'eRiick aLDo Stories :D

E

'eRiick aLDo

New member
Dare comienzo a mi diario de entrenamiento, desde que empece con esto de los hierros lo anoto, se notara cuando recien me introducia a este mundo y por lo mismo iba de burrada en burradaxD, tampoco tengo tantas fotos que diganos pero hay va el asunto....

Datos sobre mi
19 años cuando inicie
Previamente ya habia agarrado una pesa de 5 kg pero lo unico que sabia hacer era curl concentrado xD tenia 15...
Por lo mismo el bicep ya lo tenia algo avanzado...
Mi estatura es de 170 cm
Mi peso al inicio era de 55 kg
Mi peso a finales de noviembre 2012 era de 63 kg
Mi organismo es de ectomorfo
A pesar de ello gozo de una cintura de 80.6 cm y unos hombros bastantes anchos _navidad_
Soy de mexico
Mis brazos parecian fideos
Me parecen demaciadas sensuales las polacas
Me ponen las chicas con cabello ondulado o chino D:
Empeze esto por una chica xD
Actualmente mi brazo esta mas grande que el de mi carnal/hermano y por supuesto luce mucho mejor :fuckyeah:

Lo que se de rutinas y demas lo he aprendido en internet, que google no muerde
 
Última edición:
27 JUNIO

He de decir que esto lo hacia en mi casa por falta de equipo
DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones...............................................12/10/11
Flexiones amplitud torax............................12/12/12
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......12/12/12

Triceps 30s 4 kg/8.4lbs
Dipping entre bancos.................................12/12/12 (peso corporal)
Extensión codos con mancuerna...................12/12/12
Extension de tricep apoyado sobre rodilla.......12/12/12

Abdominales 8 min Nivel 2


Dia 2

Espalda (55s)

Remo horizontal con barrra........19/19/19/19 (16kg)
Remo horizontal con mancuerna...14/14/14/8(8kg)
Dominadas pronacion..................14/12/12

Biceps (8kg)

Curl normal biceps c/mancuerna.....9/9/8
Curl de biceps tipo martillo.............9/8/9
Curl de biceps con barra................9/9/8

Dia 3



Dia 4

Hombros (4kg)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.............12/12/12/12
Elevaciones laterales con mancuernas.........................12/12/12/8
Press sentado.........................................................12/15/14
Remo al cuello agarre estrecho (u,u)...........................12/12/12<--(una barra cubos de cemento 16kg)
 
Última edición:
Semana 2

DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones...............................................14/14/14/9
Flexiones amplitud torax............................8/8/8/8
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......12/9/10

Triceps 30s 4 kg/8.4lbs
Dipping entre bancos.................................14/14/12 (peso corporal)
Press frances apoyado suelo.......................13/13/11
Extension de tricep tronco inclinado.............14/12/14

Abdominales 8 min Nivel 2


Dia 2

Espalda (55s)

Dominadas pronacion...............10/10/10/
Dominadas supinacion..............12/12/10
Remo horizontal con barrra........12/12/12 (16 kg)
Peso muerto...........................12/12/12 (16 kg)
Remo horizontal con mancuerna..14/14/14(4 kg)

Biceps (4kg)

Curl normal biceps c/barra.............8/8/8 (16 kg)
Curl de biceps concentrado............14/14/14
Curl de biceps tipo martillo.............14/14/14


Dia 3
Pierna antrebrazo
Seguia sin menor idea de como estructurar la rutina u,u
asi que si la memoria no me falla, volvi a hacer la de gluteos en 8 min (youtube) eso con 8 kg peso

3x10 Sentadilas
3x30 pantorillas

Dia 4

Hombros (4kg)
Elevaciones laterales con mancuernas........................14/12/12
Press sentado.........................................................12/10/10
Remo al cuello agarre estrecho (u,u)...........................12/12/12<--
(una barra cubos de cemento 16kg)
encogimiento de hombro............................................50/50/50

Y asi termine la semana 2
 
Semana 3

He de decir que esto lo hacia en mi casa por falta de equipo
DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones...............................................16/16/16/11
Flexiones amplitud torax............................10/10/10
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......14/11/12

