series que entre las propias series
Hay que hacer un planning con 6-8 semanas por lo menos
Semana 1
7 x 1000
2 x 3000 + 2000
3.Rodaje largo
Semana 2
3 x 2000
3 x 5 x 500
3.Rodaje largo o corto
Semana 3
7 x 1000
2 x 3000 + 2000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto (uno de dos dos rodajes se puede eliminar si el trabajo de gimnasio te "castiga" mucho)
Semana 4
3 x 2000
3 x 5 x 500
3.Rodaje largo
Semana 5
8 x 1000
3 x 3000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
Semana 6
3 x 2000 + 1000
4 x 4 x 500
3.Rodaje largo o corto
Semana 7
8 x 1000
3 x 3000
3.Rodaje largo
4.Rodaje corto
Semana 8
3 x 2000 + 1000
4 x 4 x 500
3.Rodaje corto
Tiempos orientativos (hablamos de alguien que ya tiene experiencia corriendo y un fondo físico aceptable)
•Series de 500 metros: 2:12 – 2:27
•Series de 1000 metros: 4:30 – 5:00
•Series de 2000 metros: 10:00 – 10:40
•Series de 3000 metros: 15:00 – 16:30
Recuperaciones entre series: dependerá de cada atleta pero deberían oscilar entre los 1:30 y los 5 minutos (si sobrepasarlos). Lógicamente más larga la serie, más largo el descanso. También hay más descanso entre los bloques de series que entre las propias series
Muchas gracias de nuevo por responderme, pero hay algunas cosas que todavía no me han quedado claras del todo, disculpame pero es que yo estoy acostumbrado a correr y no a entender mucho de estas cosas, si ya me lo explicas me harías un gran favor.
Semana 1
7 x 1000
2 x 3000 + 2000
3.Rodaje largo
Esto es cada día de la semana que vaya a entrenar o lo que debo haber hecho en la semana entera?
Osea 7 series de 1 km= 7km, 2 series de 3000+2000= 10km y lo del rodaje largo no sé como sería.
17 km + rodaje largo a la semana o cada día que vaya a correr? Y los descansos entre series son andar, ¿no? o tengo que pararme totalmente a descansar?
Y esto:
Series de 500 metros: 2:12 – 2:27
Es el tiempo que debo tardar de minutos en completar 500 metros, ¿es así?
De verdad, perdón por ser tan corto en estos temas, todavía no entiendo eso, pero ya si me explicas eso lo entenderé siempre de como va, te estaré muy agradecido. Gracias