Ya llevo cerca de un año entrenano, así que, como buen alumno, vengo a someter mis progresos a la evaluación de mis maestros del foro para saber hasta qué punto he hecho las cosas bien y he tenido un buen progreso y saber en qué fallo y qué debería corregir.
Haré una breve exposición de mis condiciones iniciales seguida de una exposición de mi estado actual y algunas observaciones sobre cómo han sido mis entrenamientos y mis progresos durante este primer año.
Altura:173 cm
Peso cuando empecé a entrenar: 68-69 kg
Peso ahora:78-79 kg
Marcas/pesos
Pesos movidos en las últimas sesiones de sentadilla y PM (submáximos):
Sentadilla:10x97,5 kg
8x100 kg
6x102,5 kg
6x105 kg
Peso Muerto (con straps):10x 95 kg
8x97,5 kg
6x100 kg
6x102,5 kg
Rack Pull:4x10x125 kg
Press de Banca:
Aquí, al contrario de los otros básicos, sí conozco mis máximas. Lo máximo que he llegado a ser han sido 6 repes con 70 kg y 3-4 repes con 72,5 kg.
Observaciones sobre peso y composición corporal
Tras un periodo de sedentarismo de varios años debido a una serie de problemas, pasé unos meses haciendo actividades físicas suaves (correr, bicicleta estática, etc.), hasta que por fin pude hacer lo que llevaba años queriendo hacer: apuntarme al gym y comenzar un entrenamiento serio de pesas.
Comencé el gym con un cuerpo de "delgado con barriga", peso 4-5 kg por debajo de la altura pero rellenito (a ojo, diría que estaba en un 18-20 % de BF). Tiendo al endomorfismo y siempre he sido gordito, pero nunca he llegado al sobrepeso o a niveles de grasa que supongan un riesgo para la salud.
Mi dieta era relativamente saludable (todo "comida de verdad" y nada de bollería, refrescos, etc.) pero no era adecuada para alguien que tenga objetivos de fuerza/hipertrofia. Por lo tanto, 1-2 meses después de apuntarme al gym comencé a hacer una dieta "de atleta".
El resultado de esto, sumado al entreno, ha sido el siguiente. He ido ganando peso gradualmente. Los primeros meses, al tiempo que ganaba peso, perdía grasa muy paulatinamente. Se me acabó viendo más magro, llegando a un 16-17 % BF (son cálculos aproximados, nunca me he tomado una medición con plicómetro). La alimentación ha sido exactamente la misma a lo largo de todo el año. No obstante, en los últimos 2-3 meses, he seguido ganando masa (se intuye que una buena parte masa magra), pero también he ganado un poquito de grasa.
Llegué a diciembre con 77 kg, pero las comilones de las navidades me hicieron coger casi 2 kg de los cuales una buena parte debe ser grasa. Esos 2 kg me han cogido cariño y hasta la fecha no se han ido.
Sentadilla
Creo que es mi mejor movimiento. Comencé trabajándola en multipower, ya que cuando llegué al gimnasio no había material para hacer sentadilla libre. Cuando comencé salía agotadísimo de 3-4 series de 10 repes con 40-50 kg. Al de unos meses hacía 4x10x80 kg, con mucho agotamiento pero con margen para sacar más repeticiones.
Nunca he tomado máximas, lo que siempre he hecho ha sido mover una carga que me deja agotado pero lejos del fallo y que no me hace deformar la técnica.
Hace un tiempo pusieron una jaula de potencia en mi gimnasio (me puse loco de contento cuando la vi)y hará cosa de 2-3 meses comencé a trabajar la sentadilla libre.
Cuando comencé, lo hice mentalizado de que debía comenzar la progresión desde abajo y probablemente movería cargas inferiores a las que movía en la multi. Me esperaba problemas como fallos de estabilización (que la barra se vaya para todos los lados y cosas así) y problemas para mantener el equilibrio (tengo un equilibrio pésimo).
