Seba
Moderador Nocturno
En primer lugar, una advertencia: Frecuente entrenamientos de cuerpo entero y cardio HIIT son a menudo relacionados como entrenamientos que queman muchísima grasas debido a la gran cantidad de calorías que queman. Esto es cierto! Pero sólo hasta cierto punto. Entrenamientos de cuerpo entero con cardio de alta intensidad son uns excelente manera de perder un montón de grasa en forma rápida, pero sólo si puedes recuperarte de ellos.
Lo bueno que tienen los entrenamientos de cuerpo entero es que permite a una persona obtener un gran estímulo metabólico sin mucho tiempo de entrenamiento. Si solo cuenta con 3 o 4 horas de entrenamiento en total por semana, los entrenamientos de cuerpo entero son el camino a seguir. Sin embargo, para las mujeres que han llegado más allá de la fase de "adaptación" y ahora entrenan con mayor intensidad los entrenamientos de cuerpo entero tienden a ser demasiados exigentes.
El problema con los entrenamientos de cuerpo entero y el HIIT es que cuando estás con una dieta baja en calorías y además hacemos muchas actividades puede ser difícil obtener una total recuperación del entrenamiento. Esto nos puede abrir a síntomas relacionados con el exceso de entrenamiento debido a la presión constante en nuestro sistema suprarrenal. Mientras nos volvemos más definidos y la dieta se vuelve más dura mayor es el estrés que estamos imponiéndole a nuestro sistema.
Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Ellos pueden hacer tres entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos los días, comer 1200 calorías por día, 4 horas de sueño por noche, y todavía tienen el nivel de energía de un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperación o problemas metabólicos.
Otros no tienen tanta suerte.
El enfoque de su entrenamiento en el modo de quema de grasa debe ser mantener su fuerza y masa muscular, lo más que se pueda. Hay un viejo adagio en el culturismo, "La mejor manera de mantener los músculos es levantar el mismo peso que construyen el músculo", y estoy completamente de acuerdo. La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza tiende a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperación.
Voy a dar varias opciones de entrenamiento, pero mientras más susceptibles sean al sobreentrenamiento, más probabilidades tendrá de responder mejor a rutinas divididas con varios días de descanso entre los entrenamientos, y cardio de baja intensidad como base de su cardio. Cuanto menos susceptible sea al sobreentrenamiento, más frecuente puede entrenar y con un mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La mayoría de la gente estará en algún sitio intermedio.
Aquí mi división favorita con todas las opciones:
Lunes: piernas
Martes: cardio de baja intensidad
Miercoles: Torso
Jueves: Cardio de baja intensidad
Friday: fullbody
Sabado: cardio de baja intensidad con HIIT como opcional
Lunes: Piernas
A1. Sentadillas
3x10-12 (semana 1)
3x8-10 (semana 2)
4x6-8 (semana 3)
A2. Curl femoral
3x10-12 * (semana 1)
3x8-10 *(semana 2)
4x6-8 *(semana 3)
B1. Hiperextensiones
2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
B2. Crunch con cable arrodillada
2x20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
C1. Zancadas
2x10 por lado (semana 1)
2x8 (semana 2)
2x6 (semana 3)
C2. Pantorrillas Parado
1x20* (semana 1)
2x20* (semana 2)
3x20* (semana 3)
D1. Extension de piernas o Sentadilla Sissy
1x15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)
Las series y rep. citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para los primeros dos ejercicios de el día. Un calentamiento estandar sería algo así:
1x10 al 30% de la primera serie
1x6 al 50%
1x4 al 70%
1x2 a 90%
Terminar cada serie recta a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones disminuirán cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana. Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superserie con 90 segundos de descanso entre ejercicios.
Miercoles: torso
A1. Press en banco plano con mancuernas
3x10-12 (semana 1)
3x8-10 (semana 2)
4x6-8 (semana 3)
A2. remo con cable
3x10-12 (semana 1)
3x8-10 (semana 2)
4x6-8 (semana 3)
B1. Cruces en polea
1x10*
B2. Vuelos (para deltoides posterior)
1x10*
C1. Curl con mancuernas inclinado
2x10-12 * (semana 1)
2x8-10* (semana 2)
2x6-8* (semana 3)
C2. Press con agarre cerrado en banco declinado
2x10-12 * (semana 1)
2x8-10* (semana 2)
2x6-8* (semana 3)
Viernes: Fullbody
A1. Press inclinado
3x10-12 (semana 1)
3x8-10 (semana 2)
4x6-8 (semana 3)
A2. Jalones en polea
3x10-12 *(semana 1)
3x8-10 *(semana 2)
4x6-8 *(semana 3)
B1. Elevaciones laterales a un brazo con mancuernas
2x15-20* (semana 1)
2x10-15 (semana 2)
2x8-12 (semana 3)
B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)
2x máximo
C1. Rack Pull
2x10-12 (semana 1)
2x8-10 (semana 2)
2x6-8 (semana 3)
C2 Gemelos parado
2x20* (semana 1)
2x20* (semana 2)
3x20* (semana 3)
D1. Prensa
2x20 (mismas series y repeticiones cada semana)
D2. Peso muerto a una pierna (sin carga
2x tantas repeticiones como sea posible
En la 4ta. Semana, hacer una descarga. Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 4 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana 1.
Cardio
Yo recomiendo entre 30-60 minutos de de cardio en tus días de descanso 3 veces por semana lo cual sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una combinación de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 mph.
Para combina el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de intervalos para disparar la catecolaminas y después seguir el resto del entrenamiento a un paso moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de Tabata o 12-15 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración seguidos por descansos de baja intensidad de 90 segundos de duración.
