TerenceHill
Moderador
Desde sus inicios a principio de los 90´s, CrossFit siempre se a caracterizado no solo por su eficiencia y múltiples aplicaciones como un programa efectivo de acondicionamiento físico, sino también por la infinidad de posibilidades en lo que a programación y creación de WODs se refiere. Y cuando se habla de crear WODs, los iniciadores, coaches y comunidad, se han encargado de brindarnos cientos de opciones divertidas y a su vez letales en su ejecución.
Hace unos meses, saltando de articulo en articulo en internet, me encontré con una pieza que llamo mi atención; publicado por una ya conocida revista de Fitness comercial, el articulo hacia referencia a WODs que ellos consideraban como los mas “Mortales” en CrossFit. Al terminar de leer el articulo llegue a dos conclusiones: Uno, los autores y editores de aquel articulo no tenían la menor idea de lo que hablaban y probablemente nunca en su vida habían realizado alguno de los WODs que habían listado. Dos, que hacia falta un articulo mas objetivo y real de cuales eran los WODs mas duros, demandantes y letales del CrossFit.
Por ello decidí escribir este articulo y proponer algunos de los que considero son los top 5. Obviamente existen muchos que merecen ser mencionados, sin embargo finalmente usare como referencia los mas conocidos y comentados por la comunidad crossfitera.
Fran
For time:
21-15-9
Thruster (95/65lb)
Pull Ups
No existe duda, y el que ha hecho este benchmark sabe de lo que hablo. Son probablemente los 3 a 5 minutos mas largos, delirantes y dolorosos de tu vida. Solo Fran te puede llevar de 0 a 100 en tan solo unos segundos, y hacerte sentir que la vida se te va con cada bocanada de aire que tomas para soportar el ardor de los músculos. No solamente la cantidad de trabajo que realizas en este WOD es increíble, también lo que representa; vaya para que me entiendas nunca podrás hacer Fran a la ligera, incluso escalado es un martirio. Ademas de ser “EL WOD” mas famosos creado por el Coach Greg Glassman, cientos de crossfiteros de gran nivel lo consideran el mas duro de todos. Por esto y muchas cosas mas, le damos el lugar mas alto en nuestra lista.
2. King Kong
3 Rounds for time:
1 Deadlift 455lb
2 Muscle Ups
3 Squat Clean 250lb
4 HSPU
Josh Everette una vez menciono que es el WOD mas fácil que ha hecho. Sin embargo es un WOD diseñado solo para poder ser logrado en RX por gente Elite, punto. Y todo se basa en una frase que siempre recuerdo: “¿Te alcanza o no te alcanza?” así se resume todo en la vida, y para que te alcance en este WOD debes de ser ya un practicante serio con una base importante de fuerza y madurez en movimientos gimnásticos. Este WOD fue diseñado por Rudy Nielsen de Outlaw y desde su publicación, es común que Atletas con un nivel elite se graben haciendo King Kong como muestra de su nivel y poderío.
3. Murph
For time:
Run 1 mile
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
Run 1 mile
*Use a 20lb vest
De los soldados (Hero WODs) Murph es una de las pruebas físicas mas duras que existen. Este WOD fue creado con la sola intención de hacerte sufrir y llevarte a conocer obscuros rincones de tu mente como por ejemplo: determinación, decisión, valor y dureza. Uses o no uses chaleco, Murph es una prueba de resistencia mental y física. El correr una milla, después realizar 600 repeticiones y finalizar con otra milla, es formula segura para no te levantarse de cama al día siguiente. Mas de una vez e visto personas ser quebradas por este WOD letal, progresivamente va drenando (no existe otra palabra para describir la sensación) tu energía y conforme avanzas en el, te vas dando cuenta que con cada repetición estas mas cerca de colapsar. Todo el tiempo es una lucha constante con tu mente por continuar y no rendirse.