No obstante, quedé muy gratamente sorprendido con los resultados. No me costaba estabilizar la barra y ejecutaba el ejercicio con una técnica decente. Y en cuanto a las cargas...ERA CAPAZ DE MOVER MÁS PESO CON MUCHO MENOS ESFUERZO!!!
¿A qué se debe esto? Pues a una razón muy sencilla. Al no haber podido comparar la sentadilla en multi con la libre no me daba cuenta de esto, pero la multipower me hacía adoptar una posición muy antinatural al tener que acomodar el recorrido de la barra al de los raíles. El resultado era que cuando estaba abajo lumbares y abdominales se veían obligados a hacer un esfuerzo inmenso. Tengo suerte de haber abandonado la multipower a tiempo, si hubiera seguido utilizándola más tiempo subiendo las cargas probablemente habría acabado con una lesión de lumbar en algún momento. No pienso volver a tocar ese trasto del demonio nunca más.
Los dos últimos meses he estado haciendo progresión lineal (2,5 kg adicionales en casa sesión) partiendo de un peso cómodo. La progresión no ha cesado, las series que tiré en la última sesión salieron muy facil y sin mucho esfuerzo. Creo que tengo margen para seguir aumentando las cargas linealmente durante mucho tiempo.
Peso Muerto
Lo sé, está muy bajo. Es normal, dado que lo he trabajado mucho menos que el resto de básicos. La técnica no está muy pulida y, al igual que la sentadilla, trabajo con submáximas (sino la técnica se va al carajo y el metabolismo queda frito).
Los 100-102,5 kg que muevo me cuesta horrores sacarlos del suelo, pero luego las repes sucesivas salen más fácil por la inercia de la bajada y el "rebote" del suelo. De momento ando intentando dominar esas cargas antes de subirlas.
Lo hago con straps, ya que al probar varias agarres no encontré ninguno que me convenciera. Al final, cuesta tanto mantener el agarre que acabo más concentrado en los antebrazos que en la espalda. He preferido tomar esta vía porque me permite olvidarme del agarre y concentrarme en mantener una buena técnica a nivel de piernas y espalda. Los antebrazos los trabajo con otros ejercicios.
El sábado pasado un amigo me invitó a ir a entrenar con él en su gimnasio. Me tocaba espalda y busqué una zona de peso libre para hacer PM, pero no había ninguna. Así que, por primera vez, hice rack pull. La barra me quedaba por las rodillas, puede que un poquito por debajo. Fui tanteando cargas y al final saqué 4 series de 10 repes con 125 kg, muy facil y con muy poco agotamiento. Podría haber sacado muchas más repes. No obstante, probé a cargar 130 kg y costaba horrores sacarlos.
Sé que el PM está muy bajo, pero no me preocupa; es normal, ya que lo he trabajado muy poco. Y como el problema está claro, también lo está la solución: seguir trabajándolo duro y con constancia.
Press Banca
Este sí que me preocupa algo más, ya que lo he trabajado mucho, pero no estoy muy contento con mis marcas.
Los últimos dos meses han sido una sucesión de estancamientos y descargas que me han dado como resultado pasar de 5x67,5 kg a 70x6 kg.
Creo que mi principal limitante está en los hombros y los tríceps. Siempre me saco la barra del pecho con facilidad y, cuando fallo, lo hago a la hora de extender los brazos. Algo que no sorprende si se observa mi anatomía; siempre he sido relativamente grandote de pecho y espalda, pero tengo unos brazitos de princesa.
Esta semana he comenzado a trabajar el press inclinado, que creo que más de una vez me ha sacado de estancamientos en la banca plana. Al darle más trabajo al hombro, incide en uno de mis limitantes.
¿Qué opináis de mi marca? Si se compara con el PM, que está muy bajo, está muy bien, pero si tomamos como referencia la sentadilla, me siento un poco descontento con la marca, me gustaría tener unos 10 kg más.
