Hace alguna diferencia la hipertrofia?

[albertrodva]

Hola a todos. A ver, explico la pregunta y los pongo en contexto primero. Después de múltiples problemas de salud que he tenido, al fin puedo retomar (espero que esta vez en serio) los entrenamientos. La cuestión es que estoy regordo. Peso 150 kg para 1.80 m.

Como voy a estar en proceso de perdida de peso, no voy a ganar músculo como tal, si acaso recuperar algo de memoria muscular que no se si eso de verdad exista. Entonces, mi duda es: vale la pena meter series de hipertrofia y dedicarle tiempo a hacer ejercicios auxiliares?

Es decir, yo los básicos los voy a entrenar normal, con progresión, al igual que algunos otros ejercicios compuestos, que si militar, remo, etc. Pero a la hora de hacer biceps, tríceps, laterales, cosas así, es conveniente dedicarles como si estuviera en fase de volumen? O basta con hacer los básicos mientras adelgazo y meter un ejercicio al final de la sesión y ya.

Ejemplo de rutina día 1
Sentadilla
Banca
Press mancuernas

Día 2
Peso muerto
Press militar
Jalón o remo


Aquí el dilema, porque normalmente el día que uno hace biceps, hace tres ejercicios o algo así, igual tríceps, hombros, etc. Por ende, si estoy en proceso de adelgazar, qué tanto estímulo es apropiado para los músculos? Especialmente los pequeños, porque los grandes si los voy a entrenar a tope con los básicos, que es lo que me gusta.

Tengo mucho raro sin entrenar más de un mes seguido

 

[Seba]

La verdad no, se necesita mucho menos volumen para mantener músculo que para crearlo además puede ser contraproducente (en teoría) porque no tiene sentido entrenar muy fuerte cuando vos estás en deficit calórico.

 

[albertrodva]

La verdad no, se necesita mucho menos volumen para mantener músculo que para crearlo además puede ser contraproducente (en teoría) porque no tiene sentido entrenar muy fuerte cuando vos estás en deficit calórico.

Vale, entonces con solo entrenar los básicos en series de fuerza y un par de series semanales de accesorios es suficiente no?
Y bueno, la verdad no veo problema en subir las marcas, ya que apenas voy a ir con pesos bajos hasta acostumbrarme de nuevo

 

[Kal]

Hola Albert
Pues yo discrepo ligeramente,por dos motivos:

-El trabajo de fuerza en basicos sobre todo si es a rangos bajos se queda algo corto sobre todo en ciertas zonas musuclares ,lo que de cara a una bajada de peso y preservar o ganar masa incluria al menos ciertos ejercicios “semibasicos”

-En tu caso imagino que la única actividad fisica sera el gym,si solo haces ponte 5x5 de SQ+ 5x5 de banca aunque sea al 70-75% es muy poco trabajo te toca a nivel se SNC pero de cara a “mover el cuerpo “ es demasido excaso.

Con esto no quiero decir que hagas una weider de 30 series con aperturas,cruces,extesiones de 5 tipos…

Lo que yo haria (de hecho es lo que hago ahora) es coger el basico o basicos primero y colocar 2-4 accesorios que trabajen los grupos musculares que “no se han involucrado”,siempre ejercicos multiarticulares,ejemplo:

Dia 1

-SQ*
-PB*
-remo barra 4x8-10
-press hombro 3-4x8-10
-press frances 3-4x8-10

Dia 2

-PM *
-prensa/hack 4x8-10
-pres inclinado 4x8-10
-dominadas /jalones 4x8-10
-curl mancuerna 3-4x8-10

Algo asi mola mucho y te deja el cuerpo bien agusto.

Otro consejo que te daria y mas ahora que estas cogiendo ritmo,no se comoe stas haciendo la progresion de los basicos,pero por lo que he experimentado funciona muy bien hacer unas 10-6 semanas (segun a que % empieces) y hacer una toma de marcas para recalcular .

En tu caso despues de 2-3 semanas de tecnica en el que podria ser un 4-5x6-8 metiendo kgs sesion a sesion ,iria a rangos ya mas bajos pero manteniendo series altas ,estilo 5x5/6x4… para acumular más trabajo total ,mientras ganas fuerza metes un buen pelotazo a las pulsaciones jeje.

Un saludo

 

[Seba]

Depende la cantidad de días que vayas al gimnasio, yo diría que si la mete es el deficit calorico yo haría lo siguiente:
Lunes, miercoles y viernes: fullbody
Martes, jueves y sabados: salir a caminar a paso vivo

Eso ayudaría al maximo al deficit calorico sin perder músculo. Pero bueno eso si tenes tiempo para hacerlo sino hay que pensar en otra cosa.