4. Fight Gone Bad
3 - 5 Rounds
1 min. Wall Ball Shots 20lb
1 min. SDLHP 75lb
1 min. Box Jumps 20”
1 min. Push Press 75lb
1 min. Row (cals)
1 min. Rest
WOD diseñado originalmente para la preparación física de peleadores de artes marciales mixtas. Greg Glassman diseño este circuito para el famosos peleador y campeón de la UFC BJ Penn. La historia cuenta que cuando BJ termino el WOD, se tiro al piso y Glassman se acerco a preguntar que le había parecido, y a esto BJ contesto: “It’s like the fight gone bad” y esta es la razón del por que se llama el WOD así. Es un circuito sumamente completo, muy anaerobio y sumamente duro. Como método de acondicionamiento es una gran herramienta y como prueba física para ubicarte en un nivel de practicante también. Te reto a pasar de 300 repeticiones.
5. “The Cinco 1 y The Cinco 2”
Cinco 1
3 Rounds for time:
5 Deadlifts (405/265lb)
5 Weighted Pistol Squats RL (1.5/1pood)
5 Weighted Pistol Squats LL
Then
80ft Hand Stand Walk
Rest 1 min
Cinco 2
3 Rounds for time:
5 Muscle Ups
5 Deficit HSPU
Then
90ft. Overhead Walking Lunge Axle Bar(160/100lb)
Seria interesante saber que pasaba por la mente diabólica y sádica de Dave Castro, director de los CrossFit Games, cuando diseño este WOD para la final de los Reebok CrossFit Games 2013. Puedo decir que soy uno de los pocos afortunados que tuvo la oportunidad de apreciar en vivo y a pocos metros de distancia, como este WOD se realizaba por primera vez por los atletas top del deporte y de como los destrozaba con cada uno de los movimientos que fueron seleccionados para este workout. Este es uno de los WODs que requieren de mayor fuerza, agilidad, equilibrio, coordinación y condición que existen sin duda alguna en el mundo del CrossFit. Básicamente fue como una cachetada, seguida de un balde de agua fría, en donde Dave Castro puso muy en claro la raya entre un atleta de elite y un practicante amateur de CrossFit.
Si nunca has realizado ninguno de estos WODs, te recomiendo que los hagas algún día aunque sea escalados, la experiencia es única y te puedo prometer que siempre te acordaras de ellos.
¿Cual a sido para ti el mas letal?
Hace unos meses, saltando de articulo en articulo en internet, me encontré con una pieza que llamo mi atención; publicado por una ya conocida revista de Fitness comercial, el articulo hacia referencia a WODs que ellos consideraban como los mas “Mortales” en CrossFit. Al terminar de leer el articulo llegue a dos conclusiones: Uno, los autores y editores de aquel articulo no tenían la menor idea de lo que hablaban y probablemente nunca en su vida habían realizado alguno de los WODs que habían listado. Dos, que hacia falta un articulo mas objetivo y real de cuales eran los WODs mas duros, demandantes y letales del CrossFit.
Por ello decidí escribir este articulo y proponer algunos de los que considero son los top 5. Obviamente existen muchos que merecen ser mencionados, sin embargo finalmente usare como referencia los mas conocidos y comentados por la comunidad crossfitera.
Fran
For time:
21-15-9
Thruster (95/65lb)
Pull Ups
No existe duda, y el que ha hecho este benchmark sabe de lo que hablo. Son probablemente los 3 a 5 minutos mas largos, delirantes y dolorosos de tu vida. Solo Fran te puede llevar de 0 a 100 en tan solo unos segundos, y hacerte sentir que la vida se te va con cada bocanada de aire que tomas para soportar el ardor de los músculos. No solamente la cantidad de trabajo que realizas en este WOD es increíble, también lo que representa; vaya para que me entiendas nunca podrás hacer Fran a la ligera, incluso escalado es un martirio. Ademas de ser “EL WOD” mas famosos creado por el Coach Greg Glassman, cientos de crossfiteros de gran nivel lo consideran el mas duro de todos. Por esto y muchas cosas mas, le damos el lugar mas alto en nuestra lista.
