TerenceHill
Moderador
Por: Jordy Barrios.
Entrenador Profesional y Asesor Nutricional.
jordy@equilibriumjb.com
Dentro del deporte del culturismo si nos remontamos algunos años atrás podemos recordar a algunos competidores que se distinguían por tener algún grupo muscular con un desarrollo notable. Quien no recuerda la espalda de Dorian Yates, los antebrazos de Lee Priest, las piernas de Tom Platz, las Abdominales de Shawn Ray, las pantorrillas de Mike Matarazo, en fin hay muchos mas culturistas que pueden entrar en esta terna, pero en especial uno de los mas famosos de todos los tiempos y con los mejores pectorales sin duda es Arnold.
Basta con ver fotos de el y acorde a su época podemos darnos cuenta del gran desarrollo de sus pectorales y como estos lo hacían resaltar entre los demás. Hago este comentario para hacer notar lo importante que es tener un buen desarrollo de pectorales y por ese motivo aquí te daremos una Rutina para trabajarlos de la mejor manera posible.
Antes de entrar de lleno a los ejercicios es importante recalcar que el peso no es necesariamente lo mas importante, si te recomiendo que busques entrenar pesado, pero siempre y cuando los rangos de movimiento sean completos y la técnica de ejecución sea la correcta en cuanto a posición y velocidad del movimiento, ya que de lo contrario podemos caer en alguna lesión. Así que siempre ten mucho cuidado con esto y antes de comenzar cualquier rutina siempre deberás hacer estiramientos y calentamiento de articulaciones para que tus músculos estén preparados para iniciar con los movimientos.
-Bench Press Horizontal con barra.
Uno de los ejercicios mas famosos para trabajar pecho es el Press horizontal con barra. Aquí deberás recostarte en el banco de pecho que como su nombre lo dice tiene la posición horizontal, siempre trata de buscar estar cómodo para hacer el ejercicio correctamente, ya recostado deberás tomar la barra tratando de cuidar la apertura de tus manos, cuida que esta no sea muy cerrada ya que en ese caso estarías trabajando mas los tríceps que el pecho y aquí buscamos lo contrario, los Tríceps siempre nos ayudaran en los ejercicios de Pecho ya que son músculos sinergistas en el movimiento pero tratemos que el mayor trabajo caiga en los pectorales. Ya con un agarre adecuado el movimiento será muy fácil, solo deberás bajar lentamente la barra a la parte media de tu pecho y después estirar tus brazos hacia arriba casi en su totalidad, siempre evitando la hiperextension de los codos para evitar lesiones.
En este ejercicio trabajaremos el pectoral mayor, sobre todo la parte media y cabe mencionar que en todos los ejercicios de empuje, con esto me refiero a cualquier Press, ya sea con barra o mancuernas en cualquier posición, aparte del trabajo del pecho entran como musculos sinergistas los hombros y tríceps como ya lo mencionamos, los cuales nos ayudaran a completar los movimientos.
- Bench Press inclinado con mancuernas.
A diferencia del ejercicio anterior este solo cambia en cuanto a la posición del banco, aquí va inclinado y de misma manera deberás recostarte pero aquí cambiaremos un poco y en lugar de trabajar con barra lo haremos con mancuernas, así que ya recostado toma un par de mancuernas y estira tus brazos hacia arriba de misma manera evitando la hiperextension de tus codos, después baja lentamente cada mancuerna a la parte lateral-superior de tu pecho, tu mismo sentirás como este se estira, después con una velocidad moderada estira y regresa a la posición original.
El Press Inclinado de igual manera trabaja el pectoral mayor solo que aquí el trabajo se carga un poco mas a la parte superior.
- Cross Over.
En este ejercicio nos ayudara a dar una mejor separación y forma muscular. Necesitaras pararte al centro de las poleas y estirar tus brazos para tomar de la parte superior un maneral individual con cada mano. Ya tomándolos deberás hacer una pequeña inclinación al frente pero cuidando que tu espalda siempre este recta, tus brazos ligeramente flexionados y así jalaras los cables cerrando los brazos en dirección diagonal al frente, basta con cerrarlos casi hasta juntar tus manos.
