Entrenar despues de grave lesión

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Lucky Luke1

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Hola a todos:

Había puesto mi presentación y rutina en el apartado de presentaciones pero creo que no fué en el lugar correcto.

Os comento mi situación, llevo 6 meses entrenando después de sufrir una discopatía en la columna, en un año he pasado de apenas poder andar a entrenar a un buen ritmo, pero claro todos sabeis que esto del gym engancha y siempre se quiere más. Las premisas de mi médico en resumidas cuentas fueron: "Para que evites recaer en tus dolores intenta perder peso y ganar tono muscular, no te prives de deportes pero nunca hagas un gran sobreesfuerzo"
De acuerdo con esto empece ejercitandome solamente en ejercicios guiados y en maquinas, haciendo bicicleta y eliptica, poco a poco he ido evolucionando y me encuentro en la siguiente situación.
Peso: Antes 93 ahora 89kg
Brazo: 35, ahora 38cm
Contorno cintura: 96, ahora 92cm
Dominadas: 0, ahora 5.
Mi único esfuerzo en dieta es intentar eliminar las grasas, comer frutos secos o fruta entre horas y no comer ni grasas ni HC, desde que entreno hasta que voy a la cama.
Despues de leer en el foro y con la intención de "Ganar musculo intentando perder Grasa" Estoy siguiendo esta rutina:
Todos los dias despues de entrenar entre 25 y 35 min de bici eliptica, con intervalos de resistencia y velocidad. En los levantamientos si voy bien intento levantar mas de 10 y si voy mal nunca menos de 6.
Lunes: Pecho
Press Banca: 4x10
Press Declinado 4x10 + maximas Flexiones en superserie
Press Inclinado con mancuerna 4x10 + aperturas 4x8 en superserie.
Cruces con polea 4x10
Martes. Espalda
Dominadas cambiando los agarres y siempre al máximo, acabando con las asistidas.
Remo gironda 4x10
Jalones tras nuca agarre abierto 4x10 + jalones al pecho agarre a la altura de los hombros 4x8 en superserie
Pull over en polea 4x10 + Jalones al pecho con la barra que deja las manos en paralelo mirando las palmas de cada mano hacia ellas. En superserie.
Jueves. Hombro
Press Tras nuca 4x10
Press por delante 4x10. Ambos en multipower
Trapecio con barra 4x10
Frontal con mancuernas alterno 4x10 + frontal con dos manos y un disco 4x8, en superserie.
Levantamiento lateral 3x10
Viernes. Brazo
Curl con barra recta.4x10
Curl con barra Z 4x10 + levantamiento con mancuernas 4xmáx en superserie.
Curl que empieza normal, gira arriba y acaba con la palma mirando al suelo( lo siento no recuerdo el nombre técnico, jeje) 4x10
Triceps
Frances 4x10 + Press cerrado 4x8 en superserie.
Patada atrás con polea 4x10
Estiramientos con cuerda tras nuca 4x10 + máx de fondos triceps

Como lo veis? Perdonar por los fallos al nombrar los ejercicios. Mi intención es tirar así una temporada y luego hacer más ejercicios de fuerza. Espero poder Aumentar musculo y perder peso como hasta ahora, pero eso ya lo pondré en un diarío.
Creeis que puede ser forzar demasiado por mi lesion? cambiariais algo?
Me preocupa el emocionarme mucho y romperme, pero tb el no poder disfrutar del deporte.

Gracias y un Saludo
 
Buenas,

En primer lugar decirte, que no me parece bien que intentes hacer más de 10 repeticiones; es decir, teniendo en cuenta que acabas de salir de una lesión, no creo que sea conveniente llegar al fallo muscular, establecete unas repeticiones y series y no pases de ahí(si no llegas no puedes hacer nada)

Yo,(a rasgos generales)

- Quitaria el press declinado, y metería unos fondos al final de la sesión de entrenamiento, además cambiaría todos los ejercicios a excepción de la banca a 3 series, y en el inclinado haría 8 repeticiones

- Las dominadas no las haría siempre al fallo, y menos de primer ejercicio al fallo, haz una serie asistidas de 10, y una con tu peso corporal de 5; repitiendo ésto una o dos veces; 4 series para todos los ejercicios me sigue pareciendo una burrada, y más teniendo en cuenta que son 20 series más las dominadas..., cambia a 3 series; y bueno... le das mucha importancia a la espalda alta, pero la espalda baja hay que ejercitarla(no digo que hagas peso muerto debido a la lesión; pero unas hiperextensiones de lumbar...)