Triceps 30s 4 kg/8.4lbs
Dipping entre bancos.................................16/16/14 (peso corporal)
Extensión codos con mancuerna...................15/12/11
Extension de tricep apoyado sobre rodilla.......12/16/15

Abdominales 8 min Nivel 2


Dia 2

Espalda (55s)

Dominadas pronacion...............12/12/12
Dominadas supinacion..............11/11/11
Remo horizontal con barra.........16/16/16 (16kg)

Biceps (4kg)

Curl normal biceps c/barra.............10/8/8 (16kg)
Curl de biceps tipo martillo.............16/16/16
Curl de biceps concentrado............16/16/14

Dia 3
Pierna antrebrazo
No tenia la menor idea de como estructurar la rutina u,u
asi que si la memoria no me falla, hice la de gluteos en 8 min (youtube)

Dia 4

me lo salte u,u o tal vez no lo apunte

Y asi termine la semana 3
 
semana 4


DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones...............................................16/16/16/11
Flexiones amplitud torax............................10/10/10
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......14/11/12

Triceps 30s 8 kg
Extensión brazos apoyado silla......................8/8/8
Press frances sobre suelo.............................7/7/8
Dipping entre bancos.................................16/15/12 (peso corporal)

Abdominales 8 min Nivel 2


Dia 2

Espalda (55s)

Remo horizontal con barrra........16/16/16 (4kg)
Remo horizontal con mancuerna..12/10/9 (8kg)
Dominadas pronacion...............10/10/10

Biceps (8kg)

Curl de biceps tipo martillo.............6/7/6
Curl de biceps con mancuerna.........9/7/6
Curl normal biceps c/barra.............7/5/5 (16kg)

Dia 3
Pierna antrebrazo
No tenia la menor idea de como estructurar la rutina u,u
asi que si la memoria no me falla, hice la de gluteos en 8 min (youtube)

Dia 4

Hombros (4kg)
lo salte o no lo apunte

Y asi termine la semana 4
 
Semana sig

He de decir que esto lo hacia en mi casa por falta de equipo
DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones...............................................16/16/16/11
Flexiones amplitud torax............................10/10/10
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......14/11/12

Triceps 30s 8kg/
Extensión triceps s/banco...........................8/8/8
press frances...........................................8/8/8
Dipping entre bancos.................................12/15/10(peso corporal)

Abdominales 8 min Nivel 2


Dia 2

Espalda (55s)

Dominadas pronacion...............8/9/10/9
Remo horizontal con barra........17/17/17 (16kg)
Remo horizontal con mancuerna..12/12/12(8kg)

Biceps (8kg)

Curl normal biceps c/mancuerna.....8/8/8
Curl de biceps tipo martillo.............7/7/7
Curl de biceps c/barra...................6/6/6 16kg

Dia 3
Pierna antrebrazo
salte

Dia 4

Hombros (4kg)

Elevaciones frontales alternas con mancuernas.............14/14/14
Elevaciones laterales................................................12/11
Press sentado.........................................................14/14/14
encogimiento de hombro............................................30/30/30 8kg
 
DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones...............................................15/15/15/15
Flexiones amplitud torax............................11/11/11
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......13/13/13

Triceps 30s
Extensión brazos......................................9/9/7 5 kg
Extension de tricep apoyado sobre rodilla......9/8/9 8 kg
Dipping entre bancos.................................15/15/15(peso corporal)


Dia 2

Espalda (55s)

Dominadas pronacion...............14/12/12
Remo horizontal con barra........19/19/19/19(16kg)
Remo horizontal con mancuerna..14/14/14/8(8kg)


Biceps (4kg)

Curl normal biceps c/mancuerna.....9/9/8
Curl de biceps tipo martillo.............9/9/8
Curl de barra...............................7/7/6

Dia 3
Pierna antrebrazo
?????


