Estoy estancado? ayuda

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pietor83

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Hola de nuevo, os cuento lo que me pasa:
estoy iendo al gym 4 veces por semana siguiendo mi rutina.
Lo que pasa que llevo mucho tiempo con ella y ya es hora de cambiarla.
Pues ya salgo del gym sin notar nada, me siento com si no hubiese hecho nada, lo curiosos que levanto mas peso en segun que ejericcios , pero nose, me veo incluso con menos musculo.
ya ni tengo agujetas ni nada, estoy estancado?
esta es mi rutina: necesito que alguien me ayude a cambiarla para sorprender al musculo y que crezca.
os agradeceria que me ayudarais
gracias

unes ( pecho)
press plano banco barra. 4x10 rep
press declinado barra . 3 x 10 rep
press inclinado 3x 10 rep
cruce poleas 3x 10 rep
pullover 3 x10 rep
maquina contracotra 3 x10

abdominales y 25 min cardio

martes ( dorsal)
dominadas 4 x 10, 8 , 8 ,6 rep
remo inclinado barra 3x 10 rep
remo mancuerna 3 x 10 rep
jalon al pecho y trasnuca 3 x 10 rep
peso muerto 3 x 10 rep

cardio 20 min

miercoles ( hombro , pierna)

press militar con barra 3 x 10
press trasnuca barra 3 x 10
elevaciones laterales mancuernas 3 x 10
pajaro mancuerna 3 x 12
trapecio 3 x 12

pierna
curl pierna maquina 3 x 12
press pierna maquina 3 10
abductores 3 x 10
gemelos 3 x 10
cuariceps maquina 3 x 10

abdominales

jueves ( descanso )


viernes biceps , triceps.

curl biceps sentado, en banco inclinado 4 x 10
7,14,21 3 x21
martillo . 3 x 10
curl predicador , 3 x 10

triceps
triceps en polea 3 x 10
patada 3 x 10
triceps en polea con una mano 3 x 10

abdominales cardio
 
Yo cambiaria el orden de ejercicios y cambiar alguno de pecho x ejemplo..cambiar la barra por las mancuernas una temporada.

En dorsal cambiar los agarres..y muy importante..cambiar las repeticiones..al musculo le viene bien de vez en cuando tirar a 8-8-6-fallo.. y mes y medio despues bombear con 15-15-15-15... luego otra vez 12-10-10-8..o incluso piramides..8-10-12-10-8

Cada mes ve cambiando este tipo de rutinas y siempre notaras que tu cuerpo nota un cambio grande en los entrenamientos.

salu2
 
mira yo haria los siguientes cambios:

lunes ( pecho )

press banca 4x10 rep
press inclinado 4x10 rep
apertura mancuernas inclinado 4x10 rep
pullover 4x10 rep
press maquina pecho 4x10 rep


martes ( espalda )

dominadas 4x10, 8 , 8 , 6 rep
peso muerto 5x10, 8 , 6 , 4 , 1 rep
remo mancuerna 4x10 rep
jalon al pecho y trasnuca 4x10 rep
remo maquina espalda 4x10 rep


miercoles ( hombro )

press militar 4x10 rep
paseo del pastor o granjero con mancuernas 4x2 paseos cada série
press arnold 4x10 rep
elevaciones laterales mancuernas 4x10 rep
remo al cuello manos juntas 4x10 rep


jueves (pierna)

sentadilla 4x10
prensa 4x10
cuadriceps maquina 4x10
femorales maquina 4x10
gemelos maquina 4x10


viernes (haria biceps y triceps a la vez)

biceps
curl biceps barra en banco inclinado 4x10
curl alternado 4x12 cada mano
curl martillo 4x10
curl biceps maquina 4x10

triceps
press agarre estrecho 4x10
press francés 4x10
extension mancuernas tras nuca a dos manos 4x10
triceps en polea 4x10

Cardio y abdominales con esta rutina es dificil de hacer ya que si lo dejas para el final no tendras ganas de hacerlo o estaras cansado, aunque si te interesa mucho hacer ambos lo que puedes hacer es el dia que te ineterese mas es quitarle algun ejercicio y haces cardio o abdominales.
 
Última edición:
biceps
curl biceps barra en banco inclinado 4x10
curl alternado 4x12 cada mano
curl martillo 4x10
curl biceps maquina 4x10
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EL martillo a de ser el ultimo y comenzaria con elevacion de mancuernas alterno i pondria el concentrado el vez del scott.
 
muchas gracias a todos, voy a probar asi y os cuento.
si hay algo mas que me podais aconsejar , os lo agradecere
 
a daviso , a que tipo de agarres distintos te refieres? probare a hacer lo que me dices de cambiar cada mes las repeticiones.
que orden de ejercicios seguirias?
 
a rocky, gracias por la tabla, lo que pasa que mi intencion es la de ir solo 4 dias al gym, alguana manera de poder hacer tood eso en 4 dias?
otra cosa, sois partidarios de entrenar un grupo muscular por semana?
 
Tengo un gráfico del SÍNDROME ADAPTATIVO GENERAL que ahora no encuentro por la red.

1. Nuevo estímulo
2. Fase de alarma: el rendimiento cae.
3. Fase de adaptación
4. Estancamiento: el mismo estímulo deja de producir progresos
5. Fase de agotamiento: conduce al sobreentrenamiento. Se debe descansar y luego introducir un nuevo estímulo.

Estás en el 4 seguramente. Como ya te han dicho, cambia el orden de los grupos musculares, de los ejercicios o cambia de ejercicios, el número de repeticiones... en fin parece que se trata de introducir un nuevo estímulo. El cuerpo se habitúa.
 
Y porque no pruebas a sorprender totalmente a tu cuerpo?

En tu rutina no veo ni un solo ejercicio de Sentadilla, ni peso muerto, ni zancada estatica o con mancuerna, etc...? ese tipo de ejercicio multi-muscular, donde no solo actua un musculo implicado, sino toda una serie de musculos, articulaciones, tendones (sistema de equilibrio del cuerpo) donde se consigue un nivel anabolico superior a una rutina dividida por musculo.

Mas sorpresa que esa no le podras dar a tu cuerpo.
 
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