Me gustaría conocer vuestra opinión sobre mis marcas y mi evolución en general. Cualquier observación o consejo es muy bienvenido. Gracias de antemano.
Haré una breve exposición de mis condiciones iniciales seguida de una exposición de mi estado actual y algunas observaciones sobre cómo han sido mis entrenamientos y mis progresos durante este primer año.
Altura:173 cm
Peso cuando empecé a entrenar: 68-69 kg
Peso ahora:78-79 kg
Marcas/pesos
Pesos movidos en las últimas sesiones de sentadilla y PM (submáximos):
Sentadilla:10x97,5 kg
8x100 kg
6x102,5 kg
6x105 kg
Peso Muerto (con straps):10x 95 kg
8x97,5 kg
6x100 kg
6x102,5 kg
Rack Pull:4x10x125 kg
Press de Banca:
Aquí, al contrario de los otros básicos, sí conozco mis máximas. Lo máximo que he llegado a ser han sido 6 repes con 70 kg y 3-4 repes con 72,5 kg.
Observaciones sobre peso y composición corporal
Tras un periodo de sedentarismo de varios años debido a una serie de problemas, pasé unos meses haciendo actividades físicas suaves (correr, bicicleta estática, etc.), hasta que por fin pude hacer lo que llevaba años queriendo hacer: apuntarme al gym y comenzar un entrenamiento serio de pesas.
Comencé el gym con un cuerpo de "delgado con barriga", peso 4-5 kg por debajo de la altura pero rellenito (a ojo, diría que estaba en un 18-20 % de BF). Tiendo al endomorfismo y siempre he sido gordito, pero nunca he llegado al sobrepeso o a niveles de grasa que supongan un riesgo para la salud.
Mi dieta era relativamente saludable (todo "comida de verdad" y nada de bollería, refrescos, etc.) pero no era adecuada para alguien que tenga objetivos de fuerza/hipertrofia. Por lo tanto, 1-2 meses después de apuntarme al gym comencé a hacer una dieta "de atleta".
El resultado de esto, sumado al entreno, ha sido el siguiente. He ido ganando peso gradualmente. Los primeros meses, al tiempo que ganaba peso, perdía grasa muy paulatinamente. Se me acabó viendo más magro, llegando a un 16-17 % BF (son cálculos aproximados, nunca me he tomado una medición con plicómetro). La alimentación ha sido exactamente la misma a lo largo de todo el año. No obstante, en los últimos 2-3 meses, he seguido ganando masa (se intuye que una buena parte masa magra), pero también he ganado un poquito de grasa.
Llegué a diciembre con 77 kg, pero las comilones de las navidades me hicieron coger casi 2 kg de los cuales una buena parte debe ser grasa. Esos 2 kg me han cogido cariño y hasta la fecha no se han ido.
Sentadilla
Creo que es mi mejor movimiento. Comencé trabajándola en multipower, ya que cuando llegué al gimnasio no había material para hacer sentadilla libre. Cuando comencé salía agotadísimo de 3-4 series de 10 repes con 40-50 kg. Al de unos meses hacía 4x10x80 kg, con mucho agotamiento pero con margen para sacar más repeticiones.
Nunca he tomado máximas, lo que siempre he hecho ha sido mover una carga que me deja agotado pero lejos del fallo y que no me hace deformar la técnica.
Hace un tiempo pusieron una jaula de potencia en mi gimnasio (me puse loco de contento cuando la vi)y hará cosa de 2-3 meses comencé a trabajar la sentadilla libre.
Cuando comencé, lo hice mentalizado de que debía comenzar la progresión desde abajo y probablemente movería cargas inferiores a las que movía en la multi. Me esperaba problemas como fallos de estabilización (que la barra se vaya para todos los lados y cosas así) y problemas para mantener el equilibrio (tengo un equilibrio pésimo).
No obstante, quedé muy gratamente sorprendido con los resultados. No me costaba estabilizar la barra y ejecutaba el ejercicio con una técnica decente. Y en cuanto a las cargas...ERA CAPAZ DE MOVER MÁS PESO CON MUCHO MENOS ESFUERZO!!!