Dia 4

Hombros (4kg)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.............12/12/12
elev laterales.........................................................12/12/12/8
Press....................................................................15/15/14
Remo al cuello agarre estrecho (u,u)...........................12/12/12<--(una barra cubos de cemento 16kg)


Y asi termine la semana 1
 
DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones......................................... ......15/15/15/15
Flexiones amplitud torax............................13/13/1
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......15/15/15

Triceps 30s 8 kg
Extensión brazos apoyado silla......................9/9/8
Press frances sobre suelo.............................9/9/8
Dipping entre bancos...................................15/15/15 (peso corporal)

Abdominales 8 min Nivel 2


Dia 2

Espalda (55s)

Remo horizontal con barrra........15/15/15/15(8kg)
Remo horizontal con mancuerna..14/14/14/14(4kg)
Dominadas pronacion...............14/14/14

Biceps (8kg)

Curl de biceps tipo martillo.............9/9/9
Curl de biceps con mancuerna.........9/9/9
Curl normal biceps c/barra.............7/7/7(16kg)

Dia 3
Pierna antrebrazo
si hice pierna
Elevacion pelvis...............17/17/17/17
Estiramiento pierna...........17/17/17/17
Zancdas..........................12/12/12
Sentadillas.....16kg.............10/10/10
Elev tobillos........................30/30/30

Dia 4

Hombros (4kg)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.............14/14/14/14
Elevaciones laterales......................................... .......14/14/14/10
Remo al cuello........................................... ..............14/14/14/8
 
Última edición:
DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones......................................... ......15/15/15/15
Flexiones amplitud torax............................15/15/15
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......15/15/15

Triceps 30s 8 kg
Extensión brazos apoyado silla......................9/9/8
Press frances sobre suelo.............................8/9/9
Dipping entre bancos...................................15/15/15 (peso corporal)

Abdominales 8 min Nivel 2


Dia 2

Espalda (55s)

Remo horizontal con barrra........15/15/15/15(16kg)
Remo horizontal con mancuerna..15/15/15/15(4kg)
Dominadas pronacion...............14/14/14/14

Biceps (8kg)

Curl de biceps tipo martillo.............9/9/9
Curl de biceps con mancuerna.........9/9/9
Curl normal biceps c/barra.............9/9/9(16kg)

Dia 3
Pierna antrebrazo
Elev pelvis.........................20/20/20/20
patada pierna.....................20/20/20/20
Elev lateral pierna................20/20/20/20
Zancdas..........................12/12/12/12 16kg
Sentadillas.....16kg.............12/12/12/ 16kg


Dia 4

Hombros (4kg)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.............16/16/16/16
Elevaciones laterales......................................... .......16/16/16/16
Remo al cuello........................................... ..............16/16/16/16 16kg
 
DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones......................................... ......15/15/15/15
Flexiones amplitud torax............................15/15/15
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......15/15/15

Triceps 30s 8 kg
Extensión brazos apoyado silla......................9/9/9
Press frances sobre suelo.............................9/9/9
Dipping entre bancos...................................12/12/12 (peso corporal)

Abdominales 8 min Nivel 2


Dia 2

Espalda (55s)

Remo horizontal con barrra........17/17/17/17(16kg)
Remo horizontal con mancuerna..15/15/15/15(8kg)
Dominadas pronacion...............15/15/15/15
Dominadas supinacion...............6/6/6/6

Biceps (8kg)

Curl de biceps tipo martillo..............10/9/9
Curl de biceps con mancuerna.........10/9/9
Curl normal biceps c/barra..............10/9/9(16kg)

Dia 3
Pierna antrebrazo
Elev pelvis.........................22/22/22/22
patada pierna.....................22/22/22/22
Elev lateral pierna................22/22/22/22
Zancdas.............................14/14/14/14 16kg
Sentadillas.....16kg...............14/14/14/14/ 16kg
elev talones.........................40/40/40/40


Dia 4

Hombros (4kg)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.............18/18/18/18
Elevaciones laterales......................................... .......18/18/18/18
Remo al cuello........................................... ..............18/18/18/18 16kg
 
DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones......................................... ......15/15/15/15
Flexiones amplitud torax............................15/15/15/15
Flexiones pies apoyados sobre banco.......15/15/15/15
Press plano...........................................13/13/13/13 16kg

