¿Entrenar en dos veces?

[garcia6]

Buenas,

Sin fines estéticos, sino de ganancia de fuerza.

Siempre se entrena un ejercicio tras otro, pero... ¿Y si haces uno y horas después otro? Me refiero a dividir el entrenamiento.

Por ejemplo supongamos: un día se trabaja por la mañana en el gym las sentadillas y, a la tarde, las dominadas. Pongamos ambos entrenos de 40 minutos. 1h 20min en total, lo que viene a ser una sesión de gym.

¿Qué beneficios/perjuicios podría tener partir el entrenamiento de esta forma? En varias veces al día.

Podría venirme muy bien en algunos sentidos ahora que ando más justo de tiempo y me lo estoy planteando. ¿Opiniones así a grandes rasgos?

Ya sé que para una congestión y tal como buscan en culturismo no tiene sentido lo que digo, pero... ¿Para seguir tus progresiones en ejercicios totalmente diferentes? Lo veo hasta que podría ser beneficioso.

 

[agomez]

Dividir en dos está bien, teniendo tiempo. Es lo que hacen los atletas de alto nivel.

Lo que está errado del verbo estar errado es dedicarle 40 minutos a las dominadas. 40 minutos de sentadillas, contando aproximaciones y unas 5 series efectivas, hasta que podría ser. pero 40 minutos de dominadas es como recitar series de dos de la tabla del dos.

 

[garcia6]

Dividir en dos está bien, teniendo tiempo. Es lo que hacen los atletas de alto nivel.

Lo que está errado del verbo estar errado es dedicarle 40 minutos a las dominadas. 40 minutos de sentadillas, contando aproximaciones y unas 5 series efectivas, hasta que podría ser. pero 40 minutos de dominadas es como recitar series de dos de la tabla del dos.

El tiempo y los ejercicios han sido un ejemplo, no quiere decir que sea así. Lo puse a la ligera. Realmente lo que vengo a estar tardando el día que hago sentadillas + dominadas es :

20 min dominadas: 4 series efectivas (normalmente 5-10 reps para intentar avanzar en las progresiones) + aproximaciones.
40 min sentadillas: aquí el calentamiento me lleva sobre 10 min y algo más si voy a muy pocas reps (1-4). Normalmente es el tiempo que quiero dedicar pero termino tardando algo más para 5 series efectivas.
15 min dominadas: 3 series efectivas con poco o ningún lastre a altas reps (12-18)

Y vengo a tardar poco más de 1h 15 min.

La sentadilla primera noto que me lastra la progresión en dominadas, pero al revés no tengo problema. Por eso lo pongo así.

La cosa es que estoy siempre corriendo y, hacer en este día la sentadilla por la mañana de camino de un sitio para otro y a la tarde sobre antes de cenar las dominadas en casa (tengo lastre suficiente y barra robusta) sería un desahogo para mi.

Incluso dividir aún más, levantarme y antes de nada ir a las sentadillas. Luego a las obligaciones. Antes de comer 3-4 series de dominadas siguiendo progresiones, vuelta a las obligaciones y antes de cenar otras 3-4 series más con poco o ningún lastre. Sería hacer 3 entrenos pero cortos.

No voy a estar siempre tan atareado, pero mientras lo esté quiero organizar el entreno lo mejor que pueda para progresar todo lo posible. Por otro lado, no tengo mucho más requerimiento físico además del entrenamiento, que no quiere decir que esté libre. Más bien fuera del gym estoy gran parte del tiempo sentado.

Por cierto, desde que me puse con la la sentadilla en serio (técnica y frecuencia) estoy avanzando bastante, tal como dijiste que pasaría. Es verdad que la llevaba muy atrasada con respecto a los otros dos, pero estoy subiendo para el mismo peso sobre 2 repes semanales. Le estoy dando frec. 3. Espero que esta racha dure.

 

[agomez]

35 minutos de dominadas continúa siendo un disparate. Por qué tanto tiempo dedicado a un ejercicio solo? Haces también 40 minutos de curl de bíceps, de press francés, de extensiones de quadríceps?

Si hay algún motivo, explica, porque si no los otros que vengan y lean arriba van a pensar que es el padrón y no lo es.

Dominadas se trabaja como un ejercicio de dorsal común y corriente, como el remo o los jalones de polea. 3 - 5 series de 6 o más repeticiones y afuera y bailando.

 

[agomez]

Lo de dividir se puede dividir tanto como se quiera, no hay problema, es hasta mejor porque uno se concentra más en el ejercicio.

 

[garcia6]

35 minutos de dominadas continúa siendo un disparate. Por qué tanto tiempo dedicado a un ejercicio solo? Haces también 40 minutos de curl de bíceps, de press francés, de extensiones de quadríceps?

Si hay algún motivo, explica, porque si no los otros que vengan y lean arriba van a pensar que es el padrón y no lo es.

Dominadas se trabaja como un ejercicio de dorsal común y corriente, como el remo o los jalones de polea. 3 - 5 series de 6 o más repeticiones y afuera y bailando.

Explico.

Estoy haciendo 6 días ABABAB y descanso.

