Estoy un poco estancada, definir, ganas mas masa??

[Laura202]

Buenas a todos, llevo mas de un año entrenando pero he llegado a un punto en el que me he estancado y no se bien que debería hacer. Ahora mismo peso 55 kg de los que 39,8 son músculo, pero mi indice de grasa es de un 23( mido 1,59). No se si aumentar más musculatura porque estoy ganando grasa, o definir, o si intentar reducir ese porcentaje. ¿Qué opinais vosotros?. Si alguien puede ayudarme lo agradecería muchisimo.
Muchas gracias a todos de antemano!! Un saludo

 

[agomez]

Cómo entrenas? Ese porcentaje de grasa es normal si no pones peso pesado, la estera elíptica y esas cosas no requieren un ultra - físico hay que hacer cosas que el común de la gente no se anima a hacer - y con cierta razón -

 

[Laura202]

Pues sigo una rutina tipo Weider 4 o 5 días a la semana, entre 1h-1 h y media de musculacion y 30 min de cardio, con el peso máximo que puedo coger

 

[agomez]

Sí, de esa forma no vas a ir más lejos de donde llegaste. Es la lógica.

Si quieres cambios significativos la cosa es así:

- sentadilla, peso muerto y banca 2 x semana cada uno subiendo peso
- los ejercicios de musculación extra que sean necesarios
- el cardio no va más
- mejorar la calidad de la alimentación, es decir que los carbohidratos sean preferentemente vegetales frescos en lugar de cereales.

 

[Seba]

No se como te mediste el porcentaje graso porque una cosa medirlo con calipero y otra muy distinta es con una de esas balanzas de impedancia. Para una mujer que entrena entre un 15 y un 20% es un buen valor, vos estás en 27% mmmm.

yo cambiaría a una rutina rutina de cuerpo entero 4 veces por semana tipo este, que tienen un mayor gasto calorico:

Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras

para cambiar el estímulo. Y después analizaría si los números son ciertos 27% es porcentaje para definir no para volumen. Yo el press de banca en mujeres recomiendo disminuirlo al maximo porque afea la forma del busto, salvo que seas competidora

 

[Lavozdelgym007]

Depende de tu objetivos Laura!!

Dado la época en la que estamos invernal, te recomendaría que hicieses un volumen controlado, para ganar más curvas, asentar más tu base muscular y pasado unos meses, en torno abril, ir reduciendo kcal de la dieta para afinar y sacar a reducir el trabajo de este invierno. Y de esta forma reducirás el porcentaje graso que tienes ahora pero con más forma.

En el caso que te veas a día de hoy demasiado voluminosa, puedes optar por seguir una dieta de mantenimiento (no en déficit) y incluir cardio en ayunas, antes de acostarte, post entreno...acompañado de un circuito con pesos elevados . Es la mejora forma de quemar grasa, más adelante ya crearás el déficit en la dieta, pero esto te debilitará demasiado y te verás obligada a reducir la intensidad del entreno.

Saludos, y mucho ánimo

 

[agomez]

Dieta de mantenimiento + "cardio" (sea en ayunas o no) es exactamente el mismo déficit, sólo que con mucho más desgaste y riesgo de lesionarse.

Una persona inteligente lo que hace es comer adecuadamente y hacer menos ejercicio. A no ser que alguien me explique por A + B lo contrario, cosa que lleva años aquí que no consiguen.


Una persona que no hace pesas, le conviene hacer alguna cosa para no ser totalmente sedentaria.
Un atleta que habiendo llegado a su mínimo nivel adiposo saludable todavía quiere caer algo más abajo, a veces puede recurrir a estrategias como entrenar en ayunas. hacer breves sesiones de cualquier tipo de ejercicio para evitar que su metabolismo caiga, usar quemagrasas, etc.
Nada de eso es conveniente para la salud el desempeño ni el desarrollo físico, pero son costos que pagan por un nivle graso específico para un evento o una sesión de fotos. No es el caso de alguien que viene del sedentarismo y comienza a ponerse en forma.

El gran problema de los académicos de la Educación Física es la falta de sistematización en sus conocimientos, saben la herramientas, pero no cómo hacer un proyecto.

Primero hay que ver en qué coordenadas se está, trazar un objetivo razonable para esas coordenadas, y finalmente escoger las herramientas más adecuadas para alcanzar el objetivo desde la situación actual.

 

[Laura202]

Muchas gracias por tu ayuda,creo que voy a probar la rutina que me ha puesto Seba que tiene ejercicios del tipo que me has recomendado

 

[Laura202]

Muchas gracias voy a probar la pero no dice nada sobre el cardio, no hay que hacerlo con este tipo de rutina?

 

[Seba]

Muchas gracias voy a probar la pero no dice nada sobre el cardio, no hay que hacerlo con este tipo de rutina?

No, porque son rutinas donde se gasta más calorías que en una rutina normal, no te olvides que entrenas todos los músculos del cuerpo cada vez que vas.

 

[agomez]

El corazón no se desconecta cuando entrenamos pesas, las series de peso muerto y sentadillas son un trabajo cardiovascular ya suficiente.
Claro, alguien que hace sólo una vez a la semana estos ejercicios o no los hace nunca, debería tal vez hacer también algo con impacto orgánico.