- Fondos en barras paralelas.
Los fondos en barras paralelas son un ejercicio muy completo que involucra muchas fibras musculares y lo mejor de este ejercicio es que si lo haces de la manera correcta aparte de dar un desarrollo a tus pectorales, tomaras mas fuerza en tríceps y abdomen así como el obtener un mejor domino de tu propio cuerpo. Aquí basta con contar con unas barras paralelas y subir en ellas con los brazos estirados cuidando tus codos como en los ejercicios anteriores, la manera de trabajar mas el pecho es haciendo una pequeña inclinación de tu tronco hacia el frente y lentamente bajar hasta que tu pecho este a la altura de las barras y después subir regresando a la posición original. Si tu haces este ejercicio con tu cuerpo totalmente recto y no haces la inclinación al frente estarás trabajando mas los Tríceps y desconectaras un poco tus pectorales por lo cual es necesario la inclinación.
Este ejercicio muchos piensan que es solo ara avanzados, lo cual no es cierto ya que si tu acostumbras a tu cuerpo a este tipo de ejercicios desde el principio, tendrás un mejor dominio de tu cuerpo e incrementaras tu fuerza mas rápidamente, pero si es tu primera vez haciendo fondos y te cuesta mucho trabajo checa si tu gimnasio cuenta con el aparato de fondos con asistencia o pide ayuda a alguien para que poco a poco puedas hacer un poco mas. Y si tu caso es el contrario y los dominas perfectamente y puedes hacer mas de 15 repeticiones, te recomiendo que te pongas un peso extra como un disco o una mancuerna para que lo trabajes mejor y seguro no harás 15 pero si unas 10 con un peso mayor.
- Cristos en banco inclinado.
En el mismo banco donde trabajamos Press inclinado con mancuernas será este ejercicio, la posición es exactamente la misma solo que la diferencia es que en lugar de bajar las mancuernas a la parte lateral superior de tus pectorales, aquí tendrás que mantener tus brazos semiflexionados y así tendrás que abrirlos poco a poco de tal manera que sientas como estira al máximo tu pecho ya con los brazos casi estirados en su totalidad regresaras arriba a la posición original.
Este ejercicio al igual que el Press inclinado con mancuernas se especifica un poco mas en la parte superior de los pectorales, solo cuida la posición de tus brazos ya que si los flexionas demasiado seria como estar haciendo un Press y aquí lo que se busca es desconectar lo mas posible los Tríceps para que todo el trabajo sea de los pectorales y solo entren como músculos sinergistas los hombros.
- Lagartijas
Para terminar la rutina solo nos falta un ultimo ejercicio, las famosas lagartijas que todo mundo conocemos, solo que para que el trabajo en el pecho sea mayor la apertura de nuestras manos deberá ser mas amplia a la de unas lagartijas normales, trataremos de apoyarnos lo mas abierto posible y bajaremos hasta casi tocar el piso con el pecho y regresaremos hasta la posición original. Este ejercicio lo haremos un poco mas rápido en cuanto a velocidad del movimiento, esto para terminar de romper la mayor cantidad posible de fibras musculares que queden después de los demás ejercicios.
En general esta rutina te será de mucha ayuda para darle a tus Pectorales un entrenamiento completo y efectivo. Solo ten mucho cuidado y pon demasiada atención en las posiciones y movimientos para que los efectúes de la manera correcta y veas los resultados lo mas rápido posible, tomando en cuenta como siempre lo mencionamos que aparte de un buen entrenamiento cuides tu alimentación y busques una suplementacion adecuada.
Por ultimo de esta manera quedaría la rutina:
Ejercicio Series Repeticiones
Press Horizontal con Barra. 4 8 a 10
Press Inclinado con mancuernas. 4 8 a 10
Cross Over. 4 8 a 10
Fondos. 4 8 a 10
Cristos en banco inclinado. 4 8 a 10
Lagartijas abiertas. 5 Al fallo muscular.