Triceps 30s 8 kg
Extensión brazos apoyado silla......................9/9/9
Press frances sobre suelo.............................10/10/10
Dipping entre bancos...................................15/15/15/15 (peso corporal)

Abdominales 8 min Nivel 2


Dia 2

Espalda (55s)

Remo horizontal con barrra........17/17/17/17(16kg)
Remo horizontal con mancuerna..15/15/15/15(8kg)
Dominadas pronacion...............15/15/15/15
Dominadas supinacion...............12/12/12/12

Biceps (8kg)

Curl de biceps tipo martillo..............10/10/10
Curl de biceps con mancuerna.........10/10/10
Curl normal biceps c/barra..............10/10/10(16kg)

Dia 3
Pierna antrebrazo
Elev pelvis.........................25/25/25/25/25/
Elev lateral pierna................25/25/25/25
Zancdas.............................16/16/16/16 16kg
Sentadillas.....16kg...............16/16/16/16 16kg
elev talones.........................43/43/43/43


Dia 4

Hombros (4kg)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.............20/20/20/20
Elevaciones laterales......................................... .......20/20/20/20
Remo al cuello........................................... ..............20/20/20/20 16kg
 
DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones......................................... ......17/17/17/17
Flexiones amplitud torax............................17/17/17/17
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......17/17/17/17
ress banca..............................................15/15/15/15 16kg

Triceps 30s 8 kg
Extensión brazos apoyado silla......................10/10/10/10
Press frances sobre suelo.............................10/10/10
Dipping entre bancos...................................17/17/17 (peso corporal)

Abdominales 8 min Nivel 2


Dia 2

Espalda (55s)

Remo horizontal con barrra........17/17/17/17(16kg)
Remo horizontal con mancuerna..19/19/19/19(8kg)
Dominadas pronacion...............15/15/15/15
Dominadas supinacion...............15/15/15/15

Biceps (8kg)

Curl de biceps tipo martillo..............12/12/12
Curl de biceps con mancuerna.........12/12/12
Curl normal biceps c/barra..............12/12/12(16kg)

Dia 3
Pierna antrebrazo
Elev pelvis.........................27/27/27/27
patada pierna.....................27/27/27/27
Elev lateral pierna................27/27/27/27
Zancdas.............................18/18/18/18 16kg
Sentadillas.....16kg...............18/18/18/18 16kg
elev talones.........................46/46/46/46

Dia 4

Hombros (4kg)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.............22/22/22/22
Elevaciones laterales......................................... .......22/22/22/22
Remo al cuello........................................... ..............22/22/22/22 16kg
 
DIa 1

Pectorales 30s descanso
Flexiones......................................... ......19/19/19/19
Flexiones amplitud torax............................19/19/19/19
Flexiones rodillas apoyadas sobre banco.......19/19/19/19
ress banca..............................................17/17/17/1716kg

Triceps 30s 8 kg
Extensión brazos apoyado silla......................10/10/10/10
Press frances sobre suelo.............................10/10/10
Dipping entre bancos...................................17/17/17 (peso corporal)
 
Llegando a este punto llevaba alrededor de 12 semanas _comba_

Ahora que lo veo bien, entrene muy poco pierna, y realmente cuando comence a darle caña fue cuando me hice una barra con dos latas de cemento D:

Cuando llege a este punto me di cuenta que lo que mas odio es el dia de pierna y hombro u,u

Otro detalle entre el dia 2 y 3 habia un dia de descanso una rutina de tipo weider? de 4 dias por semana

Despues de esto, me di cuenta que uno de mis musculos mas rezagados era la espada, por que carecia de peso u,u para meterle....
Entonces investige y entre al gym (como si se le podria llamar asi a ese cuchitril ¬¬) de la uni de donde estudio (Tecnologico "publico) y entonces fue cuando comence realmente a darle infierno e iniciar con unas agujetas de muerte, de alguna forma me volvi adito y me termine acostumbrando...

Siempre Dando prioridad a Espalda....

