Fullbody hipertrofia

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wachumin

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Buenas, ahora en el mes de septiembre quiero empezar ya la hipertrofia, he estado todo el verano con rutina de fuerza con una fullbody y manteniendo peso y me ha gustado bastante mi progreso de pesos levantados.

El caso es que en el tema de hipertrofia como que no se demasiado, y queria saber si con una rutina fullbody basada en multiarticulares y con algun ejercicio accesorio valdria.

Seria por ejemplo:

·Press de banca, sentadillas, dominadas, press militar + elevaciones de gemelos como accesorio.

·Fondos, peso muerto, remo con barra, press militar tras nuca + algun ejercicio de gluteos como accesorio.

Y asi sucesivamente cambiando los accesorios segun vaya viendo.

PD: Descanso entre series de unos 90 segundos con un rango de 6 a 10 repeticiones estaria bien?
 
Última edición:
Nadie?
 
Yo la veo bien, pero si te fijas bien, hay cientos de rutinas ya postradas que funcionan, ya sea fullbody, weider o torso pierna. Te digo esto porque yo también trate de armar mi propia rutina y no fue ni para atras ni para adelante.
 
Ya, lo que pasa es que tocan (o al menos las que he visto) muchos ejercicios que no son multiarticulares, y a mi me encantan, me siento mucho mas comodo con ellos...
 
Hola te pongo la fullbody que he hecho este verano en definición. Por si te da alguna idea

Lunes
1 PM
2 Lunge con barra
3 Dips
4 Dominadas pronas
5 Remo T
6 press militar de pie
7 hip trust
8 abs





miercoles
1 Sentadilla
2 Curl femoral sentado
3 Press banca inclinado
4 Remo con barra 90
5 EL con mancuernas de pie
6 Curl bíceps barra EZ
7 gastrocnemio
8 soleo





viernes
1 Press banca
2 sentadilla frontal
3 PMPR
4 Dominadas supinas
5 facepull
6 Press francés declinado con barra EZ prono
7 halterofilia
8 abs
 
Para mi Las fullbody de quedan algo cortas en cuanto a hipertrofia. Para fuerz bienen bien eso si. No te gustaria entrenar 4 dias? O no puedes?
 
RicardoBermejo dijo:
Para mi Las fullbody de quedan algo cortas en cuanto a hipertrofia. Para fuerz bienen bien eso si. No te gustaria entrenar 4 dias? O no puedes?
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Soy el primero en recomendar fullbody a novatos, pero cuando ya llevas un tiempo y mueves unos pesos en los basicos, mientras tu objetivo sea puramente estetico mejor una torso-pierna por la falta de volumen de trabajo en la fullbody.

Una torso-pierna bien hecha siempre de va a basar en ejercicios basicos y multiarticulares (de hecho cualquier rutina deberia ser asi salvo circustancias especiales).
 
Si si, si 4 dias a la semana es lo que hago, voy dia si dia no, asi que en total 4 dias.

Entonces para hipertrofia una fullbody no seria del todo recomendada? No se si soy principiante, llevo como un año en esto, tengo 18 años, mido 1'84 y peso 77 kilos, con un 12% de grasa corporal segun mi bascula tanita, mis 1RM son:

Banca: 108'5
Press militar:68,5
Dominadas con lastre de 16 kilos
Sentadilla: 150
Peso muerto: 160 (si, incomprensible moviendo 148,5 en sentadillas, estoy intentando corregirlo.)
 
Última edición:
Muy buenos pesos en un año amigo. Puedes nosiderarte no novato jaja.

Para hipertrofia las fullbody tiene poco volumen, mejor otro tipo de rutina.
 
ALGO TAL QUE ASI SERIA UNA IDEA.

RUTINA

TORSO FUERZA

• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA

• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA

• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

• Ejercicio de hombro a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA

• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

• Ejercicio gluteo 2-3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones
 
Em general, bien, sólo que no le veo sentido al remo tan pesado.
La idea es que la tensión em la espalda ya viene dada por el peso muerto, el remo yo prefiero que sea a um rango más tipo musculación y sin deformar la ejecución correcta.
 
Entonces que propones, cambiar el numero de repeticiones de remo? Tanto en fuerza como en hipertrofia?

EDITO: Avanzaria muy lento en la hipertrofia con esta rutina o esta bien?
 
Última edición:
la rutina está bien, avanzas más lento o más rápido según características personales, y según el resto de las variables (alimentación, descanso, buena administración del entrenamiento)
El remo lo haria em um rango de 6 - 12 igual que los otros que no son levantamientos (los levantamentos son la sentadilla la banca y el peso muerto)
 
Los siguientes ejercicios: sentadilla, press (banca), peso muerto, hasta 12 reps. trabajan desarrollo y fuerza, por encima de ese rango, basicamente resistência.
Los demás ejercicios, hasta 5 repeticiones, en general no aportan más que deformación de la técnica. De 6 - 12 repeticiones, desarrollo y fuerza, y más arriba de las 12, resistência.
Claro que a alguien se le puede ocurrir hacer elevaciones laterales en levantes individuales com el máximo peso, solo que no es lo más conveniente.
Hacer "rutina de fuerza" o "hibrida fuerza - hipertrofia" no significa tomar todos los ejercicios como si fueran levantamentos de fuerza, que no todos son.
 
Sinceramente espero que tengas buena genética en las piernas porque con solo 4 series de sentadillas es complicado desarrollar el cuadriceps
 
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