 

[agomez]

El tema del sobrepeso se resuelve con alimentación. Necesario y suficiente
Entrenamiento: si tenemos tiempo y energia, lo mejor es invertirlos en ejercicios de pesas. Si no los tenemos, pues no los tenemos y pronto.
Entrenamiento de pesas: básicos en progresión que puede ser más audaz o más conservadora, y localizados según necesidad.
En lo concreto de "hipertrofia" es muy difícil hablar de eso cuando hay un sobrepeso importante. Es decir, por más que haya un aumento de músculo ni se va a notar frente a la grasa que lo cubre o frente a la piel colgando de la grasa que se pierde. De todas maneras, los populares ejercicios con mancuernas son muy baratos de hacer, muy seguros, comen poco tiempo, y al contrario de lo que se dice, no es necesario ni hacer tantos ni forzarse al límite. Al que es grande y fuerte, y si está desentrenado más aún, con muy pocas series se nota diferencia, si no en el tamaño (por el tema del sobrepeso) sí en la facilidad. (yo ahora estoy haciendo eso que no puedo hacer otra cosa y estoy hecho un muso fitness hermoso pero sin performance)

 

[albertrodva]

Hola a todos de nuevo y gracias por sus respuestas. Pues bien, haciendo una recapitulación y combinando los consejos de todos, creo que sería sano darle f2 a cada básico y acompañar con accesorios, haciendo cada básico por día separados y un día fullbody para un total de 4 días.

Lunes
Sentadilla 5x5
Prensa 3x10
Remo
Jalón al pecho
1 ejercicio biceps

Martes
Press banca 5x5
Inclinado 3x10
Cruces 2x10
Facepull
1 ejercicio bicpes

Miércoles
Peso muerto 3x5
Press militar 5x5
Rumano 3x8
Militar mancuernas 3x10
1 ejercicio tríceps

Jueves off

Viernes
Sentadilla 3x5
Banca 3x5
Muerto 1x5 (aunque dudo si meterlo, quizás con f1 en muerto vaya bien)
Laterales 3x10
2 tríceps
1 biceps


Cómo lo ven? La progresión por ahora será como dice Kal, ir subiendo peso de a poco y al recuperar algo de condición a los 2 o 3 meses, lanzar un máximo para hacer algo más organizado. Pero en principio es eso.

Trato de hacer los entrenos sencillos y no muy largos también para no cargar de más el snc, que de ahí he tenido varios problemas de salud.

Y la dieta pues eso, solo comer sano por el momento mientras boto el exceso y luego ver algo más elaborado. Y respecto a lo de ganad músculo o no y lo de la hipertrofia, lo pregunto es porque no quiero quedar aguado al adelgazar, porque a pesar de que tengo años sin entrenar, conservo como el 70% de la musculatura, solo que encima hay mucha grasa, y la idea es quemarla y que cuando adelgace tenga un aspecto físico saludable y no fofo

 

[Kal]

Por partes :

A lo que dice @Seba no estoy del todo de acuerdo ,es decir si y no jeje,yo si haria “fullbody” es decir no las clasicas pero si tocaria todo el cuerpo todos los dias de entreno,pero el cardio aunque yo si creo que puede ser beneficioso en su caso con su peso con mantenerse activo moverse un poco y porque no un paseo a la semana cuando se vea preparado puede ir bien pero sin pasarse que son muchos kgs corporales.

@agomez ,totalmente de acuerdo sobretodo en lo de que no es necesario ir tan al limite como se dice ni mucho menos hacer tantos ejercicios (y lo dice el autor de rutinas weider jeje) pero creo firmemente que un trabajo serio ,centrado y muchisimo menos complicado de lo que se vende hoy en dia es la clave de que salga bien.

@albertrodva ultimo consejo por no marearte mas ,la rutina esta bien ,puede funcionar ,el PM con % bajos metelo 2 por semana si quieres y si ves que quema mucho con 1 puede servir ,a lo que voy,lo más importante para perder peso es la acción y la constancia tu empieza,vete poco a poco picandote con los pesos intentando mejorar ,sin dormirte pero sesion a sesion mejorando,en cuanto lleves 4-5 semanas entrenado seguido ,pesaje y toma de marcas y ahi vemos donde estás realmente y cono trazar el camino.

Pero lo importante es empezar e ir desengrasando,vamos Albert que tienes potencial aprovechalo

 

[albertrodva]

Listo, haré así como me han dicho y a mejorar. A ver si pierdo unos 5 a 10 kg por lo menos de aquí a diciembre. Lo bueno es que nunca me ha costado adelgazar jajaja (pero engordar tampoco xd)

Y bueno tanto esta semana como la próxima no seguiré la rutina como tal, sino solo hacer un poco de básicos para coger el ritmo, la técnica y ya quitarme de agujetas, y ya en 2 semanas de calentamiento por decirlo así tomo la rutina planteada

 

[Seba]

Puede que kal tenga razón 150 kg son muchos kg, lo que si yo te digo, te vas a tener que mentalizar para vigilar tu dieta toda tu vida porque cuando uno llega a 150 kg para 1,80 a tu edad la mejor opción es ser constante ahora con la dieta y mantener una dieta equilibrada toda tu vida aprovecha ahora que sos joven para ponerte serio porque cuando pases los 40 la cosa se va a complicar y muuucho.

 

[albertrodva]

Puede que kal tenga razón 150 kg son muchos kg, lo que si yo te digo, te vas a tener que mentalizar para vigilar tu dieta toda tu vida porque cuando uno llega a 150 kg para 1,80 a tu edad la mejor opción es ser constante ahora con la dieta y mantener una dieta equilibrada toda tu vida aprovecha ahora que sos joven para ponerte serio porque cuando pases los 40 la cosa se va a complicar y muuucho.

Si.... Estoy consciente de eso. Aprovechar antes de llegar a 30 por lo menos. De paso ya soy hipertenso. Si o si me tengo que cuidar de por vida