- En el día del hombro, yo metería pájaros; y haria o bien trasnuca o sino militar, pero no ambos, si quieres puedes variar y hacer uno cada semana, y de nuevo bajaría las series a 3, y variaria las repeticiones(ej: encogimientos 3x15)

- El día de brazo empezaría por triceps; y en el biceps haría en vez de eso; martillo,curl barra y scott


No puedo decir mucho ya que no sé la gravedad de la lesión; pero... a rasgos generales creo que tendrias que ENTRENAR PIERNA, variar las series y repeticiones, hacer el ejercicio aeróbico al final y mirarte un poco de nuevo la sección dietas(porque los HC en el postentreno son necesarios)


Saludos
 
Hola MetalGold

En primer lugar, agradecerte tu aportación.
Sin duda seguiré tus consejos.
A rasgos generales, comentarte que esperaré un poco para hacer lumbar. Lo empezaré cuando vea que puedo hacer abdominales, asi hago ambos por el tema de estar compensado.

Es cierto que son muchos ejercicos, y espalda es mucha caña, pero asi he pasado de no levantarme en dominadas ha hacer alguna en 6 meses.

Voy levantando más peso en los ejercicios y a la vez perdiendo del mio, incluso contorno de cintura.

Las piernas no me siento capacitado, cuando algo duele incluso sin meter peso es dificil hacerlo, lo he intentado.
¿Crees que con los cambios que me has recomendado + abdominales conseguire con esta rutina que se vaya notando mas el musculo abdominal?

He revisado las dietas pero no he visto lo de HC, tengo que mirar mas detenidamente.
Otra duda: ¿Donde crees que podría postear mis avances para ver mas opiniones?

Muchas gracias de nuevo!!!
 
Hola Lucky Luke, te cuento que mis inicios en las pesas se debieron a tres protusiones discales que tengo, y que aparte de dolores fuerte, me producían lumbalgias con frecuencia. Dejé de correr, pues aunque me hizo perder peso rápidamente, de 98 a 79, era agresivo a la columna. Lo cambié por el spinning, pero a pesar de que el médico no me recomendó hacer pesas, el spinning no me fortalecía lo suficiente la musculatura lumbar y abdominal. Ahora después de 4 años con pesas, cada vez me ha ido enganchando más, y las motivaciones han aumentado, y no sólo por las protusiones.
Por la espalda, siempre he cuidado hacer el máximo número de ejercicios posible sentado con la espalda apoyada. Si no era posible, apoyaba la espalda en la pared, o en su defecto tener una pierna un poco más avanzada que otra y nunca en paralelo.
A mi parecer, veo excesivo que entrenes todos los días. Yo empecé aislando grupos musculares entrenando una hora diaria, y no conseguí un cambio físico como yo esperaba, y tuve problemillas con la espalda de nuevo.
Después empecé a entrenar tres veces en semana Repartiendo grupos musculares) dejando tres días por medio, e incluso en épocas sólo dos con 4 días de por medio, y los problemas de dolores de espalda me olvidé de ello, y por añadidura tuve un cambio físico apreciable, no sólo por mí sino por todos los que me rodeaban. La mejoría de salud yo la achaco a la importancia de dejar reposar los musculos suficiente tiempo.
 
Hola Paquidermo!

Me ha gustado mucho tu apreciación sobre colocar las piernas, nunca en paralelo. Justo lo hacia al reves y si que notaba molestia, sobretodo en el ejercicio de levantamiento frontal para hombro. En estos detalles creo que es donde se paga la novatada.

Miraré tb los descansos, no se si es algo mental, pero cuando pasan 3 días sin que entrene, por el motivo que sea, el espejo dice que estoy algo mas grande.

Muchisimas Gracias y un saludo
 
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