Entrenamiento Precompetitivo – Press de Banca

[atanagildo]

Periodo Preparatorio Especial – Básico Desarrollador
Duración 6 semanas – (5 días por semana)
Objetivo – Incremento de la fuerza en el Press de Banca

Calentamiento general:

1. Ejercicios de estiramiento – calentamiento de tendones y músculos
2. Ejercicios de lubricación articular
3. Trote de 5 minutos – con objetivo de incrementar frecuencia cardiaca

Calentamiento especial:

1. Ejercicios de sombra – Press de banca – sin peso: 1×10

PM = Peso Máximo = 100%

Día 1 – Lunes y Viernes

1.- Press de Banca – movimiento debe ser estricto tocando el pecho y sin rebote.
Series:

• 1×8 50%, 2×6 60%, 2×4 70%, 3×3 80% con un agarre de 81cms.
• Semanalmente habrá un incremento del 5% del PM, o 5-10 librasde acuerdo a las capacidades del atleta
• Reposo entre series – un máximo de 1 minuto

2.- Lateral de hombros con mancuernas

• Series: 4×12
• Reposo entre series de 60 segundos

3.- Tríceps: Superseries (2 ejercicios en 1, sin descanso)
Reposo entre superseries es de 60 segundos
Pressdown de Tríceps en Polea – 5×12
Tríceps con barra EZ – 5×12

4.- Jalón de espalda en maquina (sentado)

• Trabajo con el 70-80% PM
• 5×12
• Reposo entre series de 60 segundos

Día 2 – Martes y Jueves

1.- Press de Banca en maquina

• Con el objetivo de trabajar 1/3 inferior del movimiento (buscando movimiento explosivo desde un plano inferior)
• 1×8 50%, 2×6 60%, 2×4 70%, 3×3 85%
• Reposo entre series – 60 segundos

2.- Frontal de mancuernas (Front raises)

• Sirve de preparación de hombros del siguiente ejercicio
• Series: 4×12
• Reposo entre series – 60 segundos

3.- Press de Banca inclinado

• Consiste en reforzar musculatura deltoides anterior, pectorales y tríceps
• Trabajo para salir del “pegue” del 1/3 medio del Press de Banca oficial
• Series: 2×8 60%, 2×6 70%, 2×4 80%
• Reposo entre series – 60 segundos

4.- Jalón de espalda con mancuerna

• Trabajo del deltoides posterior
• Series: 5×12
• Reposo entre series – 60 segundos

5.- Press de Piernas o Sentadilla (rompiendo los 90 grados)

• Como ejercicio de acondicionamiento integral
• Series: 3×15 60%, 3×12 75%
• Reposo entre series – 60-90 segundos de acuerdo a la capacidad del atleta

Día 3 – Miércoles

1.- Press de Banca en maquina de press

• Con el objetivo de trabajar en 1/3 superior del Press de Banca oficial (soporte)
• Ejercicio estresante sobre las articulaciones esternoclavicular, acromioclavicular y humeral con el fin de adaptarlo al soporte de grandes pesos
• Series: 1×6 60%, 2×4 70%, 3×3 80%, 1×2 90%
• Reposo entre series – 60 segundos

2.- Polea de espalda

• Trabajo con el 70% PM
• Series: 5×12

3.- Bíceps – Superseries (2 en 1) con 60 segundos de reposo

• Mancuerna: 4×12
• Barra: 4×12

4.- Bíceps femoral

• Para desarrollo integral
• Series: 5×12-15

Press de Banca de Resistencia – Método Shaun-German
Consiste en colocar cadenas a los extremos de barra, de aproximadamente50 libras. Este método es empleado por los levantadores en Estados Unidos con el objetivo de aumentar la resistencia del hemicuerpo superior y adaptarlos a las altas cargas. La variante está en colocar una banda elástica, aumentado una resistencia adicional de hasta100 libras.
Al descender el peso al pecho disminuye la carga mientras las cadenas se asientan en el piso; mientras que durante el ascenso del peso el efecto contrario ocurre adicional a la resistencia de las bandas.
Se recomienda su uso máximo una vez por semana en periodo pre-competitivo.

NOTA:
Los ejercicios señalados están diseñados puramente con el objetivo de incrementar la fuerza muscular en el Press de Banca en atletas ya entrenados en Levantamiento de Potencia nivel intermedio o de Alto Rendimiento.
De cumplirse con el programa al pie de la letra, el atleta puede notar un aumento del PM de un 10-15% en 6 semanas
No se han señalado los ejercicios de abdominales, los cuales se realizarán al finalizar la sesión con pesas.