A:
- Banca 5 series
- Peso muerto
- Press militar: en este intento llevar también una progresión, pero lo consideraría accesorio. Lo pongo estando ya cansado y siempre trabajando a 7-12 reps. Es en este rango de reps dónde intento progresar. Pero ya digo que al llevar el trabajo de PB y PM antes, no es nada fácil.
- De los 3 días, dos hago press militar y otro fondos, ambos con el mismo padrón que el militar.

Peso muerto hago una sola serie efectiva y si es a muy pocas reps (1-3) suelo hacer dos. No hago más porque no estaría recuperado al día siguiente y tocarían sentadillas.

B:
- Dominadas + Sentadillas tal como expliqué arriba:

20 min dominadas: 4 series efectivas (normalmente 5-10 reps para intentar avanzar en las progresiones) + aproximaciones.
40 min sentadillas: aquí el calentamiento me lleva sobre 10 min y algo más si voy a muy pocas reps (1-4). Normalmente es el tiempo que quiero dedicar pero termino tardando algo más para 5 series efectivas.
15 min dominadas: 3 series efectivas con poco o ningún lastre a altas reps (12-18)

Y vengo a tardar poco más de 1h 15 min.

La sentadilla primera noto que me lastra la progresión en dominadas, pero al revés no tengo problema. Por eso lo pongo así.

En total serían 30 series efectivas de empujones a la semana, 21+3-6 de tracciones y 15 de sentadillas.

No veo mal el volumen total, lo veo equilibrado.

Curls, extensiones, éct aunque sé que son importantes para desarrollar bien, que es lo que también te va a hacer avanzar en los básicos, no me motivan. Y hacer un ejercicio sin motivación no es lo mismo...

Además de que no querría quitarle frecuencia ni volumen a ninguno de los que hago y meter más cosas tampoco sé si me dejaría recuperar bien para aguantar esa frecuencia. Ya, sobre todo con la sentadilla y el peso muerto voy algo justo de recuperación pero al final siempre llego bien.

Empecé como hace un mes a hacerlo así y de momento me está yendo bien.

 

[agomez]

Si te está yendo bien de acuerdo a tu proyecto, entonces en el caso está bien.
Lo que no se entiende, y te agradecería que pusieses el motivo para otros compañeros que vayan a leer, es por qué motivo tanto énfasis específicamente en las dominadas. Si estás preparando una oposición para eso o algo así.

Porque como plano de musculación genérico confunde.

 

[garcia6]

Si te está yendo bien de acuerdo a tu proyecto, entonces en el caso está bien.
Lo que no se entiende, y te agradecería que pusieses el motivo para otros compañeros que vayan a leer, es por qué motivo tanto énfasis específicamente en las dominadas. Si estás preparando una oposición para eso o algo así.

Porque como plano de musculación genérico confunde.

Puse el post en la categoría de power porque es la que mejor se adapta. A mi culturismo, fitness, y demás temas estéticos me dan igual. Entonces hablar de musculación como se suele entender (tener más músculo para ser más estético) no me gusta si hablo de mi.

Objetivo: ser más fuerte. Para esto, lo que busco es mover la máxima carga posible en movimientos que considero que tienen la mayor transferencia hacia cualquier otro deporte o actividad cotidiana.

De vez en cuándo salgo de ruta con la bici porque me gusta, sin entrenarla específicamente tengo un rendimiento bastante bueno para mi gusto y comparándome con otros que sólo entrenan bici y la entrenan más en serio. Aunque no sea indurain me defiendo.

También me gusta la calistenia. Voy un par de veces al mes a entrenarla. Cuándo voy ni entreno al fallo ni mucho menos me mato. Simplemente intento coger la técnica de movimientos con amigos que saben. Desde que empecé a lastrar dominadas por consejo de uno de estos amigos del parque he mejorado mucho en movimientos como front lever y bandera sin entrenarlos específicamente. Por eso también desde hace nada empecé a meter fondos (pero como puse arriba, no hay tiempo de todo, hay que priorizar y militar y fondos están algo más en el plano de accesorio: menos tiempo y más reps aunque con progresiones igualmente).

Igual con la dominada a una mano, por decir "la hice". Y sí, lastrando las dominadas a veces la pruebo y cada vez estoy más cerca.

Por otro lado, en un futuro no muy lejano (de aquí a un año o poco más) me gustaría hacer halterofília. También considero que los ejercicios que hago son los que mayor transferencia van a tener hacia los movimientos de halterofilia y me gustaría llegar con la mejor base posible.

Un "fitness" o un men physique no creo que sólo vaya a entrenar espalda y biceps con dominadas y peso muerto... seguro que llega a la competición y le sacan 50 fallos.

Y si me dices que hacer curls de biceps me van a ayudar a aguantar mejor la barra en peso muerto y a mover más en dominadas, sin duda voy a hacerlo y a quitar alguna serie de dominada, pero: ¿me dirías eso? Pienso que no.

 

[agomez]

Ahí se entiende, es porque dedicas también a una disciplina como la gimnasia
Gracias.

Con respecto al curl de bíceps, concretamente no te va a apoyar más que las dominadas en cuanto a rendimiento absoluto. La ventaja del curl de bíceps es que, para el efecto concreto sobre los bíceps, es más económico que por ejemplo dominadas o remo.