iniciarse en el powerlifting.

ROGER3

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INICIARSE EN EL POWERLIFTING
esto me lo encontre en una pag,de powerlifting,aver k opinan?

LA PRÁCTICA

La práctica del powerlifting no es complicada; sólo se necesita un soporte de sentadillas, un press de banca, una barra con suficiente peso en discos, unas nociones básicas de entrenamiento y, sobre todo, voluntad y entusiasmo. Lo más importante cuando un atleta comienza la práctica del powerlifting, es matizar sobre todo en la técnica de los levantamientos. Los sistemas de entrenamiento al principio no es lo que más interesa. Solo se podrán lograr grandes mejoras cuando el atleta sea capaz de hacer los movimientos con mucha destreza.

Otro punto importante a tener en cuenta para los atletas de competición, es conocer bien el reglamento para no llevarse sorpresas. Y el último punto: el material de competición (la indumentaria: cinturones, botas, camiseta de press de banca, trajes de sentadillas, vendas de rodilla y de muñeca). Para el atleta principiante este tipo de material no es necesario, alcanza con una camiseta, un pantalón corto y unas zapatillas de deporte. Pero cuando se trata de levantadores de competición o de élite este tipo de material es necesario, puesto que, aparte de evitar posibles lesiones, el buen uso del mismo favorece el levantamiento de unos kilos extras.


ENTRENAMIENTO

Sobre el entrenamiento, hay que buscar la mejora en los tres ejercicios, por lo que, aparte de hacer el entrenamiento del ejercicio concreto, hay que trabajar con otros ejercicios básicos que puedan dar fuerza a los principales grupos musculares que intervienen en el powerlifting.


Sentadillas

Ejercicios básicos para la mejora de las sentadillas
- sentadillas barra alta
- 1/2 sentadillas
- prensa
- extensión de cuadriceps
- curl de femoral

Press de banca

Ejercicios básicos para la mejora del press de banca
- press inclinado
- press con mancuernas (pectoral)
- fondos en paralelas
- press tras nuca o militar
- press cerrado
- press invertido.

Peso muerto

Ejercicios básicos para la mejora del peso muerto:
- hiperextensiones
- hiperextensiones de gl úteo
- peso muerto piernas rectas
- encogimientos de hombros
- dominadas
- remo barra
- curl de b íceps



ENTRENAMIENTO BÁSICO

A continuación se expone un tipo de entrenamiento básico para principiantes.


Primer d ía

sentadillas: *
prensa: 3 x 10-8-6
cuádriceps: 3 x 12
femorales: 3 x 12
dominadas: 3 x fallo
remo barra: 3 x 10-8-6
curl de biceps: 3 x 8


Segundo y cuarto d ía, al 90%

press de banca: *
press inclinado: 3 x 10-8-6
press con mancuernas: 3 x 12
press tras nuca: 3 x 10-8-6
elevaciones laterales: 3 x 12
press cerrado: 3 x 8


Tercer d ía

peso muerto: *
encogimientos de hombros: 3 x 10-8-6
dominadas al 90%: 3 x fallo
remo barra al 90%: 3 x 10-8-6
curl de biceps al 90%: 3 x 8


Progresión de los ejercicios marcados con asterisco (*)


Primera semana: 10 repeticiones.
Segunda semana: 8 repeticiones.
Tercera semana: 6 repeticiones.
Cuarta semana: 4 repeticiones.
Quinta semana: 2 repeticiones


Una vez concluido este entrenamiento, se puede conocer el nivel del levantador y se podrá empezar a preparar la temporada con las marcas conseguidas.
 
Muy interesante a la vez que básico Roger. Me viene bien tu post, no me importaría probar con este entrenamiento a ver que tal.

SALUDOS
 
hola, esta muy bueno y es muy cierto, tengo 36 años y hace diez meses que pise por primera vez un gimnasio, comence con rutinas muy suaves y progresivas, en este momento me estoy preparando para participar de un torneo.
 