Como es un gimnacio extraescolar solo abria "3 dias" a la semana, usualment solo 2 por burocracia....
asi que habia semanas en las que tenia que decidir que seria lo mejor u,u...
y ahi empezo mi retrazo con los hombros, que me veo y los noto desproporcionados con respecto a bicep y triceps, pregunto y me dicen que lucen normal....
PEro ya saben como va esto, nadie conoce mejor su cuerpo como si mismo...

Algo que se me olvido.... deje de hacer abdominales D: me daban pereza y como comence volumen se supone se van a tapar _humillaci

cuando tenga tiempo subire el resto y haber si cuelgo algunas imagenes....

A darle a los hierros D:
 
Última edición:
Entonces me meto sin siquiera estar inscrito, cuan pedro por su casa...
Me topo con un gimnacio con un equipo bastante limitado, u,u los directivos son unos racaños

Una prensa de hace como 10 años, con un respaldo bastante improvisado
Dos barras olimpicas basteantes oxidadas por tantos años en servicio
Una maquina smith que desde que empece nunca he visto alguien que la use
Dos bancas para hacer press plano/inclinado a 30/45 grados, hay que recalcar que de los dos solo uno funcionaba ya que por alguna razon se robaron la varilla de la otra banca u,u
De este tipo This URL has been removed!
Una barra de esas que venden marca soriana, hueca y que se ensambla en tres partes sin contar que se pasa de oxidada, esa barra es la que he usado desde el primer momento que cruce esa puerta, lo he de admitir temine encariñandome con esa chatarra jajaja
maquinas para modelar tu figura ¬¬ INFOMERCIALES DETECTED! tiempo despues me entere que estas nos las han donado universidades americanas...
lo mejor del gimnacio la banca para hacer press inclinado, plano y declinado!!!!!!!!!1

Dos pares de mancuernas:

una de ellas pertenece a un chavo de ahi...
La otra tiene un peso fijo de 15 lbs

Una barra z que pertenece al profe, al igual que las olimpics y varios pesos, creo...

Una maquina de esas que no te dejan hacer el press libre...
y ya es todo........ D:

Comenzare a trabajar en libras puesto que como soy de frontera, el equipo lo consiguen de estados unidos

DIa 1

Pectorales
Press banca plano...................x 14.............50 lbs/22.72 kg
...........................................x 8...............60 lbs/27.27 kg
...........................................x 12..............60 lbs/27.27 kg
...........................................x 8................70 lbs/31.81 kg

Press inclinado........................x 10.............45.6 lbs/20.72 kg
...........................................x 8................56 lbs/25.45 kg
...........................................x 6.................66 lbs/30 kg


Press declinado......................x12...............40 lbs/18.18 kg x 12
...........................................x8................40 lbs/18.18 kg x 8
...........................................x8................40 lbs/18.18 kg x 8

Deje de hacer flexiones por el tiempo, ya que me cierran temprano el gym

Triceps
Patada triceps de pie................x12....................15 lbs/6.81kg
sin apoyo...............................x10.....................15 lbs/6.81kg
............................................x10.....................15 lbs/6.81kg

Press frances ..........................x10...........15 lbs/6.81kg
tumbado en el suelo..................x8.............15 lbs/6.81kg
.............................................x6.............15 lbs/6.81kg

Dipping entre bancos...............x12...............0 lbs/0 kg
...........................................x8................0 lbs/0 kg
...........................................x8................0 lbs/0 kg

Y fue lo unico que hice aquella semana por aya de el octubre 22/ 2012
Todavia me encontraba estructurando la rutina, y solo lo habian abierto 1 dia esa semana, usualmente deberian abrirlo lunes/miercoles/viernes
 
Semana siguiente, trabaje dos dias de la semana, puesto que me cerraron el tercer dia ¬¬

DIa 1

Pectorales
Press banca plano.............x 10.............57.6 lbs/26.18 kg
.....................................x 8...............67.6 lbs/30.72 kg
.....................................x 8...............77.6 lbs/35.27 kg


Press inclinado..............x 8................56 lbs/25.45 kg
.................................x 8.................56 lbs/25.45 kg
.................................x 6.................56 lbs/25.45 kg