2. King Kong
3 Rounds for time:
1 Deadlift 455lb
2 Muscle Ups
3 Squat Clean 250lb
4 HSPU
Josh Everette una vez menciono que es el WOD mas fácil que ha hecho. Sin embargo es un WOD diseñado solo para poder ser logrado en RX por gente Elite, punto. Y todo se basa en una frase que siempre recuerdo: “¿Te alcanza o no te alcanza?” así se resume todo en la vida, y para que te alcance en este WOD debes de ser ya un practicante serio con una base importante de fuerza y madurez en movimientos gimnásticos. Este WOD fue diseñado por Rudy Nielsen de Outlaw y desde su publicación, es común que Atletas con un nivel elite se graben haciendo King Kong como muestra de su nivel y poderío.
3. Murph
For time:
Run 1 mile
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
Run 1 mile
*Use a 20lb vest
De los soldados (Hero WODs) Murph es una de las pruebas físicas mas duras que existen. Este WOD fue creado con la sola intención de hacerte sufrir y llevarte a conocer obscuros rincones de tu mente como por ejemplo: determinación, decisión, valor y dureza. Uses o no uses chaleco, Murph es una prueba de resistencia mental y física. El correr una milla, después realizar 600 repeticiones y finalizar con otra milla, es formula segura para no te levantarse de cama al día siguiente. Mas de una vez e visto personas ser quebradas por este WOD letal, progresivamente va drenando (no existe otra palabra para describir la sensación) tu energía y conforme avanzas en el, te vas dando cuenta que con cada repetición estas mas cerca de colapsar. Todo el tiempo es una lucha constante con tu mente por continuar y no rendirse.
4. Fight Gone Bad
3 - 5 Rounds
1 min. Wall Ball Shots 20lb
1 min. SDLHP 75lb
1 min. Box Jumps 20”
1 min. Push Press 75lb
1 min. Row (cals)
1 min. Rest
WOD diseñado originalmente para la preparación física de peleadores de artes marciales mixtas. Greg Glassman diseño este circuito para el famosos peleador y campeón de la UFC BJ Penn. La historia cuenta que cuando BJ termino el WOD, se tiro al piso y Glassman se acerco a preguntar que le había parecido, y a esto BJ contesto: “It’s like the fight gone bad” y esta es la razón del por que se llama el WOD así. Es un circuito sumamente completo, muy anaerobio y sumamente duro. Como método de acondicionamiento es una gran herramienta y como prueba física para ubicarte en un nivel de practicante también. Te reto a pasar de 300 repeticiones.
5. “The Cinco 1 y The Cinco 2”
Cinco 1
3 Rounds for time:
5 Deadlifts (405/265lb)
5 Weighted Pistol Squats RL (1.5/1pood)
5 Weighted Pistol Squats LL
Then
80ft Hand Stand Walk
Rest 1 min
Cinco 2
3 Rounds for time:
5 Muscle Ups
5 Deficit HSPU
Then
90ft. Overhead Walking Lunge Axle Bar(160/100lb)
Seria interesante saber que pasaba por la mente diabólica y sádica de Dave Castro, director de los CrossFit Games, cuando diseño este WOD para la final de los Reebok CrossFit Games 2013. Puedo decir que soy uno de los pocos afortunados que tuvo la oportunidad de apreciar en vivo y a pocos metros de distancia, como este WOD se realizaba por primera vez por los atletas top del deporte y de como los destrozaba con cada uno de los movimientos que fueron seleccionados para este workout. Este es uno de los WODs que requieren de mayor fuerza, agilidad, equilibrio, coordinación y condición que existen sin duda alguna en el mundo del CrossFit. Básicamente fue como una cachetada, seguida de un balde de agua fría, en donde Dave Castro puso muy en claro la raya entre un atleta de elite y un practicante amateur de CrossFit.
Si nunca has realizado ninguno de estos WODs, te recomiendo que los hagas algún día aunque sea escalados, la experiencia es única y te puedo prometer que siempre te acordaras de ellos.
¿Cual a sido para ti el mas letal?
