Tengo un amigo que, tras años de alimentarse fatal y no hacer nada de ejercicio, ha acumulado un sobrepeso importante. Tras varios años así, hace poco por fin decidió ponerle remedio. Mejoro la alimentación y se apuntó al gimnasio.
Mi amigo no es precisamente aficionado a las pesas, pero sabe que le convienen. Tiene miedo de perder un exceso de masa muscular durante el proceso de perdida de peso y de acabar con estrías o pieles flácidas. El problema que tiene, aparte de no tener mucha afición por los hierros, es que dispone de poco tiempo para entrenar por motivos laborales.
Ante tal situación, le dije que no hiciera caso de aquellos que le dijeran que la única vía son entrenamientos con una miríada de ejercicios analíticos, que le llevará bastante tiempo completar. Se puede escoger un número limitado de ejercicios que involucran un gran número de grupos musculares y, de este modo, trabajar el cuerpo entero con solo 3-4 ejercicios. Estoy hablando del esquema mínimo genérico.
El entrenamiento que le propuse es el siguiente:
Sentadillas
Peso Muerto
Press de Banca
Un ejercicio de tirón vertical u horizontal para la espalda a elegir (se pueden alteranr distintos ejercicios)
Hoy he hablado con él y me ha dicho que ha encontrado un problema. En su gimnasio no hay material para hacer sentadilla libre. No hay jaula de potencia, ni siquiera un soporte alto del que sacar la barra. La única opción es la multipower.
No sé qué opinión tendréis por aquí del susodicho trasto, pero yo le tengo bastante manía. Estuve un tiempo trabajando con él y he llegado a una conclusión; solo se debe utilizar para manejar cargas muy bajas. El hecho de que vaya sobre raíles hace que no podamos adaptar el movimiento a nuestra anatomía y (a no ser que tengamos una anatomía muy particular) nos obliga a adoptar una posición antinatural. Yo en concreto noté que me hacía poner una tensión excesiva en la musculatura del core. La conclusión a la que llegué es que si hubiera llegado a manejar pesos "de verdad" en la multipower habría acabado con una lesión en los lumbares.
Dado este limitante, le he recomendado lo siguiente. Que empiece a trabajar con la multipower si quiere ahora que maneja cargas bajas, que vaya subiéndole el peso poco a poco, pero una vez que las cargas alcancen cierto número, mejor abandonar la multipower y entrenar la pierna con otros ejercicios.
Siendo así, a largo plazo el entrenamiento pasaría a ser algo así:
Peso muerto
Press de Banca
Tirón vertical/horizonal
Prensa, Sentadilla Hack o similar (en esencia, un ejercicio local de cuadriceps. Le he recomendado que elija ejercicios similares a los mencionados, o sea, aquellos que constituyen una especie de "falsa sentadilla"; empuje de pierna con espalda apoyada. Ya que me parecen más completos que cosas como las extensiones de cuadriceps)
Entiendo que prescindir de la sentadilla es un limitante importante y me gustaría preguntaros hasta qué punto puede ser hacer el entrenamiento ineficiente.
La verdad es que, si hubiera que prescindir necesariamente de un básico y pudiera elegirlo, preferiría prescindir del PM, ya que la sentadilla me parece más importante. Pero esto es lo que hay con las limitaciones que tenemos.
Aún siendo una pérdida importante, conjeturo que se puede sacar un entrenamiento decente con lo que tenemos. Con el PM ya estamos trabajando los musculos estabilizadores del tronco y propiciando un buen fortalecimiento del metabolismo y el SNC, por lo que puede que no sea tan grave que nos limitemos a variantes de sentadilla con la espalda apoyada.
Hay que recalcar que mi amigo no tiene como objetivo ponerse mamadísimo ni ganar una fuerza descomunal. Simplemente quiere salud y cierta mejora estética.
Mi amigo no es precisamente aficionado a las pesas, pero sabe que le convienen. Tiene miedo de perder un exceso de masa muscular durante el proceso de perdida de peso y de acabar con estrías o pieles flácidas. El problema que tiene, aparte de no tener mucha afición por los hierros, es que dispone de poco tiempo para entrenar por motivos laborales.
Ante tal situación, le dije que no hiciera caso de aquellos que le dijeran que la única vía son entrenamientos con una miríada de ejercicios analíticos, que le llevará bastante tiempo completar. Se puede escoger un número limitado de ejercicios que involucran un gran número de grupos musculares y, de este modo, trabajar el cuerpo entero con solo 3-4 ejercicios. Estoy hablando del esquema mínimo genérico.
El entrenamiento que le propuse es el siguiente:
Sentadillas
Peso Muerto
Press de Banca
Un ejercicio de tirón vertical u horizontal para la espalda a elegir (se pueden alteranr distintos ejercicios)
Hoy he hablado con él y me ha dicho que ha encontrado un problema. En su gimnasio no hay material para hacer sentadilla libre. No hay jaula de potencia, ni siquiera un soporte alto del que sacar la barra. La única opción es la multipower.
No sé qué opinión tendréis por aquí del susodicho trasto, pero yo le tengo bastante manía. Estuve un tiempo trabajando con él y he llegado a una conclusión; solo se debe utilizar para manejar cargas muy bajas. El hecho de que vaya sobre raíles hace que no podamos adaptar el movimiento a nuestra anatomía y (a no ser que tengamos una anatomía muy particular) nos obliga a adoptar una posición antinatural. Yo en concreto noté que me hacía poner una tensión excesiva en la musculatura del core. La conclusión a la que llegué es que si hubiera llegado a manejar pesos "de verdad" en la multipower habría acabado con una lesión en los lumbares.
Dado este limitante, le he recomendado lo siguiente. Que empiece a trabajar con la multipower si quiere ahora que maneja cargas bajas, que vaya subiéndole el peso poco a poco, pero una vez que las cargas alcancen cierto número, mejor abandonar la multipower y entrenar la pierna con otros ejercicios.
Siendo así, a largo plazo el entrenamiento pasaría a ser algo así:
Peso muerto
Press de Banca
Tirón vertical/horizonal
Prensa, Sentadilla Hack o similar (en esencia, un ejercicio local de cuadriceps. Le he recomendado que elija ejercicios similares a los mencionados, o sea, aquellos que constituyen una especie de "falsa sentadilla"; empuje de pierna con espalda apoyada. Ya que me parecen más completos que cosas como las extensiones de cuadriceps)
Entiendo que prescindir de la sentadilla es un limitante importante y me gustaría preguntaros hasta qué punto puede ser hacer el entrenamiento ineficiente.
La verdad es que, si hubiera que prescindir necesariamente de un básico y pudiera elegirlo, preferiría prescindir del PM, ya que la sentadilla me parece más importante. Pero esto es lo que hay con las limitaciones que tenemos.
Aún siendo una pérdida importante, conjeturo que se puede sacar un entrenamiento decente con lo que tenemos. Con el PM ya estamos trabajando los musculos estabilizadores del tronco y propiciando un buen fortalecimiento del metabolismo y el SNC, por lo que puede que no sea tan grave que nos limitemos a variantes de sentadilla con la espalda apoyada.
Hay que recalcar que mi amigo no tiene como objetivo ponerse mamadísimo ni ganar una fuerza descomunal. Simplemente quiere salud y cierta mejora estética.
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