Entrenador Profesional y Asesor Nutricional.
jordy@equilibriumjb.com
Dentro del deporte del culturismo si nos remontamos algunos años atrás podemos recordar a algunos competidores que se distinguían por tener algún grupo muscular con un desarrollo notable. Quien no recuerda la espalda de Dorian Yates, los antebrazos de Lee Priest, las piernas de Tom Platz, las Abdominales de Shawn Ray, las pantorrillas de Mike Matarazo, en fin hay muchos mas culturistas que pueden entrar en esta terna, pero en especial uno de los mas famosos de todos los tiempos y con los mejores pectorales sin duda es Arnold.
Basta con ver fotos de el y acorde a su época podemos darnos cuenta del gran desarrollo de sus pectorales y como estos lo hacían resaltar entre los demás. Hago este comentario para hacer notar lo importante que es tener un buen desarrollo de pectorales y por ese motivo aquí te daremos una Rutina para trabajarlos de la mejor manera posible.
Antes de entrar de lleno a los ejercicios es importante recalcar que el peso no es necesariamente lo mas importante, si te recomiendo que busques entrenar pesado, pero siempre y cuando los rangos de movimiento sean completos y la técnica de ejecución sea la correcta en cuanto a posición y velocidad del movimiento, ya que de lo contrario podemos caer en alguna lesión. Así que siempre ten mucho cuidado con esto y antes de comenzar cualquier rutina siempre deberás hacer estiramientos y calentamiento de articulaciones para que tus músculos estén preparados para iniciar con los movimientos.
-Bench Press Horizontal con barra.
Uno de los ejercicios mas famosos para trabajar pecho es el Press horizontal con barra. Aquí deberás recostarte en el banco de pecho que como su nombre lo dice tiene la posición horizontal, siempre trata de buscar estar cómodo para hacer el ejercicio correctamente, ya recostado deberás tomar la barra tratando de cuidar la apertura de tus manos, cuida que esta no sea muy cerrada ya que en ese caso estarías trabajando mas los tríceps que el pecho y aquí buscamos lo contrario, los Tríceps siempre nos ayudaran en los ejercicios de Pecho ya que son músculos sinergistas en el movimiento pero tratemos que el mayor trabajo caiga en los pectorales. Ya con un agarre adecuado el movimiento será muy fácil, solo deberás bajar lentamente la barra a la parte media de tu pecho y después estirar tus brazos hacia arriba casi en su totalidad, siempre evitando la hiperextension de los codos para evitar lesiones.
En este ejercicio trabajaremos el pectoral mayor, sobre todo la parte media y cabe mencionar que en todos los ejercicios de empuje, con esto me refiero a cualquier Press, ya sea con barra o mancuernas en cualquier posición, aparte del trabajo del pecho entran como musculos sinergistas los hombros y tríceps como ya lo mencionamos, los cuales nos ayudaran a completar los movimientos.
- Bench Press inclinado con mancuernas.
A diferencia del ejercicio anterior este solo cambia en cuanto a la posición del banco, aquí va inclinado y de misma manera deberás recostarte pero aquí cambiaremos un poco y en lugar de trabajar con barra lo haremos con mancuernas, así que ya recostado toma un par de mancuernas y estira tus brazos hacia arriba de misma manera evitando la hiperextension de tus codos, después baja lentamente cada mancuerna a la parte lateral-superior de tu pecho, tu mismo sentirás como este se estira, después con una velocidad moderada estira y regresa a la posición original.
El Press Inclinado de igual manera trabaja el pectoral mayor solo que aquí el trabajo se carga un poco mas a la parte superior.
- Cross Over.
En este ejercicio nos ayudara a dar una mejor separación y forma muscular. Necesitaras pararte al centro de las poleas y estirar tus brazos para tomar de la parte superior un maneral individual con cada mano. Ya tomándolos deberás hacer una pequeña inclinación al frente pero cuidando que tu espalda siempre este recta, tus brazos ligeramente flexionados y así jalaras los cables cerrando los brazos en dirección diagonal al frente, basta con cerrarlos casi hasta juntar tus manos.