Press declinado.............x 8...............56 lbs/18.18 kg
..................................x7................56 lbs/18.18 kg
..................................x5................56 lbs/18.18 kg

Triceps
Patada triceps de pie...........x6............15 lbs/6.81kg
sentado.............................x8............15 lbs/6.81kg
........................................x10..........15 lbs/6.81kg

Press frances .....................x8...........15 lbs/6.81kg
tumbado en el suelo.............x8...........15 lbs/6.81kg
........................................x8...........15 lbs/6.81kg

Dipping entre bancos...........x12...........0 lbs/0 kg
.......................................x12...........0 lbs/0 kg
.......................................x12...........0 lbs/0 kg


DIa 2

Espalda

Dominadas pronacion......x 8..........0 lbs/0 kg
..................................x 8..........0 lbs/0 kg
..................................x ............lbs/kg

Dominadas supinacion......x 10........0 lbs/0 kg
...................................x 11........0 lbs/0 kg
...................................x ............. lbs/ kg

Remo con barra apoyado...x 11.....70 lbs/31.81 kg
sobra banco....................x 8......70 lbs/31.81 kg
....................................x 8......70 lbs/31.81 kg
....................................x 12.....75 lbs/34.09 kg

Remo con mancuerna........x 8......30 lbs/13.63 kg
....................................x 8......30 lbs/13.63 kg
....................................x 8......30 lbs/13.63 kg
....................................x 8......30 lbs/13.63 kg

Peso muerto...................x 8.......66 lbs/30 kg
...................................x 7.......66 lbs/30 kg
...................................x 9.......66 lbs/30 kg
...................................x 8.......66 lbs/30 kg


Biceps


Curl tipo martillo.............x 9.....25 lbs/11.36kg
..................................x 8.....25 lbs/11.36kg
..................................x 7.....25 lbs/11.36kg

Curl con barra...............x 9.....45 lbs/20.45kg
.................................x 8......45 lbs/20.45kg
.................................x 7......45 lbs/20.45kg

Curl concentrado...........x 9......20 lbs/9.09kg
..................................x 8......20 lbs/9.09kg
..................................x 7......20 lbs/9.09kg
 
Última edición:
DIa 2

Espalda

Dominadas pronacion......x18..........0 lbs/0 kg
..................................x20..........0 lbs/0 kg
..................................x ............lbs/kg

Dominadas supinacion......x 20........0 lbs/0 kg
...................................x 14........0 lbs/0 kg
...................................x ............. lbs/ kg

Remo con barra apoyado...x 11.....76 lbs/34.54 kg
sobra banco....................x 8......80 lbs/36.36 kg
....................................x 8......86 lbs/39.09 kg
....................................x 12....91 lbs/41.36 kg

Remo con mancuerna........x 14......30 lbs/13.63 kg
....................................x 10......30 lbs/13.63 kg
....................................x 10......30 lbs/13.63 kg
....................................x 10......30 lbs/13.63 kg

Peso muerto...................x 9.......70 lbs/31.81 kg
...................................x 7.......70 lbs/31.81 kg
...................................x 8.......70 lbs/31.81 kg
...................................x 8.......70 lbs/31.81 kg


Biceps


Curl tipo martillo.............x 8.....25 lbs/11.36kg
..................................x14.....15 lbs/6.81 kg
..................................x10.....20 lbs/9.09 kg

Curl con barra...............x 8.....50 lbs/22.72kg
.................................x 8......50 lbs/22.72kg
.................................x 8......50 lbs/22.72kg
 
DIa 1

Pectorales
Press banca plano.............x 10.............60 lbs/27.27 kg
.....................................x 9...............70 lbs/31.81 kg
.....................................x 8...............80 lbs/36.36 kg


Press inclinado..............x 8.................46 lbs/20.91 kg
.................................x 8.................66 lbs/30 kg
.................................x 4.................76 lbs/34.54 kg


Press declinado.............x 8...............40 lbs/18.18 kg
..................................x7................40 lbs/18.18 kg
..................................x5................40 lbs/18.18 kg

