Sentadillas y peso muerto no son ejercicios de piernas, son ejercicios globales, básicos, que tienen una repercusión orgánica y estructural que los otros ejercicios no tienen. Justamente, por eso la gente les huye a esos ejercicios como si fuese Mandinga que los persiguiese con el tridente.
Son ejercicios, que, aparte de estimular las mayores masas musculares, situadas en el tren inferior, tensan al máximo gran cantidad de músculos adyacentes (todos los estabilizadores de la columna, dorsales, espinales, cervicales, abdominales, y en el caso del peso muerto, también bíceps, tríceps y deltoides) Y producen enorme agitación cardiorrespiratoria, con todos los efectos orgánicos asociados a eso. No es fácil, y por ese motivo la mayoría de la gente le huye como si fuese el propio Satanás persiguiéndolo con el tridente de fuego.
Son ejercicios que exigen fuertemente las estructuras óseas y cartilaginosas, que las fortalecen al extremo, pero que también tienen cierto riesgo de lesionarlas, y también por eso la gente le huye como al mismo Demonio que las persiguiese para cobrar sus pecados con el tridente.
Y además, no da para hacer bobeando, como el dorsal el polea o el bíceps en banco scott, requieren una concentración y un compromiso de la putísima madre, y también por eso le huyen como al Diablo y prefieren quedarse con su físico no muy diferente de las condiciones iniciales, que meterse en ese infierno horroroso que pueden llegar a ser los básicos llevados al extremo.
Pero, si las personas tienen la cabeza lo suficientemente abierta como para diferenciar lo que son los básicos llevados a nivel de competencia con lo que es usarlos a nivel musculación (que es más o menos parecido a usar una dieta saludable que te impida ser obeso frente a una agresiva definición que los culturistas hagan para los eventos de ellos), saben que tienen mucho campo en el que el desconforto se mantiene controlable y el riesgo es mínimo, y sin embargo se consiguen bastantes mejoras en cuanto a fuerza salud dinamismo e hipertrofia muscular general.
Esta área (llamémosle de conforto, y muy productiva para iniciantes) está en pesos de alrededor de 70% del máximo posible, y régimen de 3 - 4 series de 8 - 12 reps., que es, por otra parte, algo universalmente recomendado.
En cuanto a cómo armar la rutina, haces así, en dos pasos:
1) determinas los dos días en que vas a hacer sentadillas, digamos lunes y jueves.
2) el resto lo repartes como quieras, agregándolo en esos dos días o separado en días adicionales, según objetivos, gustos y posibilidades de tiempo.
Otra cosa: si haces sentadillas en forma correcta, no necesitas "pierna completa", a no ser que te estés preparando para una presentación de bodybuilding profesional, si quieres agregar algun ejercicio no te hace mal, pero no está mal tampoco si no le agregas ninguno.