- Fondos en barras paralelas.
Los fondos en barras paralelas son un ejercicio muy completo que involucra muchas fibras musculares y lo mejor de este ejercicio es que si lo haces de la manera correcta aparte de dar un desarrollo a tus pectorales, tomaras mas fuerza en tríceps y abdomen así como el obtener un mejor domino de tu propio cuerpo. Aquí basta con contar con unas barras paralelas y subir en ellas con los brazos estirados cuidando tus codos como en los ejercicios anteriores, la manera de trabajar mas el pecho es haciendo una pequeña inclinación de tu tronco hacia el frente y lentamente bajar hasta que tu pecho este a la altura de las barras y después subir regresando a la posición original. Si tu haces este ejercicio con tu cuerpo totalmente recto y no haces la inclinación al frente estarás trabajando mas los Tríceps y desconectaras un poco tus pectorales por lo cual es necesario la inclinación.
Este ejercicio muchos piensan que es solo ara avanzados, lo cual no es cierto ya que si tu acostumbras a tu cuerpo a este tipo de ejercicios desde el principio, tendrás un mejor dominio de tu cuerpo e incrementaras tu fuerza mas rápidamente, pero si es tu primera vez haciendo fondos y te cuesta mucho trabajo checa si tu gimnasio cuenta con el aparato de fondos con asistencia o pide ayuda a alguien para que poco a poco puedas hacer un poco mas. Y si tu caso es el contrario y los dominas perfectamente y puedes hacer mas de 15 repeticiones, te recomiendo que te pongas un peso extra como un disco o una mancuerna para que lo trabajes mejor y seguro no harás 15 pero si unas 10 con un peso mayor.
- Cristos en banco inclinado.
En el mismo banco donde trabajamos Press inclinado con mancuernas será este ejercicio, la posición es exactamente la misma solo que la diferencia es que en lugar de bajar las mancuernas a la parte lateral superior de tus pectorales, aquí tendrás que mantener tus brazos semiflexionados y así tendrás que abrirlos poco a poco de tal manera que sientas como estira al máximo tu pecho ya con los brazos casi estirados en su totalidad regresaras arriba a la posición original.
Este ejercicio al igual que el Press inclinado con mancuernas se especifica un poco mas en la parte superior de los pectorales, solo cuida la posición de tus brazos ya que si los flexionas demasiado seria como estar haciendo un Press y aquí lo que se busca es desconectar lo mas posible los Tríceps para que todo el trabajo sea de los pectorales y solo entren como músculos sinergistas los hombros.
- Lagartijas
Para terminar la rutina solo nos falta un ultimo ejercicio, las famosas lagartijas que todo mundo conocemos, solo que para que el trabajo en el pecho sea mayor la apertura de nuestras manos deberá ser mas amplia a la de unas lagartijas normales, trataremos de apoyarnos lo mas abierto posible y bajaremos hasta casi tocar el piso con el pecho y regresaremos hasta la posición original. Este ejercicio lo haremos un poco mas rápido en cuanto a velocidad del movimiento, esto para terminar de romper la mayor cantidad posible de fibras musculares que queden después de los demás ejercicios.
En general esta rutina te será de mucha ayuda para darle a tus Pectorales un entrenamiento completo y efectivo. Solo ten mucho cuidado y pon demasiada atención en las posiciones y movimientos para que los efectúes de la manera correcta y veas los resultados lo mas rápido posible, tomando en cuenta como siempre lo mencionamos que aparte de un buen entrenamiento cuides tu alimentación y busques una suplementacion adecuada.
Por ultimo de esta manera quedaría la rutina:
Ejercicio Series Repeticiones
Press Horizontal con Barra. 4 8 a 10
Press Inclinado con mancuernas. 4 8 a 10
Cross Over. 4 8 a 10
Fondos. 4 8 a 10
Cristos en banco inclinado. 4 8 a 10
Lagartijas abiertas. 5 Al fallo muscular.