Triceps
Patada triceps de pie...........x14............15 lbs/6.81kg
sentado.............................x12............15 lbs/6.81kg
........................................x8 ..........15 lbs/6.81kg

Press frances .....................x15...........15 lbs/6.81kg
tumbado en el suelo.............x13...........15 lbs/6.81kg
........................................x13...........15 lbs/6.81kg

Dipping entre bancos...........x15...........0 lbs/0 kg
.......................................x13...........0 lbs/0 kg
.......................................x13...........0 lbs/0 kg


DIa 2

Espalda

Dominadas pronacion......x 18..........0 lbs/0 kg
..................................x 20..........0 lbs/0 kg
..................................x ............lbs/kg

Dominadas supinacion......x 20........0 lbs/0 kg
...................................x 14........0 lbs/0 kg
...................................x ............. lbs/ kg

Remo con barra apoyado...x 76.....70 lbs/31.81 kg
sobra banco....................x 80.....70 lbs/31.81 kg
....................................x 86.....70 lbs/31.81 kg
....................................x 96.....75 lbs/34.09 kg

Remo con mancuerna........x14......30 lbs/13.63 kg
....................................x12......30 lbs/13.63 kg
....................................x12......30 lbs/13.63 kg
....................................x12......30 lbs/13.63 kg

Peso muerto...................x 8.......76 lbs/34.54 kg
...................................x 8.......76 lbs/34.54 kg
...................................x 8.......76 lbs/34.54 kg
...................................x 8.......76 lbs/34.54 kg


Biceps


Curl tipo martillo.............x 8.....25 lbs/11.36kg
..................................x 8.....25 lbs/11.36kg
..................................x 8.....25 lbs/11.36kg

Curl con barra...............x 9.....55 lbs/25 kg
.................................x 8......55 lbs/25 kg
.................................x 7......55 lbs/25 kg

Curl concentrado...........x 8......20 lbs/9.09kg
..................................x 7......20 lbs/9.09kg
..................................x 6......20 lbs/9.09kg


Dia 3

Pierna
Sentadilla........................x 8..............70 lbs/31.81 kg
.....................................x 8...............70 lbs/31.81 kg
.....................................x 8...............70 lbs/31.81 kg

Prensa............................x 8...............50 lbs/22.72 kg

zancadas ........................x 8..............50 lbs/22.72 kg
.....................................x 8...............50 lbs/22.72 kg
.....................................x 8...............50 lbs/22.72 kg

elev talones prensa
.....................................x 25...............50 lbs/22.72 kg
.....................................x 30...............50 lbs/22.72 kg
.....................................x 32...............50 lbs/22.72 kg


Hombro

Press militar.....................x 12..............15 lbs/6.81kg
.....................................x 12..............15 lbs/6.81kg
.....................................x 12..............15 lbs/6.81kg

Elev lateral......................x 8..............15 lbs/6.81kg
.....................................x 8..............15 lbs/6.81kg
.....................................x 8..............15 lbs/6.81kg

Encog. hombros................x 8..............50 lbs/22.72 kg
.....................................x 9..............50 lbs/22.72 kg
.....................................x 8..............50 lbs/22.72 kg
 
DIa 1

Pectorales
Press banca plano.............x 10.............70 lbs/31.81 kg
.....................................x 8...............80 lbs/36.36 kg
.....................................x 8...............90 lbs/40.90 kg


Press inclinado..............x 8................50 lbs/28.18 kg
.................................x 7................66.6 lbs/28.18 kg
.................................x 8................76.6 lbs/28.18 kg


Press declinado.............x 7...............62 lbs/28.18 kg
..................................x7................62 lbs/28.18 kg
..................................x6................62 lbs/28.18 kg

Triceps
Patada triceps de pie...........x8............17.6 lbs/8 kg
sentado.............................x8............17.6 lbs/8 kg
........................................x8............17.6 lbs/8 kg

Press frances .....................x14...........15 lbs/6.81kg
tumbado en el suelo.............x12...........15 lbs/6.81kg
........................................x98...........15 lbs/6.81kg