Roger Echame Una Mano, Con Una Buena Rutina Para Pecho!! Queria Aumentar Mi Press Banca, Actualmente Me Llevo Los 100, Hace Un Año Me Lleve Los 110kg, Por Una Lesion En Codo Lo Deje, Ahora Quiero Seguir Subiendo Y Pasar Rapido Mi Marca De 110kg Y Levantar Grandes Pesos,
 
Como parece que tienes experiencia en entreno de fuerza ahí va un programa de press de banca sacado del ex-forero Oxido(que a su vez sacó de Cianti pero reduciendo la frecuencia de trabajo de 2 a 1 dia a la semana por grupo muscular): Entrenar el Press de Banca 1 vez a la semana(puedes entrenar después otro grupo muscular): 1ª semana= 4 series de 3 repeticiones con el 90% de 1 rep.(ya sabes, si lo máximo que levantas para el press de banca son 100 kg, tu 90% son 90 kg.). 2ª semana= 6 series(mismas rep y peso). 3ª semana= 8 series(mismas rep. y peso). 4ª semana= 3 series(es la descarga, mismas rep. y peso). 5ª semana= hallar tu nuevo máximo(en teoria debes haber subido de fuerza, yo subí 4 kg y ahora despues de casi 1 año voy a comenzar otra vez esta rutina). Como ves se mantienen fijas el nº de repeticiones y el peso pero se incrementa el nº de series cada semana(más volumen de trabajo).
 
Una rutina enfocada a mejorar una banca que solo incluya 1 dia a la semana tabajo de pecho?
El que sugiera eso sabe tanto de power como yo de alta costura.
 
A mí me funcionó y al forero que la propuso tambien. La de Cianti original es 2 dias a la semana(lunes y jueves) para el press de banca(además de fondos en paralelas con peso esos 2 dias). Todo es cuestión de probar y al que le funcione sea la original(2 dias) o la modificada(1 dia) adelante.
 
Gracias Pedro

GRACIAS , SIN DUDA LA PROBARE, MI MAX NO HA SIDO NUNCA BUENO , PERO SI MIS SERIES CON ALTAS CARGAS, MUCHAS GRACIAS_cintura_
 
De nada Xisco. Como ya he dicho en un post de hace dias yo tambien he empezado(después de casi 1 año) otra vez a hacer esa rutina de fuerza(no solo para el press de banca) que me fué bien. Junto al 5X5 de Bill Starr las únicas rutinas de fuerza que me han funcionado(probé la de Ed Coan, el Smolov, el ciclo ruso de fuerza de 3 dias a la semana, Waterbury y no me acuerdo que más y no me funcionaron para subir de fuerza así que las tiré, habrá gente que les funciona según veo en foros yankees y españoles pero a mí solo me han funcionado las 2 que te digo). Saludos.
 
una rutina enfocada a mejorar la banca que solo la incluya 1 dia _violento_ (espero que tengan suerte,pero es pesima idea).
como minimo tendrian que incluirla 2 veces,incluso en rutinas pre competancia de banca se entrena 3 veces el bp.
 
Bien Megax: pués si conoces una rutina de 2 o 3 dias a la semana de press de banca que funcione ponla aquí y así nos enteraremos los que trabajamos la fuerza. Yo seguiré probando rutinas nuevas de gente que me ofrezca garantias y si me funcionan las guardaré (como he hecho antes con las 2 que he mencionado) y si no no volveré a hacerlas.
 
Bien Megax: pués si conoces una rutina de 2 o 3 dias a la semana de press de banca que funcione ponla aquí y así nos enteraremos los que trabajamos la fuerza. Yo seguiré probando rutinas nuevas de gente que me ofrezca garantias y si me funcionan las guardaré (como he hecho antes con las 2 que he mencionado) y si no no volveré a hacerlas.

hay varias por el foro e internet.algun dia pondre una mia.
lo de hacer banca mas de un dia a la semana era simplemente un consejo desde mi experiencia personal.
saludos
 
lo de hacer banca mas de un dia a la semana era simplemente un consejo desde mi experiencia personal.
saludos


Yo estoy trabajando el press de banca 3 dias a la semana y me va muy bien. Sobretodo a nivel de técnica, pero a la vez estoy viendo mejora a nivel de fuerza también, así que desde mi punto de vista es más que recomendable.
 
gracias ha funcionado con mucha eficaciona, mis mas sinceras felicitaciones ahora 120kg!!
 
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