ex obeso pide ayuda para seguir progresando

pedregal

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Hola a todos,
ya me presenté en su día, pero creo que es bueno repetir algunos detalles:
tengo 40 años, mido 172 cm, peso unos 88 kg con un 18% de grasa.En los últimos 3 años he ido perdiendo peso sobretodo grasa muy de espacio ( 1 kg/mes) y incorporando el deporte en mi vida.
He hecho de todo: spinning, hiit, musculación, sentadillas, zancadas, mancuernas, bici padel surf etc. Me encantaba (y me encanta) el poder cambiar de deporte a mi antojo desfrutando de esto un entrenador personal me ha ayudado mucho enseñándome la técnica motivándome y haciendo posible que perdiera unos 10 kg de grasa.
En los últimos tiempos, leyendo con atención el foro (estoy muy agradecido) he comprendido la importancia de los 3 ejercicios básicos: press, sentadillas y peso muerto.
Os diré lo que hago actualmente:
5 series de 10 rip. de pectorales con mancuernas 24 kg
5 series de 10 rip. sentadillas con 65 kg incluida la barra
5 series de 10 rip. pesos muerto con 65 kg incluida la barra
todo esto unos 3 veces/semana alternado con largos paseos de unos 8 km.

Mi objetivo es bajar hasta el 15% de grasa (me encantaría incluso llegar a 13%...pero no sé yo si es posible con mi edad y mi pasado de obeso).
Procuro cuidar la comida sin pasarme. Lo hago sin obsesión y con mucho entusiasmo, aunque ahora ya se me hace mas difícil progresar.

Quisiera preguntar si mi rutina es la adecuada para mi objetivo, si necesito subir los kg que levanto y hasta que punto. Si necesito incluir algún otro ejercicio.

Agradezco cualquier comentario o sugerencia se os acuda.
Saludos!
 
eres fumador o consumidor de drogas (entre ellas alcohol) ?
 
Bueno, primero reducir las caminatas, acá no voy a ser radical y decir que elimines el cardio por completo, pero se que despues de los 40 es bueno caminar por los problemas de hipertension y eso.

Ahora bien con 40 pensar en bajar tanto me atrevo a decir que es muy dificil y poco provechoso, 18% es un porcentaje saludable, 15 tambien, pero es mas dificil y 13 creo que es pasarse, pero claro eso son solo numeros, lo que importa es el espejo y las grasas evidentes.

Yo te propongo que subas los basicos un poco mas y le reduzcas las series a reps de 6-8 en vez de 10, asi sera mas facil subirle kg y que mantengas la alimentacion correcta que has venido haciendo y poco a poco si hay alguna grasa que sobra o muy aparente se ira yendo con el tiempo
 
A medida que subas un poco los básicos podrias agregar press (con o sin impulso) con cargada, todos desde el suelo hasta arriba.
y claro, cuidar la alimentación, no te vas a pasar la vida entera haciendo caminatas sólo para compensar excesos en la mesa.
 
por lo general el peso muerto a altas repeticiones todas con el mismo peso trae problemas en la espalda baja y más si se lo combina con sentadillas. Yo la rutina la haría: igual pero el peso muerto hay que hacerlo en piramide ascendente y para agregar un ejercicio, si...yo haría push press y nada más
 
albertrodva dijo:
Bueno, primero reducir las caminatas, acá no voy a ser radical y decir que elimines el cardio por completo, pero se que despues de los 40 es bueno caminar por los problemas de hipertension y eso.
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por que debe reducir las caminatas? no entendí
 
Seba dijo:
por lo general el peso muerto a altas repeticiones todas con el mismo peso trae problemas en la espalda baja y más si se lo combina con sentadillas. Yo la rutina la haría: igual pero el peso muerto hay que hacerlo en piramide ascendente y para agregar un ejercicio, si...yo haría push press y nada más
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Puedes explicar eso del peso muerto??
 
por ejemplo digamos que vas a hacer 5x8 y la ultima serie es con 120kg en peso muerto entonces haces:

8x80
8x90
8x100
8x110
8x120

Normalmente el peso muerto suele trabajarse asi porque mantener la tecnica a reps altas es muy dificil y acabas teniendo lesiones si las haces todas con el mismo peso, a menos que hagas con peso insuficiente. Otra cosa es 6x2 o 5x3 que si podria hacerse todas igual aunque normalmente siempre se deja es solo 1 serie con el peso a tope
 
ENHORABUENA!!! Por tu progreso, entusiasmo y sacrificio

Quiero dejarte claro que TODO es posible un 13%, 10% o incluso un 5% de grasa!! La edad ni tu pasado son solo excusas y tú no eres de buscarlas, Aquí estamos para buscar soluciones.

El entreno me gusta por ser centrado en básicos. Pero podemos incluir sesiones de cardio justa al acabar las pesas para ayudar a quemar más grasas, estas sesiones seran de 30 minutos 2/3 días que entrenes, y un cardio será en HIIT, intervalos de alta intensidad donde sprintaras cada 5 minutos, durante 1 minuto al máximo de tu capacidad.