Dipping entre bancos...........x15...........3 lbs/1.36 kg
.......................................x13...........3 lbs/1.36 kg
.......................................x12...........3 lbs/1.36 kg


DIa 2

Espalda

Dominadas pronacion......x 18..........0 lbs/0 kg
..................................x 20..........0 lbs/0 kg
..................................x ............lbs/kg

Dominadas supinacion......x 20........0 lbs/0 kg
...................................x 14........0 lbs/0 kg
...................................x ............. lbs/ kg

Remo con barra ..............x 10.....86.6 lbs/39.13 kg
....................................x 10.....88.1 lbs/40.05 kg
....................................x 10.....88.1 lbs/40.05 kg
....................................x 10.....88.1 lbs/40.05 kg

Remo con mancuerna........x 10......35 lbs/15.91 kg
....................................x 10......35 lbs/15.91 kg
....................................x 10......35 lbs/15.91 kg
....................................x 8......35 lbs/15.91 kg

Peso muerto...................x 9.......76 lbs/34.54 kg
...................................x 8.......86 lbs/39.09 kg
...................................x 8.......86 lbs/39.09 kg
...................................x 8.......86 lbs/39.09 kg


Biceps


Curl tipo martillo.............x 9.....25 lbs/11.36kg
..................................x 8.....25 lbs/11.36kg
..................................x 8.....25 lbs/11.36kg

Curl con barra...............x 9.....49.2 lbs/22.36 kg
.................................x 8......49.2 lbs/22.36 kg
.................................x 8......49.2 lbs/22.36 kg
 
DIa 1

Pectorales
Press banca plano.............x 8............70 lbs/31.81 kg
.....................................x 8............80 lbs/36.36 kg
.....................................x 8............90 lbs/40.90 kg


Press inclinado..............x 7................50 lbs/28.18 kg
.................................x 8................66.6 lbs/28.18 kg
.................................x 8................76.6 lbs/28.18 kg


Press declinado.............x 7...............62 lbs/28.18 kg
..................................x7................62 lbs/28.18 kg
..................................x7................62 lbs/28.18 kg

Triceps
Patada triceps de pie...........x15.........17.6 lbs/8 kg
sentado.............................x15.........17.6 lbs/8 kg
........................................x12.........17.6 lbs/8 kg

Press frances .....................x14........15 lbs/6.81kg
tumbado en el suelo.............x12........15 lbs/6.81kg
........................................x9.........15 lbs/6.81kg

Dipping entre bancos...........x12...........3 lbs/1.36 kg
.......................................x14...........3 lbs/1.36 kg
.......................................x14...........3 lbs/1.36 kg


DIa 2

Espalda

Dominadas pronacion......x 18..........0 lbs/0 kg
..................................x 20..........0 lbs/0 kg
..................................x ............lbs/kg

Dominadas supinacion......x 17........0 lbs/0 kg
...................................x 17........0 lbs/0 kg
...................................x ............. lbs/ kg

Remo con barra ..............x 10.....91 lbs/41.36 kg
....................................x 10.....91 lbs/41.36 kg
....................................x 8......91 lbs/41.36 kg
....................................x 8......91 lbs/41.36 kg

Remo con mancuerna........x 11......35 lbs/15.91 kg
....................................x 11......35 lbs/15.91 kg
....................................x 11......35 lbs/15.91 kg
....................................x 11......35 lbs/15.91 kg

Peso muerto...................x 9.......76 lbs/34.54 kg
...................................x 9.......86 lbs/39.09 kg
...................................x 8.......86 lbs/39.09 kg
...................................x 8.......86 lbs/39.09 kg


Biceps


Curl tipo martillo.............x 9.....25 lbs/11.36kg
..................................x 8.....25 lbs/11.36kg
..................................x 9.....25 lbs/11.36kg

Curl con barra...............x 9.....50 lbs/22.72 kg
.................................x 8......50 lbs/22.72 kg
.................................x 8......50 lbs/22.72 kg

Predicador...................x10......20 lbs
.................................x10......20 lbs
.................................x7........20 lbs
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba