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Luth

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Despues de mucho tiempo sin pasarme por aqui,estoy de vuelta.
En este link hay algunas fotos mias colgadas This URL has been removed! , tiene tiempo eso sí, pero practicamente estoy igual.

Altura: 1´79m
Peso: 71,3kg a dia de 14/11/11
Peso: 71,9kg a dia de 28/11/11
Peso: 73,9kg a dia de 12/12/11
Peso: 73,4kg a dia de 28/12/11
Peso: 72,1kg a dia de 6/02/12
Peso: 72Kg a dia de 12/03/12(al 7,3%)
Objetivo: 78-82kg
Estructura: A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D.

Antebrazo el primer dia de la semana (supino) y el último (prono), es decir:
Lunes: curl barra prono 3x15,12 y 10
Viernes: curl supino mancuerna 3x15,12 y 10

Pecho y biceps:

A1

Pres superior multi 3x10,8 y 6
Pres plano mancuerna 3x10,8 y 6
Fondo libre 3x10,8 y 6
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuerna 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott90º/45º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

A2

Press banca 3x10,8 y 6
Press superior mancu 3x10,8 y 6
Máquina press superiro (rest-pausa 20 repes)
Cruce polea alta/baja 3x15,12 y 10

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuena a un brazo 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott 45º/90º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

Hombro, gemelos y abdomen:

B

Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio multi por detras/por delante/con mancuerna de pie o sentado 3x10,8 y 6

Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10

Abdominales y 20m aerobico alta intensidad.

Dorsales y triceps:

C1

Remo barra 3x10,8 y 6
Jalones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Remo mancuerna supino/Dorian 3x10,8 y 6
Jalones delante 3x10,8 y 6
Pull-over polea alta/mancuerna/barra Z 2x12 y 8

Pres cerrado prono/supino 3x10,8 y 6
Fondo libre/máquina 2x10 y 6
Extensiones 2 manos/1 mano 2x12 y 6
Jalones cuerda 2x12 y 6

C2

JAlones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Dorian/remo mancuerna 3x10,8 y 6
Jalones tras nuca 3x10,8 y 6
Polea baja cerrado/supino 3x10,8 y 6
Pull over mancuerna/barra Z/ polea 2x12 y 8

Jalones barra plana/barra "V" 3x10,8 y 6
ROmpecraneos Z/plano/ hasta la frente o la nuca(máximo recorrido) 3x10,8 y 6
Press mancuerna agarre neutro 3x10,8 y 6


Piernas y lumbares

D

EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10

Curl tumbado 3x14, 12 y 8
Curl de pie ·x 12,8 y 6
Peso muerto (normal)/Hiperextensiones 3x12,10 y 6

Abdominales

* Todos los dias una serie de dominadas al fallo.
 
Última edición:
A1 Pecho y biceps

Pres superior multi 3x10,8 y 6
Pres plano mancuerna 3x10,8 y 6
Fondo libre 3x10,8 y 6
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuerna 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott90º/45º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

Con pesos ligeros, estoy volviendo..
 
Última edición:
B Hombro, gemelos y abdomen

Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio multi por detras/por delante/con mancuerna de pie o sentado 3x10,8 y 6

Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10

Abdominales
6 Dominadas
 
Última edición:
Dorsales y triceps:

C1

Remo barra 3x10,8 y 6
Jalones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Remo mancuerna supino/Dorian 3x10,8 y 6
Jalones delante 3x10,8 y 6
Pull-over polea alta/mancuerna/barra Z 2x12 y 8

Pres cerrado prono/supino 3x10,8 y 6
Fondo libre/máquina 2x10 y 6
Extensiones 2 manos/1 mano 2x12 y 6
Jalones cuerda 2x12 y 6

7 Dominadas
 
Piernas y lumbares

D

EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10

Curl tumbado 3x14, 12 y 8
Curl de pie ·x 12,8 y 6
Peso muerto (normal)/Hiperextensiones 3x12,10 y 6

Abdominales

6 Dominadas
 
A2 Pecho y biceps:



Press banca 3x10,8 y 6
Press superior mancu 3x10,8 y 6
Máquina press superiro (rest-pausa 20 repes)
Cruce polea alta/baja 3x15,12 y 10

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuena a un brazo 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott 45º/90º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

7 Dominadas
 
Dorsales y triceps:

C2

JAlones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Dorian/remo mancuerna 3x10,8 y 6
Jalones tras nuca 3x10,8 y 6
Polea baja cerrado/supino 3x10,8 y 6
Pull over mancuerna/barra Z/ polea 2x12 y 8

Jalones barra plana/barra "V" 3x10,8 y 6
ROmpecraneos Z/plano/ hasta la frente o la nuca(máximo recorrido) 3x10,8 y 6
Press mancuerna agarre neutro 3x10,8 y 6

6 Dominadas
 
Hombro, gemelos y abdomen:

B

Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio multi por detras/por delante/con mancuerna de pie o sentado 3x10,8 y 6

Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10

Abdominales y 20m aerobico alta intensidad.

6 Dominadas
 
Hola, la verdad se te vee bien.
no entiendo cuando pones ejercicios con variantes separadas por una / eso es que vas alternando o todo en la misma sesión o una serie de caria variación?

estaria bien que tambien pusieras la dieta asi arias el diario mas completo ;)

saludos
 
Pecho y biceps:

A1

Pres superior multi 3x10,8 y 6
Pres plano mancuerna 3x10,8 y 6
Fondo libre 3x10,8 y 6
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuerna 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott90º/45º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

8 Dominadas.
 
Última edición:
ReptileMan dijo:
Hola, la verdad se te vee bien.
no entiendo cuando pones ejercicios con variantes separadas por una / eso es que vas alternando o todo en la misma sesión o una serie de caria variación?
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Voy alternando.La semana que viene comenzare a poner pesos.

estaria bien que tambien pusieras la dieta asi arias el diario mas completo ;)

saludos
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La verdad que no sigo una dieta, me limito a comer bien solo.
Gracias por pasarte por mi diario y por darme animos! =)
 
juer bendito sea tu genoma! yo no lo peso todo cada dia pero si comiera lo que quisiese....a los 120 de cabeza otra vez xDDDDDD
 
Piernas y lumbares

D

EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10

Curl tumbado 3x14, 12 y 8
Curl de pie ·x 12,8 y 6
Peso muerto (normal)/Hiperextensiones 3x12,10 y 6

Abdominales

8 Dominadas.
 
Pecho y biceps:

A2

Press banca 3x10,8 y 6
Press superior mancu 3x10,8 y 6
Máquina press superiro (rest-pausa 20 repes)
Cruce polea alta/baja 3x15,12 y 10

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuena a un brazo 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott 45º/90º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

9 Dominadas
 
Hombro, gemelos y abdomen:

B

Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio multi por detras/por delante/con mancuerna de pie o sentado 3x10,8 y 6

Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10

Abdominales
9 Dominadas
 
tito_black7 dijo:
que pesos manejas?
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Y no sabria que decirte la verdad, pero de momento pesos ligeros, nose todo depende tambien de cada uno.Por ponerte un ejemplo ahora tiro en el press de barra 50kg+ la barra(que nose cuanto es lo que pesa, si 17kg o algo de eso).

La verdad es que quiero empezar a poner los pesos para saber mi evolucion, pero es un coñazo,a ver si me animo para la semana que viene y empiezo a poner los entrenos y los pesos que muevo =)
 
Última edición:
Dorsales y triceps:


6

C2

JAlones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Dorian/remo mancuerna 3x10,8 y 6
Jalones tras nuca 3x10,8 y 6
Polea baja cerrado/supino 3x10,8 y 6
Pull over mancuerna/barra Z/ polea 2x12 y 8

Jalones barra plana/barra "V" 3x10,8 y 6
ROmpecraneos Z/plano/ hasta la frente o la nuca(máximo recorrido) 3x10,8 y 6
Press mancuerna agarre neutro 3x10,8 y 6
 
D

EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10

Curl tumbado 3x14, 12 y 8
Curl de pie ·x 12,8 y 6
Peso muerto (normal)/Hiperextensiones 3x12,10 y 6

Abdominales
 
Pecho y biceps:

A1

Pres superior multi 3x10,8 y 6
Pres plano mancuerna 3x10,8 y 6
Fondo libre 3x10,8 y 6
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuerna 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott90º/45º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8
 
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