 

[metopa]

Dieta de mantenimiento + "cardio" (sea en ayunas o no) es exactamente el mismo déficit, sólo que con mucho más desgaste y riesgo de lesionarse.

ya estas con la tonteria de lesionarse,te puedes lesionar hasta por no hacer nada,no he oido nunca a nadie que se haya lesionado por hacer un poco de cardio moderado en alguna maquina,no inventes cosas que no son,te puedes lesionar haciendo un triatlon pero no con cardio convencional

Una persona inteligente lo que hace es comer adecuadamente y hacer menos ejercicio. A no ser que alguien me explique por A + B lo contrario, cosa que lleva años aquí que no consiguen.

da igual lo que se te diga,o la argumentacion que se te preste ya que eres anticardio y siempre te vas a sacar un as debajo de la manga para ir en contra del cardio.

no hay que tenerle miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.

 

[pepineldelarumia]

da igual lo que se te diga,o la argumentacion que se te preste ya que eres anticardio y siempre te vas a sacar un as debajo de la manga para ir en contra del cardio.

no hay que tenerle miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.

Valla...mira por donde hace lo mismo que tu y te quejas.

 

[metopa]

Valla...mira por donde hace lo mismo que tu y te quejas.

_jodete_

 

[anonimo123]

las sentadillas más que ser aeróbico es anaeróbico, si lo haces a fuerza es un trabajo de alta intensidad.

Si haces 1 día a la semana cardio aún estado en subida de lo que sea, no debería afectarte, ahora bien, sí que afecta hacer pesas y cardio con la misma frecuencia, no lo aconsejo.

yo trabajaré hiit aún estado en subida de fuerza, pero yo porque tengo una cosa que hacer, es para un objetivo de profesión, si no fuese por eso, me quedaría en casa, y entrenaría más días fuerza antes que hacer hiit.

y por cierto, mi hiit no es de moda, yo sé de ese método desde antes que los youtubee subiesen esa mierda a internet

 

[agomez]

k, eso del cardio ya te lo contraargumenté en este, en otros y en el debate central sobre el tema que pusimos a tu pedido.
No has hecho otra cosa hasta ahora que afirmar sin demostrar (lo cual no vale nada cuando algo ya fue probado que es falso, lo mismo puedes afirmar si quieres que la tierra es plana), proclamar el santo derecho que las personas tienen a ser menos musculosas pero divertirse con el cardio, lo cual nadie discute, o traer casos particularísimos en que podría tener sentido hacer ejercicio extra, que también normalmente no son de aplicación.
Variante: traer la cita de un individuo que, con prosopopeya mal traducida, acaba diciendo exactamente lo mismo: afirmar sin demostrar o comparar con casos particulares que no se extrapolan a nada.

Te lo explico de nuevo porque a la gente le cuesta entender ya que está muy fanatizada y el ego se lo impide:

- si hay exceso de peso hay errores en la alimentación

- si hay errores en la alimentación deben corregirse

- al corregir los errores en la alimentación se va el exceso de peso.
.................

- si, dentro de esa corrección, que es previa y sin la que más nada hace sentido, si se desea optimizar la relación masa magra/adiposa, lo correcto es sólo pesas, pero incluyendo peso muerto y sentadillas.

- si, también dentro de esa correccción alimentar, no te interesa maximizar la masa magra frente a la adiposa, y sí hacer un poco de ejercicio cualquier combina vale, cardio incluido

- si, cumplida a corrección alimentar, quieres hacer cualquier ejercicio en forma recreativa, también vale.

- si, cumplida la corrección alimentar, no quieres hacer peso muerto ni sentadillas pero quieres una buena salud cardiorrespiratoria, te conviene hacer algún ejercicio que te agite un poco más que las mancuernas.

- si no corriges la alimentación, hagas pesas, hagas cardio, hagas sedentarismo, es lo mismo, podrás hasta mejorar la condición física pero vas a seguir gordo porque querer secar bulbos de grasa con ejercicio es como querer secar un lago poniendole un ventilador.

 

[agomez]

A ver si consigues entenderlo: el ejercicio es para buena salud, para divertirse, para buscar performances, para desarrollar físico

El ejercicio NO ES para perder grasa,.

para perder grasa lo que hay que hacer es corregir la alimentación.

 

[anonimo123]

A ver si consigues entenderlo: el ejercicio es para buena salud, para divertirse, para buscar performances, para desarrollar físico

El ejercicio NO ES para perder grasa,.

para perder grasa lo que hay que hacer es corregir la alimentación.

+1, pero es bueno hacer ejercicio, la pérdida de grasa destruye el cuerpo.

 

[Seba]

- si no corriges la alimentación, hagas pesas, hagas cardio, hagas sedentarismo, es lo mismo, podrás hasta mejorar la condición física pero vas a seguir gordo porque querer secar bulbos de grasa con ejercicio es como querer secar un lago poniendole un ventilador.

Si, yo diría que es una cuestión de prioridades más bien. No es que el ejercicio no ayuda en la perdida de peso ayuda en un grado mas bajo. Sin ninguna duda lo prioritario es la alimentación pero ojo no solo para perder grasa sino también para ganar musculo, en segundo lugar vienen las pesas para mantener la masa muscular cuando gasta mas calorías de las que come, también según el tipo de rutina ayuda a quemar más calorías diarias. Y en tercer lugar vendría el cardio que es el que menos ayuda diriamos, y que puede desbalancear el modelo si te pasas en la cantidad que haces durante la semana, por eso yo no lo considero necesario si los otros factores estan bien controlados, ahora bien si tenes tiempo hacer caminatas de 1 hora a paso rapido también quema calorías y ayudan al modelo mas que sino haces nada, pero bueno en si, si, el cardio es el menos importante.