Los días que descanses 2 de ellos incorpora el cardio en ayunas, 20 minutos andando rápido, esto te ayudará mucho a seguir reduciendo el porcentaje graso.

Y la alimentación, es fundamental para todo el proceso, te recomiendo que si no tienes mucha idea, te pongas en mano de un nutricionista, para que te prepare una dieta, y a partir de ahí puedas seguir tú mismo, pero la dieta base debería ser por un profesional, ya el seguimiento al ser caro, entiendo que prefieras ir intentando tu mismo.

Para cualquier duda, tenemos el foro

Un abrazo y mucho ánimo espartano
 
Buenas,
gracias a todos por haber intervenido en el hilo.
He bajado el número de rip. y he subido ligeramente los kg. así como habéis comentado. Vamos a ver qué pasa en unos meses.
Cierto es que no voy a prescindir de momento de mis paseos porque me relajan mucho y, llegaría a decir, los necesito.
Gomez, en otro hilo comentaba:

- sentadilla, peso muerto y banca 2 x semana cada uno subiendo peso
- los ejercicios de musculación extra que sean necesarios

qué significa 2 X semanas? 2 entrenos x semanas? y cada semana subiendo peso? así?
qué otros ejeccicios de musculacion debería incorporar? desde luego no el mismo día que los básicos, imagino, porque me moriría...
Gracias compañeros
 
Sí, de cada ejercicio dos sesiones de entrenamiento a la semana. Repartidas como mejor te guste y convenga.
Por motivos practicos, la gente cuando empieza va al gimnasio y hace todo junto porque al ser pesos que se dominan bien da para hacerlo de esa manera. Pero si tienes pesas en casa, a veces lo mejor es hacer cada sesión en un momento libre que tengas.

Ya para atletas avanzados que tienen un mayor impacto orgánico, las sesiones tienen que dividirse más para que el cuerpo resista bien.
 
pedregal dijo:
Buenas,
gracias a todos por haber intervenido en el hilo.
He bajado el número de rip. y he subido ligeramente los kg. así como habéis comentado. Vamos a ver qué pasa en unos meses.
Cierto es que no voy a prescindir de momento de mis paseos porque me relajan mucho y, llegaría a decir, los necesito.
Gomez, en otro hilo comentaba:

- sentadilla, peso muerto y banca 2 x semana cada uno subiendo peso
- los ejercicios de musculación extra que sean necesarios

qué significa 2 X semanas? 2 entrenos x semanas? y cada semana subiendo peso? así?
qué otros ejeccicios de musculacion debería incorporar? desde luego no el mismo día que los básicos, imagino, porque me moriría...
Gracias compañeros
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siendo que ahora lo único que buscas es bajar de peso el único ejercicio que agregaría sería el push press que tocaría los hombros ya que los hombros con el press de banca se tocan muy poco. Con eso sería suficiente, y si, lo haria junto con los otros 3 series en piramide aumentando el peso y bajando repeticiones 10-8-6.
 
Hola,
gracias por contestar.
bueno, esto es lo que he hecho hoy, a ver que tal:
mancuernas: 20x10 22x8 24x6 26x6
sentadillas 80x10 90x8 100x6
peso muerto 60x10 70x8 80x6

El push press lo encuentro complicado para mi. haré press militar, aunque hoy no he podido por falta de tiempo.
Ahora bien, despulpad la pregunta idiota: pero con un entreno como este, qué va a pasar? pondré masa muscular? perderé peso (si lo acompaño de una buena alimentación)? a qué sirve, o sea, un entreno como esto? a parte pasármelo bien, claro está.
Gracias
 
Con estos pesos, todavía no vas a poner mucha masa, pero a medida que los vas subiendo, sí, vas creando estructura.
En cuanto a la gordura, si te alimentas adecuadamente, vas a ir perdiendo el exceso, hagas ejercicio o no. Si haces ejercicio vas a estar más fuerte y musculoso, eso sí.
 
pedregal dijo:
Hola,
gracias por contestar.
bueno, esto es lo que he hecho hoy, a ver que tal:
mancuernas: 20x10 22x8 24x6 26x6
sentadillas 80x10 90x8 100x6
peso muerto 60x10 70x8 80x6

El push press lo encuentro complicado para mi. haré press militar, aunque hoy no he podido por falta de tiempo.
Ahora bien, despulpad la pregunta idiota: pero con un entreno como este, qué va a pasar? pondré masa muscular? perderé peso (si lo acompaño de una buena alimentación)? a qué sirve, o sea, un entreno como esto? a parte pasármelo bien, claro está.
Gracias
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Algo de masa muscular vas a ganar pero poca porque estas comiendo menos calorías de las que gastas. Pero te ayuda a en primer lugar quemar más calorías y en segundo lugar a perder menos músculo
 
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