heavyweight2
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Saludos.
Tras buscar un protocolo de alimentación que se acomode a mi estilo de vida y necesidades, he optado por seguir el protocolo de Leangains de Martin Berkhan.
Concretamente, voy a centrarme en definir, quemar grasa, intentando mantener o incrementar mi fuerza, y buscando no perder músculo, o al menos lo menos posible.
La fese de definición será de 12 semanas, y quedaran registradas fotos y demás. Además de los progresos de fuerza que obtenga.
Tengo 16 años, peso 78kg y mido 178cm. Soy un flaco grasivo y débil, el objetivo de momento es ser un flaco fibroso y con una buena base de fuerza.
El objetivo de este diario es que le pueda servir de ayuda a alguien que también quiera seguir este protocolo.
El entrenamiento
Muy simple, Lunes, Miércoles y Viernes, rutina de fuerza 5x5, con enfasis en mejorar dominadas (oposiciones y demás), y mejorar fuerza con un poco de proridad al tren superior, no por preplayismo sino por necesidad. Ejercicios básicos practicamente. Es una rutina ABA-BAB.
Rutina A
Remo con barra ``Pendlay´´ 5x5
Press banca 5x5
Sentadillas 5x5
Dominadas supinas 3x10 (aunque me salen menos, muchas menos)
Rutina B
Dominadas pronadas 5x5
Press militar 5x5
Peso muerto 5x5
Fondos de tríceps 3x10 (nunca he echo, y francamente dudo que me salgan muchos...)
Un par se series de aproximación para los básicos. Descanso de 3 minutos entre series. y 3-5min entre ejercicios. Excepto en fondos y dominadas supinas, descansos de 1:30 o 2 min máximo.
No hay trabajo directo de core, si quiero abs los tendré quitandome la grasa, con pesos muertos, sentadillas, dominadas y presses como bien dice martin sobra para tener una zona media fuerte, almenos de momento.
Los dias de descanso hago 45 minutos de cardio durante el ayuno, un total de 4 días, suavecito, la prioridad es el entrenamiento de fuerza.
La dieta.
Facilita. 16hr de ayuno y 8hr de alimentación. Dos comidas.Me ciño a alcanzar mis calorias, las fuentes pueden variar.
Dia de entreno: 2200 kcal aprox. Proteina alta (200gr), hidratos altos (200gr), grasa baja (30gr)
Dias de descanso: 1800-1900kcal aprox. Proteina alta (200gr), grasa moderada (70-80gr), hidratos bajos (30-40gr, verduras y 1 fruta)
Tras buscar un protocolo de alimentación que se acomode a mi estilo de vida y necesidades, he optado por seguir el protocolo de Leangains de Martin Berkhan.
Concretamente, voy a centrarme en definir, quemar grasa, intentando mantener o incrementar mi fuerza, y buscando no perder músculo, o al menos lo menos posible.
La fese de definición será de 12 semanas, y quedaran registradas fotos y demás. Además de los progresos de fuerza que obtenga.
Tengo 16 años, peso 78kg y mido 178cm. Soy un flaco grasivo y débil, el objetivo de momento es ser un flaco fibroso y con una buena base de fuerza.
El objetivo de este diario es que le pueda servir de ayuda a alguien que también quiera seguir este protocolo.
El entrenamiento
Muy simple, Lunes, Miércoles y Viernes, rutina de fuerza 5x5, con enfasis en mejorar dominadas (oposiciones y demás), y mejorar fuerza con un poco de proridad al tren superior, no por preplayismo sino por necesidad. Ejercicios básicos practicamente. Es una rutina ABA-BAB.
Rutina A
Remo con barra ``Pendlay´´ 5x5
Press banca 5x5
Sentadillas 5x5
Dominadas supinas 3x10 (aunque me salen menos, muchas menos)
Rutina B
Dominadas pronadas 5x5
Press militar 5x5
Peso muerto 5x5
Fondos de tríceps 3x10 (nunca he echo, y francamente dudo que me salgan muchos...)
Un par se series de aproximación para los básicos. Descanso de 3 minutos entre series. y 3-5min entre ejercicios. Excepto en fondos y dominadas supinas, descansos de 1:30 o 2 min máximo.
No hay trabajo directo de core, si quiero abs los tendré quitandome la grasa, con pesos muertos, sentadillas, dominadas y presses como bien dice martin sobra para tener una zona media fuerte, almenos de momento.
Los dias de descanso hago 45 minutos de cardio durante el ayuno, un total de 4 días, suavecito, la prioridad es el entrenamiento de fuerza.
La dieta.
Facilita. 16hr de ayuno y 8hr de alimentación. Dos comidas.Me ciño a alcanzar mis calorias, las fuentes pueden variar.
Dia de entreno: 2200 kcal aprox. Proteina alta (200gr), hidratos altos (200gr), grasa baja (30gr)
Dias de descanso: 1800-1900kcal aprox. Proteina alta (200gr), grasa moderada (70-80gr), hidratos bajos (30-40gr, verduras y 1 fruta)
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