Mejor rutina para delgados?

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Jesus020

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Buenas tardes a todos. He leido muchos post donde dicen que es mejor entrenar 4 dias (Lunes, martes, jueves y viernes) y otros los 5 dias de la semana. Yo busco ganar masa muscular

Tengo 20 años y peso 57Kg mas o menos, casi llegando a los 60Kg, mido 1.75

Mi meta es ganar bastante masa muscular y no se si entrenar 4 o 5 dias a la semana. Gracias de antemano.
 
Conoces levantamientos como la sentadilla, el press banca y el peso muerto?
 
Seguro. He entrenado muchas veces pero por ''x'' motivo dejo de hacerlo, lo maximo que eh entrado fueron 4 meses hace tiempo. Pero ahora es que vengo leyendo lo del 4 o 5 dias de entrenamiento
 
agomez dijo:
Conoces levantamientos como la sentadilla, el press banca y el peso muerto?
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Seguro. He entrenado muchas veces pero por ''x'' motivo dejo de hacerlo, lo maximo que eh entrado fueron 4 meses hace tiempo. Pero ahora es que vengo leyendo lo del 4 o 5 dias de entrenamiento
 
4 días puede estar bien para tu peso, lo más importante con 57 kg es COMER.
 
Seba dijo:
4 días puede estar bien para tu peso, lo más importante con 57 kg es COMER.
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¿Por que 4 dias y no 5? Mis 2 entrenadores me dijeron que con 5 estaba bien. Otro dato, Soy de Venezuela y por aqui lo de conseguir comida de calidad es un poco duro, si lo se. Es ironico pero asi esta :(
 
Y ya que conoces los 3 levantamientos, podrías decir con cuantos kgs los haces?
 
Hola Jesus, entrenar 4 o 5 días dependerá de múltiples factores que por aquí son complicados de analizar: tiempo libre, capacidad de recuperación, tiempo que llevas entrenando, rutina que vas a realizar...

Cada uno adapta el número de sesiones semanales a sus características propias. Dicho esto yo te recomendaría que entrenaras 4 días a la semana siguiendo una rutina torso - pierna. De esta forma quedaría algo así: Lunes Torso - Martes Pierna - Miércoles Descanso - Jueves Torso - Viernes Pierna

El entrenamiento es muy importante para ganar masa muscular, pero viendo tu peso y tu altura hay algo aún más importante: COMER.

Vas a tener que comer como si no hubiera mañana. Sigue una dieta hipercalórica (comer más calorías de las que gastas) y si te cuesta conseguir alimentos, tendrás que ayudarte de suplementos como las proteínas e incluso los mass gainers.

Y recuerda: Ingiere como mínimo 2g/kg de proteína.

¡Ánimo y dale caña!
 
Jesus020 dijo:
¿Por que 4 dias y no 5? Mis 2 entrenadores me dijeron que con 5 estaba bien. Otro dato, Soy de Venezuela y por aqui lo de conseguir comida de calidad es un poco duro, si lo se. Es ironico pero asi esta :(
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da lo mismo hacer 4 días que 5 sino vas a poder comer más o menos bien.
 
Fitnessman_1991 dijo:
Hola Jesus, entrenar 4 o 5 días dependerá de múltiples factores que por aquí son complicados de analizar: tiempo libre, capacidad de recuperación, tiempo que llevas entrenando, rutina que vas a realizar...

Cada uno adapta el número de sesiones semanales a sus características propias. Dicho esto yo te recomendaría que entrenaras 4 días a la semana siguiendo una rutina torso - pierna. De esta forma quedaría algo así: Lunes Torso - Martes Pierna - Miércoles Descanso - Jueves Torso - Viernes Pierna

El entrenamiento es muy importante para ganar masa muscular, pero viendo tu peso y tu altura hay algo aún más importante: COMER.

Vas a tener que comer como si no hubiera mañana. Sigue una dieta hipercalórica (comer más calorías de las que gastas) y si te cuesta conseguir alimentos, tendrás que ayudarte de suplementos como las proteínas e incluso los mass gainers.

Y recuerda: Ingiere como mínimo 2g/kg de proteína.

¡Ánimo y dale caña!
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Muchas gracias por responder tan rapido a todos :D Alguna rutina especifica para 4 dias?

Por cierto estoy tomando vitaminas tambien

500Mg de vitamina C con el desayuna
Una pastilla de multivitaminico con el almuerzo
500Mg mas de vitamina C luego de entrenar.

Y de comidas a veces llego a comer 5 veces en el dia. Gracias a Dios :eek:
 
Eso dependerá de uno mismo, de tu condición física actual. Yo te recomendaría ir progresivamente con 3 o 4 días e ir tanteando con el tiempo un 5º o más. Para ello deberás tener en cuenta el volumen total de trabajo semanal con el fin de no sobreentrenar a tu cuerpo.

Saludos!
P.D.: De igual manera, puedes seguir creciendo, entrenando pocos días por semana (aunque a diferente ritmo).
 
FranMoreno dijo:
Eso dependerá de uno mismo, de tu condición física actual. Yo te recomendaría ir progresivamente con 3 o 4 días e ir tanteando con el tiempo un 5º o más. Para ello deberás tener en cuenta el volumen total de trabajo semanal con el fin de no sobreentrenar a tu cuerpo.