¿A qué se debe esto? Pues a una razón muy sencilla. Al no haber podido comparar la sentadilla en multi con la libre no me daba cuenta de esto, pero la multipower me hacía adoptar una posición muy antinatural al tener que acomodar el recorrido de la barra al de los raíles. El resultado era que cuando estaba abajo lumbares y abdominales se veían obligados a hacer un esfuerzo inmenso. Tengo suerte de haber abandonado la multipower a tiempo, si hubiera seguido utilizándola más tiempo subiendo las cargas probablemente habría acabado con una lesión de lumbar en algún momento. No pienso volver a tocar ese trasto del demonio nunca más.
Los dos últimos meses he estado haciendo progresión lineal (2,5 kg adicionales en casa sesión) partiendo de un peso cómodo. La progresión no ha cesado, las series que tiré en la última sesión salieron muy facil y sin mucho esfuerzo. Creo que tengo margen para seguir aumentando las cargas linealmente durante mucho tiempo.
Peso Muerto
Lo sé, está muy bajo. Es normal, dado que lo he trabajado mucho menos que el resto de básicos. La técnica no está muy pulida y, al igual que la sentadilla, trabajo con submáximas (sino la técnica se va al carajo y el metabolismo queda frito).
Los 100-102,5 kg que muevo me cuesta horrores sacarlos del suelo, pero luego las repes sucesivas salen más fácil por la inercia de la bajada y el "rebote" del suelo. De momento ando intentando dominar esas cargas antes de subirlas.
Lo hago con straps, ya que al probar varias agarres no encontré ninguno que me convenciera. Al final, cuesta tanto mantener el agarre que acabo más concentrado en los antebrazos que en la espalda. He preferido tomar esta vía porque me permite olvidarme del agarre y concentrarme en mantener una buena técnica a nivel de piernas y espalda. Los antebrazos los trabajo con otros ejercicios.
El sábado pasado un amigo me invitó a ir a entrenar con él en su gimnasio. Me tocaba espalda y busqué una zona de peso libre para hacer PM, pero no había ninguna. Así que, por primera vez, hice rack pull. La barra me quedaba por las rodillas, puede que un poquito por debajo. Fui tanteando cargas y al final saqué 4 series de 10 repes con 125 kg, muy facil y con muy poco agotamiento. Podría haber sacado muchas más repes. No obstante, probé a cargar 130 kg y costaba horrores sacarlos.
Sé que el PM está muy bajo, pero no me preocupa; es normal, ya que lo he trabajado muy poco. Y como el problema está claro, también lo está la solución: seguir trabajándolo duro y con constancia.
Press Banca
Este sí que me preocupa algo más, ya que lo he trabajado mucho, pero no estoy muy contento con mis marcas.
Los últimos dos meses han sido una sucesión de estancamientos y descargas que me han dado como resultado pasar de 5x67,5 kg a 70x6 kg.
Creo que mi principal limitante está en los hombros y los tríceps. Siempre me saco la barra del pecho con facilidad y, cuando fallo, lo hago a la hora de extender los brazos. Algo que no sorprende si se observa mi anatomía; siempre he sido relativamente grandote de pecho y espalda, pero tengo unos brazitos de princesa.
Esta semana he comenzado a trabajar el press inclinado, que creo que más de una vez me ha sacado de estancamientos en la banca plana. Al darle más trabajo al hombro, incide en uno de mis limitantes.
¿Qué opináis de mi marca? Si se compara con el PM, que está muy bajo, está muy bien, pero si tomamos como referencia la sentadilla, me siento un poco descontento con la marca, me gustaría tener unos 10 kg más.
Me gustaría conocer vuestra opinión sobre mis marcas y mi evolución en general. Cualquier observación o consejo es muy bienvenido. Gracias de antemano.
echo, hombro, tríceps