Lo bueno que tienen los entrenamientos de cuerpo entero es que permite a una persona obtener un gran estímulo metabólico sin mucho tiempo de entrenamiento. Si solo cuenta con 3 o 4 horas de entrenamiento en total por semana, los entrenamientos de cuerpo entero son el camino a seguir. Sin embargo, para las mujeres que han llegado más allá de la fase de "adaptación" y ahora entrenan con mayor intensidad los entrenamientos de cuerpo entero tienden a ser demasiados exigentes.
El problema con los entrenamientos de cuerpo entero y el HIIT es que cuando estás con una dieta baja en calorías y además hacemos muchas actividades puede ser difícil obtener una total recuperación del entrenamiento. Esto nos puede abrir a síntomas relacionados con el exceso de entrenamiento debido a la presión constante en nuestro sistema suprarrenal. Mientras nos volvemos más definidos y la dieta se vuelve más dura mayor es el estrés que estamos imponiéndole a nuestro sistema.
Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Ellos pueden hacer tres entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos los días, comer 1200 calorías por día, 4 horas de sueño por noche, y todavía tienen el nivel de energía de un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperación o problemas metabólicos.
Otros no tienen tanta suerte.
El enfoque de su entrenamiento en el modo de quema de grasa debe ser mantener su fuerza y masa muscular, lo más que se pueda. Hay un viejo adagio en el culturismo, "La mejor manera de mantener los músculos es levantar el mismo peso que construyen el músculo", y estoy completamente de acuerdo. La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza tiende a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperación.
Voy a dar varias opciones de entrenamiento, pero mientras más susceptibles sean al sobreentrenamiento, más probabilidades tendrá de responder mejor a rutinas divididas con varios días de descanso entre los entrenamientos, y cardio de baja intensidad como base de su cardio. Cuanto menos susceptible sea al sobreentrenamiento, más frecuente puede entrenar y con un mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La mayoría de la gente estará en algún sitio intermedio.
Aquí mi división favorita con todas las opciones:
Lunes: piernas
Martes: cardio de baja intensidad
Miercoles: Torso
Jueves: Cardio de baja intensidad
Friday: fullbody
Sabado: cardio de baja intensidad con HIIT como opcional
Lunes: Piernas
A1. Sentadillas
3x10-12 (semana 1)
3x8-10 (semana 2)
4x6-8 (semana 3)
A2. Curl femoral
3x10-12 * (semana 1)
3x8-10 *(semana 2)
4x6-8 *(semana 3)
B1. Hiperextensiones
2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
B2. Crunch con cable arrodillada
2x20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
C1. Zancadas
2x10 por lado (semana 1)
2x8 (semana 2)
2x6 (semana 3)
C2. Pantorrillas Parado
1x20* (semana 1)
2x20* (semana 2)
3x20* (semana 3)
D1. Extension de piernas o Sentadilla Sissy
1x15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)
Las series y rep. citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para los primeros dos ejercicios de el día. Un calentamiento estandar sería algo así:
1x10 al 30% de la primera serie
1x6 al 50%
1x4 al 70%
1x2 a 90%
Terminar cada serie recta a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones disminuirán cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana. Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superserie con 90 segundos de descanso entre ejercicios.
- En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con un asterisco (*), esto significa que usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con descanso y pausa en su última serie. Después de haber terminado su última serie, descansa 20 segundo, agarra el peso de nuevo y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otro 20 segundo, y hace lo mismo una vez más. Durante esas mini-series, reduce le peso lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es necesario.
Miercoles: torso
A1. Press en banco plano con mancuernas
3x10-12 (semana 1)
3x8-10 (semana 2)
4x6-8 (semana 3)
A2. remo con cable
3x10-12 (semana 1)
3x8-10 (semana 2)
4x6-8 (semana 3)
B1. Cruces en polea
1x10*
B2. Vuelos (para deltoides posterior)
1x10*
C1. Curl con mancuernas inclinado
2x10-12 * (semana 1)
2x8-10* (semana 2)
2x6-8* (semana 3)
C2. Press con agarre cerrado en banco declinado
2x10-12 * (semana 1)
2x8-10* (semana 2)
2x6-8* (semana 3)
Viernes: Fullbody
A1. Press inclinado
3x10-12 (semana 1)
3x8-10 (semana 2)
4x6-8 (semana 3)
A2. Jalones en polea
3x10-12 *(semana 1)
3x8-10 *(semana 2)
4x6-8 *(semana 3)
B1. Elevaciones laterales a un brazo con mancuernas
2x15-20* (semana 1)
2x10-15 (semana 2)
2x8-12 (semana 3)
B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)
2x máximo
C1. Rack Pull
2x10-12 (semana 1)
2x8-10 (semana 2)
2x6-8 (semana 3)
C2 Gemelos parado
2x20* (semana 1)
2x20* (semana 2)
3x20* (semana 3)
D1. Prensa
2x20 (mismas series y repeticiones cada semana)
D2. Peso muerto a una pierna (sin carga
2x tantas repeticiones como sea posible
En la 4ta. Semana, hacer una descarga. Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 4 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana 1.
Cardio
Yo recomiendo entre 30-60 minutos de de cardio en tus días de descanso 3 veces por semana lo cual sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una combinación de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 mph.
Para combina el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de intervalos para disparar la catecolaminas y después seguir el resto del entrenamiento a un paso moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de Tabata o 12-15 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración seguidos por descansos de baja intensidad de 90 segundos de duración.