Saludos!
P.D.: De igual manera, puedes seguir creciendo, entrenando pocos días por semana (aunque a diferente ritmo).
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Gracias por el consejo :D

Llevo 2 meses entrenando y lo he hecho en base a entrenar 5 dias seguidos. Tratare de cambiar los dias a 4, siempre que entreno lo hago con 3 ejercicios para musculos pequeños y 4 ejercicios para musculos grandes. Todos a 3 series y la ultima serie con un peso que apenas pueda llegar a la 9na repeticion
 
Jesus020 dijo:
Gracias por el consejo :D

Llevo 2 meses entrenando y lo he hecho en base a entrenar 5 dias seguidos. Tratare de cambiar los dias a 4, siempre que entreno lo hago con 3 ejercicios para musculos pequeños y 4 ejercicios para musculos grandes. Todos a 3 series y la ultima serie con un peso que apenas pueda llegar a la 9na repeticion
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Un gusto bro tambien soy de venezuela de valera trujillo de donde sos vos?
Te han aconsejado bien los foreros y creo que lo mejor que podes hacer es torso pierna asi le das 2 veces a cada basico en la semana y si entranabas 5 dias seguro que venias haciendo la tipica pecho biceps espalda triceps, seria conveniente cambiar y subir esas marcas que estan algo bajas sobre todo la sentadilla y el peso muerto
 
albertrodva dijo:
Un gusto bro tambien soy de venezuela de valera trujillo de donde sos vos?
Te han aconsejado bien los foreros y creo que lo mejor que podes hacer es torso pierna asi le das 2 veces a cada basico en la semana y si entranabas 5 dias seguro que venias haciendo la tipica pecho biceps espalda triceps, seria conveniente cambiar y subir esas marcas que estan algo bajas sobre todo la sentadilla y el peso muerto
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Gracias un gusto igual mano. (Y) que bueno que me respondio tambien alguien que sabe de la situacion de aca jeje.

Ya me habian nombrado lo de Torso-Pierna pero no sabia que era y lo acabo de buscar, aca dejo una foto de una rutina que encontre de eso. Estaria bien ir asi?

http://i.blogs.es/c0ab24/rutina-torso-pierna-ejemplo/original.png
 
yo pondria el militar en el torso pesado y quitaria el press inclinado y en vez de triceps en ploea fondos en paralela las elevaciones no van y en torso liviano press con mancuernas para hombro en vez del militar en pierna liviana agregaria PM rumano, puede que a la rutina de hipertrofia le falte un poco de volumen para ti si dices que llevas mas de un año entrenando.

PD= Si, esta muy fea la cosa para comer xd puro mango
 
Jesus020 dijo:
Gracias un gusto igual mano. (Y) que bueno que me respondio tambien alguien que sabe de la situacion de aca jeje.

Ya me habian nombrado lo de Torso-Pierna pero no sabia que era y lo acabo de buscar, aca dejo una foto de una rutina que encontre de eso. Estaria bien ir asi?

http://i.blogs.es/c0ab24/rutina-torso-pierna-ejemplo/original.png
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es regular si haces press de banca plano no haces declinado o visceversa, ahí habría que hacer en todo caso press inclinado. Y en lugar de elevaciones frontales hacer laterales. Es mejor enpezar con la sentadillas (la sentadilla es mas importante que el peso muerto en lo que a estética se refiere) y en segundo lugar el peso muerto. La prensa es un ejercicio para hacer altas repeticiones, no a bajas.
 
Seba dijo:
es regular si haces press de banca plano no haces declinado o visceversa, ahí habría que hacer en todo caso press inclinado. Y en lugar de elevaciones frontales hacer laterales. Es mejor enpezar con la sentadillas (la sentadilla es mas importante que el peso muerto en lo que a estética se refiere) y en segundo lugar el peso muerto. La prensa es un ejercicio para hacer altas repeticiones, no a bajas.
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Bueno mas o menos esto es lo que he entendido sobre las rutinas, estaria bien asi? O que se le cambiaria?

Lunes
Press Banco Plano 3x12
Dominadas 3x9
Remo horizontal con barra 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Extencion triceps en polea 3x12
Curl mancuernas 3x12

Martes

Sentadillas 3x12
Peso muerto 3x9
Zancadas 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos 3x12

Jueves
Press Banco Plano 4x12
Dominadas 4x9
Remo horizontal con barra 4x12
Elevaciones laterales 4x12
Extencion triceps en polea 4x12
Curl mancuernas 4x12

Sentadillas 3x12
Peso muerto 3x9
Zancadas 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos 3x12
 
mmmm, 2 dias con sentadilla y peso muerto juntas no me gusta nada. La espalda baja te va a quedar hecha paté.
Podrías alternarlos los dias de piernas?
pm/press y sentadilla/rumano quizas ?
 
press de banca 3x6-10
jalones supinos 3x6-10
press inclinado 3x6-10
Remo con barra agarre supino 3x6-10
Elevaciones laterales 3x12
Curl con barra 2x8-12
Extensiones en polea 2x8-12

Sentadillas 4x6
Peso muerto convencional o sumo 4x6
Zancadas estáticas 2-3x8-12
Extensiones de espalda 2-3x12-20
Gemelos (si crees en dios) 3x12-15

press de banca 3x6-10
jalones supinos 3x6-10
Press con mancuernas sentado 3x6-10
Remo con barra agarre supino 3x6-10
Elevaciones laterales 3x12
Curl con barra 2x8-12
Extensiones en polea 2x8-12

Sentadillas 4x6
Peso muerto convencional o sumo 4x6
Prensa 2-3x12
Extensiones de espalda 2-3x12-20
Gemelos (si crees en dios) 3x12-15

Para empezar está bien, después más adelante podes variar ejercicios o agregar más volumen. El día que hagas extensiones de espalda si podes hacer peso muerto sumo mejor.
 
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